Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства?

Бодибилдера может заинтересовать такой вопрос, совместимы ли бодибилдинг и боевые искусства. А именно, пойдет ли на пользу одно другому, хватит ли сил для тренировок в обоих направлениях. Если параллельные занятия возможны, то как лучше построить тренировки по времени и нагрузке. Об этом и предлагаю поговорить.

Почему вообще возникает мысль такого совмещения? Ведь, казалось бы, занимаешься бодибилдингом, наращиваешь мышечную массу, добиваешься отличных результатов в виде массивного, красивого тела с горой мышц, что еще надо? Как оказывается, надо. И дело здесь в разных эффектах того и другого тренинга.

Каковы цели совмещения бодибилдинга и единоборств?

Цели бодибилдера и спортсмена-бойца сильно отличаются. Принципиально отличаются и состав тренировок, потому и ведут к разным результатам. Каждый из этих тренингов имеет свои преимущества, и, скажем так, довольно заметные недостатки.

Преимущества бодибилдинга:

• красивое тело из массива мышц;
• сила.

Недостатки:

• закрепощение мышц – потеря скорости;
• недостаточная выносливость.

Преимущества боевых искусств:

• скорость;
• взрывная сила;
• выносливость.

Но при этом боец проигрывает культуристу в массе мышц.

Небольшой темп выполнения упражнений в бодибилдинге приучает мышцы к малой скорости. Веса большие, темп малый. Результат – большие мышцы, сила, но скорость и выносливость теряется. Такой спортсмен в случае спарринга может терять до 70% своего потенциала уже после двух-трех минут боя.

Для развития недостающих качеств бодибилдер и задумывается о дополнении своих тренировок тренингом бойца. И наоборот, представитель единоборств, может включить в свои тренировки элементы силовых занятий для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства

Профессионалы утверждают, что полноценное развитие в том и другом виде спорта не получится. Но заимствование упражнений и техник выполнения в разумных объемах не только не повредят, но и усилят эффект основного тренинга. Поэтому, все зависит от поставленных задач, от главной цели спортсмена.

Бодибилдер тренируется в анаэробном режиме нагрузок – упражнения выполняются в умеренном темпе с большими весами и относительно малым числом повторений, что и обеспечивает прирост мышечной массы.

В отличие же от бодибилдинга, в боевых искусствах происходит все наоборот. Нагрузки носят аэробный характер. Упор делается на скорость и большое число повторений. Это и нужно единоборцу для развития молниеносной реакции скорости и выносливости.

У бодибилдера есть отлично развитая масса мышц и сила, поэтому чтобы «догнать» единоборца ему нужно лишь развить скорость и выносливость.

И для того чтобы этого достичь, рассмотрим варианты совмещения бодибилдинга и боевых искусств;

• Неплохой вариант – это работа с грушей, например, перед тренировкой. Этим можно убить сразу двух зайцев: отрабатывать удар, тренируя скорость и реакцию, и одновременно подготовить организм к работе с тяжестями, то есть таким способом заменить обычную кардио нагрузку. Или поработать с ней после тренинга, что в разумном объеме, к тому же, ускорит и процесс восстановления мышц.
• И более серьезный подход – это разделить неделю на дни, посвященные полноценным занятиям бодибилдингом и тренировкам единоборца. К примеру, расклад может быть таким:

1. Бодибилдинг – понедельник, среда, пятница. Единоборство – вторник, четверг, суббота.
2. Бодибилдинг — также, три тренировки в неделю, а единоборствам уделить две.
3. Или же соотношение можно сделать 3:1, соответственно.

Это лишь примеры, как можно распределять нагрузку на неделю.

Первый вариант наиболее жесткий и точно не подойдет, если вы делаете основной упор на набор мышечной массы. Впрочем, также, для этого не подойдет и второй вариант. Но оба будут полезны для спортсмена, целью которого является гармоничное развитие в обоих направлениях. Последний же, более лояльный в отношении, когда главная цель – это развитие мускулатуры.

Также для развития таких качеств бойца, как скорость, реакция и выносливость можно использовать следующие меры:

• Это могут быть отдельные непродолжительные тренировки (или упражнения входящие в состав основной тренировки) с малыми весами, которые подбираются как 30-40% от максимального веса тяжестей. Повторения выполняются в быстром темпе, считать их не нужно, а делать до падения скорости или потери техники выполнения упражнения.
• Можно использовать такой способ: первые два подхода в каждом упражнении делать в обычном режиме, остальные два в быстром темпе с малыми весами. Или же, соотношение можно изменить так: три подхода силовых, один на скорость. Такие упражнения, к тому же отлично разрабатывают фасции мышц.
• Хорошим вариантом может служить комплекс упражнений выполняемых малыми весами в быстром темпе без пауз между упражнениями. Например, сначала делается жим 15 раз, затем 1о подтягиваний, 15 приседаний, и завершить круг трехминутным бегом на беговой дорожке. Повторения можно не считать, а делать до отказа. Такая тренировка напоминает гигантский сет или кроссфит.

Все перечисленные способы сочетания бодибилдинга с боевыми искусствами помогут культуристу развить желаемые выносливость, скорость и реакцию. Но, опять же, при этом следует иметь в виду, что чрезмерное увлечение подобными тренировками затормозит рост мышечной массы.

Для единоборца же, например, для боксера, будет очень кстати умеренное дополнительное выполнение базы, так как сила удара складывается из развитых ног, корпуса и рук. И вообще, для любого представителя боевых искусств, серьезно относящемуся к своему спорту, работа с железом является обязательной. Ведь более эффективного способа увеличить свою мощь не найти.

А уже ближе непосредственно к выступлениям представители боевых искусств все предпочтение отдают исключительно нужным для соревнований видам упражнений. То есть, работа с железом приостанавливается.

Если отношение к бодибилдингу серьезное, и есть стремление достичь высот в этом виде спорта, то к совмещению бодибилдинга и боевых искусств нужно относиться осторожно или вообще не заниматься им. Если же цель – это иметь мощное тело и неплохое владение боевым искусством, то можно распределить нагрузку примерно 50/50.

Ну и, конечно, к тренировкам единоборцев можно отнестись творчески, как к эксперименту. Возможно, вы найдете такой подход, который, благодаря элементам бойцовского тренинга, заметно усилит ваш прогресс именно в бодибилдинге. К примеру, позволят «разбудить» мышцы, которые ранее ну никак не «хотели» прогрессировать.