Что нужно делать, чтобы избежать ожирения?

Ежегодно растет число людей, страдающих ожирением   

4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. Более миллиарда человек в мире имеют избыточный вес, и это число растет и растет. Наш эксперт доктор Шишонин называет самые распространенные причины такой ситуации и дает советы, как простыми способами предотвратить ожирение.

Александр Шишинин

кандидат медицинских наук, заведующий и главный врач клинического комплекса «Клиника доктора Шишонина»

— Ожирение — глобальная проблема современного общества. Ожидаемая продолжительность жизни людей с ожирением в среднем составляет менее 15 лет. Кроме того, такие люди подвержены риску ранней смерти.

С 1975 по 2016 год число людей с ожирением во всем мире увеличилось более чем в три раза. В чем причина этого взрывного роста и каковы вредные проблемы ожирения?

В 90% случаев причиной избыточного веса и ожирения является малоподвижный образ жизни, стрессы и энергетический дисбаланс.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! На самом деле каждый из нас использует разное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни люди быстрее сжигают калории, ничего не делая, другие постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили. 

Почему это так, никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на обмен веществ влияет качество сна, повседневная деятельность, поведение до полового созревания. Энергетический обмен будущего организма также закодирован генетикой матери и привычками во время беременности.

Силовые упражнения

Когда цель «жир — сжечь, мышцы — сохранить» очень важно работать с тонусом последних. А для этого в недельную программу тренировок необходимо включить силовые упражнения.

Силовые тренировки включают в себя работу с весом собственного тела или с отягощениями.

Не преувеличивай. Суммарное время на все упражнения не должно быть более 40-60 минут.

Разделите тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: Пн – руки/спина, Ср – ноги/попа, Пт – грудь/плечи.

И вы можете использовать все основные группы мышц (все тело) на каждой тренировке. К ним относятся основные мышцы (спина, живот и ягодицы), грудь, руки и ноги.

Если вы новичок, начните с легких весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить травму в первое время и не забросить тренировку.

Дайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае нельзя тренировать одну группу мышц чаще одного раза в неделю, особенно если вы новичок.

За сколько до тренировки можно есть?

Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40-50 минут, простых углеводов менее чем за 20 минут, сложных за ок. 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не почувствуете голода, и у вас не возникнет соблазна сытно поесть после интенсивной тренировки.

Что делать, если нет времени позавтракать утром, сходить в спортзал или в бассейн? В дорогу можно съесть творог, батончик с орехами за 20-30 минут до разминки.

Если вы увеличиваете интенсивность своих тренировок, силовые нагрузки, то перед занятиями можно съесть банан, яблоко, апельсин, которые содержат простые углеводы.

Сколько пить перед тренировкой?

Бег, прыжки, приседания, силовые упражнения усиливают потоотделение. Для восполнения выделившейся жидкости к рекомендованным врачом 2 л жидкости для взрослого человека со средней массой тела добавить еще 1-1,5 л в зависимости от продолжительности сеанса и интенсивности нагрузки. Выпейте основную часть дополнительной воды (500-600 мл) за 2-2,5 часа до разминки. Но не пейте сразу после еды, это замедлит пищеварение и может вызвать боль в желудке. Лучше всего пить воду за 15 минут до еды.

После разогрева нужно выпить еще 250 мл, а затем – по 100 мл каждые 15 минут. Лучшее питье перед занятиями спортом – негазированная минеральная вода. Но можно пить отвар мяты, базилика, ягодный компот или зеленый чай без сахара, томатный сок, кокосовое молоко.

Можно ли есть сладкое перед физическими нагрузками?

Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара, его уровень в крови повышается на короткое время. Затем она уменьшается, и человек испытывает слабость, при сильном напряжении может возникнуть головокружение. Но в 2003 году исследователи Бирмингемского университета представили новые исследования, опровергшие негативное влияние малых доз глюкозосодержащих продуктов на работоспособность спортсменов. Если занимаетесь аэробикой, занимаетесь силовыми упражнениями 40-45 минут — перед началом тренировки можно съесть несколько долек шоколада, плитку шоколада. Но после целой шоколадки или 100 г конфет может появиться тошнота и жажда, что не позволяет полноценно тренировать организм. Нежелательно есть сладкое и перед длительной (более 60 минут) тренировкой вы почувствуете сильную усталость еще до ее окончания.

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это точно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. С возрастом клетки потребляют меньше энергии, поэтому с каждым годом нам нужно лучше заботиться о своем теле.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводной диеты множество. Не слишком строгие диеты предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона аналогичен описанному выше «столу №8». Такие ограничения очень полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать открытые жировые запасы.

Другой вид низкоуглеводной диеты – строгий. Они исключают почти все продукты, содержащие эти вещества. Например, основу белковой диеты составляют белки. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается и утоляет голод. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует много энергии – на это уходит до половины потребляемых калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае ненужные для мышечной массы белки образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Возрастает нагрузка на органы, создавая условия для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов негативно сказывается на состоянии костей, кожи, волос. Из этих химических соединений организм вырабатывает глюкозу, основное питательное вещество для мозга. Испытывая нехватку энергии, организм начинает использовать для ее выработки не только подкожный жир, но и мышечную ткань.

Популярная кето-диета, предполагающая полный отказ от углеводов, нежелательна для новичков. Разрешается употреблять только жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – ввести человека в состояние кетоза. Это тип метаболизма, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Диета вредна еще и тем, что наряду с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины и микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

похудеть на такой диете реально, но нежелательно делать это путем сложной физиологической перестройки. Первоначально диета разрабатывалась для больных эпилепсией, поскольку была установлена ​​связь между кетозом и снижением частоты припадков. Кето-диета не рекомендуется для похудения, а только в качестве лечения.

В любом случае, прежде чем «сесть» на эту диету, лучше проконсультироваться с врачом. Диетические ограничения подходят не всем.

Основные принципы питания при ожирении

Диета при лечении ожирения должна быть сбалансированной. Организм не может обойтись без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных нарушений, нарушений работы печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

• суточная калорийность от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола, возраста, роста, телосложения, физической активности больного;

• ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;

• наполнить рацион клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, создавая ощущение сытости;

• рекомендуемое потребление белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;

• фрагментация питания облегчает контроль над голодом. Кушать желательно 5-6 раз в день;

• суточное количество соли не должно превышать 5 г;

• исключение специй, приправ, копченых, маринованных, острых блюд, повышающих аппетит;

• в сутки следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи медленно выпивать полстакана жидкости;

• все блюда варятся, запекаются или готовятся на пару. От жареного следует отказаться;

• находятся одновременно. Дополнительные закуски запрещены.

Внимание: ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира считается нормой. Быстрое похудение – это большой стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении должно сочетаться с дозированной физической нагрузкой. Начинать нужно с 10-минутного упражнения, постепенно увеличивая продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила необходимо соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, режиму дня. Снизится риск срыва, возврата к прежним привычкам питания.

Результаты

Состав тела

Через 4 дня ОК и физической нагрузки общая масса тела в обеих группах уменьшилась в среднем на 4,9 кг, снижение фиксировалось во всех последующих фазах и составило 3,9, 4,4 и 2,4 кг после 2, 4 и 4 фаз соответственно 5.

Рис. 2. Оценка изменений после 2, 3, 4 и 5 фаз соответственно: а) общая жировая масса тела уменьшилась на 2,1, 2,8, 3,8 и 1,9 кг соответственно (здесь и далее по данным ДРА), параллельно с изменениями в организме процент жира; б) жировые отложения уменьшились на 1,6, 2,1, 2,8 и 1,1 кг соответственно; в) жир конечностей уменьшился на 0,5, 0,7, 1,1 и 0,8 кг соответственно; г) концентрация лептина в сыворотке крови.

Безжировая масса тела снизилась на 2,8, 1,0, 0,5 и 0,4 кг после этапов 2, 3, 4 и 5 соответственно.

Энергопотребление во 2-й фазе составило 4873 ± 952 ккал/сутки, что соответствует изменению состава тела на 5535 ± 2083 ккал/сутки (без поправки на изменения жидкости организма).

Общий объем жидкости в организме (измеренный методом биоимпеданса) уменьшился на 3,1 ± 1,3 л после фазы 2, при этом внутриклеточная жидкость уменьшилась на 1,8 ± 0,9 л, а внеклеточная жидкость — на 1,3 ± 0,5 л соответственно содержание жидкости восстановилось.

Окружность талии

После 2 этапа окружность талии уменьшилась на 4,5 ± 2,8 см, после 3 этапа — на 5,6 ± 3,5 см. Наиболее значительные изменения произошли после 4 фазы — 7,0±4,3 см. И снова индустрия контента на этапе 2 не повлияла на изменение.

Биохимические показатели и гормональные реакции

Упражнения и ограничение калорийности (фаза 2) привели к снижению уровня глюкозы, инсулина и HOMA (произведение инсулина в плазме и глюкозы, разделенное на 22,5) на 15%, 49% и 57% соответственно. Через три дня (фаза 3) концентрации инсулина и НОМА оставались сниженными на 32% и 37% соответственно.

По сравнению с исходным уровнем концентрация триглицеридов в плазме снизилась на 45% и 33% после фазы 2 и 3 соответственно, содержание свободных жирных кислот увеличилось после фазы 2 в 2,9 раза; уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина снизились после фазы 3 на 16% и 17% соответственно. Концентрация ЛПВП после 2 фазы повысилась на 25% и после 3 фазы практически вернулась к исходным значениям. После фазы 4 в сыворотке осталось небольшое снижение общего холестерина (-7%) и ЛПВП (-6.

По сравнению с исходным уровнем кортизол в сыворотке увеличился на 16% после фазы 2, но вернулся к исходному уровню после фазы 3. Лептин в сыворотке после фаз 2, 3 и 4 снизился на 64%, 50% и 33% соответственно. Достоверных различий в биохимических показателях и гормональных реакциях между группами выявлено не было.

Обсуждение

В этом исследовании общая жировая масса тела уменьшилась примерно на 3 кг за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до примерно 10% от нормального уровня). Примечательно, что большая часть этого сокращения была связана с отложением жира на туловище с сопутствующим значительным уменьшением окружности талии. Кроме того, несмотря на отсутствие необходимости вносить какие-либо изменения в образ жизни, испытуемые потеряли лишний фунт жира за 4 недели Фазы 4 — общее снижение жировой массы составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходилось на туловище).

Результаты эксперимента превзошли несколько других исследований, сочетавших низкокалорийную диету и физические упражнения продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также крупнейшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячные упражнения с отягощениями, аэробные упражнения и сочетание аэробных и силовых тренировок (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было выше, чем при использовании агониста рецептора глюконоподового пептида 1 в течение 20 недель (средняя потеря 2,9 кг была зарегистрирована в 21 исследовании с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что через год общая жировая масса стала на 1,9 кг меньше, чем до эксперимента, то есть испытуемые восстановили только 50% потерянного жира. Это лучше, чем сообщаемое в мета-анализах увеличение веса после определенной диеты (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В этом исследовании уменьшение жировых отложений (можно считать висцеральным жиром; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Эти результаты согласуются с сообщениями о предпочтительном уменьшении висцерального жира при умеренной потере веса, достигаемой при очень низкокалорийной диете (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир представляет собой концентрацию липидов крови и вызывает вялотекущее воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое уменьшение жировых отложений способствует индуцированной физическими упражнениями активации липолиза в этой области, а также увеличению концентрации кортизола в сыворотке крови и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ПК (Gravholt et al., 2002; Drapeau) et al., 2003; Djurhuus et al al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).

Улучшение уровня холестерина, ЛПВП и отношения холестерина/ЛПВП в плазме, а также чувствительности к инсулину, систолического и диастолического артериального давления наблюдалось даже после потери веса на 5–10 % (Ross et al., 2000; Brochu et al., 2003).). Текущее исследование также наблюдало снижение общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов в сыворотке сразу после 4 дней упражнений + ОК. Однако через 3 дня нормальной диеты без физических упражнений уровни ЛПВП вернулись к исходному уровню, несмотря на дополнительное снижение жировой массы на 0,7 кг, что указывает на значительную общую ЭД у субъектов.

через 4 недели после воздействия, когда общая жировая масса тела была на 3,8 кг ниже исходного уровня, глюкоза, инсулин, триглицериды, СЖК и ЛПВП вернулись к исходному уровню, в то время как ЛПНП оставался немного ниже (6–7%). Эти данные указывают на то, что физическая активность и/или дефицит энергии могут оказывать большее влияние на липидный профиль, чем изменения жировой массы. Наблюдаемое ухудшение липидного профиля сопровождалось повышением уровня лептина в сыворотке крови, что, по-видимому, отражает постепенное развитие резистентности к лептину.

Наши предположения о разнице в величине и региональном распределении потери жира в группах, потребляющих глюкозу или сывороточный протеин, не подтвердились. В предыдущих исследованиях питания увеличение относительного количества белка в рационе приводило к большему снижению содержания жира и лучшему сохранению СМ (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006). Два основных отличия этого исследования от предыдущих — это количество потребляемых за день килокалорий и величина дефицита энергии в каждый из тренировочных дней.

Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые могут стимулировать синтез белка и уменьшать расщепление белка в организме человека (Pennings et al., 2011; Phillips, 2011). Общее потребление сывороточного белка в исследовании (0,8 г/кг массы тела) значительно превышало количество, необходимое для максимальной стимуляции синтеза белка (20 г) в мышцах во время упражнений и отдыха (Tang et al., 2009; Breen et al., 2011). ; Ян и др., 2012). После поправки на потерю веса за счет внеклеточной жидкости испытуемые теряли примерно 380 г СМ в день в фазе 2, хотя количество потребляемого белка было достаточным для предотвращения этих потерь. Однако наши данные показывают, что при таком значительном дефиците энергии сывороточный белок не оказывает значительного влияния на удержание СМ, и поэтому группа, потребляющая белок, потеряла такое же количество СМ, как и группа, принимавшая только сахарозу. Еще неизвестно, не будет ли потребление большего количества или другого белка лучше сохранять SM (Agus et al., 2000; Carbone et al., 2012). Мы не исключаем возможности того, что белковые добавки окажут положительный эффект при более длительных вмешательствах или при меньшем дефиците энергии (Pasiakos et al., 2013).

Другие факторы могут препятствовать стимуляции синтеза белка или уменьшению деградации, ожидаемому от белковой диеты. Например, из-за значительного снижения потребления энергии по сравнению с потреблением, отсутствия пищевых углеводов и наличия значительного катаболического стресса многие белки могут подвергаться окислению или кетогенезу для поддержки глюконеогенеза в печени (Cahill, 2006).

Ограничения

Представленная проверенная концепция не является альтернативным способом борьбы с ожирением. Несмотря на то, что большинство испытуемых сравнительно хорошо перенесли эксперимент, все жаловались на боли в мышцах и суставах, поэтому при более низкой мотивации люди не будут сопротивляться такому вмешательству. Масса тела оставалась значительно сниженной через год, отражая изменения образа жизни, не оцененные в исследовании. Хотя анализ ЭБ был основан на изменениях в составе тела, которые оценивались с помощью DXA, результаты относительно хорошо коррелируют с дефицитом энергии при расчете суточного расхода энергии. Наконец, несмотря на то, что потребление энергии соответствовало расходу энергии в фазе III, субъекты продолжали терять жир в течение этого периода, что указывает на отрицательный EB. Последнее может быть связано с низким потреблением пищи, которое оценивалось в фазе I.

Таким образом, мы показали, что клинически значимая потеря веса, в основном в области туловища, может быть достигнута у мужчин с ожирением за 4 дня продолжительных упражнений в сочетании со значительным ограничением энергии. Эффект был таким же значительным и стабильным, как и результаты, полученные при других схемах, направленных на снижение массы тела. Наши результаты также показывают, что в случае очень большого энергетического дефицита потребление белка в соответствии с диетическими рекомендациями (0,8 г/кг массы тела в день) не предотвращает потерю белка из организма в большей степени, чем потребление энергетически равного количества сахарозы.

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую сделать выбор в пользу фруктов в первой половине дня, а во второй сделать упор на овощи.

Для достижения желаемых результатов это, конечно, было бы идеально.

Овощи и фрукты имеют высокое содержание питательных веществ. Они делают ваши блюда более объемными, а значит, сытость наступает быстрее, чем без них. Таким образом, вы оставляете стол полным даже после того, как съели низкокалорийную еду, например кусок запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, съедайте в день не менее 0,5 кг такой пищи. Если вы не будете осторожны с картофелем, есть его на ночь нежелательно.

Безопасно съедайте около 200-300 граммов фруктов в день: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные коктейли, это даже лучше, чем свежевыжатый сок.

Спортивные добавки

Белок является альтернативным источником белка. Многие люди физически не могут получить его нужное количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с протеиновым порошком.

Преимущество этих блюд в том, что они низкокалорийны и богаты белком. Около 30 грамм порошка, разбавленного водой, заменяет 100 грамм куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть ничего тяжелого.

Не заменяйте отдельный прием пищи белком. Тем не менее, он работает как добавка, а не как замена полноценному питанию.

Советую отказаться от употребления сывороточного протеина — это качественный протеин, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовых тренировок. Так вы поддерживаете свои мышцы и помогаете им расти.

Аминокислоты в нем необходимы для нормального функционирования организма, который не может их вырабатывать самостоятельно.

Не советую разбавлять сывороточный протеин молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усвояемости сразу теряется из-за содержащейся в них лактозы. Это больше похоже на казеин, который специально употребляют перед сном, так как он оказывает длительное действие и питает мышцы на протяжении всей ночи. И это стоит меньше, чем сыворотка.

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% доказательством скорости метаболизма. 

Гормоны щитовидной железы и тестостерон влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только индивидуальные факторы. Метаболизм изучается в специальных комнатах метаболизма, где измеряется все – и температура излучения, и количество выделяемых выдыхаемых газов, жидкостей и других веществ.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Верно, но не все! Да, на расщепление сложного белка уходит больше энергии, чем на молекулу сахара, но все сводится к простому расчету — сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день точно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и ломтик жареного бекона. 

Единственная пища, для переваривания которой требуется больше энергии, — это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», так что приходится считать калории. 

Но опять же — если такая диета ведет к разнообразию, умеренности и диете, которой не было раньше — вы движетесь в правильном направлении.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, движение поглощает 10-30% всей суточной энергии. Еще 10% идет на выработку этой энергии – на процессы пищеварения и усвоения веществ. Большая часть энергии нужна для основного обмена веществ – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры. 

Но даже 10% важны для поддержания нормальной массы тела, так что продолжайте двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии для поддержания формы, чем жир. Поэтому для ускорения метаболизма необходимо движение.

Причина № 1. Недостаток движения: слишком долго сидим на одном месте

Наши самые главные и самые коварные враги – это любимый нами мягкий диван, лифт, автомобиль, а вовсе не озоновая дыра и коронавирус. Недостаток движения убивает нас гораздо быстрее, чем внешние факторы, на которые мы, кстати, повлиять не можем. Недостаток движения является причиной многих заболеваний. Особенно это касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Если долго сидеть (например, за столом, за компьютером) без движения, дыхание становится менее глубоким, замедляется обмен веществ, начинается застой крови в нижних конечностях. Это приводит к снижению работоспособности, особенно головного мозга: ослабевают познавательные способности и память, снижается внимание, увеличивается время на мыслительные операции, нарушается координация движений.

Мышечный каркас ослабевает и начинается искривление, приводящее к масштабному нарушению работы всего организма.

Малоподвижный образ жизни оборачивается гипокинезией, а это является фактором риска ожирения и развития таких хронических заболеваний, как гипертония, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, варикозное расширение вен, онкология, заболевания головного мозга, болезнь Альцгеймера, остеопороз.

Примерное меню на день

Завтрак

• отварное мясо (100 г)
• запеченная свекла
• кофе без сахара

Обед

• овощное рагу
• запеченная рыба (100 г)
• фруктовое желе

Обед

• борщ без мяса (150 г)
• обезжиренный творог
• компот из сухофруктов

Послеполуденный чай

• свежие яблоки

Обед

• морковный салат с чесноком
• гречиха

Перед сном следует выпить стакан обезжиренного кефира.

Причина № 2. Энергетический дисбаланс: едим больше, чем нужно

Другая причина, о которой я упоминал выше, — энергетический дисбаланс. Принцип энергетического баланса — это фактически первый закон термодинамики, о котором я писал в своей книге «Кибержизнь»: энергия не может появиться из ниоткуда и исчезнуть в никуда, она может только переходить из одной формы в другую. При избыточном количестве получаемой с пищей энергии, которую организм человека не в состоянии использовать, она утилизируется организмом и запасается «про запас», что приводит к увеличению количества жира в организме, т развитие ожирения.

В теории все выглядит очень просто: используйте ровно столько энергии, сколько сможете использовать. И наоборот: употребляйте столько, сколько получаете с пищей, и это гарантирует поддержание исходного веса. Но на практике это нелегко наблюдать по многим причинам: например, блюда с одинаковой калорийностью по-разному влияют на чувство сытости. Немаловажное значение имеет обработка продуктов, наличие добавок, доработка.

Причина № 3. Стрессы: непроизвольно втягиваем шею и заедаем хлебом и сладким

Третья причина – стресс. В нашем организме существует биологический атавизм: в момент опасности (а стресс воспринимается организмом как опасность) животное непроизвольно сжимает и укорачивает шею. Поскольку нападающий хищник имеет тенденцию цепляться за горло, это самый простой способ убить его, прокусив артерии.

Сильный стресс – это резкий спазм шейных мышц. А если еще до этого много лет был остеохондроз, начинаются проблемы – спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда через неделю спазм медленно спадает, нагрузка переносится со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как раньше, удерживать позвонки, и в позвонках возникает нестабильность.

В результате мозгового голодания гипоталамус, заметив хроническую нехватку кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием. Это заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки удерживать жидкость, все это для повышения давления и каким-то образом заставляет кровь проходить через суженные сосуды на шее. Однако проблема нехватки кислорода в мозгу остается следующим шагом: гипоталамус посылает сигнал поджелудочной железе об изменении баланса гормонов. Логика гипоталамуса проста: если энергии в виде кислорода не хватает, приходится переключаться на другой источник энергии.

Переход на новый способ получения энергии происходит постепенно, большинство людей этого не замечают. Человек начинает бесконтрольно потреблять огромное количество сладостей (углеводов), даже не замечая этого.

В начальной стадии развития сахарного диабета отмечается снижение инсулина, повышение глюкагона и изменение пищевого поведения в сторону поиска и потребления легкоусвояемой энергии. Эта энергия содержится в нашей любимой выпечке и во всем сладком. В результате у человека появляется лишний вес и развивается сахарный диабет 2 типа.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время наилучшие результаты в потере жира, а не мышц, показывает низкоуглеводная диета с упором на белок. Сокращая их в своем рационе, вы повышаете вероятность похудения, сохраняя при этом качество своего тела. Узнайте количество углеводов на 100 граммов каждого из ваших продуктов и проверьте общее значение в день с помощью приложений для подсчета калорий (FatSecret, LifeSun).

Оставляйте не только фрукты, но и другие углеводы для приема пищи по утрам. К ним относятся крупы, макароны и выпечка, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые. Объяснение простое: это углеводы, являющиеся основным источником энергии человека. Они так необходимы утром и днем, а обычно не вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если вы запланировали тренировку на вечер, перед ней (за 1-2 часа) вы должны съесть немного углеводов, иначе у вас не будет сил тренироваться. Какой тогда в ней смысл?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если хочется сладкого, лучше съесть яблоко, грушу или апельсин.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, сосиски, сосиски
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье
• сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, выпечка
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Очень «приятная» правда! Да, кофе, зеленый чай, корица и так далее действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема — изменения будут очень небольшими и на очень короткое время. 

Безусловно, польза БАДов для нормализации обмена веществ ничтожно мала по сравнению с физическими упражнениями. Их действие не может быть основой для похудения и коррекции метаболизма. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогают, если пить их лежа на диване.

Чего нельзя делать, если вес слишком большой

Бороться с лишними килограммами самостоятельно очень сложно, вне зависимости от количества, нужна сильная мотивация и сила воли. А когда речь идет о запущенной форме заболевания, наличии хронических заболеваний, метаболического синдрома, психоэмоциональных нарушений и других патологий, с ожирением должны заниматься специалисты.

Жесткие изнуряющие диеты, самостоятельные занятия спортом могут не только привести к обратному результату, набору веса, но и спровоцировать травмы и обострения хронических заболеваний, кризисы.

Поэтому я рекомендую обращаться в специализированные клиники с запущенными формами ожирения и доверить лечение ожирения только профессионалам. В их арсенале сегодня есть не только отличные методы борьбы с лишним весом, но и методы восстановления организма от болезней, возникших в результате лишнего веса. Это и специализированные протоколы, и тренажеры, и высококвалифицированные инструкторы ЛФК.

Акцент на белок

Вы должны следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белковой пищи, ведь это мышечная пища. Белок расщепляется на аминокислоты, которые используются для построения мышечных волокон.

В основном он содержится в таких продуктах, как:

• курица;
• турция;
• рыбы;
• морепродукты;
• нежирное красное мясо;
• яйцо;
• бобовые;
• молочные продукты (сыр, творог, йогурт и так далее);
• орехи;
• соевые продукты.

Сколько белка в день нужно съедать конкретно вам — покажут формулы расчета суточной калорийности.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
• отварной картофель, желательно на пару
• спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
• паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
• орехи, семечки
• яйцо

«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.

Что можно делать всем: шейная гимнастика – первая помощь при стрессе и малоподвижном образе жизни

Секрет известен с древности: еще древнеримский врач и философ Клавдий Гален утверждал: «Тысячи и тысячи раз я восстанавливал здоровье своих пациентов физическими упражнениями».

Для достижения большего общеукрепляющего и профилактического эффекта рекомендую делать гимнастику для шеи 1-2 раза в день по 15 минут. Движения должны быть плавными. Это комплекс специально разработанных упражнений для поддержания шейки матки и кровотока по позвоночным артериям в здоровом состоянии. Он находится в свободном доступе в Интернете в виде видеоурока с инструкциями. С помощью этих упражнений вы уменьшите последствия стресса и бездействия.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, имеющий опыт тренировок, знает, что нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Основная проблема в том, что тело хоть сколько-нибудь тренированного человека плохо способно делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают легко реагировать на любую нагрузку, и все стимулы необходимо усиливать – больше тренироваться, придумывать сложные схемы тренировок, есть больше протеина и больше есть.

похудение тоже перестает быть таким простым, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

А еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека застаиваться: калорий слишком много для потери жира и слишком мало для роста мышц.

Сжигание жира и набор мышечной массы требуют совершенно разных и даже взаимоисключающих условий: разного гормонального фона, разного питания, разных физиологических процессов.

Более того, условия, позволяющие увеличить мышечную массу, являются той самой причиной, по которой и получается жир. Это анаболические процессы – преобразование энергии, полученной с пищей, в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, являются причиной того, что и мышцы «сгорают». Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка сделать эти две вещи одновременно подобна попытке повернуть машину в обоих направлениях одновременно.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

ложь! Много есть и очень часто ходить в туалет не являются признаками быстрого метаболизма. Скорее, это симптомы дисфункции кишечника. 

Метаболизм – это работа каждой клетки организма с точки зрения расхода энергии. В это понятие входят различные процессы, такие как дыхание, пищеварение, кровообращение, сохранение тепла. Поэтому прием кишечной помощи не увеличивает метаболизм, а просто увеличивает количество действий, совершаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Метаболизм