Что такое загрузка креатином и что означает фаза загрузки креатином

Креатин: особенности применения и дозирование

Содержание

• Креатин: особенности применения и дозировка
• Правила приема креатина моногидрата
• Как принимать моногидрат — до или после тренировки
• Нужна ли загрузка креатином: методы в деталях
• Загрузка моногидрата креатина
  • Фаза загрузки
  • Этап обслуживания
• Прием моногидрата креатина без нагрузки
• С чем принимают креатин
• Список эффективных БАДов
• Ответы на волнующие вопросы

Креатин — одна из самых популярных добавок для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, полезен он и женщинам. Наиболее эффективной является форма моногидрата креатина в виде порошка. Также доступны в таблетках, капсулах, жидкостях.

Креатин в небольших количествах вырабатывается организмом человека и поступает с пищей (красное мясо). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, и он быстро разрушается. Рацион каждого физически активного человека должен содержать моногидрат креатина в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная доза для взрослого человека составляет в среднем 5-7 г чистого креатина. Рассчитывается индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат — самая популярная и самая чистая форма такой эффективной, важной и полезной формы креатина

Добавка определенно полезна и безопасна. Побочные эффекты от креатина крайне редки:

• задержка воды в организме;
• обезвоживание;
• расстройство желудка;
• спазмы и судороги;
• прыщи на коже.

Многочисленные исследования показали, что эти явления не всегда напрямую связаны с приемом креатина и не наносят существенного вреда здоровью. Чтобы свести к минимуму любые неприятные последствия, давайте узнаем, как правильно загружать креатином.

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

314,4к.

«Второе рождение» креатина: спорт

Уже в начале 90-х этот состав стал пользоваться невероятной популярностью среди спортсменов. Тайна креатина в том, что его используют гораздо чаще, чем исследуют. Так, большинство спортсменов ориентируются на практические примеры: в среднем за один курс им удается набрать до 5 кг мышечной массы сверх ожидаемого. Но ученые продолжают дискуссию. Есть даже мнение, что прием креатина с нагрузкой женщинам противопоказан из-за резкого повышения количества тестостерона. Но такие выводы подтверждаются не всеми исследователями этой связи.

Креатин способствует накоплению небольшого количества воды в мышцах, за счет чего они выглядят чуть более объемными. Но главное его свойство не с этим связано. Как вы уже догадались, он способен повышать концентрацию тестостерона в режиме «с нагрузкой». Но самым большим его достоинством является способность обеспечивать организм энергией естественным путем: путем включения в обмен веществ при участии АТФ. В какой-то степени ту же функцию может выполнять и кислород. Из всего этого вытекают следующие функции креатина в организме:

• энергию, не чувствуя себя перегруженным
• возможность делать несколько подходов
• увеличить продолжительность обучения
• повышенная выносливость
• устранение мышечных болей после тренировок, не связанных с травмами

Основной причиной популярности креатина является его легальный статус в спорте и соревнованиях. Возможность нарастить большую мышечную массу за короткое время, выполнить больше подходов и даже увеличить время тренировок – все это ценят как сами спортсмены, так и их тренеры, в том числе и в сложных видах спорта.

  

Особенности незаменимых аминокислот BCAA – действие и схемы приема

02.1к.

Малые дозы

Было проведено исследование относительно влияния малых доз препарата на прогресс спортсменов. В эксперименте приняли участие 20 здоровых мужчин и женщин, которые принимали добавку из расчета 0,03 г на 1 кг массы тела (средняя порция составляла до 2 г карбоновой кислоты в сутки).

Через 6 недель установлено, что у спортсменов не изменились показатели сухой мышечной массы, силы, а также содержание жира и жидкости внутри организма. На основании этих результатов был сделан вывод, что малые дозы креатина не подходят для выраженного эффекта в спорте. (7)

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность на тренировках и сокращает время восстановления. Но не все испытывают эти эффекты. В большинстве случаев проблема кроется в неправильном использовании добавки.

Максимальные результаты возможны только при соблюдении следующих правил:

• необходимо подобрать индивидуальную схему приема, в которой присутствует загрузочная фаза приема креатина или моногидрата креатина без нагрузки;
• разделить дневную норму на несколько приемов, один из которых должен быть после тренировки;
• для разбавления или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
• курс 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
• не уменьшать (менее 3 г в сутки не дает результатов) и не превышать (повышается риск побочных эффектов) рекомендуемую дозу.

Профессиональные спортсмены все чаще используют креатин для сушки

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает 3-5 грамм креатина без фазы нагрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются так же, как и при наличии фазы нагрузки. Конечно, фаза загрузки способствует увеличению общего объема этого вещества. Однако через месяц разница становится незначительной.

Важно отметить еще одну деталь. Мышцы имеют ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если ежедневно употреблять по 20 граммов этого вещества, максимальная мышечная нагрузка будет достигнута через двое суток. На третий день креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому есть смысл принимать большие дозы креатина только первые три дня, после чего до 60% вещества естественным образом выводится из организма.

Креатин с транспортной системой

Креатин часто содержит вещества, которые в совокупности называются транспортными системами. Они призваны быстро и полноценно доставлять все полезные элементы к мышцам. Гранты с транспортными системами также целесообразнее использовать сразу после тренировочного процесса.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Повышение интенсивности тренировок особенно важно при малоповторных нагрузках с большими весами. Рост мышц происходит быстрее, чем если бы вы тренировались без добавления креатина.

Но нельзя списывать со счетов и с целью похудения. Дело в том, что процессы жиросжигания происходят именно за счет поглощения энергии из жировых отложений. Мышцы потребляют больше всего энергии в организме. Это означает, что чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования показали, что увеличение массы тела при употреблении креатина происходит за счет мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир при употреблении креатина.

Согласно исследованиям, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта — бегуны, пловцы или велосипедисты — также показывают лучшие результаты при добавлении в свой рацион креатина. Таким образом, вам не обязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить преимущества этой добавки.

Какое спортивное питание выбрать для бега и других кардио, читайте в нашей предыдущей статье.

Поскольку мы получаем креатин из мяса, вегетарианцам также важно принимать его в виде порошка.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме стоит употреблять креатин один-два раза в день по 5-15 грамм. На самом деле не имеет значения, принимается ли он до или после тренировки, хотя он имеет некоторые укрепляющие эффекты и не актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, стоит уже увеличенную порцию разделить на 4-5 раз. В дни тренировок пейте за полчаса до тренировки. И следите за тем, чтобы было достаточно воды – прием креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, лучший выбор — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, без лишних добавок.
• Если вы набираете массу, добавляйте моногидрат креатина в протеиновый коктейль.

Применять креатин моногидрат имеет смысл не более месяца. Конечно, если не делать перерыв, вреда не будет, но эффективность действия снизится. Также сделайте перерыв где-то в месяц, и повторите курс при необходимости. Но прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, мы все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с тренером или врачом!

Воспользуйтесь промокодом BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что креатин лучше всего принимать после тренировки. В этот момент активизируются обменные процессы и кровообращение, что способствует наибольшему его усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с упражнениями или без них, рост мышц и силовые показатели увеличиваются.

Не рекомендуется пить добавку до и во время занятий спортом по двум причинам:

• возможное нарушение водного баланса;
• может развиться транзиторная дегидратация, особенно при применении комплекса креатина с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В этот момент он лучше всего усваивается.

Регулярное употребление добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, добиться желаемых спортивных результатов.

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочитаете, стоит заранее определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать непрерывно без риска стойких побочных эффектов.

Однако некоторые исследования предостерегают спортсменов от такого подхода, связывая это с тем, что постоянное употребление снижает чувствительность мышц к БАД. В среднем такой эффект наблюдается через 2 месяца.

Для того, чтобы добавка подействовала более эффективно, стоит каждые 2 месяца делать перерыв на 3-4 недели. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Побочные эффекты

Креатин является натуральным и имеет широкую исследовательскую базу. Эксперименты не выявили возможных побочных эффектов при его приеме.

Несмотря на это, всем, кто страдает от хронических заболеваний, таких как аллергия или астма, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Случаи толерантности к креатинину не зарегистрированы, но теоретически могут быть возможны.

Креатин помогает сделать силовые тренировки более эффективными, ускоряя внутренние процессы в организме. Изменения будут заметны уже после первого курса. Силовые показатели улучшатся, объем мышц увеличится.

Поделиться: Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий Alle kommentarer modereres. Vær respektfull for deg selv og hverandre.

Navn

E-post

Nettsted

Se også tekstområde>

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

5183k.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

I idrettsmiljøet er to måter å bruke et kosttilskudd vanlig på. Begge er effektive for å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet, øke produktiviteten til trening og smertefri restitusjon, men de er fundamentalt forskjellige i administrasjonsskjemaet og målene som er satt.

Kreatinmonohydrat bidrar til å øke atletisk ytelse, ikke bare innen kroppsbygging

Dette handler om:

• lasting av kreatin;
• støvelfri metode.

Hva er de, og hva er det beste alternativet å velge?

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Enten du er i en kreatinbelastningsfase eller tar små daglige doser kreatin, lar kosttilskudd deg fylle opp kroppens nivåer av kreatin med omtrent 20 % raskere. Avhengig av hvordan kreatin tas, kan forskjellige resultater oppnås.

Når vi snakker om kreatinbelastning, mener vi et høyere inntak av dette stoffet i løpet av den første uken med inntak. Etter slutten av lastefasen går idrettsutøvere over til lavere, såkalte «støttende» doser. Vanligvis tas ca 20 gram kreatin først, som deles i fire like deler. Disse dosene tas jevnt over syv dager daglig. Etter lastefasen er det nok å konsumere ca 5 gram daglig. Lastefasen lar deg raskt øke volumet av intramuskulære depoter av kreatin. Støttefasen gjør det mulig å la depotet være mettet i en tilstrekkelig lang periode.

Различные схемы приёма и их длительность

For øyeblikket er den beste kuren ikke bestemt. Det eneste som definitivt er etablert av forskere er den anbefalte dosen av tilskuddet. Det anses som optimalt å drikke 5-7 g kreatin per dag.

Загрузка

Kreatinbelastning innebærer å øke den daglige dosen til 20 g, fordelt på 4 doser. Denne intensive fasen varer i 4 til 6 dager. I løpet av denne tiden blir innholdet av kreatin i cellene maksimalt, og de slutter å lagre det. Da er det nok å drikke 2-3 g per dag. Det er viktig å merke seg at en høy konsentrasjon av kreatin i kroppen opprettholdes i 3 måneder etter at belastningen er fullført.

Den siste forskningen viser at innlastingsfasen ved inntak av kreatin er valgfri. Å ta kreatin på 3 g daglig gir nøyaktig samme resultat som lasting etterfulgt av et vedlikeholdstilskudd på 2 g.

Andre studier viser at de beste resultatene kan oppnås ved å ta 5 g kreatin per dag uten en foreløpig ladefase. I dette tilfellet vokser muskelvolum og styrkeindikatorer enda raskere.

Så er det verdt å bruke lasting hvis det ikke er noen signifikant forskjell i å bruke denne fasen eller ikke? La oss se på hovedargumentene.

Last ned fordeler:

• det er seriøse studier (det er imidlertid verdt å huske at de er gunstige for produsenter);
• raske resultater (som også kan diskuteres, siden maksimal konsentrasjon med og uten belastning vil bli oppnådd i samme tidsrom).

Last ned ulemper:

• høyt forbruk av tilsetningsstoffet (økning i kurskostnadene).

Som et resultat bestemmer hver idrettsutøver uavhengig av dette problemet. Ved behov kan du få råd fra en trener eller sportsernæringsfysiolog.

Стандартная схема приёма

Hvis du velger å gi avkall på innlastingsfasen, vil den maksimale effektiviteten av tilskuddet nås etter en måneds bruk. Den tradisjonelle kreatintilskuddsplanen har en rekke fordeler:

• mangel på muskeloverbelastning;
• lavere tilsetningsforbruk;
• redusere risikoen for bivirkninger (for eksempel fordøyelsessykdommer eller reaksjoner på andre komponenter som utgjør stoffet, i tillegg til kreatin).

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Kreatinbelastning er prosessen med å mette musklene så raskt som mulig på grunn av det daglige inntaket av store doser av kosttilskuddet. Inntil nylig ble det ansett som den mest effektive metoden for å bruke monohydrat og ble brukt til å raskt øke muskelmassen og raskt oppnå høy atletisk ytelse.

Kreatinbelastning utføres i to trinn:

Фаза загрузки

Den første fasen av metning av kroppen med kreatin varer 5-7 dager. I løpet av denne perioden tas 20 g pulver per dag. Dagsraten anbefales å deles inn i 3-5 doser, hvorav en faller på tiden etter trening. I løpet av disse dagene har musklene tid til å spise kreatin i nødvendig mengde. Viktig: Kroppen bruker ikke mer kreatin enn naturen gir. Overskudd skilles ut i urinen, overskridelse av dosen er helt ubrukelig.

Kreatininntak er veldig nyttig for vegetarianere som nekter seg selv inntak av kjøttprodukter

Поддерживающая фаза

Designet for å opprettholde høye nivåer av kreatin i musklene. Etter den 7-dagers lastefasen er det nødvendig å redusere den daglige dosen til 3-5 g. En porsjon tas en gang om dagen — etter trening eller om morgenen. Denne perioden varer ca. 3 uker.

Lastemetoden innebærer å ta tilskuddet i en måned, hvoretter det tas en pause i 3-4 uker, deretter gjentas kurset.

Selv om denne klassiske metoden er noe utdatert, har den ikke mistet sin relevans, spesielt for profesjonelle kroppsbyggere før viktige konkurranser.

Сколько раз в сутки принимать

В дни тренировок

Hvis en idrettsutøver bruker tilskuddet i henhold til den klassiske ordningen (uten belastning), er det nok å ta det en gang om dagen etter å ha utført styrkeøvelser. I dette tilfellet vil dosen være omtrent 5 gram. I tilfeller av forbruk med lasting, er det nødvendig å dele den daglige mengden av stoffet (ca. 20 gram) og drikke 4 ganger om dagen mellom måltidene.

Merk! Selv under belastningsforhold bør et av kreatininntakene være i perioden etter trening for å fylle opp energilagrene i musklene.

Во время отдыха

Hvordan ta tilskuddet på hviledager: bruk produktet en gang om dagen — fra morgen til måltid (i henhold til standardordningen). Ved lasting er inntaksplanen lik treningsdager — 4 ganger om dagen (det anbefales å ta den i tide, med samme intervaller mellom porsjonene).

For enkelhets skyld, på hviledager, kan du drikke ikke bare monohydratet i pulver, men også i kapsler. Populære tilleggsalternativer på iHerb:

• iherb url=”https://www.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271″
• iherb url=”https://www.iherb.com/pr/EFX-Sports-Kre-Alkalyn-EFX-120-Capsules/48101″

Om ønskelig kan de to formene av produktet kombineres. Hovedregelen er å overvåke konsentrasjonen av det rene stoffet i sammensetningen og overholde den valgte normen.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Den støvelløse metoden regnes som den enkleste og mest optimale. Det innebærer bruk av de samme dosene kreatin i 2 måneder. Denne metoden er populær blant nybegynnere og amatørkroppsbyggere. En langsom og jevn rytme lar deg fylle opp lagrene gradvis, og konsekvent opprettholde et tilstrekkelig nivå.

Forskjeller med oppstartsmetode:

• annen dosering er ikke nødvendig, idrettsutøveren tar 5 g kreatin en gang om dagen;
• det optimale kurset er designet for 2 måneder etterfulgt av en 20-30-dagers pause;
• maksimalt monohydratnivå er fastsatt på 28 påføringsdag, mens belastningsfasen gir høyest konsentrasjon allerede på 6 dag.

Kreatinmonohydrat er en viktig «byggestein» for å oppnå atletisk ytelse

Bruken av denne modusen har sine fordeler — minimal risiko for bivirkninger, lavere produktforbruk. Med no-load-metoden vil resultatet også være positivt, men prestasjonen vil bli litt strukket i tid.

Виды спортивного питания, выбор и применение добавок

017,2k.

Циклирование

Et slikt opplegg består av 3 påfølgende stadier (dosen beregnes for en idrettsutøver som veier 80 kg):

1. Mottak 3 dager, 20 gram kreatin per dag, fordelt på 4 ganger (om morgenen, før trening, etter og om kvelden). Bruken av karboksylsyre kan kombineres med en gainer.
2. 3 dagers pause.
3. De neste 8 ukene veksler hele tiden på 3 dager med tilskudd og 3 dager med «hvile». På slutten av et slikt kurs får kroppen en uke til å hvile helt fra trening og kosttilskudd, og deretter gjentas syklusen.

Den sykliske ordningen har fått sin popularitet takket være en vitenskapelig artikkel av Paul Crib. (4) Han påpekte at å overbelaste kroppen og musklene med kreatin rett og slett ikke gir mening. Etter et lite håndfast resultat vil kroppen raskt begynne å vise toleranse for tilskuddet, og effekten vil raskt avta. Av denne grunn anbefaler han å ta kosttilskuddet i 3 dager og deretter ta en lignende pause.

Denne ideen er basert på 3 studier, 2 av dem ble utført av forfatteren av konseptet. Resultatene viste at mer enn 4 ukers daglig inntak av kreatin provoserte en reduksjon i den totale konsentrasjonen. (5)

Ulemper med teorien:

• eksperimenter avslørte en reduksjon i konsentrasjonen av stoffet i musklene først etter en måned, og ikke på de angitte 3 dagene;
• tidligere studier tyder klart på at vedlikeholdsdosen er i stand til å opprettholde ønsket konsentrasjon av stoffet inne i musklene i lang tid;
• en tilleggsstudie av Tarnopolsky M og Parise G. (6) viste at monohydratet ikke er i stand til å undertrykke prosessene med akkumulering og assimilering av stoffet selv etter 4 måneders konstant forbruk.

Disse manglene ved den sykliske ordningen har redusert dens popularitet blant idrettsutøvere og hyppigheten av dens bruk i praksis.

Формы сывороточного протеина, безопасное и эффективное использование

01,6k.

С чем принимается креатин

Et av de viktigste punktene er levering av kreatin til muskelceller. Hvis prosessen går galt, går det meste av stoffet tapt og har ingen effekt. Et spesielt transportsystem er nødvendig for å frakte det fra blodet til musklene.

Regimet for å ta kreatinmonohydrat med lasting innebærer flere alternativer for slike transportører:

• insulin — et hormon som stimulerer absorpsjon av næringsstoffer av muskler;
• raske karbohydrater — forbedre absorpsjonen av kosttilskuddet;
• raskt protein;
• bCAA aminosyrer.

For bedre absorpsjon av tilskuddet må pulveret røres eller vaskes ned:

• ett glass rent vann med sukker;
• søt fruktjuice;
• spesiell gainer;
• proteinshake.

Mengden væske bør være tilstrekkelig til å forhindre forstyrrelser i vannbalansen — minst 250-500 ml. Absorpsjonen av kreatin påvirkes positivt av samtidig inntak av andre sportstilskudd, samt anabole steroider, hormonene tyroksin, somatropin og insulin.

Enten du er i en kreatinbelastningsfase eller tar små daglige doser kreatin, lar tilskudd deg raskt gjenopprette nivået av dette stoffet i kroppen

План приёма

Følgende mottaksplan anses som universell. Det passer for de fleste idrettsutøvere og er ikke avhengig av selskapet som produserer stoffet, og formen på tilskuddet. Denne informasjonen kan avvike fra instruksjonene på pakken, siden noen produsenter ikke gidder å lage en nøyaktig merknad.

Uansett, kreatin bør kombineres med en proteinshake, gainer eller aminosyrer (minimum 5g). I tillegg kan tilskuddet vaskes ned med søt juice.

• Uten belastning: inntak på 5-6 g daglig. På dager med idrettsaktiviteter gjennomføres mottaket etter timen. På hviledager drikkes kreatin om morgenen og kombineres med et hvilket som helst stoff. Kursets varighet er 8 uker. Etter det tas det en pause i 3-4 uker.
• Lasting: Den første uken, ta 5 g kreatin 4 ganger daglig mellom måltidene (på treningsdager drikkes en porsjon umiddelbart etter lasting). Etter 5-6 dager reduseres dosen til 2 g 1 gang per dag. Kreatin drikkes om morgenen på hviledager eller etter trening i kombinasjon med andre rusmidler. Kursets varighet er 4 uker, pausen er 3-4 uker.

Kreatin blandes med mye vann, melk eller juice. Minimum væskevolum er 250 ml.

Основные правила приема креатина

Kreatin er tilgjengelig i tre doseringsformer:

• pulver;

• kapsler;

• tabletter.

Hvis vi snakker om bekvemmeligheten av å ta, er tablettformen en prioritet. Men ifølge eksperter absorberes den flytende formen av kreatin raskere og bedre. Derfor, når det gjelder effektivitet, inntar kreatinpulver en ledende posisjon.

Mange lurer på når det er best å ta kreatin for å få mest mulig utbytte av det. Eksperter nevner ikke det nøyaktige tidspunktet, og tilbyr idrettsutøverne å løse dette problemet på egen hånd. Men en rekke studier har vist at for bedre absorpsjon er det bedre å ta tilskuddet etter en treningsøkt, når stoffskiftet går og blodstrømmen akselereres.

Et annet viktig poeng er med hva du skal ta kreatinpulver. Det enkleste er å røre tilsetningsstoffet i et glass vann. Men kreatin har en bitter smak, så den resulterende shaken er ikke hyggelig. Og hvis smak er viktig, kan du løse opp pulveret i søt juice. Det er bevist at sportsernæring absorberes best med druejuice. Ikke bruk sure drikker, da de svekker de gunstige egenskapene til kosttilskuddet. Ikke bland kreatin med varme væsker.

For bedre absorpsjon av tilskuddet anbefales det å innta matvarer som forårsaker frigjøring av insulin. Disse inkluderer enkle karbohydrater — honning, frukt, juice. Og du kan også ta kreatin sammen med protein og aminosyrer, som transporterer stoffet inn i cellene ikke verre enn karbohydrater. Vær oppmerksom på at ekstra matinntak kun er nødvendig hvis du tar tablettformen av kosttilskuddet. Hvis du har et pulver, er det nok å løse det opp i eple- eller druejuice, eller vann med en skje honning. Dette vil øke fordøyeligheten av aminosyren opp til 98%.

Det er mulig å kjøpe ferdig sportsernæring, som inneholder kreatin og andre stoffer som bidrar til transporten til cellene (som regel er dette protein).

Be First Creatine Micronized Powder (krukke) — 300 gram
1 650 RUB1 590 RUBKjøp*Smak:
—Velg —Sitrus Uflavored Atletic Food 100 % mikronisert kreatinmonohydrat — 500 gram

1749 RUB Kjøp Be First Creatine Micronized Powder — 300 gram
1 590 RUB1 540 RUBKjøp Cult Creatine Creatine Monohydrate 5000 Pulver — 200 gram

1 090 gni. Kjøp Atletic Food 100 % mikronisert kreatinmonohydrat — 125 gram

499 gni. Kjøp Atletic Food 100 % mikronisert kreatinmonohydrat — 250 gram (2 stk 125 g hver)

948 gni. Kjøp Atletic Food 100 % mikronisert kreatinmonohydrat — 300 gram
1 599 rub.999 rubKjøp Atletic Food 100 % mikronisert kreatinmonohydrat — 375 gram (3 stk 125 g hver)

1347 RUB Kjøpe

Разновидности протеина и предназначение этой добавки

19,1k.

Список эффективных добавок

Kreatin er tilgjengelig fra mange sportsernæringsprodusenter i ulike former. Vi anbefaler å bruke følgende merker av pulverisert monohydrat:

1. Dymatize Micronized Creatine — høykvalitets mikronisert kreatin fra det amerikanske selskapet Dymatize Nutrition;
2. NO-Xplode fra premiumprodusenten av sportsernæring BSN — et kreatinkompleks før trening med et transportsystem;
3. Creatine Monohydrate by Ultimate Nutrition — 100 % mikronisert kreatin for styrkeforbedring;
4. Hemo Rage Black av Nutrex er et ekstremt energitilskudd med flere ingredienser;
5. Micronized Creatine Powder av Optimum Nutrition er et kosttilskudd som passer for profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere.

Når du kjøper, er det viktig å ta hensyn til produsenten for ikke å kjøpe en falsk, som det er mange av på sportsernæringsmarkedet.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Supplement i form av kapsler bør konsumeres med søt juice. Det beste alternativet er druejuice. Denne formen for tilskudd er veldig praktisk siden den ikke krever blanding, noe som krever en shaker eller annen beholder. Alt du trenger å gjøre er å kjøpe juice. I tillegg, hvis idrettsutøveren ikke ønsker å ta en ekstra porsjon av væsken, kan innholdet i kapslene legges til en proteinshake, gainer eller aminosyrekompleks.

Kreatin er svært dårlig løselig i vann, så blandingsprosessen er ikke lett. Tilskuddet i denne formen blir noen ganger konsumert ved å helle pulveret direkte inn i munnen med vann. Men denne «barbariske» metoden, selv fra et sikkerhetssynspunkt, er ikke det beste alternativet.

Как пить креатин в порошке

Den vanligste og mest populære formen for utgivelse. For å bruke kreatin i pulverform, må utøveren fortynne det med en væske (søt juice), riste det i en shaker slik at kreatinet løses opp i væsken, og konsumere.

Идеальное время приёма

Informasjon om beste tidspunkt for opptak, presentert i det offentlige rom, er svært motstridende. La oss prøve å forstå dette problemet.

Ifølge en studie er det optimalt å ta kreatin umiddelbart etter styrketrening. Dette er fordi fysisk aktivitet øker blodstrømmen og stoffskiftet. Så tilskuddet absorberes og absorberes raskt og effektivt.

Tiden før trening anses som mindre egnet for å ta keratin. For det første kan det føre til en rask abstinens eller tvert imot til stagnasjon av vann i kroppen. For det andre er transportsystemer, som inkluderer keratin, best tatt etter trening. Studier bekrefter at kosttilskuddet tatt etter trening lar deg få muskelmasse raskere og forbedre styrkeytelsen.

Noen idrettsutøvere tar kreatin under treningen. Denne metoden er feil. Studier har vist at dette gjør trening vanskeligere.

På dager hvor trening ikke er planlagt, er det bedre å ta sportstilskudd om morgenen. Dette er begrunnet med det faktum at konsentrasjonen av veksthormon på denne tiden av dagen er maksimal, og absorpsjonen av næringsstoffer akselereres.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Selv om det er ulike meninger om tidspunktet for å ta et sportstilskudd (før eller etter en treningsøkt), som du sikkert allerede har forstått av artikkelen, er det viktig å ta kreatin etter en treningsøkt. Dette skyldes akkumulering av stoffet i musklene og tilveiebringelsen av en anabol effekt i lang tid etter trening i perioden med fiberregenerering.

I tillegg øker kreatin blodstrømmen til musklene, noe som kan forstyrre kroppens vannbalanse og fjerne væske fra organene. Jeg vil fokusere på dette, fordi de fleste ikke legger vekt på mulige alvorlige konsekvenser. Men under en kombinasjon av omstendigheter, for eksempel når du trener om sommeren, når kroppen er utsatt for dehydrering, øker risikoen for dehydrering mange ganger!

Det er mulighet for å bruke tillegget kun på treningsdager. Denne bruksmetoden kan kalles relevant og økonomisk. I dette tilfellet er den beste tiden å konsumere den etter en treningsøkt.

Ответы на волнующие вопросы

En idrettsutøver, som enhver person, trenger hvile. Samlinger i et vennlig selskap er vanligvis ledsaget av å drikke alkohol. Mange stiller spørsmålet: er kreatininntak og alkohol forenlig? Sport utelukker i prinsippet dårlige vaner, men det er ikke noe strengt forbud mot kosttilskudd. Kreatin og alkohol i helgene utelukker ikke hverandre. Et glass god vin ved festbordet vil ikke påvirke effektiviteten av sportsernæring på noen måte og vil ikke skade helsen din. Store doser alkohol bør forlates fullstendig.

På slutten, la oss svare på hovedspørsmålet: hvorfor er kreatin i kroppsbygging? Kreatintilskudd er ledende når det gjelder effektivitet og rimelighet. Med hennes hjelp:

• en profesjonell kroppsbygger vil øke proteinsyntesen i kroppen, styrke muskelkorsettet og forbedre atletisk ytelse;
• en nybegynner vil øke fysisk utholdenhet og styrke, trene produktivitet, få muskelmasse raskere, tilegne seg ideelle kroppsformer.

Les mer:

Beste kreatin – anmeldelse av det beste

Forløpet med å ta kreatin: påføringsmetode, dosering og resultat

Kreatin med transportsystem — hva er det?

Er kreatin og koffein kompatible?

Hvordan ta kreatin på tørt

Tilbake

Как правильно принимать витамины «Opti-men»

MER

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

065,4k.