10 принципов, которые сделают любую диету более здоровой

Cодержание:

1. Как составить меню правильного питания
2. Особенности плана питания для похудения
3. Правильное питание для похудения
4. Как планировать питание на каждый день
5. Недельная программа питания
6. Рецепты правильного питания
7. Правильное питание с Еленой Малышевой
8. Ответы на вопросы о правильном питании от диетолога

Поэтому при составлении правильного меню питания следует проконсультироваться с диетологом. Да и вообще не лишним будет изучить специальную литературу по этому вопросу. Самое главное — использовать надежные источники. Например, Всемирная организация здравоохранения регулярно обращается к теме правильного питания в своих методических материалах.

Так специалисты организации представили 10 принципов, которые сделают любую диету полезнее:

1. Разнообразное питание позволяет организму получать все различные питательные вещества;
2. Цельнозерновые продукты благоприятно влияют на микрофлору кишечника, улучшая его работу;
3. Фрукты, овощи и орехи — лучшие варианты перекуса;
4. Чайная ложка соли в день – это суточная норма для взрослого человека, поэтому лучше недосолить, чем пересолить;
5. Необходимо следить за уровнем потребляемого сахара, также учитывать так называемый скрытый сахар;
6. Умеренное употребление жирной пищи;
7. В ежедневном меню лучше отдать предпочтение рыбе или птице, а употребление красного мяса ограничить;
8. Готовые блюда представляют собой насыщенный коктейль из трансжиров, соли, сахара и самых разнообразных искусственных добавок;
9. Жареная пища никогда не будет здоровой;
10. Алкоголь в любом количестве вреден для здоровья.

Конечно, советы из этой инструкции не содержат спецификаций, поэтому на их основе нельзя составить меню правильного питания. А вот использовать его как ориентир для дальнейшей работы — можно вполне успешно.

Также лучший вариант при выборе новой диеты – консультация диетолога. Врач с такой подготовкой даст профессиональное заключение и составит меню, которое будет не только полезным, но и питательным и вкусным. И сегодня для этого необязательно посещать поликлиники. Многие диетологи проводят открытые занятия и мастер-классы, где делятся своими секретами и обучают других. Например, подобные мероприятия регулярно проводятся на базе Академии SNTA. Итак, 13 апреля состоится авторский семинар Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, доктора спортивной медицины и спортивной диетологии «Секреты здоровой кулинарии». А 20 апреля состоится сертификационный курс по питанию для врачей с выдачей дипломов о среднем образовании. А если вы серьезно интересуетесь правильным питанием и хотите связать с ним свою профессиональную деятельность, пройдите курс переподготовки на диетологов.

Противопоказания

Хотя используются только те продукты, которые мы употребляем ежедневно, есть и противопоказания для хлебной диеты:

• беременность;
• грудное вскармливание;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• другие хронические или острые тяжелые заболевания.

Не рекомендуется прибегать к хлебной диете детям и подросткам до 18 лет.

Прежде чем приступать к этому методу похудения, желательно проконсультироваться с врачом и получить оценку своего здоровья.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, сосиски, сосиски
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье
• сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, выпечка
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Основные принципы питания при ожирении

Диета при лечении ожирения должна быть сбалансированной. Организм не может обойтись без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных нарушений, нарушений работы печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

• суточная калорийность от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола, возраста, роста, телосложения, физической активности больного;

• ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;

• наполнить рацион клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, создавая ощущение сытости;

• рекомендуемое потребление белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;

• фрагментация питания облегчает контроль над голодом. Кушать желательно 5-6 раз в день;

• суточное количество соли не должно превышать 5 г;

• исключение специй, приправ, копченых, маринованных, острых блюд, повышающих аппетит;

• в сутки следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи медленно выпивать полстакана жидкости;

• все блюда варятся, запекаются или готовятся на пару. От жареного следует отказаться;

• находятся одновременно. Дополнительные закуски запрещены.

Внимание: ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира считается нормой. Быстрое похудение – это большой стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении должно сочетаться с дозированной физической нагрузкой. Начинать нужно с 10-минутного упражнения, постепенно увеличивая продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила необходимо соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, режиму дня. Снизится риск срыва, возврата к прежним привычкам питания.

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

Общий холестерин	Менее 170
Не-ЛПВП	Менее 120
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	Старше 45 лет

Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	40 и выше

Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	50 и выше

Холестерин также измеряется в ммоль/л. В идеале ЛПВП должен составлять 0,9–1,9 ммоль/л для женщин и 0,7–1,7 ммоль/л для мужчин.

Общий холестерин	5 или ниже
ЛПВП	1 или выше
ЛПНП	4 или ниже
Триглицериды натощак	1,7 или ниже
Триглицериды не натощак	2.3 или ниже
Общий холестерин по сравнению с ЛПВП	6 или ниже

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогенов, что способствует регуляции выработки ЛПВП, а следовательно, повышается «плохой» холестерин в организме.

Как восстановить микрофлору

Полноценный рацион

В течение дня человек должен есть разнообразную пищу, а не постную, состоящую с пользой из углеводов и жиров. Так питается большинство людей, перекусы, при отсутствии времени фаст-фуд, булочки и так далее. Вы должны включать клетчатку в свой рацион каждый день.

Это:

• свежие овощи;

• фрукты;

• зерновой хлеб;

• бобовые;

• зелень;

• орехи.

Православный пост полезен для нормализации микрофлоры. Замечено, что соблюдающие пост меньше страдают кишечными заболеваниями, даже раком. Пост исключает животные жиры (мясо, масло, яйца) и делает акцент на свежих овощах и фруктах, ягодах, кашах.

Известно, что инулин, обладающий пребиотическим действием, содержится в следующих продуктах:

• чеснок;

• лук;

• лук-порей;

• спаржа;

• цикорий;

• артишок.

Эти продукты способствуют улучшению микрофлоры кишечника и борьбе с вредоносными бактериями. Их обязательно нужно включать в рацион, если у вас есть проблемы с кишечником.

Источниками полезных для человека бифидобактерий являются:

• яблоки;

• черника;

• артишок;

• миндаль;

• фисташки.

Они должны присутствовать за столом как можно чаще.

Ферментирование продуктов

Полезно есть ферментированные, т.е ферментированные продукты. В результате процесса ферментации простые продукты становятся удивительно полезными, ведь они меняют свой состав благодаря бактериям. Они способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

Наиболее распространенные ферментированные продукты:

• кислая капуста;

• кефир;

• йогурт;

• чайный гриб.

Некоторым людям свойственно ферментировать овощи, даже острые. Одно из таких блюд из маринованных пряных овощей называется кимчи. Маринованные соевые бобы называются темпе».

Кисломолочные продукты содержат лактобациллы, которые так необходимы для нормальной микрофлоры. Людям, страдающим заболеваниями почек, они просто необходимы, ведь при таких заболеваниях нарушается микрофлора.

Искусственные подсластители — вред

Заменители сахара (аспартам, сахарин) — вредные продукты. Они губительно действуют на микрофлору кишечника. Кроме того, они повышают уровень сахара в крови. Поэтому их необходимо исключить из рациона.

Больше пребиотиков

Пребиотики содержат полезные бактерии, которые помогают вытеснять вредные бактерии из кишечника человека. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, злаках. Их нужно есть как можно чаще. Они также снижают уровень триглицеридов, холестерина и инсулина в организме. Так пребиотики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от инфаркта, инсульта.

Цельные зерна

Преимущество цельных зерен в том, что они содержат клетчатку и неперевариваемые углеводы, которые не всасываются в тонком кишечнике, а попадают в толстый кишечник. Там они разрушаются и вызывают рост полезных бактерий.

Цельные зерна содержат:

• витамины группы В;

• утюг;

• цинк;

• белки;

• углеводы.

Они продаются целыми, а также используются для приготовления цельнозернового хлеба. Они также используются для приготовления цельнозерновой муки.

Искусственные пробиотики

Существует много споров о пробиотиках. Имеются данные о некоторых преимуществах таких веществ. Но это не полностью доказано. Кроме того, среди препаратов много подделок. Необходимо более внимательно подходить к выбору пробиотиков, руководствуясь рекомендациями врача. Рекомендуем принять во внимание Максилак.

Преимущества хлебной диеты для похудения

• Прост в использовании, не требует специального меню.
• Обычные продукты, к которым вы привыкли, используются.
• Бюджетная диета доступна каждому.
• Эффективное похудение на 2-3 кг в неделю.
• У вас есть возможность выбрать понравившуюся вам еду.
• употребление большего количества хлеба помогает уменьшить тягу к выпечке и сладостям.
• Дополнительный эффект: ощущение бодрости, улучшение самочувствия и общего состояния организма.
• На второй фазе хлебной диеты вес стабилизируется.

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем нужно вашему организму. Реальную потребность в энергии можно определить, например, с помощью калькуляторов для расчета потребности в энергии, обмена веществ и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, люди с ожирением теряют 5-10% от своей фактической массы тела за шесть месяцев. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильном питании и отказе от физических нагрузок велик риск быстрого восстановления жировой массы.

Что нужно кушать

1-й этап диеты (1-2 недели)

Хлеб в день. Женщинам — 4-6 ломтиков (обычный) или 8-12 ломтиков (диетический); мужчинам — 6-8 ломтиков (обычный) или 12-16 ломтиков (БАД).

Намазывать на ломтики хлеба разрешается практически все: можно использовать хумус, тахини (кунжутную пасту), нежирный творог, пюре из авокадо. Крайне важно, чтобы слой того, что вы намазываете на хлеб, был как можно тоньше. На ломтик хлеба разрешается класть тонкий ломтик консервированной или соленой рыбы, ветчины или пастрами.

Остальные:

• 
  Разрешены все некрахмалистые овощи. При этом вид приготовления и количество порций не имеют значения.
• В неделю разрешается есть только 3 куриных яйца. Тип подготовки не имеет значения.
• Каждый день необходимо съедать порцию 200 грамм нежирного йогурта.
• Три раза в неделю необходимо съедать порцию рыбных или мясных блюд с разными овощами. В эти дни объем съедаемого хлеба следует уменьшить на 2 ломтика (если он нормальный) или на 3-4 ломтика (если он диетический).
• Каждый день следует съедать порцию свежих фруктов (она может состоять из яблока любого сорта, груши среднего размера, 3-х слив среднего размера и так далее). Иногда такой фруктовый салат разрешается заменить любым диетическим десертом.

Правила диеты при резистентности к инсулину

Есть несколько основных правил, которых нужно придерживаться. 

• Фрукты лучше всего употреблять утром, так как содержащаяся в них глюкоза хорошо усваивается на фоне физических нагрузок в первой половине дня.
• Первые блюда готовятся на овощах или на втором мясном бульоне. Делается это следующим образом: после первого закипания воду сливают и заливают новой водой, после чего готовится бульон для первого блюда. Допустимы и овощные супы, куда в конце добавляется мясо.
• К допустимым мясным и рыбным продуктам относятся индейка, телятина, курица, кролик, перепелка, куриная и говяжья печень, щука и минтай. Рыба должна быть в еженедельном меню как минимум дважды. Исключить употребление икры.
• Овощи и каши допускаются в качестве гарниров к мясным и рыбным блюдам. Другой лучше приготовить на пару, не заправляя маслом. Альтернативой является растительное масло. 
• Из сухих завтраков разрешены гречка, перловая крупа, бурый рис, ячневая крупа, макароны (но не чаще двух раз в неделю). 
• Яиц в этой диете не допускается больше одного, но количество белков можно увеличить, так как их гликемический индекс (ГИ) равен нулю.
• Чего следует избегать: Глюкоза, рафинированный сахар, мед, «белая» мука и рис (незерновой) и продукты их переработки. Также следует обратить внимание на ежедневное потребление соли.

Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика 

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы узнать, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9-12 часов до анализа следует воздержаться от приема пищи и питья чего-либо, кроме воды.

Диагностика включает:

1. Общий холестерин состоит из холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). 

2. ЛПНП («плохой») холестерин является основным источником накопления холестерина и закупорки артерий. 

3. ЛПВП («хороший») холестерин — помогает удалить холестерин из артерий. 

4. Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина за вычетом ЛПВП. Сюда входят ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
5. Триглицериды — это еще один тип жира в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у женщин.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем холестерина ЛПНП («плохой») и низким уровнем холестерина ЛПВП («хороший») способствуют образованию бляшек на стенках артерий.

Особенности лечебной диеты № 3

Долгое время мы обращались к диете Певзнера № 3 — системе питания, разработанной советским ученым М. И. Певзнером в 1920-х годах и применявшейся при лечении ряда заболеваний.

Этот рацион имел следующий химический состав и энергетическую ценность: белки — 90-100 г (55% животных), жиры — 90-100 г (30% овощей), углеводы — 400-420 г, свободная жидкость — 1,5 л, соль в пищу — 15 г, калорийность — 2800-3000 ккал. Сразу обращает на себя внимание энергетическая ценность – сегодня такая калорийность и количество жира категорически не рекомендуется, его очень много.

Рацион современного человека при отсутствии в его распорядке дополнительных физических нагрузок формируется исходя из: белков – 1–1,2 г на 1 кг веса, жиров – не более 1 г на 1 кг веса, в том числе омега -3 жирные кислоты, а углеводы добавляются из расчета общей калорийности не более 2000 ккал.

Необходимо соблюдать питьевой режим, если нет противопоказаний. Минимальное количество воды, необходимое организму для поддержания водно-солевого баланса в течение суток, зависит от климатических условий, возраста, вида и тяжести выполняемой работы.

При расчете количества воды необходимо понимать, что речь идет не только о жидкости, которую вы пьете, но и о воде в пище. Имеет значение и солевой состав жидкостей. Взрослому человеку требуется примерно 30 мл воды в сутки на 1 кг массы тела. Формула расчета суточной индивидуальной потребности в воде: V = (М × 0,03) + (Т × 0,04) — для женщин, V = (М × 0,04) + (Т × 0,06) — для мужчин.

Где V – количество выпитой воды в литрах, M – масса тела, T – время занятий активными видами спорта или тяжелой физической работой.

Состав пищи

Углеводы. Если иное не предписано врачом, рекомендуемое потребление углеводов при инсулинорезистентной диете составляет 140-180 г/сутки для женщин и 160-200 г/сутки для мужчин. 

При индексе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 врач-эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью менее 20 ккал/кг при условии постоянного наблюдения за самочувствием. 

Помимо энергетической ценности, комплексность диеты важна как при диабете, так и при резистентности к инсулину. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). Идеально подойдет средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. При ИР не стоит полностью отказываться от углеводов, это может даже ухудшить состояние.

В рамках приема углеводов следует избегать рафинированного сахара и меда. В рекомендуемой диете при КИ источники углеводов с низким гликемическим индексом включают овощи, листовую зелень, некоторые фрукты, макароны твердых сортов, волокнистые злаки и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительным составом является мука грубого помола, коричневый рис, макаронные изделия твердых сортов или макаронные изделия с более высоким содержанием клетчатки. Топинамбур желательно использовать вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя есть круглый год, поэтому картофель стоит есть как «микс-гарнир» с овощами.

Жирная кислота. В дополнение к овощам, фрукты и волокнистые зерна, семена масличных культур, прессованные масла и сухие фрукты и овощи играют важную роль в пищевой пирамиде Гарварда. 

Пищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что соотношение жиров 40% не оказывает существенного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину. 

• Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92 %, сливочном масле — 68 %, пальмовом масле — 50 %, сале — 45%.
• Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белка. Желательно иметь не менее 50 % белка растительного происхождения, так как выведение продуктов распада животного белка может вызвать нагрузку на почки и увеличить выведение альбумина. 

Если у вас избыточный вес, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета, богатая белком, не рекомендуется. Кстати, у диабетиков 2 типа, у которых основной причиной патологии является резистентность к инсулину, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль. Чрезмерное потребление соли (NaCl) снижает чувствительность к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли. Помните о высоком содержании соли в промышленных продуктах — спредах, хлебе, выпечке и т д

Как составить меню правильного питания?

Первый шаг к здоровому питанию – это меню. Ведь именно список «разрешенных» продуктов определяет разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении правильного меню питания руководствуются несколькими ключевыми принципами:

• Мясо в рационе следует сочетать с овощами и фруктами;
• Для правильного функционирования вы должны потреблять ок. 100-150 граммов белка в день;
• При желании в рацион можно включить сладости. Но важно помнить, что их употребление должно рассчитываться строго по количеству сахара, а десерты не следует есть во второй половине дня;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фаст-фуда под строжайшим запретом;
• Пищевая пирамида — отличный способ организовать свое питание, чтобы направлять вас.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать примерно за три часа до сна.

Примерное меню хлебной диеты на неделю (для первой ступени)

Поскольку мясные или рыбные блюда разрешены три раза в неделю, в недельном меню можно провести различие между четырьмя овощными днями и тремя мясными или рыбными днями.

Запрещенные и разрешенные продукты

Больным с избыточным весом обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он предназначен непосредственно для уменьшения объема жировых отложений, нормализации обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения подбираются индивидуальные диеты!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет питаться разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов очень обширен. Приведем наиболее важные из них в виде таблицы.

пищевая группа	разрешенный	запрещенный
мучные изделия	черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в день)	буханка; сладкая выпечка; слоеное тесто
мясо	постная говядина; мясо кролика; куриное мясо без кожи и жира; Турция; (все, до 150 г в сутки)	свинина; Гусь; утка; баранина; копченое мясо; колбасные изделия; тушить; сало
рыбы	нежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в день)	все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервирование
овощи	капуста; огурцы; редис; давить; тыква; помидоры; репа; зелень; морская капуста	картошка; морковь (иногда разрешается); зеленый горошек
аксессуары	гречиха; ячневая крупа; ячневая крупа; зеленая фасоль	макароны; рис; манная крупа; бобовые
яйцо	вареный	яичница; жареный омлет;
фрукты и ягоды	кислые фрукты и ягоды; желе; мусс	виноград; бананы; инжир; даты
напитки	кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника	сладкие компоты; желе; пакетированный сок; сода
специя	соусы с зеленью на слабом бульоне; томатный соус; белый соус с овощами	майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты	кефир; сырное молоко; творог (все с низким содержанием жира)	твердые сыры; сметана; жирное молоко; пломбир

Хорошо расписать меню заранее, купить все продукты, разделить их на приемы пищи. При этом не нужно «спешить» готовить после работы — это может привести к перееданию.

Причины повышения «плохого» холестерина 

• Жирная еда

• Маленький спорт

• Избыточный вес

• Курение

• Алкоголь

• Генетика

• Возраст

• Болезни

Нездоровый образ жизни

«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается при употреблении жирной пищи, недостаточной физической нагрузке, избыточном весе, курении и употреблении алкоголя.

Возраст и заболевания

«Плохой» холестерин может увеличиваться с возрастом или при таких заболеваниях, как гипертония и диабет.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

Холестерин является строительным материалом клетки. Повышение уровня холестерина может свидетельствовать о том, что организм «восстанавливается», обновляя ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может происходить разрушительный процесс. Он должен существовать! Возможно, это скрытое воспаление или деструкция каких-то тканей, поэтому при проверке липидного спектра проверьте гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови.

Генетика 

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность. Для молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, нет ничего необычного в том, что их липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания — семейной гиперхолестеринемии (СГ), при которой холестерин хуже расщепляется в организме.

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, болезнь можно лечить с помощью лекарств, правильного питания и физической активности.

Ниже мы поговорим о том, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о еде и нюансах диеты при повышенном холестерине.

Как происходит снижение веса

Диета Ольги Раз помогает похудеть достаточно эффективно. При этом собственно процесс похудения происходит максимально просто, без вреда для организма, с учетом физиологических особенностей и с ярко выраженным акцентом на здоровое и полноценное питание. Грамотная система, которую создала Ольга Раз, поистине революционна, так как основана на регулярном употреблении хлеба и углеводов (комплексных). В Израиле он широко известен под названием «Хлебная диета».

Ведущий диетолог сказала, что она и ее коллеги пытались выяснить, существует ли связь между диетой и уровнем серотонина, так называемого «гормона счастья». Эксперимент состоял в следующем. Здоровым добровольцам давали разную пищу. Выяснилось, что если люди ели пищу, обогащенную белками, серотонин «рухнул», а если ели хлеб — увеличился, а лишние килограммы «таяли». Тогда диетолог понял, что хлеб, которого жутко боятся почти все сидящие на диете, таким образом, является идеальным продуктом для похудения.

Когда человек ест хлеб, во-первых, у него появляется чувство сытости, во-вторых, он чувствует некую защищенность, в-третьих, у него улучшается настроение. Это означает, что похудение проходит более успешно и с гораздо лучшим эффектом.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от преследуемых целей. Так мы можем выделить план питания для детей, план питания при различных заболеваниях, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план диеты для похудения.

Для начала отметим, что похудение невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последнее никогда не предполагало существование на воде и овощах. Таким образом, мы возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразные продукты питания дают весь спектр полезных элементов для организма человека. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, если вы хотите похудеть при правильном питании, вам следует соблюдать еще несколько правил:

• Кушать следует через определенные промежутки времени, тогда организм выработает диету;
• Питание должно быть дробным, самый оптимальный вариант – 5-ти разовое;
• Планируя питание, вы не можете идти против своего образа жизни. Скорее, наоборот, меню должно быть адаптировано под него.

Это дает нам два варианта диеты, рассчитанной на тех, кто встает рано и поздно:

Диета для «Жаворонков»
7.00	Завтрак
10.00	Первый укус
13:00	Обед
4 часа дня	Второй перекус
19.00	Обед

План питания для «Совы»
10.00	Завтрак
13:00	Первый укус
3 вечера	Обед
17.00	Второй перекус
8 часов вечера	Обед

Еще одна особенность в составлении плана меню для похудения – подсчет калорий. Для этого нужно вести учет всей съеденной пищи в течение дня. И сегодня это сделать достаточно просто, ведь для таких целей существует большое количество специальных приложений.

Две стороны медали

Преимущества:

• 
  разрешение практически любое;
• употребление сложных углеводов устраняет последствия стресса;
• отсутствие чувства голода;
• снижение тяги к сладкому;
• простота и бюджетность диеты;
• возможность использования практически любого;
• появление бодрости, повышение настроения и качества сна (снижается даже интенсивность храпа);
• нормализация уровня сахара в крови и артериального давления, снижение уровня холестерина и жировых отложений,
• возможность использования в качестве вспомогательного средства при лечении сердечно-сосудистых заболеваний и для стабилизации состояния в послеоперационном периоде.

Ошибка:

• запрещен тем, у кого диагностирован хронический колит;
• запрещено беременным женщинам и кормящим грудью.

Рацион при повышенном холестерине 

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут снизить количество «плохого» холестерина в организме:

1. клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровь;
2. полиненасыщенные жиры напрямую снижают уровень ЛПНП;
3. растительные стеролы и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизьте уровень вредного холестерина и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, добавив в свой рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые) и минимизировав насыщенные жиры и простые углеводы, повышающие уровень ЛПНП.

Американские рекомендации по диете для снижения уровня холестерина включают много фруктов (даже на ужин), много картофеля и сладкого картофеля, сладкого картофеля, арахиса и арахисового масла.

Возможно, холестерин при таком питании будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, будет еще больше.

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Помните, что фрукты содержат много сахара, мы писали ранее, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

«Овощи на ужин тоже нужны не все подряд, а с низким гликемическим индексом», — подчеркивает диетолог Марият Мухина. — Забудьте о вареной свекле и вареной моркови, о картофеле в любом виде (исключение — голубой картофель). Вы можете заказать оладьи из капусты, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатный гратен, овощные салаты…

Кроме того, в американских вариантах меню часто присутствуют креветки — их лучше заменить кальмарами, это чистый белок.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
• отварной картофель, желательно на пару
• спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
• паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
• орехи, семечки
• яйцо

«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• листья салата, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• пить негазированную воду
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу исключить, в ней много гормонов и антибиотиков (кушать можно только домашнюю курицу)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, зеленый горошек (овощи можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными, жарить не рекомендуется)

Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.

Рецепты для диеты №1

Рецепты стола №1 при язве желудка и гастрите для начала можно легко найти в интернете. Лучше всего искать их на тематических форумах или в группах, блогах. Там люди со схожими проблемами делятся рецептами, отзывами и рекомендациями.

Диетический паштет

Этот паштет подходит при заболеваниях язвой желудка, гастритах, панкреатитах.

Для приготовления необходимо приготовить:

• 100 г стейка;
• 2 шт картофеля;
• 1 средняя морковь.

Все ингредиенты необходимо пропустить через мясорубку. В готовый фарш при перемешивании влить полстакана молока и поставить на медленный огонь тушиться (3 минуты). Готовое блюдо можно немного посолить.

Диетические запеченные котлеты

Для приготовления вам понадобится:

• 2 столовые ложки творога (жирность до 9%);
• 1 яйцо;
• 150 г говядины;
• масло.

Мясо должно быть приготовлено и охлаждено (оно должно быть без сухожилий и фасций). Говядину и творог необходимо дважды пропустить через мясорубку. Яйцо взбить, небольшую часть оставить для смазывания, остальное влить в фарш. Добавьте масло и хорошо перемешайте. Сформированные котлеты выложить на противень и смазать яйцом, запечь в духовке до готовности. Если вы готовите отбивные на пару, они подходят для таблицы 1а.

Правильное питание для похудения

Питательные вещества в рационе

Соотношение питательных веществ в диете, назначаемой при инсулинорезистентности, аналогично диабету. Рацион для взрослых больных сахарным диабетом содержит следующие пропорции: 

• 15-20% белка;
• 30% жира;
• 50-55% углеводов. 

Питательные вещества в рационе

При таком составе рекомендуемое количество углеводов на 1400 ккал составляет 170-188 г. Инсулинрезистентная диета должна состоять только из продуктов с низким гликемическим индексом.

Несколько правил диеты

Во-первых, хлеб должен быть низкокалорийным. Таким считается хлеб, в одном куске которого содержится до 45 калорий.

Диетические виды хлеба не могут включать дрожжевой хлеб, жирный хлеб и пшеничный. На какой хлеб стоит обратить внимание?

Сначала на ржи. Кстати, у него довольно низкий гликемический индекс. Он также богат магнием, фосфором и железом.

Во-вторых, на крупах из цельнозерновой муки. Если да, то подходит для вас. Если вы склонны к запорам.

И, наконец, на хлеб с отрубями. Они набухают в желудке и дольше сохраняют чувство сытости. Кстати, хлеб лучше есть в виде бисквитов или тостов. Обратите внимание на бездрожжевые сорта хлеба.

Также важно, как и с чем вы едите хлеб. Конечно не с колбасой и салом. Оптимальный вариант – овощная икра, куриная или рыбная, а также буженина, литовский сыр и творог. В день можно съедать до 12 небольших кусочков хлеба для женщин и до 16 для мужчин.

Чего нельзя употреблять во время этой диеты, так это алкоголя, сливочного масла, жирных соусов, в том числе майонеза, молока и сахара.

То, что вам нужно потреблять, это жидкость. Вы должны потреблять около полутора литров, если вы женщина, и около 2,5 литров, если вы мужчина. Это должна быть не только вода, но и чай, сок и даже немного кофе.

Еще одно важное правило хлебной диеты – отказ от чувства голода. Хлеб необходимо есть 4-5 раз в день, перерывы между приемами пищи должны составлять три часа. Вы должны есть, даже если вам не хочется.

Три раза в неделю у нас рыбный или мясной день, остальные дни овощной. Раз в две недели можно есть мороженое. Изредка можно есть сладости с подсластителями.

Помимо хлеба, в меню должны быть овощи, но не картофель и другие крахмалистые продукты, такие как фасоль. Но иногда можно заменить хлеб одной картофелиной, зернышком, парой сухариков, стаканом вареной фасоли или других бобовых или двумя третями стакана вареной каши, например, рисовой или гречневой. Также хлеб можно заменить вареными макаронами (200 г), желательно твердых сортов. Овощи едят с хлебом.

Из фруктов лучше отдать предпочтение цитрусовым, кислым яблокам, красному винограду, грушам, персикам, алыче, киви или хурме. Их едят в качестве закуски.

Три раза в неделю вместо хлеба один раз в день необходимо есть нежирное мясо, рыбу или птицу и овощной гарнир. Яйца можно есть три раза в неделю. Также необходимо ежедневно выпивать 200 мл кефира или другого кисломолочного продукта. Также обязательно принимать поливитамины и добавки кальция.