Как делать планку для тренировки мышц пресса?

как правильно делать планку для пресса

Когда приходит момент тренировки пресса, многие задаются вопросом, как сделать это эффективно. Поговорим об очень хорошем упражнении на пресс — это планка. Как правильно его делать и какую пользу оно принесет организму?

Давайте разберемся, что это за упражнение? Планка — это такое упражнение, при котором задействованы мышцы пресса, кора и в некоторых вариациях плечевой пояс.

Классическое правильное выполнение планки

Положение на локтях, прямой корпус и для большего задействования пресса можно его намерено напрягать это основные правила для тех, кто только начал выполнять его.

Иногда некоторые не в силах выполнить планку даже несколько секунд. Для этого стоит использовать подводящие упражнения — одно из них планка на коленях.  Обычная поза на четвереньках только руки максимально далеко от колен.

Какие мышцы задействуются в планке?

Хорошее упражнение, которое максимально задействует большое количество мышц. Тем самым делая его сложным и эффективным.

  • Отлично нагружает ягодичную мышцу и мышцы голени. Можно усложнять нагрузку на них за счет поднятия ног выше.
  • Отлично влияет на шейный отдел позвонка, на позвоночник, верхний плечевой пояс, тем самым осуществляет профилактику остеохондроза.
  • Много нагрузки приходится на ноги, если в процессе тренировки вы чувствуете жжение, значит, вы отлично потренировались.
  • Отлично тренируется пресс и косые мышцы. Это упражнение максимально нагружает его.

Как можно заметить в планке участвует большое количество мышц. Это упражнение является отличным вариантом для быстрой тренировки, если времени мало.

Для тех, кто знаком с этим упражнением, но не видят от него никаких результатов, мы рассмотрим более детально, как правильно делать планку для пресса:

  • Для того чтобы получить большую нагрузку, ступни ног должны находится друг возле друга, это ухудшает равновесие тем самым усложняя выполнение упражнения.
  • Ноги должны находиться обязательно в прямом положении, и напряжены, при неправильном положении, нагрузка на пресс будет снижена, что скажется на прогибе в пояснице.
  • Чтобы получить нагрузку на ягодицы их можно намерено напрягать. Это поможет задействовать больше мышц в упражнении.
  • Поясница должна быть прямой, чтобы не снижать нагрузку.
  • Живот должен быть втянут, но если он влияет на дыхании можно его расслабить, но не полностью чтобы нагрузка сохранялась.

Варианты выполнения планки

Упражнение для пресса планка не представляет особой сложности, разбираемся, как правильно делать, чтобы получить максимум эффекта.

упражнения для пресса планка как правильно делать

Если вы не любите делать очень часто одно и то же движение, то существует множество различных вариаций планки, что поможет вам разнообразить тренировки.

О том, как убрать жир с живота >>

Итак, рассмотрим вариации планки и как их правильно делать:

  • Первый вариант самый простой, подойдет для новичков. Планка на прямых руках. Делать довольно просто, корпус прямой, ноги вместе.
  • Следующий вариант классический и самый распространенный вариант, о котором рассказано выше. Планка на локтях.
  • Далее идет вариант требующий координации и равновесия. Планка с вытянутой рукой и ногой. Делать довольно просто стоя на прямых руках, мы поднимаем руку и потом противоположную ей руку. Потом меняем. Корпус прямой и напряжен.
  • Этот вариант планки делается на локтях, но вместо поднятой руки и ноги, поднимается только какая-то одна конечность.
  • С подтягиванием колена к прессу. Исходное положение планки и начинаем подтягивать колено к прессу или груди. Похоже на упражнение скалолаз.
  • Далее вариация первого способа. Исходное положение на прямых руках прямой корпус и начинаем с помощью прыжка ставить ноги немного шире плеч.

Это популярные варианты планки, которые помогут эффективно прокачать пресс и другие мышцы, задействованы в этом упражнении.

Как делать боковую планку?

Есть отличный вариант планки для косых мышц пресса и кора. Это боковая планка. Рассмотрим это упражнение.

Техника выполнения не сложная, но требует координации и равновесия. Исходное положения, лежа на боку, упритесь локтем в пол, предплечье должно находиться на полу. С ногами все просто, если вы можете положить одну на другую, делайте так. Поднимете таз, тем самым образуя прямую линию, вторую руку положите на тело.

боковая планка для пресса

Теперь рассмотрим вариации боковой планки, так как и с прямой планкой, однообразие быстро надоедает.

  • Боковая планка на локте или прямой руке, классические варианты техники указана выше.
  • С опорой на две точки. На прямой руке принимаем положение боковой планки. При этом вторую ногу поднимаем вверх и руку тоже. Тело держим прямо.
  • Отжимания с выходом в боковую планку. С положения отжимания в верхней точке переходим в положение боковой планки и после отжимания повторяем следующее на другую сторону.
  • С опусканием бедра на пол. Исходное положение боковой классической планки. Только делаем опускание бедра, тем самым дополнительно нагружая косые мышцы.

Это были вариации боковой планки. Как и с остальными упражнениями их с можно усложнять дополнительным весом по мере тренированности.

О домашних тренировках для мышц пресса >>

С планкой все ясно, но как часто можно нагружать пресс. Это те упражнения, которыми можно тренировать пресс каждый день. Достаточно будет пяти подходов.

В каждом подходе нужно делать различные виды планки, чтобы за одну тренировку проработать как можно больше. Начиная с 20 секунд планки в каждом подходе и с каждой неделей или днем повышая время подхода.

Это будет оптимально и правильно, чтобы хорошо прокачать мышцы пресса. Но стоить помнить, что тренироваться каждый день подходит не всем. Поэтому при правильном построении тренировочного графика можно получать отличный результат.

О преимуществе статических тренировок

Мы поговорили о различных видах планки. Правильной технике их выполнения, но нужно понять какая польза от этого упражнения и стоит его выполнять или нет.

  • Относится к статичному движению. За счет этого задействуют даже глубинные мышцы, если у вас правильная техника выполнения.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает в построении правильной осанки.
  • Снижает боль в спине.
  • Развивает координацию и равновесие.
  • Развивает гибкость.
  • Задействуется большое количество мышц, что характерно базовым движениям.

Статические упражнения хороши для жиросжигания, вкупе с правильной диетой можно достичь хороших результатов в похудении. В данном упражнении пресс и спина прорабатываются одновременно.

Польза планки, несомненно, велика, но всегда есть и другая сторона.

Данное упражнение не рекомендуется для выполнения людям с межпозвоночной грыжей или если есть защемления нервов спины, шеи или плеч, а также если есть заболевания внутренних органов.

Всегда следует подходить с осторожностью к любым тренировкам. Если у вас есть сомнения насчет того, что вы можете выполнить планку правильно. Или заболевания, которые мешают вам тренироваться, то лучше дождаться выздоровления и с новыми силами приступать к тренировкам. Это не единственное хорошее движение для пресса, которое можно делать. Так что берегите свое здоровье.

Поделиться: