Людям, которые хотят прокачать мышцы рук и плеч, следует включить в программу тренировок упражнение армейский жим. Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики, оно позволяет быстро нарастить мышечную массу, и улучшить опорно-двигательную систему.
Техника армейского жима достаточно сложная, поэтому использовать это упражнение могут не все. Кроме этого некоторым категориям граждан армейский жим противопоказан. Поэтому прежде чем включать его в программу тренировок необходимо полностью изучить характеристику этого упражнения.
Статья написана при поддержке alyance.kz типография.
Характеристика упражнения армейский жим
Армейский жим с утяжелителем достаточно популярное упражнение, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Также это упражнение получило широкое распространение среди военных, поэтому его и называют армейским жимом. И это неудивительно, ведь это упражнение позволяет быстро привести тело в порядок: подкачать мышцы и достичь идеальных пропорций, так как во время работы нагрузка равномерно ложиться сразу на несколько основных групп мышц.
Техника выполнения жима со штангой достаточно сложная, из-за чего многие новичкам сложно делать это упражнение. Но сейчас чаще используют упрощенный вариант данного вида жима, они заменили штангу на гантели, и делают упражнение сидя.
Такой вариант жима с гантелями и другими утяжелителями подходит, как для профессионалов, так и для новичков.
Упрощенный вариант армейского жима можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Какие мускулы задействуются?
При выполнении этого упражнения, работают мышцы верхней части тела. Когда жим с утяжелителями делается правильно, нагрузка распределяется равномерно между мышцами плеч, груди, рук и спины. Если правильно делать армейский жим стоя, то вот какие мышцы работают:
- Средняя головка дельты.
- Передняя головка дельты.
- Надостная мышца.
- Трицепсы.
- Верхняя часть большой грудной мышцы.
- Передняя зубчатая мышца.
- Бедренная мускулатура.
- Мышцы пресса.
- Ягодичные мышцы.
Указанные группы мышцы будут работать, только если спортсмен хорошо отработает технику выполнения. Если же неправильно тренироваться, и нарушать правила техники безопасности, то можно получить травму и не добиться желаемого результата.
Техника выполнения
Армейский жим стоя популярен, несмотря на то, что техника выполнения довольно сложная для новичков, однако со временем ее можно отработать для автоматизма. Чтобы добиться максимум результата от этого занятия, следует работать с ним первым, сразу после разминки. Так как выполнение упражнения жим с утяжелителем нужно много сил и энергии.
После тщательной разминки можно приступать к выполнению упражнения. Предварительно следует подготовить снаряд: правильно подобрать длину грифа и определиться с весом (это зависит от физических данных спортсмена и его физической подготовленности). Когда снаряд будет готов, нужно проверить крепление, расположение на стойках и техническое состояние. Работать со штангой достаточно опасно, и если неправильно собрать снаряд, то можно получить травму.
После того как все будет готово, можно приступать к работе:
- Нужно подойти к штанге, и взяться за нее обеими руками. Руки должны быть расположены чуть шире плеч. Обычно на грифах есть специальные насечки. Ноги также располагаются на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть прямой, но поясницу требуется немного выгнуть вперед. Важно правильно расположить руки и ноги, когда делается армейский жим стоя, от этого зависит то, какие мышцы работают во время тренировки.
- После нужно напрячь всю мускулатуру, и аккуратно снять снаряд со стоек и приподнять до уровня груди, и положить его плавно на грудь ближе к шее.
- Затем сделав глубокий вдох, штангу или гантели поднимаем над головой. Поднятые руки можно немного согнуть в локтях. При подъеме грив должен пройти рядом с подбородком и носом, но на таком расстоянии, чтобы не задел и не травмировал их. Достигнув верхней точки, надо задержаться в таком положении на пару секунд.
- После этого штангу/гантели необходимо постепенно опустить максимально вниз.
- Затем нужно снова поднять и опустить ее.
Тренироваться с гантелями намного проще. Однако из-за легкости выполнения, многие спортсмены не контролируют технику, из-за чего не получают желаемого результата. Поэтому тренируясь с гантелями, необходимо также тщательно следить за техникой, и работать так же, как было описано выше.
Новичкам следует сделать не больше 7 повторов, в несколько подходов, затем их количество можно постепенно увеличивать, главное не перезагружать организм.
Выполнять упражнение необходимо плавно и медленно, без резких движений и рывков.
Если торопиться и нарушать правила техники выполнения и безопасности, то можно растянуть связки, получить перелом или вывих. Важно постоянно держать мышцы в напряжении, ведь только так можно добиться эффекта.
Кому запрещено делать армейский жим?
Армейский жим со штангой подходит не всем людям, так как во время занятий оказывается слишком большая нагрузка на организм. Поэтому работать с ним могут только люди с крепким здоровьем и с хорошим уровнем физической подготовки.
Запрещено включать армейский жим со штангой в программу тренировок, людям:
- Страдающим от заболеваний суставов.
- Имеющим проблемы с позвоночником.
- Страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- С аневризмой.
- С коарктацией аорты.
- Страдающим от пролапса митрального клапана.
- Со слабо развитой мускулатурой.
Им лучше заменить это занятие на что-то более простое и несложное. А людям с низким уровнем физической подготовленности следует делать армейский жим с гантелями, так организм меньше нагружается.
Самые распространенные ошибки
Техника выполнения армейского жима со штангой очень сложная, поэтому многие спортсмены часто допускают ошибки. В основном они проявляются в следующем:
- Отсутствие разминки. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения необходимо хорошо размять тело. Разминка должна быть полноценной, если делать ее плохо, то возрастает риск получения травмы.
- Неправильное положение тела. За ним нужно постоянно следить, иначе можно повредить поясницу.
- Неправильное положение снаряда. Снаряд нужно держать прямо, чрезмерный наклон в стороны, может привести к вывиху.
- Резкие движения. Некоторые думают, что так будет легче поднять снаряд, однако это не так. Такие рывки могут привести к растяжению связок и травмированию мышечных тканей.
- Перегрузка организма. Некоторые новички слишком быстро увеличивают количество повторов или вес, из-за этого организм перегружается.
Чтобы не допускать этих ошибок рекомендуется первое время заниматься под присмотром специалиста. Либо необходимо тщательно изучить технику выполнения, и отработать ее сначала с гантелями, а после переходить на штангу.
Советы профессионалов
Чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения спортсменам следует придерживать следующих рекомендаций:
- Чтобы тело было устойчивым, следует немного выдвинуть вперед одну ногу.
- Чтобы во время тренировки все делать правильно, необходимо подобрать хорошую обувь: удобную, прочную и мягкую.
- В первое время лучше брать гантели низкого веса, и только после брать более высокие веса.
- Чтобы подготовиться к этому упражнению, можно сначала потренироваться на тренажере Смита, так можно быстро подготовить организм к нагрузке.
О технике выполнения упражнений в тренажере Смита >>
Эти рекомендации позволят увеличить продуктивность спортсмена и снизить риск получения травм.
Сейчас в моде спортивная фигура, поэтому качаются и девушки, и парни. Составлять программу тренировок нужно правильно, иначе можно неравномерно накачать мышцы. Поэтому важно грамотно подобрать базовые упражнения для прокачки определенной части мускулатуры. Чтобы накачать руки, плечи и спину, в программу тренировок следует включить жим с утяжелителями.
Это занятие очень эффективное, но вместе с тем сложное. Поэтому прежде чем работать с ним, необходимо скачала подготовить организм. После этого надо отработать технику, и после работать с ним по максимуму. Благодаря ему можно быстро накачать мускулатуру верхней части тела и придать фигуре красивый рельеф, так как во время выполнения этого упражнения, работают мышцы пресса, спины, рук и плеч.
Загрузка...