Как правильно питаться каждый день

Правильное питание каждый день

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, который будет содержать белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается трех основных приемов пищи и перекусов.

Правила завтрака

Утренний прием пищи – самый важный. Пропускать нельзя, похудению это не способствует. Наоборот, есть риск поправиться. Утром уровень гормона стресса кортизола выше. Он изготовлен для того, чтобы человек мог проснуться. После еды уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не завтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает запасать питательные вещества «про запас», отсюда и лишние килограммы.

Принцип завтрака – сбалансированный состав: белков должно быть 20-40%, сложных углеводов – до 20%, остальное – полезные жиры. Основные правила:

энергетическая ценность завтрака для женщин составляет 300-400 ккал, для мужчин — 400-500 ккал в зависимости от образа жизни;

цельнозерновые смеси (например, овсяные) нужно варить на воде, но так, чтобы содержащиеся в них углеводы не повышали резко уровень сахара в крови, сочетаясь с белком и жиром – например, яйца или твердый сыр;

· Если вы хотите побаловать себя сладостями, после завтрака вы можете съесть банан или кусочек шоколада, при условии, что они нейтрализуются белками и клетчаткой, содержащимися в овощах.

Полезный завтрак может быть весьма существенным, особенно зимой. В этой еде должно быть максимальное количество жиров, потому что они долго перевариваются. Даже если вы не любите завтрак и отвыкаете от него, вам придется постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. Но ужин действительно должен быть легким.

Правила перекуса

Правильное питание состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал был не более 3 часов. Энергетическая ценность – до 200 ккал. Закусочные продукты:

яблоки – в них много витаминов и антиоксидантов, можно есть запеченными (для улучшения вкуса добавляйте корицу, а не сахар);

бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы;

красный перец (но только по сезону) – в нем много витамина А и аскорбиновой кислоты;

тыквенные семечки – в них содержится кальций, магний, железо и цинк;

· овсянка – если вы не ели ее на завтрак, можно включить это блюдо в меню на перекус и подать с корицей и яблоком или с ягодами.

Для перекуса подходят все зеленые овощи. Но следует избегать фаст-фуда.

Правила здорового обеда

Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. Правила просты:

овощи должны составлять не менее половины всего объема;

следует избегать фастфуда;

обязательно включите в свой рацион жиры и клетчатку.

Не ешьте десерт после ужина. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса.

Правила здорового ужина

Вечером важно правильно питаться. Правила просты:

ужинать можно после 18 часов, но не менее чем за 2,5-3 часа до сна, чтобы не было чувства голода;

ужин должен быть самым легким приемом пищи за день, тогда обмен веществ замедляется, а сытные блюда только заставят желудок чувствовать себя сытым;

необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, вечером лучше употреблять легкоусвояемые белки (например, морепродукты) и клетчатку;

энергетическая ценность — не более 20% суточного рациона.

Вечернее меню также может содержать цельнозерновые смеси, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
• отварной картофель, желательно на пару
• спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
• паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
• орехи, семечки
• яйцо

«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.

Продукты питания в определенные часы

На завтрак необходимо употреблять пищу с высокой калорийностью.

Каждый продукт представляет собой сложную систему, состоящую из полезных веществ, витаминов, минералов и химических соединений.

расщепление на питательные вещества и отходы требует времени. Например, яблоко усвоится в организме за 40 минут, а стейк не менее чем за 4 часа. Что нужно есть на завтрак, обед или ужин?

Завтрак. Этот прием пищи влияет на уровень холестерина в крови, поэтому важно потреблять высококалорийные продукты, такие как углеводы и клетчатка. Важно включить в рацион сухие завтраки (лучше всего кукурузные и овсяные), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется есть на завтрак колбасу, творог, бананы и йогурт. В кашу лучше добавить немного орехов и яблок.

Второй завтрак или обед. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать на легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукатов (цукатов). Именно после плотного завтрака можно есть творог, яйца, зеленый чай.

Обед. Добавьте к обеду нежирную птицу или рыбу. Старайтесь избегать жарки, продукт рекомендуется запекать или отваривать. Не забывайте о крупах и других продуктах: рисе, макаронах и бобовых.

Послеполуденный чай. Разрешается употребление кисломолочных продуктов (кефир, творог), а все потому, что они богаты кальцием. Этот химический элемент усваивается вечером.

Обед. Рекомендуется приготовить ужин из нежирного мяса с тушеными овощами. Вы можете приготовить еду на гриле. Не забывайте о жидкости в больших количествах: допускается употребление зеленого чая, молока, воды, свежевыжатого сока.

• 
  
  Читайте также: Чем полоскать рот при воспалении десен

Основные принципы составления рациона

Можно придумать разные варианты меню. Но необходимо соблюдать основные принципы составления рациона:

1. Не включайте в меню фаст-фуд, копчености и жирное мясо.

2. Выбирайте сезонные продукты – в них больше витаминов и меньше агрохимикатов, которыми обрабатывают растения в теплицах и плоды при транспортировке.

3. Ограничьте употребление рафинированных масел, муки высшего сорта, белого риса, потому что они сохраняют меньше питательных веществ.

4. Пейте больше чистой воды. Хотя считается, что чай, кофе или морс не заменят воду, подходить к этому вопросу нужно индивидуально. В сутки человеку необходимо около 35 мл на килограмм веса. Если он не может пить столько воды, можно включить сюда морсы или соки, только не сладкую газировку – от этих напитков нужно отказаться совсем.

5. Белковая пища очень важна. Он надолго дает чувство сытости и помогает восстановить силы после рабочего дня. Но белок – это не только яйца и мясо. Чтобы разнообразить рацион, можно включить в него бобовые, орехи, кисломолочные продукты.

Правильное питание – это еще и приготовление блюд в соответствии с определенными требованиями. Чем меньше термической обработки подвергается продукт, тем больше полезных веществ он сохраняет. Итальянские макароны из твердых сортов пшеницы готовятся аль денте и всегда слегка недоварены. По такому принципу диетологи предлагают готовить сухие завтраки. А макароны и каши можно заправить растительным маслом.

Единственными продуктами, которые обязательно нуждаются в серьезной термической обработке, являются мясо и рыба, так как в них могут содержаться вредные бактерии. Но жарить их все равно нельзя. Можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовке со специями — будет вкусно.

Для приготовления можно использовать не только оливковое масло, но и подсолнечное. Кунжутное, ореховое и льняное масла придают блюду пикантный вкус. На кухне можно иметь одновременно несколько бутылочек с разными маслами. Но жарить их нельзя. Во-первых, жарку вообще следует исключить при правильном питании. Во-вторых, нерафинированное масло нельзя подвергать термической обработке.

Для приготовления можно использовать не только свежие, но и замороженные продукты. Последний сохраняет все полезные свойства. Следует избегать полуфабрикатов и продуктов длительного хранения, поскольку они могут содержать усилители вкуса, пищевые красители, консерванты. Их употребление сведет на нет все усилия по поддержанию правильного режима питания.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от преследуемых целей. Так мы можем выделить план питания для детей, план питания при различных заболеваниях, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план диеты для похудения.

Для начала отметим, что похудение невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последнее никогда не предполагало существование на воде и овощах. Таким образом, мы возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразные продукты питания дают весь спектр полезных элементов для организма человека. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, если вы хотите похудеть при правильном питании, вам следует соблюдать еще несколько правил:

• Кушать следует через определенные промежутки времени, тогда организм выработает диету;
• Питание должно быть дробным, самый оптимальный вариант – 5-ти разовое;
• Планируя питание, вы не можете идти против своего образа жизни. Скорее, наоборот, меню должно быть адаптировано под него.

Это дает нам два варианта диеты, рассчитанной на тех, кто встает рано и поздно:

Диета для «Жаворонков»
7.00	Завтрак
10.00	Первый укус
13:00	Обед
4 часа дня	Второй перекус
19.00	Обед

План питания для «Совы»
10.00	Завтрак
13:00	Первый укус
3 вечера	Обед
17.00	Второй перекус
8 часов вечера	Обед

Еще одна особенность в составлении плана меню для похудения – подсчет калорий. Для этого нужно вести учет всей съеденной пищи в течение дня. И сегодня это сделать достаточно просто, ведь для таких целей существует большое количество специальных приложений.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли о легких закусках, вы встретите конец дня с легким и приятным чувством голода. Вы бы поймали быка на улице и съели бы его целиком или купили бы в продуктовом магазине? Плохой знак, говорящий о том, что вы либо отложили ужин (а он стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили обеденное меню.Уставший за день организм нуждается в подкреплении. Поэтому правильный ужин – это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство сытости без переедания.Правильный ужин это:

• Овощной салат, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
• Белая рыба или нежирные морепродукты, такие как мидии.
• Для мяса важен способ приготовления: куриная грудка, крольчатина или телятина подойдут, если их приготовить на пару, на гриле, отварить или тушить без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина – белковый омлет. Желтки оставляйте утром, в них много жира, что противопоказано сторонникам здорового образа жизни во второй половине дня. Татьяна Мусик, диетолог и эндокринолог, поясняет:

«Приемлемы ли медленные углеводы вечером? Если вы не пытаетесь похудеть, а просто поддерживаете его, то да. А вот каши выбирайте: гречку, коричневый рис или перловку.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если вы не ели их на завтрак или обед. В противном случае нехватка важного элемента 50 граммов медленных углеводов допустимы даже после активной спортивной тренировки. Вреда фигуре от такой части не будет, но организм пойдет на работу и не будет напоминать о себе резким чувством голода. «В погоне за похудением не пытайтесь отказываться от ужина — это прямой путь к расстройству питания и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть дневного рациона, порция должна быть чуть меньше обеденной тарелки. Рецепты на любой вкус можно найти здесь.

Суббота (мясной день)

Завтрак: перловая каша с маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запеченное куриное бедро, салат из свеклы.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, куриный шницель.

С чего начать

Переходить на правильное питание нужно не внезапно, а постепенно. Для начала человек, желающий вести здоровый образ жизни, может посмотреть, какие продукты входят в его ежедневный рацион, проанализировать каждый прием пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Проще всего записать свое меню в блокнот, указав время завтрака, обеда и ужина, количество перекусов и количество еды. После этого станет ясно, какие продукты следует добавить в рацион, а какие убрать.Второй фазой перехода станет привычка завтракать. Многие не обращают внимания на завтрак, но это самый важный прием пищи за день, так как он дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.Не нужно сразу исключать из рациона всю вредную пищу, достаточно начинать с малого: например, в первые две недели отказаться только от белого хлеба и шоколада». Людям, которые только переходят на правильное питание, я не рекомендую сразу начинать контролировать уровень белков, жиров и углеводов прежде всего следует обратить внимание на Калории: можно есть все, но с учетом рекомендуемой калорийности.Когда калорийность станет регулярной, можно начинать ограничивать количество сахара, соли, жирной пищи и, по показаниям, лактозы и глютен», — посоветовала Екатерина Любаева, медицинский директор сервиса «Хальса» по подбору персональных витаминов. © Depositphotos.com / belchonockЖенщина достает огурец из холодильника
© Depositphotos.com / belchonockЖенщина достает огурец из холодильника

Основные принципы

Чтобы придерживаться правильного питания, нужно знать основные принципы:

1. 1 Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок будет лучше усваивать пищу, если она будет поступать в организм через равные промежутки времени. Как только человек голоден или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает любой прием пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай нового голодания.
2. 2В связи с тем, что ритм жизни каждого человека индивидуален, необходимо учитывать режим дня при составлении ежедневного рациона. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, так как ему приходится подстраивать время обеда под общий перерыв.
3. 3 Не пейте много воды во время еды. Жидкость увеличивает объем желудка, за счет чего пища хуже переваривается.
4. 4 Сократите потребление обезжиренной пищи. Жиры животного происхождения необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной систем.
5. 5Ешьте небольшими порциями и только тогда, когда организм действительно нуждается в еде. Необходимо ориентироваться на физический голод, а не на эмоциональный, ведь еда должна в первую очередь давать энергию, а не решать психологические проблемы.
6. 6 Ешьте как можно больше натуральной пищи, фруктов и овощей.

«Еще одно важное правило перехода на здоровое питание — перестать есть перед телевизором или во время чтения. Как бы ни был занят человек, нужно делать небольшой перерыв на 10–15 минут. Такой подход позволит вам не переедать», — рассказала Юлия Пигарева, заведующая отделением клинической диетологии больницы имени В.В. Виноградова.

Составление рациона

При составлении рациона нужно учитывать количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы организму. При этом универсального меню не существует: каждый человек самостоятельно составляет рацион, комфортный для себя для здорового питания. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковой пищи, при малоподвижном образе жизни можно уменьшить количество углеводов и трудноусвояемых жиров (чаще всего животного происхождения). © Depositphotos.com / timolinaРыба и греческий салат
© Depositphotos.com / timolinaРыба и греческий салат Одним из принципов правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому при составлении ежедневного меню важно определить количество потребляемой жидкости. Для этого умножьте собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получите число в миллилитрах. Также проводится расчет для детей от 12 лет, точно рассчитать цену для младшего возраста поможет педиатр.

Рекомендуемые продукты

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, какие продукты считаются полезными, а какие можно включать в свой рацион:

1. 1 Овощи (капуста, огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь и др.) сырые, запеченные, вареные и низкокалорийные фрукты (яблоки, апельсины, мандарины и др)
2. 2 Все виды съедобных грибов
3. 3 листа салата, зелень, шпинат, щавель
4. 4Чай и кофе без сахара и добавок
5. 5 Пейте негазированную воду
6. 6 Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина)
7. 7 Рыба (форель, сельдь, треска и др)
8. 8 яиц и молочные продукты (желательно домашнего приготовления и не обезжиренные)
9. 9 Цельнозерновые продукты небольшими порциями, в дополнение к манной крупе, кашам быстрого приготовления и белому рису
10. 10 орехов (одна-две небольшие горсти в день)

© Pixabay / solarsun0804 Кешью
© Pixabay / solarsun0804 Кешью

Что нельзя

Несмотря на то, что правильное питание не имеет четких запретов, существует список продуктов, которые нельзя включать в рацион:

1. 1 растительное масло (разрешается всего две столовые ложки в день)
2. 2 майонеза
3. 3Копчености, колбасы, сосиски и выпечка
4. 4 Консервы мясные и рыбные
5. 5 Сахар-рафинад
6. 6 Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как банан, виноград, финики, арбуз, дыня
7. 7 Купить варенья и джемы
8. 8 Сладости и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, выпечка, торты и т д)
9. 9 Хлебобулочные изделия
10. 10 Фаст-фуд и полуфабрикаты
11. 11Сладкие газированные и алкогольные напитки, разрешен только один бокал (250 мл) красного сухого вина в день

«Например, сахар и алкоголь снижают чувствительность тканей к действию инсулина. Помимо негативного влияния на внешний вид в виде акне, выпадения волос и ожирения, для здоровья опасна повышенная инсулинорезистентность. Мышечная слабость, метаболический синдром , жировая дистрофия печени, остеопороз, может возникнуть рак», — поделился с РИА Новости доктор Алексей Витасека.

Калорийность пищи

Вся система правильного питания основана на подсчете калорий, поэтому очень важно рассчитать индивидуальную норму калорий в день для всех продуктов, входящих в рацион. Конечный результат будет зависеть от целей перехода на здоровое питание, а также от возраста и пола человека (для женщин оптимальное количество калорий – около 2000, для мужчин – около 2500 ккал). Калорийную пищу обычно исключают из меню, оставляя более полезное для организма место. © Depositphotos.com / bit245Овощной суп
© Depositphotos.com / bit245Овощной суп

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Для начала планирование диеты сопровождается подсчетом калорий и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместная трапеза используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать о том, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако опасения по поводу уместности гречки или яблока во время обычного чаепития часто не отражают действительности. Да, сладости и фаст-фуд по-прежнему являются самыми распространенными перекусами на рабочем месте, но растущая популярность здоровой пищи позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Диетологи рассказывают, как правильно питаться на работе, и рекомендуют брать готовые блюда с собой. При стандартном расписании нужно запастись 3 порциями еды: 1 обед и 2 перекуса. Состав вторых блюд вопросов не вызывает: суп, мясо или рыба с гарнирами, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще встречаются яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме похудения и поддержания разрешены следующие блюда:

• нежирный хлеб и бутерброды с сыром;

• хлеб с рыбой и зеленью;

• домашняя пастила без сахара;

• фрукты: апельсины, бананы, груши;

• нарезанные овощи с 5% домашним сыром;

• яйца с овощами, овощами;

• натуральный кефир или простокваша;

• сухофрукты, орехи.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство ПП и диеты заключается в частом и дробном приеме пищи. Это снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочную железу, и человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. В течение дня промежутки между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Также важен процент энергетической ценности рациона во время каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% дневной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/день 1 перекус будет составлять 90 ккал. Может быть:

• 2 буханки хлеба и 50 г нежирного творога;

• ломтик шоколада;

• 1 батон и стакан кефира;

• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их основная задача – защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и стремление есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Оно родилось из статистического исследования, как гипотеза о том, что частые приемы пищи являются ключом к стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, вопреки оценке получаемых и потребляемых калорий, не приводит к стройности. Но значит ли это, что вы должны полностью отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и поддерживать продуктивность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи следующее: 25% на завтрак и ужин, 35% на обед.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: вареная гречка, капустный салат, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: стейк из лосося, запеченный с травами, отварной рис.

Полдник: салат из креветок, апельсиновый сок.

Ужин: рыбный суп, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и частота приемов пищи защищают от чувства голода. Нечастое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает есть не самую полезную для здоровья и физической формы пищу.

Итак, как спланировать суточную калорийность и БЖУ, правильное питание и питьевой режим — простые советы диетолога:

1. Вам необходимо рассчитать дневную норму калорий. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используйте мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить, обратившись к специалисту.

2. При расчете соотношения БЖУ следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество питательных веществ должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при недостатке, так и при избытке белков. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «грубой силы» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.

3. Человек должен выпивать не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Итак, девушке массой 62 кг необходимо 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения желудка и дискомфорта, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан – через полчаса после пробуждения, перед завтраком.

4. Завтрак является обязательным условием здорового питания. Пропуск или отсрочка приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм быстро синтезировать глюкозу и выделять липиды в кровоток. Состав завтрака: белки и углеводы. Его нужно съесть в течение часа после пробуждения.

5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такое разнообразие блюд помогает избежать переедания, не чувствовать голода и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 

6. Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт к следующему приему пищи, но не будет чувствовать тяжесть и сожалеть о том, что переел. Для оценки размера используется метод сравнения порций с ладонью, кулаком, горстью.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени пробуждения и времени сна. Вот типичный план здорового питания для тех, кто встает после 06.00 и работа в 1 смену:

• завтрак — в 07.00;

• 1 перекус — в 10 часов утра;

• обед – до 14:00;

• послеобеденный чай — до 16:00;

• ужин — до 18:00;

• ужин — за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные ограничения в еде. Чтобы избежать стресса и последующего желания «наградить» себя, следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Их энергетическая ценность не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Как составить меню правильного питания?

Первый шаг к здоровому питанию – это меню. Ведь именно список «разрешенных» продуктов определяет разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении правильного меню питания руководствуются несколькими ключевыми принципами:

• Мясо в рационе следует сочетать с овощами и фруктами;
• Для правильного функционирования вы должны потреблять ок. 100-150 граммов белка в день;
• При желании в рацион можно включить сладости. Но важно помнить, что их употребление должно рассчитываться строго по количеству сахара, а десерты не следует есть во второй половине дня;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фаст-фуда под строжайшим запретом;
• Пищевая пирамида — отличный способ организовать свое питание, чтобы направлять вас.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать примерно за три часа до сна.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• листья салата, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• пить негазированную воду
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу исключить, в ней много гормонов и антибиотиков (кушать можно только домашнюю курицу)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, зеленый горошек (овощи можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными, жарить не рекомендуется)

Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.

Польза «ритмичного» питания

Правильное питание улучшает сон.

Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если изменения связаны с питанием. Магазины переполнены фаст-фудом, который порабощает человека добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами.

Постепенно от правильного питания переходим к потенциально опасному. Если приспособиться к ритмичному, размеренному питанию, то можно заметить, как постепенно пропадает тяга к вредному, но вкусному. Каковы другие преимущества ритмичного питания:

1. Соблюдение режима благотворно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, улучшается обмен веществ. При неправильном питании организм человека находится в постоянном стрессовом состоянии, что приводит к отложению подкожного жира. В свою очередь, это приводит к ожирению, повышает аппетит. Желудок не способен усваивать клетчатку, жир и белок и использует только простые углеводы, которые используются для хранения жира. После нормализации питания организм начинает использовать резервы, и постепенно возвращается в привычный режим. Благодаря этому ваше тело останется красивым и подтянутым. Поэтому диетологи рекомендуют соблюдать режим, но сочетать его с регулярными физическими нагрузками. Во-вторых, лекарство снижает риск развития гастрита и язвы желудка. По статистике более 80% людей страдают одной из патологий, а в 40% случаев обострение приводит к развитию онкологии.
2. Снижение аппетита. У человека обостряются вкусовые рецепторы. Важно не только соблюдать режим, но и есть здоровую, качественную пищу. Со временем вы начнете замечать, что пропадает тяга к нездоровой пище, фрукты и овощи становятся вкуснее, пропадает желание есть на ходу.

Через несколько месяцев правильного питания работа организма восстановится. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. Дефекация будет проходить регулярно и «по часам», вес снизится, исчезнет одышка. Сон нормализуется, и для полноценного отдыха будет достаточно всего 7–8 часов вместо привычных 10–12.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными, как волки, вторые — с чувством тошноты при одной мысли о еде. Врачи настаивают: не стоит пропускать первый прием пищи – это увеличивает риск переедания во второй половине дня, приводит к снижению обмена веществ и набору веса. Но и не нужно заставлять свое тело. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте ему восстановиться и позавтракайте через пару часов. Еще один лайфхак: если утром вы не чувствуете голода, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.Другая проблема ранних завтраков в том, что после них слишком быстро возвращается чувство голода. Кажется, что до обеда целая вечность, коллеги только что допили свой первый кофе, а желудок уже предательски урчит. Татьяна Мусик, диетолог и эндокринолог, поясняет:

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость снижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Кроме того, кортизола, гормона стресса, голода и циркадных ритмов, нарушает регуляцию уровня глюкозы. Утром уровень кортизола в лучшем виде — только для того, чтобы дать заряд энергии на весь день. Кортизол повышает активность инсулина. Вот почему некоторые люди хотят снова поесть сразу после завтрака».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелой пищи, в результате нас снова тянет в постель, мозг работает не так активно, как того требует рабочее утро.Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После кефира или банана желудок останется пустым и скоро о себе вспомнит. Утром ему необходим полноценный прием пищи: набор белков, жиров и медленных углеводов.Отлично подойдет яичница, омлет или яичница с тостами, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то с маслом, сыром или лососем. Также можно свернуть рулет из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в свой рацион свежий огурец, помидор, шпинат и рукколу. Здесь собраны десятки вариантов омлета. Диетолог предупреждает: крепкий кофе или чай натощак повышают выработку кортизола. А это в свою очередь замедляет обмен веществ. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чай или воду. И не ешьте на завтрак слишком много рафинированного сахара: вафли, круассаны, кексы, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с начинкой и белый хлеб с колбасой, по-видимому, являются обычными продуктами для завтрака, но они имеют высокий гликемический индекс и значительно повышают уровень сахара в крови, который также резко и быстро падает.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, сосиски, сосиски
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье
• сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, выпечка
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• выхожу из-за стола немного голодным. Вам кажется, что вы не съели ни одной порции? Не торопитесь с добавкой – чувство сытости наступает в течение 15 минут.
• Блюда определенного размера помогают предотвратить переедание. Держите подальше глубокие миски и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр тарелки 21-23 сантиметра.
• Мойте еду, даже если в детстве вас учили иначе. Но только чистой водой и только если очень хочется пить. Оставьте соки, морсы, кофе и чай на десерт.
• Первый стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды. Кстати, это определит, насколько вы голодны. Это чувство легко принять за жажду.

• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, и мозг, сфокусированный на видеоряде, не успевает зафиксировать трапезу.

Что нужно есть на обед

Обед – второй по важности прием пищи за день. От того, насколько правильным и сбалансированным будет дневной прием пищи, зависит самочувствие во второй половине дня – насколько удачно вам удастся успеть до ужина и не переесть на ночь:

• 30% занимают сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и сухие завтраки, такие как кускус, дикий рис, булгур, перловая или гречневая крупа.
• 30% приходится на белки. Это тушеное мясо, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без обжаривания, также являются хорошими вариантами. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из фарша и без белого хлеба или манки в составе, это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирайте несладкий творог или тушеную фасоль.
• Остальные 40% на тарелке занимают клетчатка, т.е овощи. Но только те, которые не содержат крахмала, и идеально подаются свежими. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, помидоры, огурцы, шпинат, салат и морковь.

Добавьте к этому немного полезного и вкусного жира. Растительное масло и семечки в салате, кусочек сыра на кусочке хлеба или авокадо — этого достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это необходимо строго в середине дня. Варианты тарелок из ПП вы можете посмотреть в этой подборке Совет. Вам не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы рассчитать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали практичный способ – метод ладоней. Белки и сложные углеводы должны занимать на вашей тарелке столько места, сколько вы можете уместить на ладони. Овощи и клетчатка — это два кулака. Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому мы привыкли с детства? Увы, большинство рецептов не соответствуют принципам здорового образа жизни. Маринованные огурцы в рассоле, колбаса в солянке, гороховый грех в копченом мясе, а модные супы-пюре полны жирных сливок и сыра. Татьяна Мусик, диетолог и эндокринолог, поясняет:

«Наваристые борщи и щи варятся на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо усваиваются. В итоге получается тот самый вредный холестерин. Питательная часть ,то есть густая масса из овощей,каши и мяса,составляют всего 30% блюда.Большая часть суповой тарелки-жидкая.Она быстро переваривается,оставляя опять же голод.Плюс лишняя жидкость разжижает желудочную кислоту и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие живота и проблемы с кишечником».

Для тех, кто не представляет обед без супа, есть здоровые правила:

• Суп сварить на овощном бульоне и не обжаривая.
• Для мясного супа обязательно слейте первый бульон.
• Замените в меню лапшу и картофель полезным нутом, перловой крупой или фасолью.
• Суп ешьте небольшими порциями, обязательно добавьте к нему второй из списка рекомендаций.
• Замените окрошку холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.
• Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте в горячие каши холодное молоко, а не наоборот.

Здесь собраны рецепты вкусных супов на овощном бульоне.