Как женщинам заниматься фитнесом после 40 лет?

Спорт полезен в любом возрасте, с его помощью можно поддерживать молодость и здоровье всего организма. Однако для каждого возраста, предусмотрена определенная программа тренировок. Фитнес после 40 лет полезен для организма женщин, помимо того что это полезно физически: для здоровья и фигуры, спорт полезен и психологически, так как  женщина после 40 лет занимаясь спортом будет чувствовать себя молодой и полной энергии.

Однако женщинам после 40 лет необходимо тщательней разрабатывать программу тренировок, подбирать упражнения, в связи с изменениями в организме. Обычно у тех, кто занимался спортом несколько лет, с этим не возникает никаких проблем, однако тем, кто только начал заниматься фитнесом, после 40 лет нагрузку стоит наращивать постепенно. Также существу еще множество нюансов и правил которые стоит знать женщинам, решившим заниматься спортом в этом возрасте.

Чем полезен фитнес после 40 лет?

Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.

О взаимосвязи возраста и начала активных тренировок >>

Какие изменения происходят в организме после 40 лет:

1. После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
2. Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
3. Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
4. Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.

Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине?

Польза фитнеса для женщин после 40 лет доказана. Однако не все упражнения приносят пользу. Поэтому к составлению программы тренировок следует подойти серьезно. После 40 лет женщине не рекомендуются силовые упражнения. Больше пользы организму женщины принесут следующие упражнения:

Спринт на месте

Это упражнение позволяет защитить кости от ослабления и укрепляет их. Начинать упражнение нужно с разминочного бега, и после увеличивать скорость, энергичней двигая руками. Ноги в коленях желательно поднимать максимально высоко. Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 20 секунд, тем, у кого уровень выше нужно делать упражнение не меньше 30 секунд.

Бурпи с покачиванием

С помощью этого упражнения можно быстро похудеть, так как оно направлено на ускорение обмена веществ. Выполнять его необходимо следующим образом: нужно присесть и опереться руками об пол. После чего резко отбросить ноги назад. Тело должно принять положение как в планке. Затем необходимо сделать один жим. После чего нужно вернуться в исходное положение.

Людям, с низким уровнем физической подготовки, в первый раз будет достаточно 9 повторов, в несколько подходов. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так количество повторов должно дойти до 20-25 за несколько подходов. Перерыв между подходами не должен быть больше 60 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение полезно для фигуры женщины, с его помощью женщина даже после 40 лет, может подтянуть ягодичные мышцы. Для лучшего результата делать его рекомендуется с использованием гантелей. Выполнять его следует следующим образом: взять гантели в руки и отвести одну ногу назад, немного присев.

После чего нужно вернуться в исходное положение и сразу после этого поднять эту же ногу вверх до уровня груди, одновременно с ногой нужно поднять и руки. На одну ногу женщине, которая только начала заниматься спортом, достаточно сделать 8 повторов. Женщинам, уже давно занимающимся спортом, рекомендуется делать не меньше 10 повторов.

Гранд плие с разгибанием рук

Это упражнение направлено на трицепсы и на внутреннюю часть бедер. Для его выполнения нужно встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть на уровне ширины плеч, руки с утяжелителями нужно поднять. После того как исходное положение будет принято нужно подняться на носочки. Затем плавно приседать. Руки по время приседания должны отводиться за голову. Женщине с низким уровнем достаточно 12 повторов, со средним и с высоким уровнем достаточно 20 повторов.

Упражнение маятник

Это упражнение полезно для всех групп мышц. Для того чтобы сделать его нужно: встать и держать спину прямой, руки можно разместить у корпуса. После чего необходимо резко отбросить одну ногу в сторону, и рассредоточить весь вес на другой ноге. Затем то же самое нужно сделать с другой ногой.

На третьем повторе желательно при отводе ноги задерживать ее в таком положении на несколько секунд. Ноги желательно отводить максимально в сторону, вторую ногу можно немного согнуть. Для начала достаточно 10 повторов, поле рекомендуется увеличить нагрузку до 17-20 повторов. 3 отвода ноги в сторону считаются как один повтор.

Также женщина в этом возрасте полезны следующие виды упражнений:

1. Приседания, но не больше 30 подходов.
2. Обыкновенные выпады.
3. Наклоны туловища.
4. Упражнение «Велосипед».
5. Упражнение «Ножницы».
6. Отжимания, но не больше 20 раз.
7. Ходьба на месте.
8. Прыжки.

О программе тренировок

Каждая женщина должна самостоятельно составлять программу тренировок, учитывая свои физические возможности. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование, так как некоторые упражнения могут не только не принести пользы, но и стать причиной развития различных заболеваний, травм и повреждений. Желательно чтобы тренировка включала в себя и силовые, и аэробные упражнения. Только тогда можно будет добиться максимальной пользы.

С помощью постоянных тренировок человек может на несколько лет продлить молодость. Занятия спортом позволяют избежать многих проблем со здоровьем. Многие люди после 35 лет начинают страдать бессонницей, фитнес поможет справиться и с этой проблемой. Также фитнес помогает избавиться от лишнего веса, который является одной из основных причин тяжелых заболеваний.

О правильном питании для женщин и девушек >>

Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное чтобы фитнес приносил удовольствие. И тогда женщина не просто сохранит молодость, она также укрепит здоровье и сохранит красивое тело. Помимо этого занятия спортом разбавят скучные будни и зарядят хорошим настроением на несколько дней. Поэтому следует вывод что, фитнес после 40 лет для женщин очень важен, так как он помогает поддерживать общее здоровье организма.