Как заниматься фитнесом для восстановления после родов?

Период вынашивания ребенка является непростым в жизни любой женщины, но не менее сложным становится время после родов, когда важным для женщины становится вопрос восстановления фигуры. Занятия фитнесом дома помогают молодым мамам не только вернуть первоначальную форму и скинуть набранные за время беременности килограммы, но и способствуют улучшению самочувствия и предотвращают риск возникновения послеродовой депрессии.

Фитнес после родов дома должен обеспечивать основные правила тренировок и исключать риск для собственного здоровья и самочувствия малыша.

Когда можно начинать заниматься?

Несколько лет назад специалисты говорили о возможности начинать заниматься фитнесом только после прошествии 6 недель с момента появления ребенка. Спор о том, когда можно заниматься фитнесом после родов и сколько должно пройти времени дома продолжается. Сегодня мнение врачей изменилось, и они говорят о возможности начала первых занятий после нескольких дней после рождения малыша. Исключение составляют особые ситуации, когда ограничения связаны со здоровьем женщины. Список ограничений выглядит следующим образом:

• кесарево сечение;
• многочисленные разрывы;
• сложные роды;
• наличие воспалительных процессов и осложнений.

При отсутствии подобных противопоказаний и хорошем самочувствии женщины приступать к занятиям фитнесом дома можно сразу же после выписки домой. Некоторые женщины после естественных родов начинают первые попытки уже в палате.

Врачи не запрещают выполнение простых упражнений в виде поднятия рук и наклонов сразу после родов. Когда можно женщине заниматься фитнесом после родов и сколько времени считается достаточным периодом восстановления во многом зависит от условий их протекания. После кесарева сечения к занятиям можно приступать только после 5—6 месяцев, когда при хорошей заживляемости шва произойдет полное рубцевание.

О домашних тренировках против целлюлита >>

Сегодня существует множество программ тренировок для дома после родов, например, известные тренировки Синди Кроуфорд, позволяющие в короткие сроки вернуть красивые формы и сделать фигуру подтянутой. Фитнес после родов при занятиях дома предполагает соблюдение главного правила в виде отсутствия злоупотребления нагрузками и соблюдение правил тренировок. Сколько при этом должна длиться тренировка зависит от физической подготовленности ее в прошлом и тяжести протекания беременности.

Основные правила занятий фитнесом после родов

Первым желание многих женщин после родов является желание похудеть в максимально короткие сроки. Врачи говорят об ошибочности таких действий, так как организм молодой мамы после родов оказывается в состоянии стресса и невозможно достичь похудения в максимально короткие цели без вреда для здоровья. Связана такая ситуация со следующими моментами:

• необходимость обеспечить организму после стрессовый период для восстановления сил;
• недостаток витаминов и минеральных витаминов в связи с длительным периодом вынашивания плода, а после родов с необходимостью кормления ребенка;
• нарушение гормонального фона женщины.

Специалисты говорят о том, что средний срок восстановления женского организма происходит в течение 9 месяцев. Сколько необходимо времени конкретной женщины зависит от индивидуальных особенностей женского организма. Резкое похудение в этот период потребует значительных сил, затруднительно и нецелесообразно. При неправильных действиях существует большая вероятность нарушения обмена веществ, в результате чего в дальнейшем могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Стоит внимательно отнестись к составлению рациона, так как при кормлении ребенка женщина в сутки тратит до 500 ккал, а потребность в питательных веществах организма мамы и ребенка весьма велика.

При занятиях дома фитнесом после родов необходимо придерживаться правила постепенных нагрузок. Даже если до беременности девушка занималась спортом, то после родов нельзя сразу возвращаться к привычным до родов тренировкам.

Первое время достаточно обеспечить нагрузку в виде 30 минутных прогулок с коляской. Далее время можно постепенно увеличивать, варьируя при этом темпом шага.

Во время лактации не рекомендуется прибегать к активному фитнесу, так как во время таких занятий в организме образуется молочная кислота, которая при попадании в молоко портит его вкус. Ответной реакцией ребенка может стать отказ от естественного кормления. В период кормления малыша рекомендуется заниматься йогой или пилатесом, при этом для достижения поставленного результата занятия должны носить регулярный характер.

Рекомендации лучших программ

Фитнес для молодой мамы должен быть направлен на укрепление всего организма и тонуса мышц, но основное внимание необходимо уделить области живота, таза и мышц спины. Упражнения на пресс способствуют укреплению одрябших мышц и подтягиванию обвисшей кожи живота. Крепкие спинные мышцы позволят молодой маме сохранить осанку и снизят риск возникновения проблем со спиной.

Несколько лет назад кумиром молодых мам стала Синди Кроуфорд, рекомендации которой по занятиям дома помогли значительному количеству мам быстро восстановить свою физическую форму. Сколько по времени должны длиться тренировки волнует многих молодых мам. По утверждению модели достаточно заниматься пару часов в неделю пилатесом, чтобы быстро восстановить тонус мышц и подготовить их для более интенсивных тренировок в будущем. Программа рассчитана разбита на несколько курсов, каждый из которых подходит для конкретного этапа после родов:

• для 1—6 недели для восстановления организма после родов;
• 6—8 неделя приведение мышц в тонус;
• после 8 недель комплекс силовых и кардио упражнений.

Основные рекомендации программы выглядят следующим образом:

• начинать выполнять занятия по одному подходу каждого упражнения;
• между каждым сетом необходим отдых не менее 5 секунд;
• необходимо соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения
• занятия должны быть регулярными;
• основной целью фитнеса в послеродовой период является максимальное растягивание мышц, комплексная тренировка всех их групп, нормализация дыхания.

О тренировках дома для тонкой талии >>

Упражнения для области живота

Для многих молодых мам проблемным местом является область живота. Существенных отличий в технике выполнений базовых упражнений фитнес после рождения ребенка не содержит.

Единственным ограничением является ограничение в виде возможности заниматься мышцами пресса только по прошествии 3 или 4 недель с момента естественных родов. Наиболее эффективны следующие базовые упражнения:

• тазовые подъемы на спине с задержкой положения тела в верхней точке на 10 секунд — 10 повторов;
• прямые скручивания на спине с отрывом верхней части корпуса от поверхности пола — 20 повторов в 2-х подходах;
• статические удержания корпуса «планка» — 3 подхода по 30 секунд;
• приседания у стенки с остановкой при достижении бедер состояния параллельности полу — 15 повторов в 2-х подходах;
• упражнение «кошка» — 2 подхода по 15 повторений.

Не стоит в послеродовый период начинать изнемогать себя выполнением многочисленных повторов выполнения упражнений на пресс и заниматься по несколько часов в день. Достаточно выполнения комплекса упражнений 1 раз в день с тренировками дома или спортивном зале через день. Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных волокон в организме и их принцип работы не отличается от других типов мышц.

Стоит помнить о том, что в фитнесе существует норма того, сколько необходимо выполнять повторов упражнений на пресс.

Большое количество повторов не повышает эффективности, так как мышцам достаточно определенной нагрузки и необходимо время на восстановление. Соблюдение основных правил тренировок после родов позволит со временем снизить вес, подтянуть растянувшуюся кожу, повысить тонус мышц, тем самым вернуть себе дородовую физическую форму.