Об особенностях тренировок фулбади

Новички, приходящие в спортивный зал, сразу расщепляют свою тренировочную программу и делают это зря. Тело ещё не подготовлено к такому виду тренировок и занятия проходят не эффективно. По этому, первый шаг, который должен сделать новичок – тренироваться по программе Фулбади.

Особенность тренировок

Фулбади тренировки– одни из самых эффективных тренировочных схем на сегодняшний день. Она подходит одинаково как для новичков, так и спортсменов — натуралов, которым очень важно постоянно стимулировать выработку естественного гормона роста.

Ключевые моменты натуральныхфулбади тренировок:

1. Отсутствие сплита.
2. На тренировке прорабатывается всё тело.
3. Не обязательно заниматься с максимальными весами.

Разминка перед тренировкой

Итак, новичок пришёл в зал, с чего же ему начать? Во – первых, программу стоит начать с разминки. Необходимо найти беговую дорожку и в медленном темпе, бежать пять минут. Не нужно экспериментировать с наклоном или скоростью – ваша задача подготовить сердце к работе, а не убить его с первых минут.

Различные подходы к тренирующимся

Тренировки для мужчин и женщин различаются по своей структуре и имеют свои различия.

Начнём. Размявшись, стоит приступить к первому упражнению в программе,на мышцы брюшного пресса. Многие мужчины делают данное упражнение в конце, однако, фулбади программа для мужчин подразумевает выполнение упражнения и в начале тренировки.

Натуральный тренинг фулбади так же включает в себя скручивания лёжа, так как они позволяют мужчинам подтянуть брюшные мышцы и уменьшить объём живота. Очень важно не поднимать прямой корпус, а именно скручиваться к паху. Существует множество вариаций упражнения по различной степени сложности. Основное отличие здесь – положение рук. Чем ниже они находятся – тем легче делать. Как правило, самые простые скручивания выполняются со скрещёнными руками на груди, следующий уровень – руки за головой и самый сложный – руки над головой. Пресс выполняет две функции – скручивает низ кверху или наоборот. Делается 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

Основные упражнения

Рассмотрим технику упражнений подробно, чтобы избежать ошибок выполнения.

Еще о базовых тренировках >>

Приседания со штангой

Первое самое базовое упражнение, входящее в фулбади базовые тренировки — приседания со штангой. Многие считают его самым главным в программе, что не удивительно, ведь здесь задействуется большое количество мышечных групп. Для новичков, оптимальным считается начать с приседаний в тренажёре Смитта. Он представляет из себя комплекс из рамного корпуса, держателей и штанги.

Особенно начинать с него рекомендуется девушкам и женщинам, так как они не обладают оптимальными силовыми показателями и координацией, чтобы выполнять упражнения правильно. Мужчинам можно начинать и с простого грифа, но опять же нужно смотреть на состояние здоровья человека и его возможности.

Самое главное – позвоночник во время приседаний должен быть прямой. Круглить нельзя.

Чтобы этого добиться, достаточно посмотреть на потолок, тогда позвоночник прогнётся автоматически. Во время приседа нужно смотреть строго вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Далее. Толкаться нужно пятками, а не носками. Штанга кладётся на трапецию и выполняются приседания. Приседать нужно так, чтобы ноги были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Хват должен быть средним и комфортным. Техника должна быть идеальной, ибо если вы спортсмен – натурал вам необходимо заставить организм вырабатывать максимальное количество анаболических гормонов.

Гравитрон

Подтягивания в гравитроне. Некоторые считают это упражнение «детсадовским» и исключают из своих программ и если вы встретите такого человека, то не общайтесь с ним. Смысл подтягиваний – развить одну из самых крупных мышечных групп – спину. Очень хорошо стимулирует организм у натуральных атлетов к выработке гормонов.

Основная особенность – старайтесь не круглить спину. Гравитрон помогает освоить подтягивания любым категориям людей – девушкам, мужчинам, детям. Фишка тренажёра заключается в том, что здесь имеется груз и при упоре на него создаётся противовес, который облегчает подтягивания.

О тренировках на турнике >>

При эксплуатации нужно быть осторожными – менять планки с грузом нужно аккуратно, как и возвращаться тренажёр в исходное положение. Грудь стараемся тянуть вверх – таким образом можно достичь максимального напряжения в мышцах спины и прочувствовать, как они работают. Тянуть следует локтями, чтобы выключить бицепс и лучше проработать мышечную группу. Делать следует 3-4 подхода на то количество повторений, какое вас хватит.

Жим лёжа

Классический жим лёжа – базовое упражнение для натурального трейнинга и фулбади тренировок. Является основой как в трейнинге как натуралов, так и химиков. Существует множество вариаций под разные программы и цели. Наклон скамьи может быть отрицательным, положительным или вообще это прямая скамья. Следует выбрать средний хват – чуть шире плеч. Он безопасен и оптимален для тренировок новичков. Работайте внутри амплитуды, не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка из груди уйдёт в трицепс.

Упражнения на дельту и плечи

Широкие плечи у мужчин всегда привлекают женщин и девушек. Основные классические упражнения – жимы и протяжки. Начните с тяги штанги. Берите хват чуть шире, чем в жиме на груди, наклонитесь чуть вперед и тяните локти вверх – на усилии дельты должны напрячься. Плечи должны быть опущены вниз – вы как бы «размазываете» трапецию.

Не делайте акцент на руках или малых мышечных группах. В первый год тренировок желательно тренировать основные мышечные группы, руки потом подтянутся. Но если у вас остаётся желание и силы – можете попробовать одно базовое упражнение из программы тренировок фулбади. Рекомендуется делать отжимания на брусьях. Не стоит делать изолированные упражнения. Здесь будут работать грудь и трицепс.

При большем наклоне вперёд, лучше работает грудь, при меньшем – трицепс. Стоит делать более удобную форму, чтобы избежать повреждений. Делайте 3-4 подхода до отказа. После данного тренировочного цикла, который будет продолжаться несколько месяцев, можно будет разбивать фулбади на сплит и заниматься с отягощениями.

Особенности тренировок для женщин и девушек

Мы разобрали основные моменты фулбади тренировок для мужчин, теперь остановимся на женщинах и девушках.

В фулбади тренировки для женщин сплит не входит совсем. Оптимальной тренировкой считается последовательное выполнение упражнений на все мышечные группы. Это скручивания, приседания, тяга вертикального блока к спине, жим узким хватом и тяга штанги к подбородку.

Тяга блока – альтернативное упражнение вместо подтягиваний и отлично подходит для женщин, которые только — только пришли в зал.

Отдых должен составлять порядка 30 секунд. Общее время тренировки не должно превышать 60 минут. Во время «женских» проблем, урежьте количество углеводов.

Не забывайте о мотивации. Стоит исходить из того, что это необходимо прежде всего вам. Дело в том, что если идти в зал из-за кого-то, кто потом не оправдает ваши ожидания и старания, мотивация пропадёт, и вы бросите тренировки. Полюбив себя и сделав усилие, начинайте тренироваться. Сначала, конечно, будет тяжело. Зато потом вы полюбите тренировки и спорт.

Таким образом, мы рассмотрели принцип фулбади тренировок для натуральных спортсменов и начинающих. Помните, что для оптимального роста натуральному атлету нужно тренировать мышечную группу минимум 2-3 раза в неделю, чтобы не сбивать выработку гормонов. Не нужно разбивать тренировки на сплит первые полгода\ год. Надеемся, что данные рекомендация помогут вам освоить спорт и полюбить его.