Как правильно принимать протеин для похудения и для набора мышц

Протеин относится к основному и самому популярному виду спортивного питания. Однако далеко не все знают, как правильно принимать протеин для той или иной цели. Рассказываем, что такое протеин, какую роль он играет в спортивном питании, как и зачем нужно принимать его.

Что такое протеин

Белковый протеин (сывороточный белок) представляет собой питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления различных тканей организма. Этот структурная составляющая ферментов, рецепторов клеток и сигнальных молекул также имеет функции транспортного носителя в организме. Сывороточный белок относится к полноценному белку, его золотому стандарту, который содержит 9 незаменимых аминокислот.

Эта, пожалуй, самая популярная у спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей добавка обеспечивает улучшение физической формы при регулярных занятиях. Протеин получают при производстве молочной продукции и используют в качестве спортивного питания в составе коктейлей, питательного порошка, батончиков.

Сывороточный протеин имеет множество полезных свойств:

• Поддерживает работу иммунной системы благодаря иммуноглобулинам.
• Способствует сохранению массы мышц (в том числе в ходе тренировок) за счет наличия биодоступных аминокислот.
• Поддерживает артериальное давление в нормальном состоянии.
• Снижает чувство голода (за счет конъюгированной линолевой кислоты).
• Снижает риск возникновения и развития болезней сердечно-сосудистой системы.

При нехватке в организме белка плохо растут мышцы, быстро наступает усталость и апатия, трудно достичь результатов на поприще бодибилдинга и других видов спорта.

Правильный прием протеинов для мышц в профессиональном спортивном питании позволяет значительно сэкономить время на приготовление полностью обеспеченного белком меню. Это доступная альтернатива, которая обеспечивает необходимый запас строительных элементов мышц, способная заменить пару полноценных белковых обедов.

Ниже приведены таблицы приёма протеина для избыточного и здорового веса.

Для здорового веса:

Если вес избыточен:

Как выбрать протеин

При выборе протеина необходимо учитывать цель, с который он будет употребляться. Чаще всего его включат в рацион для похудения, набора мышечной массы или ее поддержания.

Для похудения (женщинам и мужчинам)

Протеин насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствуя быстрому восстановлению и росту мышечной массы. Для худеющих возникает закономерный вопрос, как употреблять протеин для сброса веса, если по сути он не является жиросжигателем в традиционном понимании. Разбираемся, как правильно принимать протеин для похудения женщинам и мужчинам.

Для сброса веса принимают сывороточный и казеиновый протеин. Оба вида белка достаточно быстро усваиваются, способны расщеплять жир и снабжают организм суточным уровнем белка. Чтобы похудеть с помощью протеина, выбирайте состав, ориентируясь на:

• способ производства (в идеале это должен быть гидролизат);
• состав (лучший вариант – сывороточные протеиновые порошки);
• тип белка (выбирайте быстрый).

Для набора мышц

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют выбирать концентрированный сывороточный протеин – этот белок имеет высокое качество. Для лучших показателей анаболизма стоит правильно принимать и протеин-изоляты в периоды тренировок. Хорошо для цели набора мышц подходят многокомпонентный и казеиновый протеин.

Как правильно принимать протеин

Прием протеина для похудения (удержания мышечной массы) и для ее наращивания – отличаются. Поговорим про каждый метод подробно.

Для похудения

Для правильного похудения с поддержанием мышечной массе на уровне, необходимо принимать протеин в количестве 2 г на 1 кг массы тела. Этот минимум позволяет избегать разрушения мышечной массы и обеспечивает стимул роста новых тканей вместо тех, что были потрачены организмом на собственные нужды. При правильном употреблении протеина возможно похудение без ущерба для здоровья.

Большинство диет и программ похудения связано с низким содержанием белковой пищи в рационе, поэтому потери веса часто связаны не с уходом жира, а с «высыханием» мышц. Это связано с тем, что мышечная масса разрушается легче, чем жировая ткань. При похудении, особенно девушкам, критически важно восполнять запас белка в организме как основного энергоресурса для физических упражнений. К тому же, естественные механизмы сжигания жира в организме запускаются только при помощи белковых ферментов.

Принцип восполнения белка в организме совместно с приемом витаминов и полноценным отдыхом позволяет успешно сидеть на любой диете. Единственное условие – ежедневное регулярное потребление достаточного количества белка хотя бы 2 раза в течение дня между приемами пищи. Благодаря этому можно решить сразу две проблемы – предотвратить разрушение мышечной массы и сбросить лишний жир.

Нормы ежедневного приема протеина для похудения мужчинам и женщинам при избыточном и здоровом весе:

При избытке веса и ожирении:

При здоровом весе:

Схема питания:

• 40-50% белок;
• 30-40% жиры;
• 10-20% углеводы.

Для набора мышечной массы

Для набора мышц правильный прием протеина не составляет труда. Мышечная масса, как правило, наращивается в периоды восстановления. Когда происходит тренировка, мышцы растягиваются и получают микротравмы, а затем, за счет восстановления структуры в разрывах – синтезируются новые. Процесс, однако, происходит только в случае наличия у организма ресурсов для построения нового материала. Основной строительный материал мышц, как мы уже знаем – белок.

Для восстановления и наращивания мышц протеин принимают обычно три раза в день – утром, непосредственно после тренировки и перед отдыхом (сном). К тому же протеиновый коктейль или батончик станет отличным перекусом в течении дня, если нет возможности нормально поесть.

Специалисты не рекомендуют превышать количество спортивных добавок в дневном рационе более 40-50%. Все равно необходимо правильно питаться, дополняя рацион клетчаткой, жирами и полезными углеводами.

В таблице указано, сколько протеина (и для мужчин, и для женщин) необходимо для оптимального роста мышечной массы:

Схема питания:

• 25-35% белок;
• 15-25% жиры;
• 40-60% углеводы.

Несмотря на то что протеиновый коктейль содержит различные полезные микроэлементы, не стоит забывать про витамины и полезные жиры. Для наращивания мышц необходимо поддерживать ежесуточное повышенное потребление калорий. Помните, без хорошего отдыха мышцы попросту не будут восстанавливаться и расти.

Когда и какой лучше принимать протеин

В зависимости от того, в какое время дня принимать протеин, можно по-разному функционально воздействовать на организм и его возможности. Рассмотрим основные способы приема добавки.

1. Утром. Утренний прием высококачественного, быстроусваиваемого сывороточного протеина – отличное начало дня. Исследования говорят, что утренний прием добавки (если вы полностью заменяете им завтрак) лучше делать с казеином.
2. Днем. Для достижения необходимого содержания белка в организме лучше употреблять его в виде коктейля, батончика или снека.
3. Перед сном. Эффективен белковый коктейль перед сном для сжигания жировой прослойки, роста мышечной массы и силовых показателей. Также советуем казеины, поскольку они усваиваются медленней и качественно обеспечивают мышцы строительным материалом во время сна.
4. Перед тренировкой. При употреблении протеина перед тренировкой вы обеспечите своим мышцам восстановление во время нагрузок. Перед тренировкой правильно принимать сывороточный протеин. Альтернативой протеину перед началом тренировки считается высокоэффективный BCAA.
5. После тренировки. Прием протеина после физических нагрузок разумен в течение получаса (анаболическое окно). Однако и более поздний прием обеспечит нормальный результат. Лучше всего сразу после тренировки принимать то количество белков, которое снабдит мышцы аминокислотами для эффективной регенерации и быстрого роста.

Протеин и креатин

Креатин отвечает за энергообмен в тканях мышц и повышает выносливость организма и рост силовых показателей. Он способен усиливать, помимо прочего, белковый синтез. Именно по этой причине спортсмены часто совмещают прием этих добавок для получения эффективной отдачи от тренировок и более активного роста мышечной ткани.

Креатин – натуральное вещество, которое добывается из мяса. В естественном виде в организме он синтезируется в малых количествах, поэтому его добавляют опционально в суточный рацион. Однако стоит знать, что креатин нельзя принимать постоянно за счет его высокой способности задерживать жидкость в мышцах.

При приеме креатина популярны 2 схемы:

• Без нагрузки. Добавка вносится в рацион 1 раз в день (курс 30 дней) по 5 г.
• С нагрузкой. Первые 5 суток необходимо принимать 4 порции по 5 г, следующие 25 дней дозировка не должна превышать 3 г.

Врачи рекомендуют правильно принимать протеин и креатин и использовать добавку равномерно, без нагрузки с первых дней курса. Креатин и протеин можно принимать в одном шейкере, специалисты рекомендуют делать это сразу после тренировки. В дни без тренировок – в любое время.

Правильный прием протеина в составе ежедневного рациона – эффективный способ поддержать рост мышц или поднять его до нужных показателей. Важно не налегать на добавку, поскольку очень часто начинающие спортсмены в погоне за мышцами получают проблемы с ЖКТ.