Как тренировать верхний пресс в зале и дома?

Эталоны красоты меняются постоянно, но красивое и подтянутое тело всегда было в моде. Для того чтобы быть привлекательным в наше время, не достаточно просто похудеть, необходимо быть подкаченным и спортивным. Ведь худоба не так привлекательна, как подкаченные мышцы.  Но люди, которые хотят, иметь красивое тело забывают, что мышцы живота имеют несколько блоков и прокачивать нужно их всех.

Поэтому не все могут достичь желаемого результата.  Так, как обычно, прокачивают только средний пресс, забывая про верхний и боковой пресс. Накачать верхний и боковой пресс можно не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Правила, которые стоит соблюдать во время тренировок

Одними только упражнениями не накачать красивый пресс и не получить идеальное тело. Желаемый результат можно достичь, только если соблюдать некоторые правила, такие как:

1. Перед тем как начинать тренироваться, обязательно нужно изменить рацион питания. Рацион должен состоять из полезной и сбалансированной пищи. Так как вредная еда образует жировую прослойку. И пока от нее не избавится, результата не получить. Так как пресс не будет виден под слоем жира.
2. Мышцы пресса довольно быстро регенерируют, поэтому нагрузку необходимо постоянно увеличивать.
3. Упражнения необходимо выполнять регулярно, в одно и то же время. Специалисты не рекомендуют заниматься вечером, особенно перед сном. Лучшим временем для тренировок считается 11-12 часов дня. Именно в это время упражнения наиболее эффективны. Если же у человека нет возможности заниматься в это время, то он может перенести тренировку на другое время, но это будет менее эффективным. Однако главное не тренироваться за 2 часа до сна и 2 часа после еды, а также за час до еды.
4. Упражнения должны делаться в одинаковом и быстром темпе. При этом мышцы должны быть в постоянном напряжении. А после тренировки должно появиться чувство жжение. Именно это будет говорить о том, что упражнения выполняются правильно.
5. Все упражнения должны делаться в несколько подходов. Таким образом, тренировка будет эффективней. При этом организм не сильно напрягается.
6. Нельзя сразу сильно нагружать организм и начинать со сложных упражнений. Лучше всего начать с несложных упражнений, с небольшим количеством повторений. Но тщательней прорабатывать технику выполнения. Многие люди, пытаясь достичь быстрого результата, сильно нагружают организм и не следят за техникой выполнения. Так они не только не получают результата, но и получают травмы.

К тренировкам нужно подходить серьезно. Достичь быстрого результата невозможно, как минимум результат будет виден спустя месяц регулярных тренировок. Даже когда пресс будет в идеальном состоянии тренировки нельзя прекращать, так как без этого все вернется в прежнюю форму.

О самых эффективных упражнениях для тренировке пресса >>

Эффективные упражнения для кубиков в домашних условиях

Для того чтобы накачать и брюшной и верхний пресс не обязательно посещать спортивные залы. Существует множество эффективных и простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. К самым распространенным и эффективным относятся следующие.

Скручивания

Скручивание одно из самых простых и эффективных упражнений для верхнего и бокового пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Так как его выполнение не требует каких-либо специальных снарядов и предметов. Техника выполнения проста, необходимо просто лечь на спину (желательно просто на коврик, выполнять упражнение на кровати не рекомендуется) и согнуть ноги. Руки необходимо сомкнуть на затылке. После чего корпусом необходимо поддаться вперед, но не просто прямо, тело должно иметь скрученную форму.

При поднятии корпуса надо делать вдох через рот, когда тело возвращается в исходное положение, нужно выдохнуть через нос. Количество повторов, в первые дни, не должно превышать 15 раз. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Правильная техника выполнения позволит быстро накачать мышцы верхнего пресса. Если же упражнение будет выполняться неправильно, то прокачается только брюшной пресс.

Поднятие ног

Еще одним эффективным упражнением, которое можно выполнить в домашних условиях является — поднятие ног. Помимо того, что упражнение позволит накачать красивые кубики, оно поможет подкачать ноги. Техника выполнения также не сложная, необходимо лечь на пол и положить руки вдоль тела. Ноги должны лежать прямо и быть соединены. При выполнении этого упражнения следует уделять внимание  дыханию. При вдохе нужно поднять ноги на 90 градусов, при выдохе потихоньку отпустить. Все движения должны быть плавными, а мышцы должны быть постоянно напряжены. Колени можно немного сгибать во время выполнения. При поднятии ног, бедра должны отрываться от земли. Количество повторов в первый раз не должно превышать 20 раз. Для начала достаточно 12 раз за 3 подхода.

Перочинный ножик

«Перочинный ножик» — это упражнение поможет добиться красивых кубиков, за достаточно короткое время. При его выполнении задействованы все мышцы живота, ног и ягодиц. Для его выполнения также нужно лечь на пол и расположить руки вдоль тела. При вдохе необходимо вытянуть ноги, а после поднять и тело. В таком положении надо продержаться несколько секунд, после чего потихоньку вернуть тело в прежнее положение. Для того, чтобы ускорить эффект от этого упражнения, рекомендуется не касаться ногами пола, а держать их немного выше. Таким образом, напряжение в мышцах будет сильнее и кубики скорее проявятся. В первый раз достаточно будет 10 повторений в 2 подхода.

Прогибы

Прогибы, еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнить в домашних условиях. С его помощью можно накачать не только мышцы пресса, но ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом: лечь спиной верх и соединить руки на затылки. Плавно поднять корпус на максимальную высоту, при этом низ живота не должен отрываться от пола. Пробыть в таком положении не меньше 10 секунд, после чего медленно опуститься. Повторять нужно 10-15 раз в несколько подходов. Также выполнять его можно другим способом. Исходное положение такое же, но поднимать нужно ноги, а не корпус.

Прокачка кубиков верхнего пресса в тренажерных залах

Если же у человека есть свободное время, то лучше заниматься в специальных залах, так как накачать верхний пресс довольно сложно.

А фитнесзалы оснащены всем необходимым инвентарем, помимо этого там всегда много людей, которые могут дать правильный совет.

Накачать красивые кубики можно с помощью следующих упражнений:

1. Скручивание с использованием блока эффективней, чем обычное скручивание. Для его выполнения потребуется верхний блок. К нему надо встать спиной, после чего продеть трос в карабин. Когда все будет готово, нужно встать на колени и держать в руках концы троса. Положение рук не имеет значение, они могут быть как за спиной, так и спереди. Но чем выше находятся руки, тем больше будет  нагрузка. Вся суть сводится к тому, что необходимо наклониться вперед и скрутить тело.
2. Для следующего упражнения необходима наклонная скамья. Это из самых эффективных упражнений на пресс. Хоть и техника выполнения простая, но делать его очень сложно. Необходимо сесть на край скамейки и зафиксировать ноги фиксатором или валиком. В итоге выходит, что человек лежит на скамье, но немного не касается ее спиной. Руки можно соединить на затылке или на груди. После того как все готово, нужно медленно поднять корпус, напрягая при этом все мышцы. Затем также медленно опуститься. Количество подходов каждый человек определят самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
3. Еще одним из самых эффективных упражнений, для идеального пресса, считается подъем ног на весу. С его помощью можно накачать не только мышцы верхнего пресса, но и мышцы нижнего и бокового пресса. Значение при его выполнении играет дыхание. Так поднимать ноги необходимо при вдохе и пускать при выдохе. Ноги нужно поднимать на 90 градусов. Если ноги будут в согнутом положении, то будут накачиваться боковые и верхние мышцы. Если они будут прямые, то работают нижние и средние мышцы. Браться за турник можно как обычным, так и широким хватом.

О тренировках на боковые мышцы пресса >>

Регулярное выполнение этих упражнений, с постоянно увеличивающейся нагрузкой, позволит накачать идеальные кубики. Однако на занятия в тренажерном зале порой уходит много времени, поэтому лучше заранее рассчитать время тренировок, так как короткие тренировки не принесут результата. Выполнить эти упражнения в домашних условиях можно, если  приобрести весь необходимый спортивный инвентарь.

Когда не рекомендуется тренироваться?

Занятия спортом полезны, однако тренировка по накачиванию мышц пресса разрешена не всем. Имеется список заболеваний, при которых запрещено нагружать организм. К таким заболеваниям относятся:

1. Гипертония.
2. Заболевания сердечнососудистой системы.
3. Грудной остеохондроз.
4. Поясничный лордоз.
5. Также не рекомендуется людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Сильные нагрузки при таких заболеваниях могут привести к осложнениям. Поэтому не стоит пренебрегать этими противопоказаниями. Также если после или во время тренировок возникают сильные и неприятные ощущения, обязательно нужно обратиться к специалисту. Так как из-за неправильной техники выполнения можно запросто повредить ткани.

Чтобы таких случаев не возникало перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, хотя бы в течение 10 минут. Она поможет разогреть и подготовить мышцы. Начинать нужно с верхней части, постепенно спускаясь вниз. Размять нужно все мышцы.

Правильная техника позволит даже в домашних условиях получить идеальные кубики. Поэтому не стоит перенапрягаться и выполнять большое количество повторов, лучше делать все добросовестно и соблюдать технику выполнения. Не стоит забывать, что каждый человек индивидуальный, поэтому нагрузку каждый должен регулировать самостоятельно. Женщинам не рекомендуется заниматься перед и после месячных несколько дней. После достижения желанного результата не стоит забрасывать тренировки, выполнять их стоит постоянно и качественно.