Обладатели красивого пресса всегда приковывают к себе внимание окружающих. Существует ошибочное мнение, что добиться заветных кубиков на животе возможно только в результате утомительных многочасовых тренировок.
На самом деле при соблюдении простых рекомендаций и регулярных занятиях можно за определенное время достичь «идеального пресса».
С чего начать?
Для начала следует поставить конкретную цель и начать последовательное движение для ее выполнения. Недостаточно знать, как правильно качать пресс в домашних условиях и просто сказать о желании иметь хорошую фигуру.
Рекомендуется максимально четко определиться с конечной целью. Для этого можно повесить фотографию с изображением желаемого пресса. Еще лучше определиться с конкретными параметрами, достижение которых позволит оценить результативность тренировок.
Необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений для пресса, скорректировать рацион и режим дня. Питание должно быть сбалансированно и направленно на достижение поставленной цели. Важным моментом станет подбор комплекса упражнений с учетом индивидуальных особенностей.
Основные ошибки
Существует ряд заблуждений, связанных с тем, как качать пресс в домашних условиях, поэтому многие допускают серьезные ошибки. К самым распространенным относятся следующие утверждения:
- все усилия должны быть направлены только на пресс;
- выполняться должно максимальное количество повторов;
- необходимо тренироваться каждый день.
Многие полагают, что если на животе присутствуют признаки жировых отложений, то все усилия должны быть направлены на проработку только этой области. На практике такие отложения в первую очередь откладываются именно на животе, а при тренировках уходят в последнюю очередь. Упражнения, направленные только на проработку пресса, сжигают очень незначительное количество калорий.
Например, при 20 подъемах корпуса сжигается всего 7 калорий, поэтому тренировки должны носить комплексный характер.
При этом стоит пересмотреть режим питания, отказаться от лишних перекусов и «вредной еды», что позволит уменьшить количество поступающих в организм калорий и будет способствовать уменьшению жировой прослойки.
Существует ошибочное утверждение, что чем большее количество повторов на пресс будет выполняться, тем больший эффект будет достигнуть. Пресс ничем не отличается от остальных групп мышц, поэтому для него действует единый принцип тренировки мышц — общее количество повторов отдельного упражнения не должно превышать 15.
Большее количество повторов будет приводить к тренировке выносливости мышц пресса, а не к созданию красивого рельефа. В связи с этим стоит стремится не к увеличению количества повторов упражнения, а к его усложнению. С этой же особенностью связана периодичность тренировок. Мышцы пресса не нуждаются в ежедневных тренировках, поэтому достаточно выполнять комплекс упражнений не чаще 3 раз в неделю.
Полезные рекомендации
Тренировка каждый раз должна начинаться с выполнения разминочных упражнений продолжительностью 5-10 минут. Предварительная подготовка в виде бега, выполнения махов, наклонов, прыжков позволит избежать травм, разогреет и подготовит мышцы к выполнению комплекса упражнений.
Рекомендуется придерживаться ряда правил:
- мышцы пресса должны находится в постоянном напряжении;
- стоит следить за скорость выполнения базового упражнений и соблюдать требуемую амплитуду;
- нельзя допускать рывков и отталкиваний от пола в целях выполнения заданного программой количества подходов;
- нельзя разрывать один подход и давать время на отдых;
- нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения.
При выполнении упражнения рекомендуется сосредоточивать внимание на тренируемой области. При проработке верхней части мышц пресса нужно сосредотачиваться на их работе, что поможет почувствовать правильность выполнения техники и поможет снять напряженность вспомогательных мышц.
Комплекс базовых упражнений для начинающих
Эффективность и результативность тренировок зависит от того, как и насколько правильно человек качает пресс в домашних условиях. Все базовые упражнения можно разделить по принципу их направленности. Все мышцы пресса можно разделить на 4 группы:
- прямая;
- косые наружные;
- косые внутренние;
- поперечная.
Прямая мышца является цельной парную мышцей и располагается на брюшной стенке спереди. Физиологически она не подразделяется на верхнюю или нижнюю, но такое выражение можно часто услышать в обычной жизни. Именно эта мышца отвечает за прорисовку «кубиков», общее количество которых не может превышать 8 из-за анатомических особенностей человеческого тела. Тренировка прямой мышцы достигается подъемом ног с фиксацией корпуса или верхней части туловища с фиксацией ног.
Косые и внутренние мышцы пресса ответственны за сгибание и поворот туловища. Они эффективно тренируются при выполнении поворотов, вращением с утяжелителями. Поперечная мышца работает в процессе дыхания. Ее проработка осуществляется путем поднятия согнутых в колене или прямых ног.
Выполнение базовых упражнений должно иметь комплексный и последовательный характер. Между каждым упражнением в обязательном порядке дается небольшое время на перерыв длительностью не больше 5 секунд. Каждое упражнение выполнятся в соответствии с программой тренировки. Для создания более комфортных условий рекомендуется выполнять упражнения на спортивном коврике.
На что еще обратить внимание новичку >>
Подъем согнутых ног
Упражнение направлено на прокачку нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки расположить за голову, максимально расслабить мышцы спины и шеи. Ноги поднимаются со сгибом в колене под прямым углом. Бедра при этом находятся перпендикулярно полу, а бедра — параллельно. При помощи нижних мышц пресса производится поднятие бедер и подтягивание их вперед, после чего они возвращаются в исходное положение.
Подъем торса
Для проработки боковых мышц. Принимается положение лежа. Правая нога сгибается в колене и на колено перекладывается голень левой ноги. Левая рука размещается на животе, а правая заводится за голову с отведением локтя в сторону. Плавно поднимается правое плечо с наклоном к левому колену и выполняется медленное опускание до момента касания лопатки пола. Затем производится смена ног и таким же образом прорабатываются косые мышцы другой стороны.
Для прокачки верхнего пресса. Выполняется в лежачем положении ни спине, ноги согнуты в колене, руки отведены за голову, и шея должна быть расслаблена. Лопатки плавно отрываются от пола, и грудная клетка поднимается по направлению к коленям. В таком положении максимума необходимо зафиксировать тело на 1 секунду, после чего выполнить плавное возвращение в исходное положение.
Подъем ног и рук
Выполнение упражнения происходит в горизонтальном положении лежа на животе. Ноги прямо выпрямлены, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Одновременно поднимается одна рука и противоположная ей нога, такое положение фиксируется в течение 2 секунд. Упражнение выполняется аналогичным образом для другой ноги и руки.
С использованием этих базовых упражнений может быть составлена программа тренировок. Количество подходов на начальном этапе может отличаться от предложенного варианта в зависимости от уровня физической подготовки. Программа предполагает занятия 3 раза в неделю с промежутком на отдых в 1 день. Как качать пресс начинающим в домашних условиях:
- подъем согнутых ног 12 повторений;
- подъем торса в сторону 12 повторений;
- подъем торса 12 повторений;
- противоположный подъем рук и ног 12 повторений.
При возникновении затруднений при выполнении рекомендуется уменьшить количество повторов. Стоит придерживаться главного правила прокачки мышц пресса — лучше меньше, но с правильной техникой выполнения. Через несколько недель количество повторов каждого базового упражнения рекомендуется последовательно довести до 15.
Особенности программ мужчин и женщин
Рекомендации для проработки мышц пресса для мужчин и девушек несколько отличаются, что связано с особенностями строения тела. Для мужчин силовые упражнения считаются лучшим способом набрать мышечную массу. Для девушек тренировки всегда должны сочетать упражнения на развитие выносливости и растяжку.
Программа проработки пресса для девушек
Особенностью подготовки программ тренировок для девушек является особый подход к планированию с учетом менструального цикла. Девушкам не рекомендуется выполнять физические нагрузки в течение всего цикла, а также воздержаться от занятия за 1 день до и 2 дня после его завершения. Среднее время регулярных тренировок, после которых может быть заметен первый эффект, составляет 1 месяц
Девушкам рекомендуется делать упор на проработку прямой мышцы. Упражнения на проработку косых мышц представительницам слабого пола стоит свести к минимуму и тем более не выполнять их с отягощением, так как усиление этих мышц визуально делает талию шире. Для этой группы мышц качаем и прорабатываем боковые мышц используя перекрестное и боковое скручивание, наклоны в сторону.
Упражнения на развитие прямой мышцы пресса в домашних условиях для девушек:
- скручивание — 3 подхода по 15 повторений;
- прогибы на животе — 2 подхода по 10 повторов;
- подъем ног из позиции лежа на спине 10 раз;
- гармошка — 2 подхода по 15 повторений;
- ножницы на боку — 2 подхода из 30 движений.
- шаги в положении лежа на весу — 35 раз на каждую ногу;
- подъем ног и таза в положении лежа — 25 движений.
Эффективнейшим способом проработки всех мышц пресса считается стойка в планке. Существует несколько способов ее выполнения:
- классическая;
- облегченная;
- с отжиманием;
- с прыжком;
- с выносом руки вперед
Классическая планка выполняется в упоре лежа с опорой на локти или руки, при этом не должно происходить прогиб поясницы и поднятие ягодиц в верх. Рекомендуется выполнить планку 3 раза с удержанием положения тела от 30 до 60 секунд. Более простым вариантом исполнения упражнения является упрощенный вариант планки, при котором выполняется упор на чуть согнутые колени. Все остальные варианты являются вариацией базового упражнения с усложнением.
О тренировках для проработки рельефа для талии >>
Программа проработки пресса для мужчин
Начинать рекомендуют с выполнением 6-8 базовых упражнений проработкой каждой группы мышц по 2 подхода. Упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой и постоянной скоростью. В первые недели количество повторений подбирается сугубо индивидуально. Для проработки верхних кубиков самым простым вариантом является поднятие ног с фиксированным положением ног. При достижении положительных результатов производят увеличение нагрузки:
- ноги фиксируются в приподнятом положении;
- используется при поднятии корпуса наклонная скамья;
- используются утяжелители.
Для проработки нижних кубиков эффективно поднятие ног с фиксацией туловища. Усложнить базовое упражнение можно отрывая при каждом поднятии лопатки от пола, сгибом ног в коленях, отрыванием от пола бедер. Более сложным вариантом станет выполнение поднятия ног на турнике, при этом для получения большего эффекта возможно использование нагрузки.
Косые мышцы отлично прорабатываются в положении лежа на боку при поднятии корпуса. Если качаем пресс с использованием утяжелителей, то сложность выполнения базового упражнения повышается.
Программа для придания прессу рельефности в домашних условиях для мужчин:
- подъем туловища до 30 — 5;
- полный подъем корпуса — 11;
- выполнение поворотов — 10;
- подъем ног на 90 с фиксированным туловищем — 7;
- подъем ног на 45 с фиксированным туловищем — 7;
Программа рассчитана на 10 недель. Каждое базовое упражнение выполняется по 3 подхода с обязательным перерывом между ними. Раз в неделю общее количество повторов рекомендуется увеличивать на 10%. Постепенно можно усложнять занятия, менять технику упражнений и вводить дополнительную нагрузку.
Рельефные кубики и плоский живот — реальная и достижимая мечта. Даже при отсутствии возможности посещать спортивный зал, всегда можно найти 30 минут для выполнения комплекса в домашних условиях и получить желаемый результат в виде упругого пресса.
Загрузка...