Дробное питание: основные и основные диеты, меню на неделю

Суть дробного питания

Такой способ приема пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Он поможет кроссфитерам подготовиться к соревнованиям, когда необходимо значительно увеличить количество потребляемой пищи и обеспечить максимальное усвоение.

Для желающих похудеть диета позволяет добиться желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. По сравнению с другими диетами меню небольших приемов пищи на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания очень проста – это часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, наевшихся застольем с неограниченным количеством еды, съедают гораздо больше, чем нужно организму. Аналогично люди действуют, заглядывая вечером в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем венотри – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетоверность.

Маленькие приемы пищи минимизируют соблазны в виде огромных порций и разгружают пищеварительный тракт, исключая обеды и ужины в традиционном понимании (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами мелкого питания уменьшаются порции, увеличивается частота перерывов, но при этом отсутствуют строгие запреты на продукты или их сочетания.

Для роста мышц

Многие диетологи считают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку диета дает возможность есть больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов накапливается подкожный жир, а при высоком потреблении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал при сохранении малых размеров порций и частоты приема пищи.

Для похудения

Считается, что прием пищи через равные промежутки времени дает организму понимание того, что не нужно накапливать жировую ткань. Однако принцип равных временных интервалов действует и при трехразовом кормлении.

Возникает закономерный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Конечно — да, но единственным условием, при котором расходуются жировые отложения в условиях скудного рациона, будет дефицит энергии: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Небольшие порции удобны для людей, привыкших к частым перекусам. Но что он производит к худению, имеет большое значение для учета калорий и печечения при правильном разогреве страсти. Количество быстрых углеводов с жирами сводится к минимуму, калорийность снижается примерно до 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом увеличиваются физические нагрузки.

Совет! Дробное приложение питания для худения, но подход к рациону при этом долженм странице раздоненим, одан это приведёт к сточению. Для более заметных и быстрых результатов этот метод сочетается с интенсивными тренировками.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рационное питание с переходом на рационное питание с пастонной оценкой некачественного продукта. В первое время производственного рациона наблюдаются подсчеты калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместная трапеза используется как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать о том, как они будут выглядеть в глазах коллег. Однако опасения по поводу местонахождения грека или яблока во время общего чаепития, часто не отражают действительности. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте по-прежнему являются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит коллегам заинтересоваться новыми рецептами.

Рассказывая о том, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать с собой готовые продукты. При стандартном графике необходимо будет запастись 3 порциями еды: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не загружается: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов часто появляются яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены следующие варианты питания:

• бутерброды из хлеба и нежирного сыра;

• хлебцы с рыбой и зеленью;

• домашняя пастила без сахара;

• фрукты: апельсины, бананы, груши;

• нарезка из овоччей с 5% запахом сыром;

• яйца с зеленью, овощи;

• натуральный кефир или простокваша;

• сухофрукты, орехи.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие цели преследуются. Таким образом, можно выделить план питания детей, план питания при различных заболеваниях, план питания спортсменов перед соревнованиями и, наконец, план питания для похудения.

Для начала отметим, что похудение невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последнее никогда не означало существования воды и овощей. Таким образом, мы возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает организму человека весь спектр полезных элементов. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, если вы хотите снизить вес с помощью правильного питания, вам следует придерживаться еще нескольких правил:

• Питаться следуе в передневные временные мероприятия, тод у организаторов будет в рабочем режиме;
• Питание должно быть небольшим, самый оптимальный вариант – 5 раз в день;
• Планируя свой рацион, вы не можете идти против своего образа жизни. Наоборот, меню должно быть составлено под него.

Таким образом, мы получаем два варианта диеты, рассчитанные на тех, кто встает рано и поздно:

Режим питания для «Жаворонков»
7.00	Завтрак
10.00	Первый перекус
13:00	Обед
4 часа дня	Второй перекус
19.00	Обед

Способ приема в пищу «Сов»
10.00	Завтрак
13:00	Первый перекус
3 вечера	Обед
17.00	Второй перекус
8 часов вечера	Обед

Еще одна особенность при составлении плана меню для похудения – подсчет калорий. Для этого необходимо записывать все продукты, съеденные в течение дня. И сегодня это сделать довольно просто, ведь существует большое количество специальных приложений для подобных целей.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность рациона, кратность продаж от чистой голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как спланировать суточную калорийность и БЖУ рациона, правильное питание и питьевой режим — простые советы врача-диетолога:

1. Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используются мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно противопоставить приложению к специалисту.

2. Рассочиивая работание БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съдать 1 г белка. Это количество питательного вещества должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке белков. В целом пропорция БЖУ должна быть ближе к классической: 1:1:4, в случае «переедания» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.

3. Человек должен выпивать не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке весом 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения желудка и дискомфорта, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.

4. Завтрак – обязательное условие здорового питания. Пропуск или откладывание этого приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм экстренно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Кушать необходимо в течение часа после пробуждения.

5. В течение дня рекомендуется 5-6 приемов пищи: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такая разность репез помогает избежать переедания, не испытывать чувства голода и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 

6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующего приема пищи, но не будет испытывать чувство тяжести и сожаления о том, что переел. Для оценки размера улицы метод спорта с ладонью с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартный график правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;

• 1 перекус – 10:00;

• обед – до 14:00;

• полдник – до 16:00;

• ужин – до 18:00;

• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание подразумевает определенные ограничения продуктов. Чтобы избежать стресса и последующего желания «наградить» себя, следует включать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10-20% суточного рациона.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на свою популярность, такая диета до сих пор не имеет под собой прочной научной базы, а ее эффективность не подтверждена в полной мере ни одним исследованием. Однако можно говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испробовавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы электроснабжения на основе дробной системы заключаются в следующих моментах:

• Система не требует существенных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется несколькими перекусами.
• Организм легче приспосабливается к ограничениям благодаря постепенному, а не резкому снижению калорийности.
• Хотя желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, зато они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему микроэлементов, уже через пару недель отмечают повышение жизненного тонуса: исчезает дневная сонливость, повышается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях органов пищеварения (гастриты, язвенная болезнь, желчнокаменная болезнь, колиты, панкреатиты и др.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и некоторой педантичности. Придется регулировать рацион, вести учет калорий, заготавливать проции еды и последниать на часах.
• Режим не всегда легко сочетается с образом жизни.
• Перекусы в течение дня приводят к увеличению объема слюны и соляной кислоты – возрастает риск испортить зубы.
• Небольшие приемы пищи не подходят, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осолжяет жизнь иллюзия, что можно есть все продукты велый день и при этом терят вес.
• Не ждите заметных результатов через неделю. Чтобы придерживаться низкокалорийного режима, потребуется не меньше месяца, а иногда и дольше.

Не забывайте об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

© Мизина — depositphotos.com

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше всего домашние. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• спелые бобы (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст ложек в порции). Выключить манку, белый рис, каши быстрой программы
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макароны, приготовленные аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и хлебобулочные изделия — несладкие (предпочтительно молотый или цельнозерновой хлеб, 1-2 штуки в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной», а не переваренной.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• растительное масло (разрешается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• наблюдения мясо, вырщенное с выставлением горомнов и битиотиков, как регило это звинина и чурятина
• копчености, сосиски, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• джемы, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1/4 кусочка черного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта и так далее)
• алкогольные напитки (250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, сковорода), преимущественно без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Рецепты для небольших блюд могут быть любыми. Но, конечно же, нужно выбирать полезные. Они не только помогут вам стать стройнее, но и укрепят здоровье. Поэтому предлагаем не очень жирные и не слишком сладкие рецепты.

Суп со шпинатом

Сварить бульон из моркови, лука и нескольких картофелин. Затем удалите все овощи, кроме картофеля. Обжарьте 200 г шпината с одной нарезанной луковицей и тремя зубчиками чеснока в течение семи минут. Добавить сушеные овочки в кастунрю, посолить, варить еще две минуты. Взбить погружным блендером, посыпать рукколой.

Гречневая каша

Отварить полстакана гречневой крупы. Мелко нарежьте петрушку и укроп, немного потушите зелень. По желанию можно добавить два мелко нарезанных зубчика чеснока. Добавьте ингредиенты в кашу и хорошо перемешайте.

Сырники

400 г нежирного творога смешать со взбитым яйцом. Хорошо разомните один спелый банан. Смешайте четыре столовые ложки рисовой муки с двумя столовыми ложками какао-порошка. Соединить все ингредиенты, добавить ваниль и замесить тесто. Разложить тесто по небольшим формочкам и поставить в духовку.

Запеченная рыба

500 г филе морского окуня посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Сверху положить нарезанный лук, небольшой помидор, нарезанные кружочками. Сверху положить веточки тимьяна, завернуть в фольгу и запекать полчаса.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, что поможет поправить здоровье и похудеть, нужно сначала исключить из своего рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, выпечка, а также все, что содержит большое количество консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Воздержитесь от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий будет для вас оптимальным, и на основе этих данных рассчитать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров и углеводов. Существует простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предлагает введение 1-1,5 грамма белка на килограмм веса человека. Жиры должны составлять 20% от общей суточной калорийности. На углеводы приходится 60% суточной калорийности, 10 из которых можно выделить на потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для небольших приемов пищи входят следующие продукты:

• свежие, вареные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• медовый;
• морепродукты;
• рыбы
• кисломолочная обезжиренная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• хлеб из цельной зерна;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Рецепты для диеты №1

Рецепты стола №1 при язве и гастрите в первую очередь можно легко найти в интернете. Лучше всего искать их на тематических форумах или в группах, блогах. Там люди со схожей проблемой делятся рецептами, отзывами и рекомендациями.

Диетический паштет

Такая паста при задезиях язвы, гастритом, при панкратите.

Для приготовления необходимо приготовить:

• 100 г говядины;
• 2 шт картофельная;
• 1 средняя морковь.

Все ингредиенты следует пропустить через мясорубку. В готовый фарш влить полстакана молока, помешивая, и поставить на медленный огонь кипеть (3 мин). Готовое блюдо можно немного посолить.

Диетические запеченные котлеты

Для приготовления вам понадобится:

• 2 столовые ложки творога (жирность до 9%);
• 1 яйцо;
• 150 граммов говядины;
• масло сливочное.

Мясо недвижимости отварить и состутить (оно двойно быть без сухожилий и фасций). Говядину и творог нужно дважды пропустить через мясорубку. Яйцо взбить, часть оставить для смазывания, остальное влить в начинку. Добавляем туда масло и хорошо перемешиваем. Сформированные котлеты выложить на противень и смазать яйцом, запечь в духовке до готовности. Если вы готовите котлеты на пару, они подходят для стола 1а.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест мало, у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он довольствуется небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, при соблюдении нормы желудок становится значительно меньше. Такой подход исключает возможность добавления веса.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль питания действительно позволяет сбросить 10 кг за полгода. Но важно наблюдение специалиста, который будет следить за процессом и следить за показателями состояния здоровья. Если возникают тошнота, рвота, спазмы или боли в желудочно-кишечном тракте, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит желудочно-кишечный тракт к продуктивной работе и повысит метаболизм.
• Уберите вредные продукты. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкую, острую, жареную и жирную, отказаться от фастфуда и чипсов с сухарями.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не будет и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки меньшего размера, чем обычно.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели нужно корректировать план, отслеживать результаты и изменения.
• Легкие упражнения или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного питания в пропорциях: 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов – это самая оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и образ жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно далеко не всем. Если человек может легко обиться без перекусов и не иметь проблем с переданным, ему бесплаться традиции трехлетнего питания. Для тех, кто испытывает сильное чувство голода в длительные промежутки между приемами пищи и имеет возможность устроить несколько приемов пищи в течение дня, больше подойдет дробное питание.

заголовок>

Продукты для лечебной диеты

Основными критериями выбора блюд будут: низкое содержание клетчатки и животного жира, минимум соли и веществ, раздражающих слизистую оболочку желудка. Возьмем таблику, чтобы лучше ориентироваться в необходимых продуктах.

Ржаное, мучительное	Хлеб из цельного зерна
Макаронные изделия из пшеницы	Вермишель
Любое жирное мясо	Нежирное мясо: баранина, говядина, телятина, кролик
Рыба жирная, соленая и консервированная	Нежирное филе без кожи
Копчености, колбасные изделия с жировой прослойкой	Сосиски молочные, докторские, вареные, натуральные сарделки
Молочные продукты с повышенной жирностью, кислые	Нежирные кисломолочные продукты
Острые и соленые сыры, домашний сыр	Твердый сыр с нейтральным вкусом
Яичница	Вареные яйца, омлеты (только после разрешения врача)
Ячку, перловку, кукурузу	Рис, манную крупу, гречиху
Капуста, редис и другие овощи, провоцирующие брожение	Картофель, морковь, тыкву, паслен
Шавель, шпинат	Петрушка и укроп (немного)
Свежая малина, бананы, сухофрукты	Вареные и запеченные фрукты и ягоды, персики, виноград
Мороженое, шоколад	Мед, зефир, пастила, некислое варенье
Любимые газированные напитки, кофе	Некрепкий чай, кофе с молоком, отвар шиповника
Пряные специи, вкусовые добавки	Компоты домашние силиконовые
Минимум соли	Сахар, корица и ванилин

Блюда можно готовить на несоленом сливочном или рафинированном растительном масле. Все остальные виды масел (льняное, кунжутное и др.) использовать не рекомендуется. Первые можно приготовить из вторичных мясных или овощных бульонов. Отлично продукты протертые супы-пюре. В них отзывается готовыть хорошо разваренную крупу (геркулес, рис) или вермишель. Запрещены: густые борщи, наваристые супы, окрошка, кислые, грибные бульоны.

В первое время сложнее всего приучить себя к новому питанию. Блюда без привычных ароматизаторов и приправ кажутся пресными. Вместо специй можно добавить немного мелко нарезанной укропа или петрушки, лавровый лист. С десертами проблем не будет. Однако сладкое употреблять не следует, т.е натуральними, с минимальным контактным маргарином. В качестве десерта, который, кстати, следует употреблять после основного приема пищи, прекрасно подойдут желе, джемы (не кислые), сухари, зефир, печеные фрукты.

Во избежание соблазна лучше не покупать вообще запрещенные продукты. Конечно, не всегда удается договориться с домочадцами о семейной лечебной диете. В этом случае можно покупать только разрешенные продукты: если колбаса вареная, если хлеб предварительно молотый, если мясо нежирное и так далее

Дробное питание для похудения. Грамотное составление меню

Обратите внимание на следующие требования. От их строгого выполнения зависит эффективность системы и лечебный эффект!

Оптимизация рациона питания

В среднем – пять-шесть порций еды. Интервал – два-три часа.

Порционная оптимизация

Еда должна поместиться в двухсотграммовый стакан, но не больше!

Стабильность системы

Режим кормления необходимо соблюдать даже при отсутствии аппетита.

Сытность первого приема пищи

Организм отромного долга против хорошей энергетической зараз. Эго сила должна быть грамотно рассчитана. Привыкайте есть каши. В них много полезных углеводов.

Горячие обеденные блюда

Они являются обязательным элементом небольших приемов пищи. Рекомендуем включить их в меню ужина. Отдавайте предпочтение легким супам и гарнирам. По теме: Как победить тягу к еде

Горячие блюда на ужин

В качестве наиболее подходящего ужина следует назвать различные рагу, отварное или запеченное мясо, тушеные овощи.

Низкокалорийные перекусы

Для промежуточных приемов пищи лучше всего подходят фрукты, овощи, зерновой хлеб, нежирная творожная масса, мюсли (несладкие), каши из круп, натуральные йогурты.

Примечание. Кофе, сладости, шоколадные изделия, орехи и любую жирную пищу следует исключить из рациона между основными приемами пищи. Эти продукты очень калорийны и содержат большое количество жира и сахара.

Суточная энергетическая норма

Рассчитайте свой рацион так, чтобы ваш организм получал все необходимые ему белки, жиры, витамины, углеводы и полезные минеральные вещества. Также важно правильно сочетать их друг с другом с учетом количественных показателей.

Выбор продуктов для похудения

Принцип прост – выбирайте продукты с низким содержанием калорий для небольших приемов пищи. Ваш организм должен привыкнуть к новому, более экономному расходу энергии.

Правильный переход на систему дробного питания

Специалисты рекомендуют начинать с выходных. Так будет проще настроиться на непривычный режим дня.

Составление меню

Список продуктов должен быть определен сразу на несколько дней вперед (лучше всего заниматься этим в воскресенье). Рассчитайте точное количество приемов пищи, временные промежутки между ними, количество необходимых вам калорий. Вам будет легче привыкнуть к новой системе питания, не создавая дополнительных проблем в течение рабочей недели. Примечание. Не сейчать путать бессистемный прием писчи, в разные, хочу и краткие периоды времени с чробным питанием. Он основан исключительно на строгом соблюдении целого ряда условий и предписаний. Это целая система грамотного потребления энергетически ценной пищи в тех количествах, которые необходимы вашему организму.

Важное исключение

Вы не чувствуете сильного голода между большими перерывами в обычном режиме (завтрак, обед, ужин)? Тогда усложнять себе жизнь (особенно плотным рабочим графиком) не имеет практического смысла. Эта система вам не подойдет, даже если вы планируете похудеть за короткий промежуток времени. Программа рассчитана на длительное применение с отсроченным, но стабильным результатом.

Физические нагрузки

Они не обязательны, но желательны. Тело должно быть в хорошем тонусе. Если диету (любую) совместить со спортом, прогулками, походами, бегом и зарядкой, то эффект от нее многократно увеличивается.

Мясные блюда и овощи

Блюдо из нежирного мяса лучше всего сочетается с зеленью и овощами в сыром виде. Клетчатки должно быть в несколько раз больше, чем мяса. У зеленых овощей есть замечательное свойство – они довольно долго перерабатываются в организме. С их помощью удаляется вся лишняя жидкость.

Примечание. Некоторые сырые овощи и сладкие фрукты врачи не рекомендуют употреблять в качестве перекуса людям со значительным избытком массы тела. Однако такие низкокалорийные продукты из-за наличия фруктовых кислот могут спровоцировать еще большую потребность в еде. Также следует помнить о роли фруктозы в отложении лишнего жира. Отрицательное действие кислоты в этом отношении превосходит действие всех других видов сахара.

Проверка потребляемых продуктов на калорийность

Соблюдение правил дробного питания для похудения предполагает необходимость сверки продуктов, входящих в меню, со специальной таблицей калорийности. Эта информация поможет вам сориентироваться в выборе калорийной пищи для небольших обеденных или вечерних порций. Продукты, содержащие меньше калорий, можно есть в больших количествах без вреда для организма и не опасаясь набрать лишнюю массу тела.

Сладкие продукты питания

Нужно ли полностью отказываться от сладких блюд? Точно нет. Можно позволить себе каждый день (но только в один присест) съедать конфеты (но не шоколадные) или несколько граммов мармелада, зефира. Абсолютный запрет на лакомства оправдан только при настоятельной рекомендации врачей. Важное условие – никогда не забывайте чувствовать меру!

Система дробного питания. Полезный эффект

Ученые, врачи и пациенты, применяющие этот метод для похудения (без необходимости применения особых физических и психологических нагрузок), говорят о пользе приема пищи небольшими порциями через короткие промежутки времени. Главный аргумент в пользу дробного питания у простых людей: Система позволяет в большинстве случаев не отказываться от привычных продуктов, не слишком ограничивать их ассортимент. Проверять их следует только в том случае, если они полезны лично вам.

Узнай рыксы лишнего веса и споды быстрого набора веса бесплатно

Запишитесь на бесплатное первичное
приеме к диетологу!

Записаться Но это еще не все. Для определенного процента больных возможность похудеть без постоянного голода является еще более значимым фактором. Ведь многие эффективные диеты для большинства людей зачастую не подходят именно по этой причине.

Преимущества дробного питания

К другим, не менее важным аргументам «за», также следует отнести:

• Незаметную адпацию организаторами к изменению рейма питания. Происходит это благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильность положительных результатов.
• Прекращение отложения в проблемных зонах жировой массы (преимущественно на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность использования метода, как у здоровых людей, так и у пациентов с большим перечнем патологий. Небольшие приемы пищи хорошо вписываются в общий курс лечения при похудении или при наличии одного из хронических заболеваний. Врачи часто рекомендуют этот метод людям с симптомами гастрита, колита и язвы желудка.
• Понижение сахара в крови при частом употреблении писчи. Специальная диета в сочетании с режимом дробного питания под тщательным врачебным контролем служит эффективным средством помощи больным сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее, он переваривает и усваивает пищу в малых объемах. Это очень гибкая система кормления. Его можно без проблем адаптировать к определенным индивидуальным потребностям и рабочему распорядку дня.
• Улучшение работоспособности. Сонливость — один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае из-за необходимости переработки обильных порций пищи). При хробном питании исключите вечернее употребление высоколорийной писчи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Важно! Дробное питание (для недвижимости) ускоряет обмен веществ. Это необходимое условие при реализации любой диетической программы с подобной целью. Если вы будете есть чаще, это повысит эффективность обменных процессов в организме.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключить курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручки, редис, редька, репа, зеленый горошек (овощи можно использовать сырыми, вареными, приготовленными на пару, жареными, не рекомендуется)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) при приготовлении блюд не допускается.

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. Питаяс дробно, входно пережевывать пищу осторожно, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать чробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант небольших приемов пищи, он же смазывание, подходит для людей, которые любят часто перекусывать или из-за ненормативного режима дня не могут позволить себе обычную пищу.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется чувство голода.
• Порции еды и калорий минимальны. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регламентированы, но желательно, чтобы они были не менее 30-45 минут.

Этот режим приема пищи подходит для очень ограниченного числа людей и имеет ряд недостатков. Во-первых, при хаотичном потреблении сложно выработать сбалансированное и здоровое питание и составить нормальное меню для небольших приемов пищи. В результате многие люди перестают контролировать количество потребляемой пищи и не превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. В этом случае пища будет неполностью обработана.

© АллаСеребрина — depositphotos.com

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания является наиболее оптимальным, удобным и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный прием пищи в сутки включает 5-6 приемов пищи.
• Пищевая ценность завтрака, обеда и ужина примерно одинакова, перекусы низкокалорийны.
• Размеры одной порции небольшие – горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между каждым пунктом не более 3 часов.

Рацион без труда записывается в распорядок дня и описание составления программы меню. Из-за уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не будет вас беспокоить.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, такой вид мелкого питания отлично подойдет спортсменам, которым необходимо снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную массу за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подходит для тех, кто стремится похудеть.

Основные правила питания в этом случае выглядят так:

• Дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций высокой 1⁄2 или 3⁄4 от нормы.
• Интервал между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

Ни при одном из способов не возникает сильного чувства голода, но и не возникает привычного чувства сытости. По крайней мере на первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

© NewAfrica — depositphotos.com

Как составить индивидуальное меню?

Маленькие порции не связывают руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом он сочетается с разными жизненными началами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте список продуктов и продуктов, которые вы будете есть с удовольствием и без труда в течение дня. Используя различные готовые таблицы, легко рассчитать их калорийность.

Далее проведем корекцию рациона: уменьшите или увеличьте порции, добавьте или уберите отдельные продукты. Чтобы завершить прием пищи из списка, разделите его на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранного способа и получите примерное меню небольших приемов пищи.

© elenabs — depositphotos.com

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к небольшим порциям.
2. Состав должен удовлетворять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витаминами и минералами).
3. Меню составляется из суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально в зависимости от веса, возраста и уровня физической активности.
4. Если с целью похудения выбрано дробное питание, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не вписывайте рецепты сложных блюд в маленькие порции, если не уверены, что у вас будет время и желание их приготовить.
6. В обед лучше давать горячие блюда, а на ужин желательно запланировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкими: нежирный творог, хлопья, мюсли, каши, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подходят для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты лишь усиливают чувство голода, но не насыщают. Прежде чем вводить в меню какой-либо фрукт, ознакомьтесь с его свойствами.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство ПП и диетического рациона заключается в частом и малом потреблении пищи. Так снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, печень и поджелудочную железу, и человек постоянно получает необходимое количество питательных веществ. В течение дня промежутки между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Существенное влияние оказывает и процентное соотношение энергетической ценности рациона в ходе каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% дневной калорийности. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сутки 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;

• долка шоколадная;

• 1 хлебец и стакан кефира;

• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их основная задача – защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация почаще «разогнать обмен веществ» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистических исследований, так как выдвинул гипотезу о том, что частые приемы пищи являются гарантией физической формы.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что этот режим, в отличие от подсчета полученных и потраченных калорий, не приводит к стройности. Но значит ли это, что следует полностью воздержаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорий по основным приемам пищи выглядит следующим образом: 25% — завтрак и ужин, 35% — ужин.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: