К силовым тренировкам необходимо подходить ответственно, так как нарушение техники безопасности и неправильное выполнение может привести к ухудшению состояния здоровья человека. Если же подобрать идеальную программу и отработать все упражнения, то результат не придется долго ждать. Одним из лучших упражнений, которое позволяет придать рельеф верхней части туловища, является французский жим. Его обязательно нужно включить в программу тренировок тем, кто хочет быстро подкачать руки и плечи.
Какие мышечные ткани работают?
Во время выполнения этого упражнения работает только локтевой сустав, осуществляющий разгибательную функцию. Основная нагрузка ложиться на руки и грудь. Поэтому во время работы прокачиваются следующие группы мышц:
- Трицепсы, именно на них делается основной упор.
- Грудные мышцы.
- Мышечные ткани плеч и шеи.
- Мускулатуру рук.
Французский жим идеально подходит для проявления рельефа верхней части туловища. Во время выполнения другие участки практически не задействованы. Техника достаточно простая. Однако данное силовое занятие достаточно травмоопасное, поэтому оно требует определенной техники и сноровки. В связи с чем, новичкам желательно подобрать что-то более простое и легкое, для повышения выносливости организма. И только после увеличения уровня физической подготовки, можно переходить на штангу.
Достоинства и недостатки
Регулярная тренировка, по программе с этим занятием позволит:
- Быстро нарастить мышечные ткани плеч и рук. А также оно позволяет убрать жир на этих участках, благодаря чему проявляется рельеф.
- Избавиться от «киселя» под руками. В основном от этой проблемы страдает женская половина, и убрать ее другими способами достаточно сложно.
- Улучшить стабильность плечевого сочленения.
- Повысить гибкость и функциональность рук.
- Увеличить выносливость организма человека.
Как и любое занятие, это упражнение имеет недостатки:
- Новичкам сложно отработать технику.
- Оно травмоопасно.
- Делать его в домашних условиях не получиться.
Французский жим лежа со штангой относится к изолирующим упражнениям, то есть задействуется только определенная группа мышц. Поэтому оно рекомендовано для тех, кто хочет хорошо прокачать руки и трицепсы.
Включить упражнение в программу могут как мужчины, так и женщины, но только физически подготовленные.
Начинающим спортсменам разрешается включать французский жим в программу, но лучше этого не делать, либо делать его с большой осторожностью, предварительно тщательно изучив правила выполнения.
Техника выполнения
Во время работы основная нагрузка ложится на длинные головки трицепсов. Поэтому к выполнению французского жима лежа со штангой необходимо относится с осторожностью, в первое время лучше отработать технику выполнения без нагрузки. И уже после добавлять вес. Работать можно с различными видами грифов. Чтобы снизить нагрузку на запястья рекомендуется использовать изогнутые грифы. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку и только после нее переходить к силовой тренировке.
Классическая техника выполнения:
- Нужно лечь на скамью (можно использовать наклонную), вытянуть ноги. Лечь нужно так, чтобы расстояние между руками не превышало 40 сантиметров.
- Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, и опустить снаряд за голову. В этот момент нужно максимально напрячь трицепсы.
- После надо медленно вернуться в исходное положение.
Вес рекомендуется увеличивать постепенно, даже подготовленным людям. Поднимать снаряд нужно плавно, без резки движений. Так как это может привести к повреждению связок либо сочленений, ведь локтевое сочленение остро реагирует на высокий вес.
Вариации французского жима
Самым безопасным и менее тяжелым считается французский жим штанги ко лбу. Во время выполнения основной упор делается на медиальные и латеральные головки трицепса.
Правила выполнения французского жима штанги ко лбу:
- Принимается исходное положение, руки необходимо вытянуть вперед и взять снаряд. Для выполнения потребуется изогнутая штанга.
- Сделав глубокий вдох, надо плавно опустить снаряд так, чтобы она коснулась лба. В связи с чем, лучше использовать небольшой вес. Также рекомендуется делать упражнение в паре.
- После того, как снаряд коснется лба надо не останавливаясь, вернуться в исходное положение и продолжить работу.
Делая французский жим ко лбу желательно двигать только локтями, верхнюю часть рук нужно контролировать и не допускать движений ими.
О технике занятий со штангой на наклонной скамье >>
Самым сложным, но и самым эффективным считается французский жим штанги к подбородку. При выполнении этой вариации французского жима прорабатываются трицепсы. Техника выполнения следующая:
- Надо принять исходное положение (такое же как и в классическом).
- Взять руками изогнутую штангу и медленно выпрямить руки перед собой.
- Затем сделав глубокий вдох, необходимо плавно опустить снаряд к подбородку. В это время нужно сделать глубокий выдох и задержать дыхание.
- Дальше требуется выжать штангу, делая упор на локти.
- Выпрямив руки надо снова глубоко вдохнуть.
Техника выполнения упражнения достаточно простая, однако на практике сделать упражнение не так уж просто. Поэтому нужно не переоценивать себя, и постепенно наращивать нагрузку, после тщательной отработки техники выполнения.
Новичкам следует делать не больше 8 повторов, с небольшим весом, количество повторов и вес рекомендуется увеличивать постепенно, по мере подготовки организма.
Противопоказания
Французский жим лежа со штангой считается достаточно травмоопасным. Поэтому людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, категорически запрещено включать французский жим в программу. Особенно не рекомендован французский жим людям:
- Которые перенесли травмы поясничного либо шейного отделов позвоночника.
- Страдающим от артроза или артрита локтевых соединений, остеохондроза.
- Со слабо развитой мускулатурой.
- Перенесшим переломы рук.
- С крайне низкой физической подготовкой.
И конечно это упражнение не рекомендуется делать женщинам в период беременности (даже на ранних сроках), людям после операции. Им следует выбрать более простые упражнения либо заменить спортивный инвентарь. Так как французский жим лежа можно делать с помощью гантелей.
Что лучше штанга или гантели?
Техника работы с гантелями намного проще, чем техника работы со штангой, тренировка становиться менее травмоопасной. Так как во время работы со штангой можно просто не удержать вес, или повредить связки и сочленения. С гантелями такое редко случается. Однако гантели менее результативны, хотя по этому поводу эксперты до сих пор спорят.
Советы от профессионалов
Чтобы получить максимум результата и не навредить себе, следует придерживать следующих советов профессионалов при выполнении французского жима:
- Чтобы максимально проработать трицепс рекомендуется разворачивать кисти ладонями вверх.
- Важно контролировать положение локтей, нельзя разворачивать локти или разводить их в стороны.
- Чтобы хорошенько растянуть мышцы, надо уменьшить угол между предплечьями и торсом.
- Желательно максимально увеличить амплитуду движения.
- Делать это упражнение следует делать после базовой тренировки, так как организм уже подготовлен.
- Нельзя сильно опускать руки за голову, это приведет к растяжению связок.
- Двигаться необходимо плавно, без резких движений.
Соблюдение этих правил позволит снизить риск получения травмы во время тренировки, максимально отработать мышцы и не перегрузить организм.
Людям, которые хотят подкачаться, следует включать в программу упражнения из группы изолирующих. Они позволяют максимально проработать определенную группу мышц. Чтобы отработать трицепс и мышцы рук следует выполнять французский жим лежа с гантелями или со штангой. Это упражнение достаточно эффективное и техника достаточно простая. Однако делать французский жим достаточно сложно, и велик риск получить травму. Поэтому новичкам следует тщательно изучить технику его выполнения и ознакомиться с советами экспертов.
Важно наращивать нагрузку постепенно, и уметь правильно держать штангу. Чтобы обезопасить себя, следует заниматься в паре со страховкой. Делать его самостоятельно в домашних условиях крайне не рекомендуется.
Загрузка...