В красивом теле должны быть правильно и гармонично развиты все мышцы, очень привлекательно у мужчин смотрится накаченная сильная спина, так называемые крылья, для правильного развития данной группы мышц важно знать несколько аспектов тренировок.
В данной статье мы рассмотрим, как накачать крылья в домашних условиях и как заниматься в зале, тонкости тренировочного процесса и на каких снарядах стоит остановить свой выбор.
Функции и значение
«Крылья» или широчайшие мышцы спины – одни из основных «тяговых» мышц тела. Их функция – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь.
Данные мышцы являются основными «расширителями» спины, придавая телу V – образную форму. Чтобы усилить этот эффект, необходимо снизить объём талии с помощью жиросжигающих тренировок.
Что необходимо знать о мышечном росте?
Многие задаются вопросом, как быстро накачать крылья? Ответ – никак, если не соблюдены несколько условий:
- Генетика. Если ваш организм предрасположен к быстрому мышечному росту, значит, вы сможете быстрее набрать заветные килограммы.
- Питание. Без питания – никуда, об этом знает даже новичков. Для оптимального роста, на каждый килограмм веса тела, требуется минимум 2 грамма белка.
- Место тренировок. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то не следует ждать большого прироста. Никто не отрицает пользы от работы с весом собственного тела или гантелями, но в тренажёрном зале у вас будет больше простора, где разгуляться.
- Применение фармакологических средств или спортивных добавок. Первые при должном питании быстро выдают фантастический результат и ухудшают здоровье, вторые служат дополнительными источниками питательных веществ, для организма и дают минимальный прирост (порядка 10%).
Особенности тренировки в домашних условиях
Но поговорим о том, как эффективно накачать крылья в домашних условиях, разобрав несколько упражнений с гирей и гантелями.

- Тяга гирей в выпаде. Упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу. Кроме широчайших, осуществляет дополнительную нагрузку на бицепс, трапецию и задние дельты. Чтобы сделать подход, сделайте выпад на правую ногу вперёд и облокотитесь на неё правой рукой. В левую руку возьмите гирю и подтягивайте её к талии, опуская на землю. Старайтесь сокращать широчайшую и трапециевидную мышцу, о правильности выполнения вас будет извещать характерное жжение в этих группах. Проделайте тоже самое с левой стороной тела.
Подробно о тренировках с гирями >>
Как тренироваться с гантелями дома?
- Тяга гантелей в упоре лёжа. Кроме целевой группы задействует всё остальное тело. Исходное положение в какой-то мере напоминает отжимания. Подберите гантели подходящего для вас веса (в среднем это 5 — 15 кг), расположите их на расстоянии порядка 10 сантиметров друг от друга. Примите упор лёжа, держась за ручки гантелей. Ширина между вашими ногами должна составлять порядка 70 см. Перенесите вес на правую руку, согнув левую в локте и подтянув гантель к талии. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и плавно разогните руку. Тоже самое проделайте с другой рукой. Подход считается выполненным после проработки каждой стороны спины.
- Тяга гантелей в наклоне в домашних условиях. Исходное положение – наклонитесь вперёд и слегка согните ноги. Оптимальный угол наклона – 45 градусов. Снаряды не должны касаться пола. Ладони обращены внутрь. Смотреть следует вперёд. При правильной постановке вы должны почувствовать растяжение. Начинайте тянуть гантели к талии, подтягивая их к бёдрам. Почувствуйте сокращение. Предплечья должны быть в вертикальном положении. Не в коем случае не пытайтесь помочь себе прогибаясь, держите спину прямо. В верхней точке остановитесь на секунду, после чего плавно опустите руки вниз. Медленное разгибание поможет большее время сконцентрировать на мышечной группе.
- Отведения рук назад с гантелями. Изначальное положение – после приготовления гантелей нужного веса, слегка согните ноги, а спину (прямую) держите параллельно полу. При отведении делается вдох, а опускании выдох. Упражнение так же можно выполнять с помощью резинового тренажёра.
Таким образом, мы рассмотрели, как накачать крылья гантелями.
Отжимания
Плюс отжиманий – они универсальны и их можно выполнять дома в стеснённых условиях. Минус – работа с весом собственного тела, к которой вы можете быть не готовы. Но если вы опытный и озабочены тем, как накачать крылья дома и у вас нет возможности идти в тренажёрный зал, есть одна особая техника отжиманий. Примите упор лёжа, расставьте широко руки и поверните ладони в стороны. Начните упражнение, касаясь грудью пола. Отжимания позволят не только накачать крылья, но и проработать остальные мышечные группы.
Подтягивания
Гантели гантелями, но не стоит забывать о классике – подтягиваниях. Они выполняются на турниках или перекладинах, которые можно найти на улице или разместить у себя дома. Последний вариант достаточно спорный, так как турники преимущественно размещаются в дверных проёмах, что ставит под угрозу целостность косяков.
- Подтягивания за голову широким хватом. Кроме прокачки целевой мышечной группы, вы усилите хват, бицепсы и трапеции. В этой вариации вы тянетесь к турнику не подбородком, а затылком. Здесь подойдёт обычный хват, расстояние между руками составляет около 80-90 см. Цель – коснуться турника затылком или даже трапециями. Задержитесь в этой позиции и плавно вернитесь в изначальное положение.

Небольшая ремарка: если вы поставили цель быстро и правильно накачать крылья – наберитесь терпения. Если «бомбить» мышцы постоянно и без перерывов, то не ожидайте быстрого роста.
Мышцам нужен отдых, по — этому рекомендуется прокачивать определенную часть тела не более 2 раз в неделю.
- Низкая перекладина тоже может стать подспорьем для тренировок. Оно хорошо подойдёт для новичков не умеющих подтягиваться и не обладающих мышечной памятью. Опытные спортсмены включают этот вариант для многофункционального трейнинга. Турник должен располагаться на высоте 1 – 1,5 метра над землёй. Повисните в наклоне, разместив какой-либо предмет под ногами, чтобы упираться в него. Выполняйте подтягивание, стараясь коснуться грудью перекладины;
- Широким хватом. Чем шире расположены руки, тем больше включается спина и меньше – бицепс. Широкий хват подразумевает расстояние между ладонями 80 + см. Не забудьте прогнуть спину и напрячь поясницу. Достигнув верхней точки, прочувствуйте, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки, затем плавно опуститесь;
- Перекаты. Если вы любитель острых ощущений, то перекаты станут отличным примером, где их можно получить. Кроме широчайших и бицепса, здесь активно работает трицепс. Это один из самых сложных вариантов и без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Подтянувшись, отодвиньте одну из рук подальше. Плавными движениями перемещайте тело горизонтально, из-за чего вся тяжесть переместится на другую руку. Вернитесь в исходное положение.
О тренировках на турнике для начинающих >>
Мы рассмотрели, как же правильно накачать крылья в домашних условиях, теперь плавно переместимся в тренажёрный зал и посмотрим, какие варианты он нам предлагает.
Тренажёрный зал
Основное отличие выполнения упражнений в тренажерном зале от дома – повышенная комфортность. Брусья оборудованы специальными накладками, чтобы было легче выполнять отжимания, все тренажёры зафиксированы и безопасны для здоровья.
Гравитрон
Очень удобный тренажёр для проработки крыльев и он помогает быстро освоить подтягивания. Имеет специальный упор с весом, который облегчает задачу, снижая резкость рывков. Поручни имеют накладки, чтобы не резало руки. При выборе веса будьте осторожны и поддерживайте подножку, чтобы не сломать конструкцию.
Кроссовер
Здесь остановимся на тягах. Для развития крыльев одинаково хорошо подходят горизонтальные и вертикальные тяги. В обоих случаях нужно держать спину ровно.
При горизонтальной тяге слегка согните ноги и тяните ручку с тросом. Соедините лопатки, потянув груз к области между грудью и животом. Рывки не допустимы.
Вертикальная тяга выполняется к лопаткам или груди. Подберите небольшой вес, чтобы не «улететь» после выполнения вверх. Ноги расположите под валиками, спину держите прямо. Важно расположение рук – чем они шире расположены, тем лучше работает спина. Тяните гриф согласно выбранному варианту к максимальной точке, затем задержитесь на секунду, после чего плавно разгибайте руки.
Пулл-овер
Можно выполнять и дома, при наличии скамьи и штанги с блинами. Выполняется просто – вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вверх. Затем, сгибаете руки таким образом, чтобы между предплечьем и плечом было около 120 градусов. Попросите друга или напарника подать вам штангу. Расположите её перед собой и потом опускайте за голову. Вы сразу почувствуете растяжение, после чего вернитесь в исходное положение без задержки. Не старайтесь делать упражнение быстро – средняя скорость обеспечит оптимальное время под нагрузкой.
Рычажная тяга\тяга Т-грифа
Суть упражнения в том, чтобы согнуть колени, держать прямой спину и ухватиться за гриф, сцепив руки в замок (при рычажной тяге) или держась за ручки (тяга Т-грифа), подтягивать штангу к себе. Вес будет расположен прямо вами. Упражнение идет по короткой траектории, что позволяет брать большие веса (но не сразу, а то останетесь без спины).
Завершим список классическим базовым упражнением – тягой штанги в наклоне. Расположите штангу перед собой на полу, наклонитесь, удерживая прямую спину и слегка согнув колени, возьмите ее верхним хватом. Плавно подтягивайте её к животу. Предплечья должны быть в вертикальном положении, а локти располагаются близко к телу. При максимальном сокращении задержитесь и плавно опустите её обратно.
Вот и всё, мы рассмотрели, как накачать крылья с помощью гантелей, гирь, турника и различных тренажёров, дома и в тренажёрном зале. Помните, что спина будет быстро расти только при работе с большими весами, правильной техникой выполнения и питанием.