Как заниматься с эспандером бабочкой?

Темп жизни современного человека отличается стремительностью и многие вынуждены значительную часть суток проводить на рабочем месте.Невозможность выделить даже час на посещение спортивного зала вынуждает многих искать другие пути решения для поддержки физической формы.

На рынке спорттоваров сегодня можно найти тренажеры, которые несмотря на свою внешнюю простоту, обладают хорошей эффективностью в части поддержки тонуса мышц и помощи в похудении. Одним из них является экспандер бабочка.

Описание тренажера

В повседневной жизни наряду с распространенным названием можно встретить иные названия экспандера бабочка — Фай-Мастер или Thigh Master. Прославился экспандер бабочка благодаря эффективности выполнения упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц. Конструкция состоит из головки с пружиной, расположенной в центральной части, и двух рычагов в виде полукругов. Сверху детали покрыты прорезиненным покрытием, предотвращающим скольжение и натирание при соприкосновении с кожей.

Изначально спортивный инвентарь создавался для проработки наиболее уязвимых мест женщин — внутреннюю поверхность бедра. Сегодня многие используют его в процессе похудения.Экспандер бабочка широко используется из-за следующих возможностей:

• улучшение формы ног, бедер, ягодиц;
• подтягивание грудных мышц;
• исправление дефектов осанки;
• развитие рук и плеч;
• проработка пресса.

В основе работы тренажера заложен принцип деформации. При сближении рычагов происходит сжатие пружины, а при распрямлении она расправляется.

Преимущества тренажера

Экспандер бабочка обладает рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами. Приобретение его не требует значительных финансовых затрат, взамен покупатель получает эффективный инструмент для прокачки мышц. Основными преимуществами считается:

• компактность и удобство хранения;
• легкая мобильность;
• отсутствие специальных условий для эксплуатации и простота использования;
• экспандер бабочка в зависимости от комплекса и выполняемого упражнения позволяет тренировать различные группы мышц — бедер, ягодиц, пресса, рук;
• один экспандер заменяет несколько видов традиционных тренажеров;
• возможность тренироваться мужчинам и женщинам вне зависимости от возрастных особенностей, здоровья и физической подготовки.

Достаточно выполнять комплекс по 20 минут в день для достижения хорошего результата в похудении и повышении тонуса мышц. Тренажер хорошо заменяет базовые упражнения для прокачки бедер и ягодиц, при этом видимый эффект наступает гораздо раньше.

Упражнения на тренажере с принципом сведения рычагов

Экспандер бабочка сегодня предлагает различные варианты выполнения упражнения. В зависимости от используемой техники можно нагружать определенную группу мышц. Для начинающих на первых порах любое упражнение рекомендуется выполнять по 5 повторов, а с приобретением лучшей физической формы доводить количество до 20.

При выполнении необходимо следить за тем, чтобы максимальное сжатие и напряжение мышц приходилось на выдох, а расслабление наступало на вдохе. Соблюдение такого простого правила значительно облегчает выполнение и повышает эффективность тренировки.

Внутренняя часть бедра

Внутренняя часть бедра от природы у женщин слабы. Экспандер бабочка отлично прокачивает именно эти мышцы бедра. Для выполнения упражнения необходим стул с прямой спинкой. Техника выполнения:

• принять положение сидя;
• подвинуться к краю стула таким образом, чтобы можно было свободно двигать бедра в стороны;
• сдвинуть ноги и установить тренажер между бедрами так, чтобы рычаги располагались на внутренней поверхности бедра вверх;
• последовательно сжимать экспандер немного поддерживая конструкцию руками.

Количество выполняемых повторов на мышцы ног подбирается индивидуально. Эффективность упражнения достигается при количестве повторений для женщин 50 раз. Число повторов для тренировки ног должно подбираться таким образом, чтобы последние 2 движения выполнялись с прикладыванием максимального усилия.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на полу без опоры. Для обеспечения равновесия в работу при этом положении включаются мышцы пресса. Рекомендуемым количеством является число повторов от 15 до 20 раз. Аналогичное упражнения можно выполнять в позиции лежа, при которой задействуются мышцы пресса и бедра.

Для мышц бедра и ягодиц

Принять горизонтальное положение и лечь на бок. Удерживать равновесие при выполнении упражнения необходима при помощи рук. Техника выполнения:

• разместить тренажер внутри поверхностей каждого бедра, чтобы рычаги раскрывались по направлению стоп ног;
• свести ноги вместе, стараясь максимально сблизить колени;
• медленно расслабить мышцы, вернув тренажер в исходное положение.

При выполнении такого упражнения тренируются не только мышцы бедра и ягодиц, но нагрузке также подвергаются мышцы пресса.

Сведение ног выполняется по 40 раз, после чего необходимо перевернуться на другой бок и повторить выполнение упражнения для другой стороны.

Для груди и рук

Упражнение выполняется в положении стоя. Тренажер располагается таким образом, чтобы верх головки смотрел вверх, а рычаги вниз. Техника выполнения:

• кисти рук завести под головку;
• предплечья расположить сверху каждого рычага;
• путям сдавливания начать медленно сводить крылья, стараясь максимально сблизить локти;
• медленно развести руки.

Количество повторов на первых порах у женщин обычно не значительно. С течением времени количество повторов должно постепенно увеличиваться. Главное при выполнении упражнения не допускать быстрых и резких движений.

О  выполнении упражнений для укрепления мышц груди >>

Для пресса

Экспандер бабочка для проработки пресса позволяет выполнять упражнения в положении лежа. Техника для мышц живота:

• сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к поверхности пола;
• тренажер поместить спереди таким образом, чтобы головка смотрела вверх;
• один из рычагов расположить на поверхности бедра, а другой необходимо придерживать руками;
• ноги оторвать от пола и сжать тренажер;
• медленно распрямить ноги.

При выполнении важно следить за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Количество повторений должно достигать 15—20 раз.

О тренинге на мышцы пресса в домашних условиях >>

Упражнения на тренажере с принципом разведения рычагов

Сущность техники выполнения заключается в прикладывании усилий для возможности разведения рычагов экспандера.

Такая конструкция эффективна для работы над мышцами бедер и ягодиц, при тренировках неизбежно задействуются мышцы пресса. Использовать тренажер рекомендуется при необходимости убрать «ушки» и повысить тонус ягодиц.

В комплекс тренировок женщин наиболее часто включают следующие упражнения:

• фиксация тренажера на коленях и разведение ног в сторону с максимальной амплитудой;
• поднятие прямой ноги в верх в положении лежа на боку, разводя при этом крылья тренажера на уровне колен;
• разведение коленей лежа на спине с закрепленным на этом уровне тренажере;
• разведения рычагов коленями сидя на стуле или с упором на руки.

Каждое из упражнений для женщин рекомендуется выполнять по 15—20 раз. При невозможности выполнить необходимое количество повторов, лучше сделать меньшее количество повторов, но сохранить при этом правильную технику выполнения.

Несмотря на то, что экспандер нельзя считать полноценной заменой современным тренажерам, он обладает рядом несомненных преимуществ. Экспандер бабочка позволяет выполнять различный комплекс упражнений для проработки мышц бедер и ягодиц и его эффективность в похудении превосходит все ожидания. Для получения видимого результата следует придерживаться периодичности в занятиях, не забывая о важности питания и здорового образа жизни.