Как делать планку, чтобы похудеть?

Многие мужчины и женщины в попытках похудеть пробуют множество диет и программ похудения. При этом существует уникальное упражнение — планка. Оно позволяет одновременно нагружать практически все группы мышц и обеспечивает невероятный эффект похудения.

Результативность упражнения доказана многочисленными исследованиями и оно сегодня входит во все программы тренировок профессиональных спортсменов. При этом для получения хорошего результата необходимо знать, как правильно делать планку для похудения.

В чем преимущества упражнения?

Планка относится к разновидности статического упражнения, преимущества которого используются в бодибилдинге, фитнесе, йоге и большом спорте. Именно такие упражнения считаются более эффективными в борьбе с лишним весом, так как при их выполнении сжигается большее количество калорий, чем при динамических. Упражнение могут включать в свой комплекс как мужчины, так и женщины. Планка является одним из немногих упражнений, при помощи которого можно нагружать нижние мышцы живота.

На первый взгляд кажется, что ничего сложного и особенного в нем нет, на такое мнение ошибочно. Достаточно один раз попробовать выполнить планку, чтобы на собственном опыте прочувствовать силу упражнения. Эффективность достигается за счет нагрузки множества групп мышц, которые при выполнении упражнения находятся в постоянном напряжении.

Планка позволяет буквально в течение нескольких минут проработать различные группы мышц, включая руки, ноги, пресс, спину и ягодицы. При этом решается целый комплекс задач:

• улучшается осанка;
• тренируются связки и сухожилия;
• усиливаются мышцы кора, которые отвечают за удержание позвоночника;
• выполняется профилактика остеохондроза, остеопороза.

Для женщин такое упражнение помогает добиться эффекта похудения, позволяет уменьшить объемы талии, формирует красивые линии рук и ног, уменьшает целлюлит за счет улучшение кровотока и движения лимфы. Естественно, что добиться похудения только удерживая планку довольно сложно.

Для достижения такой цели необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни и регулярно тренироваться, включая в комплекс занятий выполнение планки.

Есть ли противопоказания?

Планка считается непростым упражнением и начинающим спортсменам без должной физической подготовки бывает сложно его выполнить правильно. Удерживание тела в горизонтальном положении требует сильного напряжения мышц и нагружает суставы, поэтому существует ряд ограничений.

Планку нельзя делать при следующих заболеваниях:

• гипертония, так как упражнение способно повышать давление;
• болезни суставов;
• позвоночная грыжа, позвоночные травмы;
• кесарево сечение, если с момента операции прошло менее 6 месяцев;
• обострение хронических заболеваний.

Стоит осторожно подходить к выполнению планки новичкам. Упражнение необходимо вводить дозированно, постепенно увеличивая время выполнения и сложность. Женщинам рекомендуется учитывать ежемесячный цикл и в критические дни избегать тренировок.

Классическая планка: как правильно делать?

Сегодня существует достаточно большое количество вариаций упражнений, при помощи которых можно варьировать нагрузку, но начинать занятия рекомендуется с выполнения классической планки. При этом необходимо понимать, как правильно необходимо делать планку для похудения.

В планке важно то, насколько правильно упражнение выполняется. От макушки головы до таза необходимо сохранять прямое положение спины, шея должна быть продолжением линии позвоночника. Нельзя допускать прогиб позвоночника, в противном случае его можно повредить.

О выполнении планки для мышц пресса >>

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную поверхность и выполнить стойку в упоре лежа. Основными точками опоры должны стать локти и носочки стоп. Планка для похудения как правильно соблюдать технику выполнения и делать упражнение:

• руки согнуть в локтях на 90C, локти расставить по ширине плеч, расположив их под суставами плеч;
• лицо смотрит вниз и подбородок направлен перпендикулярно позвоночнику;
• кисти удерживать параллельно;
• плечи должны находится ближе к ушам;
• позвоночник и ноги должны имитировать прямую линию;
• обеспечить устойчивое положение равновесия, втянуть живот.

В таком положении тело необходимо удерживать в течение определенного времени. Для начала рекомендуется начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время в планке. Со временем продолжительность может быть доведена до 4 минут. Если правильно соблюдать технику выполнения упражнения, то в конце будет наблюдаться дрожь в мышцах, и они в буквальном смысле будут гореть.

Какие варианты планок существуют?

Опытные спортсмены для повышения эффективности тренировок включают в свои программы не только выполнение классической планки, но и ее вариации. Каждое такое упражнение позволяет перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. Наиболее часто применяются следующие разновидности планки:

• на прямых руках, при которой более сильно нагружаются мышцы пресса и рук;
• на локтях с одной поднятой в верх ногой, для укрепления мышц бедер, ягодиц и пресса;
• на вытянутых руках и поднятой ноге, при которой дополнительно задействуются спинные мышцы;
• на одном согнутом локте и вытянутой параллельно полу вперед рукой, заставляющее интенсивно работать мышцы кора;
• с одной поднятой рукой и ногой;
• на боку с прогибом или без.

Перечисленные варианты указаны согласно степени усложнения техники выполнения планки. Чем меньше тело получает точек опоры, тем более сложно становится выполнять упражнение правильно требуемое время. Правила техники выполнения планок при этом аналогичны классической технике — тело должно выглядеть в виде прямой линии прогибов быть не должно.

О методах избавления от жира в области живота >>

Для женщин в фитнесе часто используется при выполнении планки фитбол. При этом ноги удерживаются на шаре, что позволяет снизить нагрузку на суставы.

Типичные нарушения техники выполнения

Правильно делать планку на первых порах довольно сложно, поэтому многие допускаю серьезные ошибки. К типичным относят:

• выполнение прогиба спины вверх или вниз в области поясницы;
• ошибочное положение головы в виде высокого задирания или опускания вниз;
• ошибочное расположение рук в виде широкого или узкого расставления по отношению к плечевому суставу;
• сгибание коленей;
• расслабление в области живота, ног и ягодиц.

Следует контролировать насколько правильно получается делать планку, в противном случае можно нанести вред своему организму. Например, слишком высокое поднятие головы чревато нарушением кровоснабжения мозга. Излишний прогиб в пояснице может быть причиной повреждения мышц или позвоночника. Все перечисленные отклонения свидетельствует о нарушении главного правила выполнения любого вида планки — отсутствует прямая линия ног, позвоночника и шеи.

Основные рекомендации

Для женщин, желающих добиться результата в виде похудения, не рекомендуется сразу приступать к длительному удержанию планки. На первых порах достаточно правильно делать классическую планку в течение 10—20 секунд. Такое упражнение рекомендуется включать в конец тренировки, когда мышцы достаточно разогреты.

Со временем общую продолжительность можно доводить до 4 минут. Не стоит гнаться за максимальным удержанием планки, лучше делать упражнение меньше по времени, но делать это правильно.

Инструкторы советуют использовать ряд небольших хитростей, которые позволяют выполнять упражнение правильно и при этом немного облегчают процесс. Основные рекомендации:

• позвоночник будет удерживать легче в прямом состоянии, если сжимать ягодичные мышцы на протяжении всего времени удержания планки;
• ноги должны быть все время напряжены и выпрямлены, так как именно они отвечают за стабильное удержание тела;
• чем шире расставлены ноги, тем легче поддерживать баланс.

При ежедневном выполнении упражнения женщины замечают значительные изменения во внешности уже через месяц.

Если правильно делать планку, то это будет являться залогом безопасной тренировки. Многочисленные варианты исполнения такого упражнения позволяют добиться женщинам и мужчинам хороших результатов в похудении, позволяют поддерживать в тонусе большое количество мышц. Достаточно выполнения планки в течение нескольких минут, чтобы через пару недель увидеть эффект в виде более подтянутого тела.