Идеальные завтраки с точки зрения белков, жиров и углеводов

Овсянка с яблоком и ломтик сыра

Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с кусочком сыра.

БЖУ на порцию: белков — 14,8 г, жиров — 9 г, углеводов — 45,4 г. Яблоко обеспечивает углеводами, овсянка — углеводами и белками, сыр — белками и жирами.

Ингредиенты на порцию:

• 60 г сухих овсяных хлопьев – это четыре столовые ложки с горкой;
• 20 г пармезана – это один кусочек;
• 50 г яблока – примерно четверть;
• щепотка корицы.

Приготовление: сухие овсяные хлопья залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсяные хлопья на пару сантиметров, варить 10-15 минут, периодически помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрежьте кусочек сыра и съешьте его с черным чаем.

Идеи сытных диетических завтраков

ХОЧУ СЮДА

Запеканка — один из вариантов полезного завтрака

Плотный завтрак – залог отличного дня! Вы будете полны энергии, веселы и жизнерадостны. Получите три простых рецепта сытных завтраков PP.

Тосты с копченым лососем и авокадо

Поджарить, намазать маслом и съесть — всего три шага до идеального сытного завтрака!

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
• Авокадо ½ шт.
• Копченый лосось 100 г
• Лимонный сок

Поджарьте хлеб в тостере, разомните мякоть авокадо и сбрызните ее лимонным соком, сверху положите рыбу и приступайте к завтраку!

512 ккал на порцию.

Запеканка с грибами и шпинатом

Быстрый взгляд на классический фаворит!

Ингредиенты

• Хлеб с отрубями 4 шт
• Грибы 2 стакана
• Красная паприка 1/3 ст.
• Лук 1/4 стакана
• Листья шпината 4 ст.
• Яйца 8 шт.
• Обезжиренное молоко 1 ст.
• Пармезан 2 ч л
• Соль и перец по вкусу
• Кулинарный спрей для жарки

Сделайте тосты из буханок и положите их на противень. Нарезать грибы и овощи и обжарить около 5 минут. Затем добавьте шпинат и жарьте около минуты. Смешайте яйца, вылейте эту смесь на хлеб, а сверху положите овощи и посыпьте пармезаном. Все это необходимо поставить в разогретую духовку и выпекать около 15 минут.

346 ккал на порцию.

Рецепты вкусных ПП-завтраков

Разнообразный завтрак обеспечит организм полезными питательными веществами. Приготовьте тосты с лососем и авокадо, вафли с цукини, лаваш с начинкой, домашнюю мюсли или экзотический чиа-пудинг. Простые и понятные рецепты помогут вам приготовить множество вкусных завтраков для себя и своей семьи.

О проекте Рекламодателям Личная информация Конфиденциальность Правила Контакты Помощь
стань автором собственной кулинарной книги, познакомься
друзья-единомышленники и можно поболтать о чем угодно
в мире! Наши проекты 
Юлия Высоцкая рецепты завтраков 
юлия Высоцкая© 2003–2022 ООО «Эдимдома.ру» — вкусные рецепты. Все права защищены. Здесь вы найдете много новых кулинарных идей, станете автором собственной кулинарной книги, встретите друзей-единомышленников и пообщаетесь обо всем Сделано с помощью Beta Digital Production Присоединяйтесь к нам в ВК!

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт немного сложнее, но если один раз научиться делать яйцо пашот, то вкусный завтрак можно будет есть всю жизнь.

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. За углеводы отвечает хлеб, за белки и жиры — яйца, за жиры — авокадо.

Ингредиенты на порцию:

• половинка небольшого авокадо;
• пучок шпината;
• ломтик хлеба для бутербродов;
• яйцо.

Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере, разомните авокадо вилкой и распределите его по хлебу. Шпинат вымыть, нарезать и посыпать на тосты. Самое сложное приготовить яйцо пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой сделать в воде воронку, а затем опустить в нее яйцо, белок должен свернуться и завернуться вокруг желтка. Через три минуты достаньте яйцо шумовкой и положите его в холодную воду, затем положите на тост. 

Лучше посмотрите видео:

Постерная еда: как приготовить яйцо пашот

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и все остальные приемы пищи, должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы сможете получить полноту и энергию на длительный период времени. Ошибочно думать, что углеводы нужно есть только на завтрак, ведь утром они якобы лучше усваиваются, а вечером превращаются в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять только из углеводов, вы, скорее всего, захотите снова поесть через час или два. Поэтому обязательно включайте белки и жиры в первый прием пищи.

Все о пп для начинающих

Сложные углеводы

Они дают вам энергию и наполняют вас. Источниками сложных углеводов могут быть, например, сухие завтраки и каши (овсяная, рисовая, гречневая, яйца), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, кексы, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы не сразу превращаются в жир, как думают некоторые. Их недостаток в том, что они долго не дадут вам сытости, к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и обеспечивают длительное чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, белковые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, льняного семени, авокадо и других продуктов. Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров даже во время похудения.   

Представляем наши пп завтраки для похудения.

класс = «wp-блок-разделитель»>

Рассчитываем свой обмен веществ

Когда человек полностью отказывается от пищи, содержащей углеводы, и переходит на белковое меню, это может спровоцировать кетоз (отравление организма кетоновыми телами в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается исходя из массы тела худеющего.

Метаболизм рассчитывается индивидуально. Это позволит подобрать оптимальное количество пищи, которое человек должен потреблять в течение дня. К полученной цифре не добавляйте более 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Когда он испытывает физические нагрузки той или иной интенсивности, к полученной цифре необходимо добавить 400-800 ккал.

Для расчета метаболизма необходимо следовать следующему алгоритму:

• Разделите массу тела в килограммах на 0,454.

• Полученное число умножается на 0,409.

• Результат снова умножается на 24. Это последний шаг. На последнем рисунке показана индивидуальная объемная скорость веществ.

Существует более простая формула расчета метаболизма, которая выглядит так:

• Женщины должны умножить свой вес в килограммах на 0,9 и на 24.

• Мужчины должны умножить свой вес на 1,0 и на 24.

Обратите внимание, что результат будет средним.

Третья формула, по которой можно определить обмен веществ, выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655+(9,6*масса тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*возраст).

• Для мужчин: 66+ (13,7*вес) + (5*рост в сантиметрах) — (6,8*возраст).

Это называется формулой Харриса-Бенедикта».

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 г творога 5% жирности
• 1 средний банан
• 40 г рисовой муки (или другой)

Размять банан вилкой. Добавьте творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Делаем чизкейки своими руками. Обжарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбью за 1 порцию: 390/28/8/63

класс = «wp-блок-разделитель»>

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• Одно яйцо
• Рисовая мука (или другая) 40 гр

1. Берем творог, яйца и муку. Перемешать до получения однородной массы.
2. Лепим маленькие симпатичные шарики.
3. Положите в кипящую воду и варите 5 минут на медленном огне после того, как они всплывут на поверхность.
4. Достаньте ложкой и положите на тарелку. По желанию полейте сиропом или медом.

Кбью на 1 порцию: 411/40/14/37

класс = «wp-блок-разделитель»>

Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• 1 яйцо
• Манка 30 гр

1. Размешайте творог с яйцом до однородной массы без комочков.
2. Добавьте манную крупу и подсластитель по желанию. Снова все смешать.
3. Полученную массу перелить в силиконовую форму и выпекать в духовке 20-30 минут.
4. Затем вынуть и оставить остывать. При желании горшочек можно полить сиропом.

Кбью на 1 порцию: 415/41/14/28

класс = «wp-блок-разделитель»>

Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог мягкий 5% жирности 170 гр
• 1 яйцо
• Рисовая мука 40 гр

Смешать творог с яйцами до однородной массы. Добавить муку, снова перемешать. Вы можете подсластить его, если хотите. Разогрейте антипригарную сковороду. Теперь столовой ложкой выливаем на него полученную смесь и жарим, как обычные оладьи, с двух сторон.

Кбью за 1 порцию: 330/22/13/38

класс = «wp-блок-разделитель»>

Бутерброды с творожной пастой

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплотить самые разные идеи, соблюдая основные правила пп. Самые полезные ингредиенты для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, нет необходимости исключать их из своего рациона. Достаточно просто заменить обычную выпечку цельнозерновой – из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, необходимые организму, и большое количество клетчатки, полезной для кишечника.

— Каши

Многие сухие завтраки уже через час после употребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества клетчатки в них. Для утреннего приема пищи лучше всего подходят каши грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— яйца

Яйца легко усваиваются и содержат большое количество белка и аминокислот, которые необходимы организму. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд, от обычной яичницы до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные продукты и молочные продукты

Отличным источником белка на завтрак являются творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество белка.

— Мясо и рыба

Для завтрака, питательного и богатого белком, но не вызывающего лишний вес, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбы.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но содержат много воды и клетчатки, которые помогают пищеварению и поддерживают гидратацию организма. К любому вкусному завтраку можно смело добавлять несколько столовых ложек салата. Так он просто становится более полезным.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также богаты клетчаткой. С ними можно делать сладкие ПП-бутерброды или просто добавлять их в сладкие завтраки: каши, творожки, йогурты и сырники.

На нашем сайте в специальном разделе вы найдете продукты для ПП завтрака и готовые смеси, которые можно приготовить быстро и без проблем: от блинов до пиццы.

Перейти в каталог

Йогурт с ягодами

В йогурте, как и во всех молочных продуктах, много белка. Но чтобы получить от завтрака максимум пользы, берите натуральный продукт — без подсластителей, ароматизаторов и ароматизаторов.

Оптимальный вариант – натуральный греческий йогурт 2% жирности. В среднем в ней содержится 4-8 г белка на 100 г продукта. А бонусом к белкам станут полезные пробиотики, которые помогут нормализовать процесс пищеварения. Обязательно дополните блюдо ягодами. Они придадут йогурту природную сладость, сделают завтрак сытнее и вкуснее.

Ингредиенты:

• 100-150 мл йогурта,
• ягоды (малина, голубика, голубика, смородина или земляника).

Как готовить:

1. Переложите йогурт в глубокую миску.
2. Сверху положите ягоды и перемешайте.

Сытные завтраки для всей семьи

Полноценные завтраки позволят надолго утолить голод и придадут энергии для работы и физических нагрузок. Плотный завтрак может быть сладким или нет. Готовится немного дольше, чем обычно, но не более часа.

Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

— 3 столовые ложки овсяных хлопьев;

— 100 миллилитров молока;

— 1 чайная ложка меда;

— 20 граммов орехов;

— фрукты и ягоды по вкусу.

Овсяные хлопья залить молоком и варить до 6 минут до готовности на среднем огне. Дайте каше немного остыть и добавьте на свое усмотрение орехи, мед, фрукты и ягоды.

КБЖУ на 100 грамм:

197/ 6,4/ 8,6/ 24,9

Сырники из творога с кокосом

Ингредиенты:

— 400 грамм нежирного творога;

— 1 яйцо;

— 30 грамм кукурузного крахмала;

— 30 грамм кокосовой стружки.

Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородной массы, разделите на небольшие равные части и сформируйте из них шарики. Выложите шарики на сковороду, приплюсните и обжарьте на среднем огне до золотистого цвета. Вы можете добавить на свой вкус низкокалорийный сироп или джем от Mr. Djemius Zero.

КБЖУ на 100 грамм:

149/ 18,7/ 3,3/ 10

Овсяные оладьи

Ингредиенты:

— 250 миллилитров теплого кефира;

— 150 граммов геркулеса;

— 2 яйца комнатной температуры;

— половина чайной ложки соды;

— подсластитель по вкусу

Геркулес измельчить в блендере, добавить яйца, подсластитель и кефир. Перемешайте смесь до однородности, если образовались комочки, разбейте их блендером. Добавьте пищевую соду и оставьте тесто на 5-7 минут, чтобы овсянка размягчилась.

Выливайте по одной столовой ложке на горячую сковороду и готовьте, пока на тесте не появятся пузырьки, чтобы верх блина был слегка зажат. Обжариваем блины на среднем огне по 1-2 минуты с каждой стороны. Готовое блюдо слегка остудить и добавить по вкусу низкокалорийный джем или сироп. Овсяные блины идеально подходят к мистеру Джемиусу Зеро.

КБЖУ на 100 г:

157/9/4/17

Яблочные оладьи

Ингредиенты: — 1 среднее яблоко;

— 1 яйцо комнатной температуры;

— 4 столовые ложки рисовой муки;

— 5 грамм растительного масла;

— подсластитель по вкусу

Яблоко очистить от кожицы и натереть мякоть на крупной терке. Добавьте в яблочную смесь подсластитель, яйца и муку. Тщательно перемешайте.

Разогретую сковороду смазать маслом и обжарить небольшие порции теста с двух сторон на медленном огне под крышкой до румяной корочки. Для таких блинчиков отлично подойдет ягодное варенье без сахара.

КБЖУ на 100 грамм:

165,8/ 4,5/ 3,9/ 26,9

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

— 500 граммов творога 5% жирности;

— 100 грамм изюма, замоченного в горячей воде;

— 4 яйца;

— подсластитель по вкусу

Яйца и творог смешать в жаростойкой посуде венчиком, добавить подсластитель до однородной массы и еще раз перемешать, затем добавить изюм и равномерно распределить по посуде. Ставим горшочек в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут.

КБЖУ на 100 грамм:

148/ 14,3/ 6,1/ 9,3

Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

— 189 грамм тонкого армянского лаваша;

— 100 грамм вареной куриной грудки;

— 59 грамм нежирного твердого сыра;

— 50 граммов сметаны;

— Пекинская капуста, помидор и огурец по вкусу.

Снимите кожу с курицы и снимите кожу с овощей. Мелко нарежьте и перемешайте, в полученную смесь добавьте тертый сыр и равномерно распределите по лавашу. Залить начинку сметаной, свернуть шаурму из лаваша и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 2-3 минуты.

Чем больше зелени и овощей в шаурме, тем больше полезной клетчатки получает ваш организм. Следовательно, завтрак будет более сытным и полезным для желудочно-кишечного тракта.

КБЖУ на 100 грамм:

210/ 15,2/ 6,1/ 23,1

Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

— три четверти чашки риса;

— 200 миллилитров кокосового молока;

— 4 столовые ложки кокосовой стружки;

— подсластитель по вкусу

Рис промыть и залить двумя стаканами холодной воды и варить 10 минут до испарения жидкости на медленном огне. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и подсластитель и оставить на плите еще на 10 минут, постоянно помешивая.

Прежде чем снять с огня, добавьте еще немного молока и дайте пудингу остыть. Блюдо можно есть холодным или комнатной температуры.

Поместите пудинг в пиалу или стакан, сверху добавьте слой фруктового или ягодного варенья или полейте сиропом. Украсьте десерт свежими ягодами или фруктами.

КБЖУ на 100 грамм: 315/ 5,5/ 9,3/ 30,2

Низкокалорийные овощные кексики

Ингредиенты:

— 3 яйца;

— 1 стакан смешанных замороженных овощей

— 40 грамм твердого сыра;

— 2 столовые ложки молока

— соль и перец по вкусу.

Смешать яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь разлить по силиконовым формочкам для кексов. Выпекать закуски в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут до готовности. Это отличный диетический завтрак для похудения для мужчин и женщин.

КБЖУ на 100 грамм:

112/ 8,4/ 7,1/ 2,9

ПП омлет с грибами и овощами

Ингредиенты:

— 2 яйца;

— 4 столовые ложки консервированной красной фасоли в собственном соку;

— 1 помидор;

— 2 больших гриба;

— 20 грамм твердого сыра;

— зелень, соль и перец по вкусу.

Грибы и помидоры нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте их на разогретой сковороде до готовности грибов. Добавьте фасоль и готовьте еще несколько минут, постоянно помешивая.

В отдельной емкости смешать яйца, посолить, добавить специи и взбить венчиком до появления пены. Вылейте яичную смесь на сковороду, обжарьте и переверните, чтобы обжарить другую сторону. Выложите блюдо на тарелку, посыпьте тертым сыром и сложите пополам. Такой завтрак отлично подойдет для худеющих, он насытит организм витаминами В1, В2, В3, железом и кальцием.

КБЖУ на 100 грамм:

117/ 9,1/ 3,62/ 11,5

Самые полезные быстрые завтраки на каждый день

Быстро перекусить можно йогуртом, творогом, яйцами, кашей и бутербродами. Но если у вас совсем нет времени, вашим спасением станет протеиновый батончик, который надолго утолит голод и даст необходимый запас белка.

Мы отдельно собрали для вас простые рецепты вкусных и незамысловатых завтраков с картинками.

«Ленивая» овсянка

Ингредиенты:

— 100 граммов овсяных хлопьев;

— 60 миллилитров натурального йогурта без сахара;

— 1 банан;

— фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус;

— 60 миллилитров молока;

— мед или подсластитель по вкусу.

Ленивая овсянка – один из самых простых полезных завтраков. На его приготовление уходит не более 5 минут, но делать это нужно заранее, вечером.

Смешайте овсянку, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и нарезанный банан. При необходимости можно добавить мед или подсластитель, но если вы не сладкоежка, фруктов будет достаточно. Перемешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и поставьте на ночь в холодильник.

Зимой блюдо перед едой можно разогреть в микроволновке, а летом есть прямо из холодильника. Клетчатка из овсяных хлопьев вместе с белком из молока и йогурта нормализует работу желудочно-кишечного тракта и надолго дарит чувство сытости.

КБЖУ на 100 грамм:

165/ 5,5/ 3,3/ 30,2

Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

— 6 ломтиков цельнозернового хлеба;

— 3 яйца;

— 1 столовая ложка молока;

— 100 грамм твердого сыра;

— зелень, соль и специи по вкусу.

Яйца взбить, добавить соль, молоко, зелень и специи. Вылить смесь на сковороду и обжарить с двух сторон. Разделите омлет на равные части.

Натрите сыр, положите половину на 3 ломтика хлеба. Сверху выложить слой омлета и снова посыпать сыром, накрыть новым ломтиком хлеба и обжарить получившиеся бутерброды по несколько минут с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

232/ 15,13/ 10,5/ 17,4

Овсяноблин

Рецепт овсянки для сидящих на ПП завоевал сердца и социальные сети для похудения несколько лет назад, но не теряет своей актуальности. Это быстрый и сытный завтрак, который можно в любой момент изменить по своему вкусу — добавить различные соленые и сладкие начинки.

Ингредиенты:

— 3 столовые ложки овсяных хлопьев;

— 60 миллилитров молока;

— 1 яйцо;

— любая начинка по вкусу: например, ягоды, фрукты, варенье, сливки или рыба и творог.

Овсяные хлопья измельчить в блендере или кофемолке, смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь взбить венчиком или миксером и вылить на разогретую сковороду. Обжарить блинчик с двух сторон, немного остудить, добавить выбранную начинку и сложить пополам.

КБЖУ на 100 грамм овсяных хлопьев без начинки:

169/ 8,7/ 7,1/ 18,7

Мюсли или гранола

Гранола — отличный завтрак, богатый клетчаткой и сложными углеводами. Сделайте свой собственный и в духовке заранее, или используйте Mr. Djemius Zero. Залейте гранолу йогуртом, кефиром или молоком — так вы получите необходимые для энергии белки и углеводы.

KBJU за 100 грамм гранолы Golden Crunch»:

330/ 14/ 15/ 25

Перейти в каталог

Фруктовый смузи с овсянкой

Ингредиенты:

— 1 банан;

— 1 груша;

— 1 персик;

— 150 миллилитров кефира;

— 30 грамм овсяных хлопьев.

Овсяные хлопья замочить в кефире. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками, измельчите фруктовую смесь в блендере, затем добавьте овсяные хлопья. Взбейте до однородности. Перелейте напиток в стакан или термос и можно завтракать даже на бегу.

КБЖУ на 100 грамм:

76/ 2,3/ 1,2/ 14,9

Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

— 2 ломтика цельнозернового хлеба;

— половинка авокадо;

— 1 вареное яйцо;

— 2 помидора;

— лук и зелень по вкусу.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Авокадо очистить, размять в пюре и посолить, добавить зелень и лук по вкусу. Полученную смесь намазать на тосты. Нарежьте вареные яйца и помидоры и положите поверх авокадо.

КБЖУ на 100 грамм:

127/ 4,7/ 7,5/ 9,8

ПП бутерброды с творогом и зеленью

Ингредиенты:

— 2 ломтика цельнозернового хлеба;

— 150 граммов творога 5% жирности;

— 1 столовая ложка сметаны;

— зелень, соль и специи по вкусу.

Мелко нарежьте укроп, петрушку или кинзу, смешайте их со сметаной и творогом до однородной массы. Добавьте соль и специи и снова перемешайте. Намазать подготовленную массу небольшим слоем на тост. Чтобы завтрак был более сытным, сверху можно добавить ломтики красной рыбы.

КБЖУ на 100 грамм:

158/ 14,8/ 4,8/ 13,1

Йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

— 2 чашки несладкого греческого йогурта

— полстакана кефира;

— 1 столовая ложка меда;

— четверть стакана семян чиа

— бананы, ягоды и орехи по вкусу.

Вечером смешайте йогурт, кефир и мед с семенами чиа и охладите смесь. В полученную массу с утра добавляйте орехи или фрукты по вашему выбору. Это простое блюдо можно есть на завтрак или в качестве перекуса.

КБЖУ на 100 грамм:

163/ 6,9/ 8,5/ 14,1

«Ленивая» гречка с молоком

Ингредиенты:

— 80 граммов гречневой крупы;

— 100 миллилитров молока;

— солить по вкусу.

Вечером промойте и залейте гречку теплой водой. Утром залить кашу молоком и подогреть в микроволновке или в кастрюле. Добавьте соль или подсластитель по вкусу.

КБЖУ на 100 грамм:

175/ 7,4/ 3,5/ 30,3

Шакшука — израильская яичница с помидорами

Ингредиенты:

— 1 головка лука;

— половинка желтого болгарского перца;

— половинка зеленого болгарского перца;

— 1 перец чили — если не любите острое, можно обойтись и без него;

— 300 грамм помидоров;

— 2 зубчика чеснока;

— половина чайной ложки куркумы;

— пол чайной ложки паприки;

— 3 столовые ложки оливкового масла;

— 2 яйца;

— овощи по вкусу: петрушка, кинза, укроп;

— соль.

Нарежьте кубиками перец и очистите помидоры. В сковороде разогреть оливковое масло, добавить мелко нарезанный лук и обжарить до мягкости.

Положите перец в сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты, постоянно помешивая. Раздавите чеснок и добавьте паприку вместе со специями.

Помидоры нарежьте крупными ломтиками и положите в кастрюлю.Посолите смесь и дайте покипеть на медленном огне 5 минут, постоянно помешивая.

Ложкой сделайте в овощах два небольших углубления и влейте в них яйца. Аккуратно смешать белок со смесью, не задевая желтки. Добавьте соль и перец по вкусу и варите на среднем огне до готовности яичных белков. Готовое блюдо посыпать зеленью.

КБЖУ на 100 грамм:

113,6/ 6,9/ 7,9/ 4,3

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. По задумке автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие используют в качестве основы программу Аткинса, но увеличивают суточное количество белка так, чтобы в сумме было достигнуто 35% питательного вещества. Другой популярной белковой системой является диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на употреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белка тоже легко отрегулировать, особенно за счет уменьшения жира.

Диетический завтрак: топ важных принципов

Диетические завтраки для похудения эффективны, если соблюдать несколько принципов:

• Завтрак должен составлять от 20% до 30% дневной нормы килокалорий. Тогда она становится отправной точкой, где организм получает энергию на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего питания;
• Для результата правильно считайте калории. В среднем для женщины на диете суточная калорийность падает с 2000-2500 до 1200-1700. Из них 300-500 должны приходиться на утро. Эти калории можно получить из шоколада со сладким кофе, либо из сытной каши и вареных яиц;
• Важно правильное распределение белков, жиров, углеводов и клетчатки: завтрак необходимо готовить так, чтобы он не был слишком плотным или жирным, иначе вас будет тянуть прилечь;
• Выпейте стакан теплой воды примерно за 10–30 минут до еды, чтобы разбудить желудок и нормализовать аппетит.

Стоит сформировать рутину в повседневном процессе, чтобы научиться чувствовать радость с самого начала дня. Чтобы создать хороший ритуал завтрака, вы должны не только стараться соблюдать постоянное время приема пищи, но и экспериментировать с посудой и украшением стола. Красивую тарелку для мюслей и вообще стол можно сделать за вечер. Настало время перейти к рецептам здорового диетического завтрака. Примите во внимание то, что соответствует вашему настроению, повседневной деятельности и вашим способностям.

Вариант 5: просто отрезаем лишние калории

При планировании диетических завтраков можно пойти и другим путем: не сортировать продукты по КБЖУ, а оптимизировать список продуктов, изначально низкокалорийных. Берите из списка то, что вам подходит, и получайте энергию, не нарушая диету:

• сухие завтраки: на воде, а не на молоке, с полезными заменителями сахара;
• нежирная рыба и мясо;
• творог – его вариации с фруктами или ягодами до сих пор остается одним из лучших блюд для похудения. Да и омлет с творогом может быть диетическим;
• смузи – фрукты, овощи и зелень. Единственный их недостаток, пожалуй, в том, что не все любят зимой пить или есть холодные смузи.

Молочный коктейль с яблоком и арахисовой пастой

Молочный коктейль на завтрак — один из лучших вариантов для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше белка. А чтобы напиток был еще более питательным, добавьте в состав арахисовое масло – это дополнительно 25 г растительных белков на 100 г продукта.

в 100 г коровьего молока содержится примерно 3-4 г белка. Лучше вводить его в рецепты молочных коктейлей. И столь популярное среди приверженцев здорового питания миндальное и кокосовое молоко не может похвастаться высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

• 300 мл молока
• яблоко,
• 1 ст л арахисового масла,
• 1 чайная ложка меда,
• щепотка корицы и мускатного ореха.

Как готовить?

1. С яблока снять кожуру, удалить семена, натереть на мелкой терке.
2. Смешайте молоко, яблочное пюре и мед в блендере. Готовый напиток перелейте в высокий стакан, посыпьте мускатным орехом и корицей.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порции белков до подходящих вам суточных доз.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г стейка, кабачки.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г салата с лососем, яблоком и листовой зеленью с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсяная каша с натуральным йогуртом и горстью измельченных орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблок и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушеная в оливковом масле морковь, 2 ломтика грубого хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра, помидоры, цельнозерновой тост.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, тушеная фасоль с перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: Стейк с тушеными овощами, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы на гриле, тушеный шпинат.

Следуя этой системе питания для похудения, нельзя забывать о важности физической активности и ежедневного употребления не менее 2 литров чистой воды.

14. Яичница с зеленью и брынзой в духовке

Фото: vfl.ru

Также можно добавить немного измельченных грецких орехов.

Вам понадобится: 6 яиц, 100 г сыра, 40 г шпината, 1 пучок петрушки, 1 пучок кинзы, 1/2 пучка зеленого лука, специи.

Приготовление: Всю зелень мелко нарезать и смешать с раскрошенным сыром. Желтки отделяем, а белки добавляем к овощам. Снова перемешайте и приправьте. Разложить массу по формочкам, сделать в них углубления и влить яичные желтки. Отправить все в духовку на 15-20 минут при 200 градусах.

Простой рецепт салата с тофу и шпинатом

Тофу — это соевый сыр из соевых бобов. Это один из любимых продуктов вегетарианцев и худеющих. Жира в тофу почти нет, зато много белка – около 15-18 г на 100 г продукта. Добавлены рецепты салатов и закусок, используемых в качестве основы для бутербродов.

Приготовьте на завтрак сытный салат на основе тофу с витаминным шпинатом.

Ингредиенты:

• 200 г тофу
• горсть шпината,
• куркума,
• 1 ст л оливкового масла,
• паприка.

Как готовить?

1. Нарежьте тофу и перец небольшими кубиками.
2. Шпинат промойте, нарежьте или порвите на кусочки руками.
3. Смешайте тофу, перец и шпинат в глубокой миске. Заправьте маслом, добавьте соль и куркуму по вкусу. Перемешайте салат и подавайте.

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.

Ингредиенты на порцию:

• 70 г сухой гречки – это примерно пять столовых ложек;
• 10 г подсолнечного масла – столовая ложка;
• на 100 г шампиньонов – три-четыре крупных гриба.

Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помойте, нарежьте пластинками и обжарьте на столовой ложке растительного масла. Подготовленную гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.

ПоделитьсяГде находятся апартаменты
перестать быть
несбыточная мечта узнать больше

Автор: Светлана Дучак Еда

Летнее меню для семьи

Пример летнего меню на неделю с двумя принципами: больше овощей и фруктов и меньше времени на готовку.

Еда

Обед, который можно поручить детям

Пять вариантов обеда, которые ребенок может приготовить сам, пока родители на работе или заняты другими делами.

Еда

Вариант 4: правило бутерброда

Хлеб – это источник углеводов, белков, витаминов В и Е, а если это отруби, то и клетчатки. Чтобы хлеб был уместен в рационе и действительно помогал похудеть, можно делать бутерброды, тосты, бутерброды, помня о таких простых правилах:

• откажитесь от белого хлеба: вам нужны только цельнозерновые продукты. Идеально — вчерашний или подсушенный в тостере, духовке;
• избегайте хлеба с орехами, изюмом, семечками – он более калорийный;
• хлеб с отрубями – почет и уважение;
• не добавляйте в бутерброды жареное мясо – используйте отварное, приготовленное на пару или тушеное;
• в качестве соусов используйте горчицу, аджику, кефир или йогурт, хумус, рикотту, томатный или соевый соус. Избегайте сладких соусов и майонеза;
• добавляйте в бутерброды овощи и салат – они уравновесят плотность хлеба, наполнят желудок и создадут ощущение сытости.

Полезные диетические завтраки

ХОЧУ СЮДА

Диетический завтрак тоже может быть полезен

Полезный завтрак может быть вкусным и зарядить энергией на весь день. Вот три легких низкокалорийных завтрака для вас на каждый день!

Овсянка с грушей и корицей

Сытная овсянка с белой грушей и корицей – с такими завтраками вы не проголодаетесь до ужина! Овсянка содержит клетчатку, линолевую кислоту, витамины группы В, кальций и железо. Последние отвечают за восстановление энергии и работу сердечной мышцы.

Ингредиенты

• Овсяные хлопья 50 г
• Средняя белая груша ½
• Корица ⅛ ч л
• Свежий имбирь ¼ ч л

Приготовьте овсянку согласно инструкции на упаковке. Приготовленную кашу смешать с имбирем. Нарежьте грушу и положите сверху.

208 ккал на порцию.

Омлет с копченым лососем и авокадо

Такой омлет нельзя назвать низкокалорийным, но он богат полезными веществами, например, в семге содержится много жирных кислот и необходимых организму микроэлементов. Регулярное употребление этой рыбы снижает риск развития некоторых заболеваний сердца, сосудов и крепких костей. А любое блюдо, в состав которого входит лосось, — гарантия того, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Ингредиенты

• Яйца 2 шт.
• Молоко 2 ст.л
• Авокадо ¼
• Копченый лосось 30 гр.
• Оливковое масло 1 чайная ложка
• Свежий базилик
• Щепотка соли

Яйца взбить с молоком и солью и вылить эту смесь на разогретую сковороду. Готовьте омлет 2 минуты, затем переверните его и оставьте на сковороде еще на 30 секунд. Затем переложить на тарелку, сверху украсить ломтиками авокадо, лососем и базиликом.

323 ккал на порцию.

Сырники в духовке

Сырники — это завтрак с идеальным сочетанием микро- и макроэлементов. В твороге содержится кальций, укрепляющий кости, а также положительно влияющий на состояние нервной и мышечной системы. Кроме того, это блюдо отличается сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов: их ровно столько, чтобы обеспечить приятное сытость, не перегружая пищеварительную систему. 

Ингредиенты

• Творог 200 г
• Яйца 2 шт.
• Мука (рисовая) 3 ст.
• Мед (или кокосовый сахар) 2 ч.л
• Кокосовое масло 2 ч л
• Разрыхлитель 1 ч л.
• Соль 1 щепотка

В миске тщательно перемешайте яйца с творогом, медом и кокосовым маслом. Добавьте рисовую муку, разрыхлитель и соль и перемешайте до однородной массы. Сформировать небольшие шарики, обвалять их в рисовой муке и выложить на бумагу для выпечки. Сформируйте шарики и запекайте 15 минут.

350 ккал на порцию.

Разрешённые и запрещённые продукты

Продукты, которые можно включить в меню:

• Кисломолочные напитки и творог. Важно, чтобы процент жирности в них был минимальным.

• Мясо индейки и куриное мясо. С него необходимо снять кожицу.

• Рыба с небольшим содержанием жира.

• Грибы.

• Креветки, мидии, гребешки, кальмары.

• Твердые сыры, тофу. Суточная норма – 30 г.

• Яйцо.

• Помидоры, огурцы, фасоль в стручках, перец, цветная капуста, брокколи, лук, перец. Помимо того, что эти овощи можно употреблять в чистом виде, из них допустимо делать сок.

• Кешью и миндаль, но не более 4-6 орехов в день.

• Яблоки, но не сладкие, грейпфруты, киви.

• Морс на основе ягод, вода, кофе, чай.

Также есть продукты, которые необходимо исключить из меню, среди них:

• Сахар и все сладости, которые он содержит.

• Хлеб и другие мучные изделия.

• Масло.

• Алкогольные напитки.

• Овощи, содержащие много крахмала, такие как кукуруза и картофель.

• Жирное мясо.

• Жирные молочные продукты.

• Все кондитерские изделия.

• Фрукты, содержащие много сахара: бананы, ананасы, виноград, абрикосы, персики, сливы, груши.

• Консервы.

• Полуфабрикаты.

17. Рис с яйцом

Фото: kto-chto-gde.ru

Оригинальный завтрак в лучших традициях китайской и японской кухни.

Вам понадобится: 3 яйца, 1 стакан риса, 100 г зеленого горошка, 50 мл соевого соуса, 3 зубчика чеснока.

Приготовление: Отварить рис до готовности. Измельченный чеснок обжариваем с зеленым горошком несколько минут, вливаем взбитые яйца и продолжаем жарить, периодически помешивая. Когда яйца схватятся, добавьте рис и соевый соус. Варить еще пару минут.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать вам. Однако мы настоятельно рекомендуем этим людям не пропускать первый прием пищи.

• Беременные женщины и кормящие матери. Они должны думать не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
• Людям с сахарным диабетом и лечащимся у гастроэнтеролога. Этим людям обязательно следует прислушиваться к рекомендациям своего врача.
• Всем, кто занимается спортом по утрам. Занятия натощак могут привести к неприятным последствиям: тошноте, потере сознания, головокружению, переутомлению. К тому же, кто бы что ни говорил, физические упражнения натощак не способствуют более быстрому сжиганию жира. Так что не мучайте себя.
• Люди, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.