Как правильно делать болгарские приседания?

Красивую фигуру хотят иметь все как мужчины, так и женщины. Ведь первое впечатление о человеке складывается, исходя из оценки его внешности. И в первую очередь люди смотрят на фигуру человека. Ведь она отражает отношение человека к себе и своему здоровью. Занимаясь спортом люди, стараются не просто похудеть, но также подкачаться. Ягодичные мышцы стараются подкачать все, однако это достаточно сложно, так как эта зона считается проблемой.

Обычно люди используют базовые упражнения для прокачки данной группы мышц: приседания, выпады и прыжки. Чтобы повысить их эффективность люди используют штанги, гантели и другие утяжелители. Но немногие используют болгарское приседание на одной ноге, хотя данное упражнение достаточно эффективно. Однако техника его выполнения достаточно сложная.

В чем уникальность упражнения?

Во время выполнения болгарских приседаний основная нагрузка оказывается на одну ногу, а вторая нога выполняет функцию опоры. По этой причине новичкам достаточно сложно в первое время правильно делать болгарские приседания. Однако постоянная практика позволит отработать  занятие до автоматизма. Спортсмены спорят относительно эффективности данного вида упражнения (многие  делают его неправильно, из-за чего не могут добиться результата), из-за этого определиться включать упражнение в программу тренировок или нет, сложно. Однако каждый человек должен сам принять решение, после ознакомления с их положительными и отрицательными сторонами.

Достоинства и недостатки этого вида приседа

При выполнении болгарских приседаний основная нагрузка концентрируется на коленном суставе, благодаря этому снижается нагрузка на позвоночник, это способствует повышению эффективности тренировки, так как человек способен заниматься более длительное время.  Это и является основным плюсом этого вида упражнений.  Кроме этого данный вид занятий имеет следующие достоинства:

1. Во время занятий мышцы ягодиц сильно напрягаются, благодаря этому они быстро приобретают красивую форму.
2. Делать присед можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В домашних условиях можно использовать гантели, а в тренажерном зале заниматься на специальных тренажерах.
3. Человек может контролировать нагрузку на каждую ногу.
4. Такой присед позволяет развить подвижность тазобедренного сочленения.
5. Формирует красивый рельеф ног, так как они не только направлены на наращивание мышечной массы, он также способствуют сжиганию жира.
6. Позволяет быстро добиться желаемого результата. Если проводить сплит тренировки 3 раза в неделю, то результат будет виден уже через месяц у человека со средней массой тела.

Недостатков у болгарских приседаний намного меньше чем достоинств:

1. Во время тренировки оказывается слишком большая нагрузка на сочленение колен. По этой причине после занятий человек будет чувствовать дискомфорт и боль, но со временем боль будет чувствоваться меньше.
2. Сложная техника выполнения. Если ее не отработать и выполнять занятие неправильно, то никакого результата не будет, даже если заниматься достаточно долго.
3. Имеются противопоказания.

Таким образом, каждый человек должен сам решить включать болгарский присед на одной ноге в сплит  программу тренировок или нет, так как не у всех хватает терпенья отработать технику. Однако если постараться и уделить достаточно времени на отработку, то результат проявиться быстро.

В первое время рекомендуется проводить обычную тренировку, после того как техника будет тщательно отработана можно переходить на сплит.

Кому не рекомендуется выполнять болгарские приседания?

Многие знают, что спорт полезен для здоровья, однако если делать упражнения неправильно, игнорировать противопоказания, либо не соблюдать технику безопасности, то можно навредить себе, либо просто потратить время.

Чтобы избежать последствий следует предварительно проконсультироваться со специалистом, и внимательно изучить технику выполнения каждого вида упражнения, включенного в сплит программу, а также необходимо соблюдать все правила.

Болгарское приседание с гантелями на одной ноге не рекомендуется выполнять:

1. Людям, которые страдают от заболеваний коленного сочленения (артроз, артрит и т. д.).
2. Людям со слабым здоровьем, которые имеют серьезные заболевания: диабет, онкологические заболевания, болезни эндокринной системы.
3. Людям с низким уровнем физической подготовки.

О боли в коленях во время выполнения упражнений >>

Указанным группам людей следует включить в программу тренировок другие более простые упражнения, если они хотят подкачать ягодичные мышцы.

Особенности выполнения

Болгарские приседания на одной ноге рекомендуется включать в сплит программу людям, которые хотят подкачать бедра и ягодицы, а также тем спортсменам, которые хотят разнообразия. Так как болгарские приседания на одной ноге сильно отличаются от других видов упражнений, предназначенных для этой группы мышц.

Делать болгарский присед следует после обычных приседаний или других базовых занятий. Не желательно в первое время использовать гантели и другие утяжелители, они могут нарушить равновесие. Начинать следует с 8-10 повторов, постепенно их количество следует увеличивать, и увеличивать вес гантелей. При выполнении нужно иметь рядом опору, чтобы при потере равновесия не травмироваться. После отработки техники  можно усложнить занятие, добавлять вес к гантелям, увеличивать скорость либо количество повторов.

Техника выполнения

Делается присед следующим образом:

1. Нужно встать прямо и руки с гантелями расположить вдоль туловища (новичкам гантели не рекомендуется использовать). Встать надо рядом со стулом или скамейкой. Одну ногу надо отвести назад, а второй ногой нужно опереться о скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса. Рекомендуется подбирать гантели по своему уровню, новичкам следует использовать легкие гантели.
2. После принятия исходного положения, нужно плавно выполнять присед, до тех пор, пока бедро ноги, расположенной на опоре, не будет параллельно полу, а колено ноги, отведенной ноги не коснется пола. Позвоночник должен быть все время прямым.
3. После того как колено коснется пола, нужно задержаться в таком положении на 10-15 с.

Затем надо плавно вернуться в исходное положение.

Сделать надо 3 сета по 8-10 повторов, при этом количество повторов нужно увеличивать постепенно, после можно добавить гантели. Также можно сократить количество сетов и делать сплит тренировку.

Такой способ выполнения больше подходит для сплит тренировки в домашних условиях.

Новичкам следует первое время обойтись без гантелей, а после отработки техники выполнения уже можно выполнять  присед с инвентарем.

Для сплит тренировки в тренажерном зале следует использовать тренажер Смит. Тренажер Смит следует использовать людям, которые хотят хорошо проработать все группы мышцы, причем со Смитом можно отработать мышцы по отдельности. Порядок выполнения данного занятия на тренажере Смит:

1. За тренажером надо установить скамью на расстоянии 50-60 см., выставить необходимый вес и после зайти в него.
2. Одну ногу нужно расположить на скамье, а вторую выдвинуть вперед. Спина должна быть прямой, а голову следует слегка приподнять.
3. После принятия исходного положения. Нужно начать плавно приседать, так же как и было описано в первом упражнении. Во время приседа необходимо максимально напрячь мышцы бедер и ягодиц. Также важно постоянно следить за равновесием.

Сделать нужно также 8-10 повторов в 3 подхода.

Неважно как делается упражнение: с гантелями или на тренажере, эффект будет одинаковый. Однако заниматься на специальном приспособлении намного проще и безопасней. К тому же в тренажерном зале можно внимательно изучить технику выполнения на примере других спортсменов.

Болгарский присед на одной ноге достаточно эффективное и необычное упражнение. Оно позволит быстро подкачать ягодичные мышцы и проявить рельеф. Но подходит оно не всем: людям со слабым здоровьем, имеющим проблемы с суставами, слабо развитыми мышцами и физически не подготовленным оно противопоказано, так как может нанести вред здоровью.  Также техника выполнения достаточно сложная, и некоторые люди не могут научиться делать его правильно. Однако если проявить терпенье и постоянно практиковаться, то можно освоить и эту технику.  Делать такой присед можно как дома, используя гантели, либо в тренажерном зале.