Белок без углеводов и жиров: альтернативы и назначение БАД

Сущность протеина

Перед входом в тему вспомните назначение белка. Это вещество (белок) является основным компонентом человеческого организма после воды. Именно из него формируются живые ткани в организме, мышцы и органы. Кроме того, организм использует белок в качестве источника энергии и расщепляет его, когда это необходимо.

Он состоит из двух типов компонентов:

• Незаменимые аминокислоты. Главное отличие в том, что такие вещества поступают только извне, т.е вместе с пищей или спортивным питанием. Наш организм не способен их синтезировать.
• Заменимые (заменяемые) аминокислоты – это те, которые организм способен вырабатывать. Здесь есть еще один подвид — условно-обменные кислоты, которые можно производить, но только в небольшом количестве, недостаточном для удовлетворения потребностей.

Белок содержится во многих продуктах – молоке, твороге, мясе, рыбе, печени и других. Если нормализовать питание, то легко дать организму и даже не думать о спортивном питании. Но есть проблема. Классические продукты содержат не только белки – в них содержится достаточное количество жиров и углеводов, которые не всегда необходимы.

Что делать, если главная цель – похудеть? В такой ситуации организму необходим белок, но указанные выше вещества следует ограничить. Лучший выход – купить спортивную добавку, способную удовлетворить потребности мышц в «строительных материалах» без лишних компонентов.

Нельзя забывать, что потребности организма впечатляют. Организму спортсмена на сушке необходимо 2-2,5 грамма белка на килограмм веса. Получить такой объем с пищей, да еще без жиров и углеводов, практически невозможно.

Какие бывают виды и формы протеинов для набора мышечной массы? 

Белки различаются по 2 параметрам.

1. Метод производства, определяющий содержание белка. По способу получения белки делятся на:

• Изолирует. Высокоочищенный протеин считается лучшим белком для набора мышечной массы и нормализации веса.

• Концентраты. Продукты с более низкой степенью очистки содержат до 40% примесей (жиров, углеводов).

• Гидролизаты. Очищенный белок расщепляется на небольшие цепочки аминокислот (ферментация). Отличное усвоение, рекомендуется после тренировки.

2. Состав – продукт, из которого изготовлен белок. Среди самых популярных:

• Сыворотка;

• Казеин;

• Яйцо;

• Овощной;

• Сложный.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди интересующихся здоровым образом жизни, в том числе таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, утвердилось убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, ответственным за накопление жира в организме.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с избыточной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Более того, большая группа приверженцев низкоуглеводной диеты считает, что следуя этой схеме питания, очень сложно добиться набора веса и ожирения, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного снижения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, в результате снижения секреции инсулина происходит повышенное высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани, повышенное окисление жиров, повышенный расход энергии и большая потеря избыточного жира в организме по сравнению со снижением содержания жира в рационе. Инсулин является анаболическим гормоном, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови, но который также оказывает ингибирующее (подавляющее) действие на липолиз, т.е расщепление триацилглицеролов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови закономерно повышается после приема пищи, особенно богатой белками и углеводами, а затем отчетливо снижается. Это означает, что энергия, поступающая из потребляемой пищи, фактически сохраняется, но впоследствии регулярно используется для энергетических целей в результате сегодняшней деятельности и потребления энергии. 

Поэтому, учитывая первый закон термодинамики, в который входит баланс энергии на весь день, если количество калорий, потребляемых в виде пищи, не превышает общей энергии, израсходованной в течение дня, то большинство процессов будет поддерживать естественный баланс и не будет не будет некоторого увеличения веса, независимо от пропорции потребления макронутриентов.

Чтобы точно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании доктор Кевин Холл и его коллеги отметили, что снижение потребления углеводов с пищей фактически привело к снижению секреции инсулина, усилению окисления жирных кислот и потере жира (53 ± 6 г в день). 

Однако снижение содержания жира в рационе не привело к значительным изменениям в секреции инсулина и окислении жирных кислот, в то время как испытуемые испытали явно большую потерю жира (89 ± 6 г в день), чем при низкоуглеводной диете. 

В цитируемой работе показано, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходила в основном за счет потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом для получения энергии, поступали в основном из пищи, а не из-за избыточного жира. Кроме того, низкоуглеводная диета усилила катаболизм белка у участников исследования с ожирением.

Гипотеза инсулинового ожирения

Следует также упомянуть, что два года назад Американский журнал клинического питания опубликовал результаты еще одного исследования группы исследователей под руководством доктора Кевина Холла. 

Это исследование отличалось от предыдущего следующим образом:

• длилась намного дольше — 8 недель; 
• в том числе физическая нагрузка – 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
• учитывая больший запас энергии вместе с диетой.

Исследователи сравнили кетогенную диету со стандартным распределением макронутриентов в высокоуглеводной диете. 

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что хотя кетогенная диета не имеет явного преимущества перед углеводной диетой с точки зрения уменьшения запасов жира, она способствует незначительному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы тела, увеличению экскреции воды и распад белка в организме. 

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом, ведущим в мире разработчиком низкоуглеводных диет, названным в 2012 году Инициативой по науке о питании (NuSI), целью которой является сбор средств для надежных научных исследований роли углеводов в питании эпидемия ожирения. 

Основываясь на результатах научной работы, а также принимая во внимание другие исследования, проведенные в этом отношении, следует учитывать, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке крови не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира. 

Таким образом, представляется, что увеличение распространенности ожирения в мире может быть связано, в частности, с увеличением потребления продуктов с высокой степенью переработки, включая рафинированные углеводы. При этом механизмы действия отличаются от предложенных сторонниками инсулиновой теории ожирения, поскольку такие диеты могут приводить к большему общему потреблению энергии за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Чем он важен при похудении?

Мышцы являются непосредственными участниками процесса жиросжигания. И чем их больше, тем быстрее сжигаются калории. Белок в данном случае выступает главным участником событий. Кроме того, действие объясняется следующими факторами:

• Борьба с лишним жиром – это в первую очередь отказ от пищи с высокой калорийностью. Такой подход приводит к белковой недостаточности в организме, что опасно для работы внутренних органов и здоровья человека в целом. Уже доказано, что дефицит белка приводит к сбоям в синтезе, нарушению целостности кожи, снижению эластичности кожи, преждевременным морщинам, проблемам с ростом волос и так далее. Ощущают нехватку и женщины, выходящие из менструального цикла.
• Белковая недостаточность заставляет организм подключать «запасные источники», которые используются для синтеза ферментов, гемоглобина, собственных белков и других жизненно важных элементов. Результат – потеря мышечной массы. Такие ошибки совершают новички при сушке, когда вместо жира «уничтожают» собственные мышцы.
• Белок является непосредственным участником процессов жиросжигания. На практике окисление жировых клеток происходит при участии белков, без которых обезвоживание невозможно.
• Помогите разобраться. Стоит знать, что белок усваивается медленнее, чем расщепление углеводов или жиров. Это означает, что потребление означает, что жировые клетки дополнительно «работают» и одновременно «сгорают» в большем объеме. Организму ничего не остается, как использовать собственные резервы. Исследования показали, что при активном приеме белка расщепление жира происходит на 25-30% быстрее.
• Защита тела. Проблема похудения заключается в «бережливости» нашего организма, который для поддержания гомеостаза на высоком уровне стремится формировать жировые запасы. Белок (в отличие от тех же углеводов) не приводит к появлению дополнительных отложений.
• Научно доказано, что белки перевариваются медленнее и тормозят процесс переваривания углеводов. В результате общий гликемический индекс падает. Результат – нормализация уровня сахара и отсутствие чувства голода.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и все продукты, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет о КМПА (аллергия на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за недостатка фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и других компонентах состава. Несложно предотвратить нежелательные эффекты, если вы выберете безлактозный протеин или добавку с добавлением лактазы.

Другие побочные эффекты:

• Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры — исчезают после корректировки диеты.

• Нагрузка на печень и почки.

• Скопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все эти проблемы чаще всего связаны с передозировкой и неправильным выбором продукта. Поэтому протеин для спорта следует выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Рыба

Морепродукты и рыба богаты белком – около 21-29 г в зависимости от сорта. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо белка, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат 18 г белка, а также йод и другие важные питательные вещества.

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 83,5% — 3,3% — 6,5%

четыре

Секреты выбора

Серьезной проблемой для многих спортсменов является выбор БАДов. Как купить протеин, не содержащий углеводов и жиров? Здесь стоит выделить следующие рекомендации:

• Обратите внимание на упаковку. Многие БАДы содержат углеводы, которые при похудении «плохие». Если целью является набор мышечной массы, наличие таких элементов только плюс. Что касается «сушки», то основным компонентом должен быть белок. Единственное, что разрешено, это сложные углеводы (из обычной пищи), которые долго расщепляются и не так быстро откладываются на боках спортсмена.
• Посмотрите на упаковке тип белка, который он содержит. Здесь есть много вариантов – молочный, сывороточный, соевый, яичный и другие виды. Например, яйца и молоко быстрее усваиваются организмом. В случае с соевым белком для его расщепления потребуется больше времени.

  Для людей, проходящих «курс сушки» или планирующих избавиться от лишнего жира, наиболее ценным является изолят сывороточного протеина, который очищается от посторонних компонентов и обеспечивает организм только теми аминокислотами, которые важны для роста мышц. Если лактоза запрещена, стоит обратить внимание на соевый изолят, который дает меньше побочных эффектов и лучше переносится.

При выборе правильного продукта для похудения следует отдавать предпочтение БАДам, которые содержат мало или совсем не содержат жиров и углеводов. В процессе сушки разрешается принимать протеиновый порошок с молоком (лучше выбирать пенку), но оптимальным будет использование воды. Правильное питание должно состоять в основном из белков и небольшого количества сложных углеводов.

Итак, при покупке протеина следует обратить внимание на то, чтобы в нем вообще не было сахара и жира, а количество углеводов было минимальным. Кроме того, стоит уточнить вид протеина, который есть в составе, и объем.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской Диабетической Ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием углеводов включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего суточного потребления энергии. 

Первооткрывателями низкоуглеводной диеты были известные врачи — Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Эффективность низкоуглеводного типа питания также активно пропагандировал Гэри Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг по питанию, пользующихся огромной популярностью во всем мире, книгу «Почему мы толстеем и как с этим бороться?» пользуется особым спросом?». 

Эти авторы руководствовались в своей работе теорией инсулинового ожирения, предполагающей, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина — гормона, ответственного за регулирование уровня сахара в крови и накопление жира в организме. 

Поддерживается ли эта популярная теория надежными научными данными, и каковы реальные последствия для здоровья длительного соблюдения этой диеты? В остальной части статьи эти аспекты обсуждаются в свете ранее опубликованных научных статей.

Низкоуглеводная диета

Топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы 2022 года

1. Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition.

В рейтинге лучших протеинов эта протеиновая смесь уже несколько лет возглавляет список. Имеет множество положительных отзывов от клиентов. Содержит эффективную протеиновую матрицу из концентрата и изолята сывороточного протеина, имеет приятный вкус (в ассортименте клубничный, шоколадный, банановый, ванильный, кофейный и др.) и хорошую растворимость в воде. Отлично подходит для тех, кто хочет иметь мощные мышцы без жировых отложений.

2. Syntha-6 EDGE марки BSN, порошок 1,8 кг.

Инновационный многокомпонентный продукт с четырьмя видами белков. «Быстрые» белки отвечают за набор веса, «медленные» — за похудение и создание мышечного рельефа. Порошок также богат белком, BCAA и аминокислотами и низкокалорийен, поэтому его можно использовать в различных диетах и ​​программах сжигания жира.

3. Матрица 2.0 от Syntrax. Комплексный белок, содержащий надежные источники белка высокой чистоты и пептиды глютамина. Один из лучших протеинов для набора мышечной массы, а также поддержания мышечной массы. Обладает приятным вкусом и высокой эффективностью, легко смешивается с водой и обезжиренным молоком, достаточно обычной ложки, чтобы приготовить коктейль без комочков.

4. Длинный казеин от Steel Power. Отличный казеиновый протеин с широким аминокислотным составом, который обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа. Низкокалорийный, имеет хороший набор вкусов — банановый, карамельный, клубничный, шоколадный, хорошо смешивается в шейкере, не пенится. Отличный помощник для похудения и набора мышечной массы, может заменить ужин.

5.Iso Sensation от бренда Ultimate Nutrition. Он содержит 100% изолят сывороточного протеина, комплекс глютамина, способствующий росту мышц, и особенно комплекс SI и D, способствующий наращиванию мышц и быстрому усвоению вещества. Различные вкусовые акценты (клубника, ваниль, кофе) делают вкус спортивного питания разнообразным и приятным.

6. Ultra Whey от MAXLER. Отличное спортивное питание для восстановления мышц и поддержки при тяжелых физических нагрузках. Чистый и устойчивый сывороточный протеин с низким содержанием жира и углеводов. Продукт хорошо смешивается, имеет приятный и натуральный вкус, легко усваивается благодаря специальному мультиферментному комплексу. Рекомендуется для спортсменов, бодибилдеров и активных людей, нуждающихся в высококачественном белке.

7. Мицеллярный казеин от MAXLER. Уникальный в рейтинге лучших белков, он является эффективным источником медленного мицеллярного казеина (25 г на мерную ложку). Оказывает длительное воздействие на организм, активизирует анаболические процессы, предотвращает распад мышц и сокращает время восстановления. Рекомендуется принимать на ночь – это позволит нарастить мышечную массу не только днем, но и во время сна.

8. Сыворотка от Cybermass. Содержит 100% сывороточный концентрат, самый популярный и широко используемый вид протеина, эффективный для наращивания мышечной массы и похудения. Для усиления вкуса в продукте используются натуральные ингредиенты – кусочки фруктов и шоколадная стружка. Рекомендуется использовать в комплексе со спортивными упражнениями для поддержания хорошей формы и настроения.

9. Сывороточный протеин от российского бренда XXI Power. Порошок концентрата молочной сыворотки, аминокислот и пептидов, обладает хорошей усвояемостью и уникальными восстанавливающими способностями. Изготовлено из высококачественного европейского сырья. Имеет приятную гамму вкусов, растворяется без комков в молоке и воде при помощи шейкера.

10. Мультипротеиновая смесь Femin от PowerPro. Эффективная диетическая смесь с трехкомпонентным белком, витаминами и минералами для приготовления освежающих коктейлей с самыми приятными вкусами — клубника, шоколад, смородина. Прекрасно освежает, питает и утоляет жажду после интенсивной тренировки или в жаркий день. Благодаря казеину в составе продукт эффективен для похудения, помогает следить за фигурой и здоровьем.

Какой протеин можно назвать лучшим протеином для набора мышечной массы и улучшения фигуры? Многие производители предлагают действительно качественную продукцию, выполняющую свое прямое предназначение. Судя по представленному рейтингу, самой востребованной категорией среди бодибилдеров, спортсменов и любителей являются сывороточные протеины. Они эффективны, быстро усваиваются и имеют выгодную цену по сравнению с другими видами белковых продуктов. 

Кисломолочные продукты

Творог, кефир, простокваша, простокваша, ряженка и другие продукты на молочной основе содержат не менее 8 г белка. Эти продукты часто обогащены многими питательными веществами, поэтому вы обязательно должны включить их в свой рацион.

Казеин — нежирный творожный белок, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.

Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот нежирный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно снижает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличная альтернатива для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Противопоказания

• АБКМ.

• Гиполактазия.

• Аллергия на компоненты.

• Серьезные нарушения функции печени, почек.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Есть мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировки. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то и коктейли нужно пить, когда нужен белок. На завтрак, например, была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно выпить порцию коктейля после каши.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень ресурсоемкого занятия. Поэтому, если нет возможности поесть после занятий, лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

Вообще при похудении очень важно ничего не есть в течение часа-двух после тренировки, так как процессы жиросжигания, запущенные во время занятия, продолжаются. Но по истечении указанного времени можно выпить тот же протеиновый коктейль или съесть немного протеина.

Польза белка в организме

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческий организм состоит из 50 000 различных белков. В том числе мембранные G-белки, альфа-фетопротеин, замещающий сывороточный альбумин у эмбриона, С-реактивный белок, находящийся в крови и реагирующий на повреждение тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофилов (клеток крови, образующихся при воспалении и наличии паразитов в организме) и многие другие.

Функция этого препарата гораздо шире, чем просто восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для построения эритроцитов важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Белки влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, помогают транспортировать питательные вещества по организму, а также влияют на свертываемость крови. Поэтому роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Между тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в моче человека, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, и определить точную причину может только лечащий врач. Он же и назначает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения, называемые аминокислотами. Науке известно 20 аминокислот, причем 9 из них незаменимы для человека (их можно получить только из пищи). Однако организм человека не способен накапливать запасы аминокислот, а значит, эти вещества должны быть в рационе. Это единственный естественный способ восстановить баланс.

В зависимости от набора аминокислот все белки делятся на две группы: полные (полные) и неполные. Полноценный белок (содержащийся в мясе) более полезен, так как содержит весь комплекс необходимых человеку аминокислот. Вегетарианская диета, основанная на растительном белке, многими диетологами считается нездоровой, поскольку в ней не хватает полноценных белков.

Тонкости приема и выбора

При покупке добавки следует ориентироваться на следующие аспекты:

• В случае приема после занятий можно гарантированно восполнить недостаток аминокислот и помочь похудеть. Порция белка гарантирует защиту мышц от разрушения и не замедляет процесс сжигания жира.
• прием коктейля позволяет эффективно и быстро подавить чувство голода.
• При приеме перед сном возможна активация метаболических процессов во время «ночной смены», что увеличивает результат.

При выборе следует ориентироваться на следующие рекомендации:

• Белок должен быть сывороточным (в идеале изолированным или гидролизованным), без жиров и углеводов. Если принимать добавку в течение дня, можно поддерживать высокий уровень аминокислот и рассчитывать на стабильный прирост мышц.
• Казеин хорошо принимать перед сном. Он медленно усваивается организмом и его следует принимать в период сушки или похудения. Если пить добавку на ночь, можно восполнить недостаток аминокислот, избежать распада мышц во время сна и подавить аппетит (особенно для людей, которые любят поесть на ночь).
• Гейнер не является альтернативой для похудения. В составе есть углеводы, которые помогут вам только набрать вес, но не похудеть. Кроме того, даже на массу не рекомендуется спортсменам, склонным к набору лишнего жира.

Если рассматривать популярные сегодня спортивные добавки, то стоит выделить следующие варианты сушки:

• Dymatize ISO 100 — продукт известного американского бренда. Подходит для набора «сухой» массы и похудения. Достоинства – отсутствие в составе сахара, клетчатки и углеводов.
• ISO Sensation 93 — это качественная добавка на основе изолята сывороточного протеина. Продукт изготовлен методом микрофильтрации, что гарантирует быстрое усвоение. Преимуществом является высокое количество сывороточного протеина в составе, наличие гликомропептидов, лактоферринов и иммуноглобулинов. Прием способствует набору мышечной массы, ускоряет усвоение питательных веществ, уменьшает жировые отложения.
• Zero Carb — это изолят сывороточного протеина, подходящий для людей, сидящих на диете. Он не содержит сахара, углеводов или жира. Кроме того, отсутствует ряд других ненужных компонентов – казеинат, кукурузная патока, соевый протеин и другие некачественные протеины.
• Platinum Hydrowhey — один из самых быстрых, чистых и эффективных продуктов. Содержит белок, характеризующийся высокой скоростью всасывания (гидролизат), а также ферменты, ускоряющие процесс всасывания. Кроме того, БАД не содержит жиров, лактозы и холестерина, что может негативно сказаться на здоровье.
• ISO WHEY ZERO Lactose FREE (продукты BioTec) — это добавка американского бренда на основе изолята молочной сыворотки. Плюсами является отсутствие в составе клетчатки и сахара, а также всего 1,5 грамма углеводов.

10. Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить, какие типы телосложения существуют:

• эктоморфы: очень стройные, довольно худощавые люди, с уменьшенным подкожным жиром, длинными, худыми руками и ногами. Этот тип человека отличается высоким метаболизмом и выносливостью.

• мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и обмена веществ, легко переносят серьезные спортивные нагрузки

• эндоморфы: люди крепкого телосложения, плотного телосложения, с низким метаболизмом, а также склонные к набору веса

Исходя из этого, при выборе между гейнерами и протеином следует руководствоваться тем, что протеин для набора массы рекомендуется тем, кто в принципе хорошо набирает вес, т.е эндоморфам и мезоморфам. Гейнер стоит выбирать тем, у кого проблемы с набором веса, т.е эктоморфам.

Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать, читайте здесь.

Выбираем протеин правильно

По происхождению различают три основные группы белков: молоко, овощи, яйца. Дополнительным типом считается многокомпонентный, который включает в себя несколько видов белка одновременно.

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Его получают из молочной сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), недорогой, на его основе изготавливают многие продукты спортивного питания. Есть два типа молочного белка: сывороточный белок и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от степени очистки он также делится на несколько видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других видов протеина за счет низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жир с клетчаткой. На 30 г продукта может приходиться 22–24 г чистого белка. Гидролизат молочной сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет усваиваться быстрее, но затраты уже будут выше, чем на концентрат. Наконец, изолят является белком высочайшего качества, так как может вообще не содержать никаких примесей. Это один из самых быстро усваиваемых белков. Следовательно, затраты будут еще выше.

Казеин

Это самый «медленный» вид протеина, активная работа которого длится до шести часов, и равномерно по всему объему поставляет необходимые аминокислоты в мышцы. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечную ткань от разрушения. Часто спортсмены принимают сывороточный протеин и казеин в комбинации. Сыворотку принимают до и после тренировки, а казеин принимают перед сном или в течение дня, чтобы создать чувство сытости.

Растительный протеин

Альтернатива для вегетарианцев или веганов. Производители обычно используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, не содержит глютена, лактозы, холестерина и обладает гипоаллергенными свойствами. Он также может содержать остатки жира и углеводов. Женщины часто предпочитают его из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, соевый белок содержит фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

Яичный протеин

Это легко усваиваемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, чем сыворотке: усваивается немного быстрее, чем казеин, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид белка, и в случае с куриными яйцами может быть выгоднее покупать и есть вареные яйца, а белок получать из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный белок в больших объемах может вызвать запор.

Какой из них предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своей оценкой:

Каждый белковый продукт, который мы потребляем с пищей, имеет так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, максимально приближенный к составу белка человека.

В этом отношении яичный белок является лидером. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.

За ним следуют сывороточные белки – изоляты и гидролизаты.

Мясной протеин — это здорово, но он очень дорог и имеет довольно специфический вкус, что делает его непригодным для спортсменов.

Молочный концентрат на самом деле представляет собой сухое молоко со всеми вытекающими плюсами и минусами. Соевый белок с наименьшим количеством аминокислот считается самым низким качеством.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное общество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании рекомендуют следующее потребление белка до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Все зависит от продолжительности и нагрузки во время тренировки, а при силовых тренировках перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу с необходимым количеством белков и углеводов. Уровень белка желательно повысить на 0,15-0,25 г на 1 кг массы тела при уровне углеводов 1-2 г на массу тела. Рекомендуется есть с протеиновым коктейлем или без него как минимум за три часа до тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не смогли однозначно сделать вывод о том, что употребление протеиновых коктейлей имеет какой-либо положительный эффект. Поэтому пока рекомендации мировых ассоциаций спортивного питания не указывают на необходимость приема протеина во время силовых тренировок.

После тренировки

Для быстрого выздоровления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое соотношение белка к углеводам должно быть 1:4, или около 0,5 г белка на массу тела, чтобы обеспечить необходимые аминокислоты для синтеза белка. Рекомендуемая доза белка составляет ок. 20 г сразу после или в течение трех часов после тренировки. Не следует принимать более 20-25 г белка за один раз: именно такое количество приводит к лучшему росту мышц, показывают исследования. Любой белок, который вы съедите сверх этого количества, не повысит работоспособность, а лишь приведет к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, основываясь на научных исследованиях, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться качественными углеводами (около 30-40 г).

Рекомендации

Чтобы похудеть, делайте несколько приемов пищи в день, заменяя один-два протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Следует выбирать качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока вы можете ознакомиться с мнением эксперта.

Лучшие сывороточные смеси и концентраты

Gold Standart 100% Whey от Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Whey от ON — самый продаваемый протеин в мире. В нем содержится только сывороточный протеин, но в разных формах — смесь, смесь. Основа – изолят, к которому добавлен сывороточный концентрат и гидролизат (пептиды). Последние впитаются в первую очередь, в течение 10-15 минут. А это значит, что организм очень быстро получит ресурс для восстановления.

Основные преимущества:

• известный производитель, качественный товар,
• содержит сывороточные пептиды.

Минусы:

• некоторые вкусы имеют в своем составе много углеводов,
• цена.

Модели в ассортименте:

• Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition — коробка, 2,27 кг;

• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — коробка, 0,9 кг;

• Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition — упаковка, 4,70 кг;

• Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition — упаковка, 0,45 кг.

9,9 / 10 Рейтинг Обзоры На мой взгляд, протеин высочайшего качества. Дороже, чем у других, но я уверен в качестве. Самое главное брать у официальных поставщиков.

Prostar 100% Whey от Ultimate Nutrition

Prostar 100% Whey состоит из тех же компонентов, что и Gold Standard – сывороточный изолят, концентрат и пептиды. Этот протеин будет полностью усваиваться за 30 минут, так как сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым протеином по сравнению с казеином или комплексным протеином. Хорошо смешивается с водой/молоком, не оставляя комочков.

Основные преимущества:

• идеально подходит для быстрого восполнения дефицита белка;
• высокая концентрация белка – 25 г на 30-граммовую порцию.

Минусы:

• некоторые ароматы очень химические».

Модели в ассортименте:

• Prostar 100% Whey от Ultimate Nutrition — коробка, 2,39 кг;
• Prostar 100% Whey от Ultimate Nutrition — Коробка, 907 г

9,8 / 10Оценка Обзоры Этот протеин имеет отличное соотношение цены и качества. Кроме того, он проверен годами и многими спортсменами. Состав такой же, как у Оптимы, только Простар дешевле.

Titanium Whey от SAN

Второй в списке лучших протеинов для похудения, Titanium Whey от SAN — это чистый сывороточный протеин, который выпускается в двух формах: сывороточный изолят и сывороточный концентрат, без пептидов. Средняя концентрация белка на порцию составляет 23 г на порцию 30 г. Эта цифра может меняться и зависит от вкуса белка. Логика проста – чем больше вкусовой составляющей, тем меньше доля белка. Это относится ко всем ароматизированным протеинам всех производителей.

Основные преимущества:

• известный производитель, качественный товар,
• очень хорошо растворяется, не оставляя комочков.

Минусы:

• не самая высокая концентрация белка.

Модели в ассортименте:

• Titan Whey из коробки SAN, 2,27 кг;
• Titanium Whey из пакета SAN, 907

9,7 / 10Оценка Обзоры Rocky Road — один из моих любимых протеинов, и он самый вкусный. Пью как перекус между основными приемами пищи.

Impact Whey Protein от MyProtein

Impact Whey Protein, как чистый сывороточный концентрат, имеет отличные показатели — как по белку (80 г на 100 г протеинового порошка), так и по молочным углеводам и жиру. Это делает Impact Whey Protein отличным протеином для похудения как для мужчин, так и для женщин. Его можно пить в любое время дня. Идеально подходит для приема после сеанса сжигания жира или утром после ночного голодания.

Основные преимущества:

• отличная концентрация белка,
• можно пить в любое время суток,
• хорошо смешать,
• цена.

Минусы:

• некоторые вкусы не очень приятны.

9,6 / 10 Рейтинг отзывов В последнее время я использую MyProtein’s Impact Whey. Много белка и мало углеводов, при дефиците калорий то, что вам нужно. Да и цена хорошая.