Как выполняется упражнение боковая планка?

Почти каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру. У некоторых женщин фигура идеальная от природы, но у большинства девушек есть проблемы. Им необходимо постоянно придерживаться определенного рациона питания, и выполнять ряд сложных упражнений. Однако если неправильно подобрать упражнения, то похудения добиться не удастся, и все старания буду напрасными. Таким девушкам необходимо выбирать специальные упражнения, которые позволяют прокачать все тело. Одним из таких является боковая планка. Однако, чтобы боковая планка дала результат надо знать, как правильно делать упражнение женщине.

Характеристика упражнения

Боковая планка представляет собой более сложную технику выполнения обычной планки. Так как при выполнении этой вариации планки, женщине необходимо балансировать на двух или трех точках опоры. Новичкам сложно сразу начать выполнять боковую планку. Поэтому им необходимо, сначала научиться правильно выполнять классическую планку, а после переходить к более сложным ее вариациям. Если правильно научиться делать усложненную планку, то уже через пару недель можно добиться похудения в проблемных зонах, проявить рельеф и укрепить здоровье.

О выполнении планки для похудения >>

Преимущества и недостатки боковой планки

С каждым годом боковая планка становиться все более популярной, так как результат от выполнения этого упражнения поражает. Выполнение данного упражнения имеет следующие преимущества:

1. Боковая планка позволяет прокачать почти все группы мышц. Во время выполнения этого занятия прокачиваются мышцы рук, ног, спины, плеч, живота и ягодиц. При этом мускулы прокачиваются равномерно, поэтому не следует беспокоиться о том, что туловище будет перекаченным.
2. Повышается выносливость организма, со временем человек будет проще переносить нагрузку.
3. Нормализуется координация тела.
4. Выправляется осанка.
5. Сжигаются запасы жира. Похудение достигается за счет напряжения всего тела. Жировые отложения сжигаются даже на проблемных участках тела женщины: живот, бедра и руки.

Боковая планка является пассивным упражнением, так как при его выполнении человек практически не движется. Однако находясь в одном положении, все мускулы максимально напрягаются, за счет такой нагрузки удается добиться похудения и достичь желаемого результата.

Недостатком усложненной планки является ее сложность.

Женщины, которые ранее не занимались спортом, не смогут сразу правильно выполнить усложненную планку.

Поэтому важно сначала максимально тщательно отработать технику классической планки,  и только после переходить к более сложным ее видам. Если неправильно выполнять боковую планку, то результата достигнуть не удастся, и можно даже навредить себе.

Какие мышцы работают?

Боковая планка очень популярна, но не все женщины знают, какие мышцы работают. Из-за этого при составлении программы тренировок некоторые допускают ошибки, так как перегружают отдельные части тела. Чтобы не допустить ошибок и добиться быстрого похудения, рекомендуется точно знать,  какие мускулы работают при выполнении усложненной планки:

1. Дельта.
2. Трицепс.
3. Бицепс.
4. Грудные мускулы.
5. Трапеция.
6. Зубчатая, ромбовидная, квадратная поясничная мышцы.
7. Верхние, боковые мышцы, и нижний пресс.
8. Ягодичные мышцы.
9. Икроножная мышца.
10. Подвздошно-большеберцовый тракт.

Как видно боковая планка  позволяет прокачать практически все туловище и быстро похудеть. И если выполнять ее правильно, то результат не заставит себя ждать.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку  правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
5. Людям, страдающим от ожирения.
6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.

Особенности выполнения боковой планки

В усложненной планке главное техника, и если ее отработать, то результат будет виден через пару недель тренировок. Чтобы правильно делать усложненную планку, рекомендуется сначала подготовить место для тренировки и одежду. Выбирать надо удобную одежду, в которой тело дышит. Девушке во время тренировки должно быть комфортно, поэтому рекомендуется выбирать надо просторные и светлые помещения. Работать надо на подстилке или коврике. На коврик нужно лечь на бок и после приступить к выполнению. Техника выполнения следующая:

1. Нужно выпрямить ноги и положить их друг на друга, затем надо подставить локоть под плечо и положить ладонь перпендикулярно к туловищу. Вторую руку можно положить на талию либо убрать за голову. Голова должна быть прямой, нельзя опускать ее или наклонять в сторону.
2. После надо приподняться на локте, плечо с локтем должно образовать прямую вертикальную линию.
3. На вдохе надо оторвать ягодицы от пола и застыть в таком положении. Приняв такое положение, необходимо напрячь все тело. Чтобы выполнять упражнение было проще, следует представить, что вдоль тела находится палка, на которую должно опираться тело. В таком положении необходимо продержаться около 1 -2 минут, но начинать можно с 20 секунд и затем постепенно увеличивать время.
4. Затем надо опуститься и повернуть на другую сторону.

Все время выполнения усложненной планки необходимо держать мускулы напряженными, только так можно добиться желаемого результата. Также важно следить за дыханием: дышать надо глубоко и равномерно, принимать планку необходимо на вдохе.

Тем, кому сложно делать такую вариацию планки, разрешается первое время смещать одну ногу немного вперед либо сгибать нижнюю.

Так будет проще привыкнуть к нагрузке. После того как организм привыкнет, можно усложнить планку добавив утяжелители в свободную руку.

Самые распространенные ошибки

Если боковая планка не держится, то женщине надо просмотреть, как правильно ее делать снова. Так удержать равновесие не удается тем, кто допускает ошибки. В основном девушки совершают следующие ошибки:

1. Сгибают спину. Если туловище не образуют прямую линию, то удержать равновесие становиться невозможно.
2. Неправильно располагают руки. Если руку поставить под неправильным углом, то вся нагрузка смещается на другие точки. Из-за смещения нагрузки, можно получить травму рук и суставов.
3. Провисание таза. Если не напрягать ягодицы, то сделать такой вариант планки правильно не получиться, так как ягодичные мускулы являются главными.
4. Неправильное положение головы. Когда голова принимает неправильное положение, становиться тяжело дышать. Из-за чего страдает техника работы.
5. Расслабленные колени. Если неправильно расположить ноги, то правильно сделать стойку будет невозможно.

Во время выполнения занятия необходимо следить за положением тела. Именно положение туловища влияет на всю технику. Второстепенное значение играет дыхание, важно постоянно следить за дыханием, оно не должно быть прерывистым и резким. Также нельзя забывать держать мускулы в напряжении, так как если не напрягать туловище похудения добиться не удастся.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.