Что даёт креатин перед тренировкой?
- Что даёт креатин перед тренировкой?
- Рекомендации специалистов Prime Kraft
- Когда же лучше всего употреблять добавку
- Креатин и его польза для здоровья за пределами мышц
- Нужно ли принимать креатин во время тренировки?
- «Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»
- Креатин: преимущества этого вида спортивного питания
- Оптимальные дозы
- Прием при сушке
- Хороший креатин для тренировок
- Для чего нужен креатин после тренировки?
- Как и через сколько принимать креатин после тренинга
- Циклирование
- Правила приёма креатина
- Как пить креатин: нюансы дозировки
- Формы креатина
- Какой Креатин лучше?
- Побочные эффекты креатина
- Можно ли употреблять вещество во время тренировки
- С чем лучше сочетать приём Креатина?
- Низкие дозы
- Для людей не занимающихся спортом
Можно ли принимать креатин перед тренировкой? Можно! Это эффективно? Да, но только в определенных ситуациях.
Многие считают, что прием креатина за час до тренировки — лучший метод, но есть нюансы. Добавка всасывается примерно через 50-60 минут, после чего наступает пик ее действия, продолжающийся около 90-100 минут. При его выбросе в кровь часть креатина направляется на восполнение запасов в мышцах, а оставшаяся часть накапливается в крови. После начала тренировки организм использует креатин из мышц, а когда она заканчивается, в дело идут запасы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после нее.
Вот почему мы рекомендуем принимать креатин перед силовыми тренировками! Несколько иная ситуация с легкой атлетикой. Предстартовый креатин может быть полезен спринтерам или бегунам на средние дистанции. Это придаст вам выносливости на короткое время и повысит вашу продуктивность. Для длительных марафонов — рекомендуется избегать приема перед нагрузкой.
Рекомендации специалистов Prime Kraft
В равномерном режиме стоит употреблять креатин один-два раза в день по 5-15 грамм. На самом деле не имеет значения, принимается ли он до или после тренировки, хотя он имеет некоторые укрепляющие эффекты и не актуален во второй половине дня.
Если вы взялись за «загрузку» креатином, стоит уже увеличенную порцию разделить на 4-5 раз. В дни тренировок пейте за полчаса до тренировки. И следите за тем, чтобы было достаточно воды – прием креатина увеличивает потребность организма в жидкости.
- Если вы худеете, лучший выбор — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, без лишних добавок.
- Если вы набираете массу, добавляйте моногидрат креатина в протеиновый коктейль.
Применять креатин моногидрат имеет смысл не более месяца. Конечно, если не делать перерыв, вреда не будет, но эффективность действия снизится. Также сделайте перерыв где-то в месяц, и повторите курс при необходимости. Но прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, мы все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с тренером или врачом!
Воспользуйтесь промокодом BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям
Когда же лучше всего употреблять добавку
Сроки употребления креатина перед тренировкой не самые оптимальные, хотя спортсмены давно практикуют такой вариант. Последствия приема:
- нарушается естественный водный обмен, так как добавка может вызвать разную степень обезвоживания. Это явление очень нежелательно при тренировках с силовыми нагрузками;
- перед спортивной деятельностью метаболизм минимально предрасположен к активному транспорту и всасыванию карбоновой кислоты;
- непосредственно перед физическими нагрузками стоит принимать углеводы с низким гликемическим индексом (они надолго будут снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, создающими резкий пик глюкозы);
- организм не нуждается в дополнительном запасе креатина перед тренировкой, так как собственные резервы мышц стабилизируются и полны энергии.
В процессе интенсивных тренировок также нецелесообразно принимать добавку. Возможное обезвоживание (потеря влаги) может затруднить выполнение упражнений и снизить качество тренировочного процесса.
Журнал Международного общества спортивных добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после тренировки и продемонстрировали значительное увеличение производительности. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены принимали добавку в другое время (до или во время тренировки).
Примечание! Лучшим временем для приема креатина был период после тренировки (в течение 1 часа). В течение этого интервала метаболическое состояние мышц наиболее восприимчиво к поглощению дополнительной части вещества.
Период после напряжения мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина с быстрым перевариванием. Такие вещества прекрасно сочетаются с креатиновыми добавками и активизируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.
Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы в сроках приема креатина: до или после тренировки. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры выпивали 5 г пищевой добавки, одна группа до, а другая примерно через полчаса после силовой тренировки в течение 4 недель. При итоговом измерении результатов было выявлено, что мышечная масса в обеих группах закономерно увеличивалась без достоверной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).
Креатин и его польза для здоровья за пределами мышц
Множественные клеточные эффекты креатина, наряду с наличием фосфатной энергетической системы в различных клетках организма, увеличивают вероятность положительного эффекта от приема креатина за пределами скелетных мышц. Поэтому в ряде случаев креатин применяют в медицинских целях. Например, у больных с атрофией хориоидеи и ретинальной извилины нарушается метаболизм орнитина, что вторично угнетает способность организма к синтезу креатина (нормальный синтез у взрослых составляет 1-2 г/сут) (Persky, Brazeau, 2001; Walker, 1979). У этих пациентов наблюдается мышечная атрофия II типа, дегенеративные изменения головного мозга и прогрессирующее сужение поля зрения, что может привести к полной слепоте в раннем среднем возрасте (Evangeliou et al, 2009). Прием креатина у пациентов с круговой атрофией помогает увеличить содержание креатина в мышцах, обращает вспять мышечную атрофию и помогает замедлить прогрессирование ухудшения зрения у некоторых пациентов (Vannas-Sulonen et al., 1985).
Креатин и функции мозга
Потребность мозга в энергии высока, а содержание креатина в мозге относительно выше, чем в других тканях. Метаболизм креатина/CP требует наличия изоформ фермента креатинкиназы в цитозоле и митохондриях, которые обнаруживаются в головном мозге (Pan and Takahashi, 2007), что делает креатинфосфатную систему важным энергетическим путем. Сообщалось, что после приема добавок креатин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать уровни креатина и фосфокреатина в головном мозге (Stöckler et al., 1996; Lyoo et al., 2003; Dechent et al., 1999; Pan and Такахаши, 2007). В частности, при измерении с помощью магнитно-резонансной спектроскопии снижение уровня креатина в мозге было обнаружено при большой депрессии (по сравнению с легкой депрессией), паническом расстройстве и шизофрении (Kato et al., 1992; Massana et al., 2002; Öngur et al., 2009). Поэтому возникает вопрос: могут ли добавки с креатином восстановить содержание креатина в мозге и улучшить показатели когнитивного статуса и психического здоровья?
Несколько краткосрочных исследований показали улучшение умственной работоспособности и времени реакции (измеряемое при выполнении компьютерных задач), использование кислорода мозгом и снижение умственной усталости во время компьютерной обработки от приема моногидрата креатина у молодых людей в дозах 5–20 г/день в течение 5–15 дней (Ling et al., 2009; Watanabe et al., 2002; McMorris et al., 2006; McMorris et al., 2007a; Rae et al., 2003; Benton, Donohoe, 2011). В двух из этих исследований участвовали вегетарианцы (Rae et al., 2003; Benton and Donahoe, 2011), а в одном (Benton and Donahoe, 2011) были обнаружены преимущества только для вегетарианцев. Это важное наблюдение, поскольку вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина в организме, чем всеядные, из-за низкого потребления креатина в рационе (Burke et al., 2003). Следует также отметить, что в исследованиях McMorris et al. (2006, 2007a) участвовали люди с депривацией сна.
Таким образом, когнитивные преимущества креатина с большей вероятностью проявляются у людей с уменьшенными запасами креатина или когда они находятся в стрессовой ситуации, например, при недостатке сна. Проблемы также могут быть связаны с дозой, как Rawson et al. (2008) не обнаружили улучшения когнитивных функций при снижении дозы до 2,1 г креатина в день в течение 6 недель.
Что касается возможных улучшений когнитивных функций от приема креатина у пожилых людей, результаты неоднозначны. Исследование добавок креатина в дозе 20 г/день в течение 7 дней без физических упражнений (средний возраст 76 лет) показало улучшение производительности при выполнении задач на кратковременную и долговременную память по сравнению с плацебо (McMorris et al., 2007b). Тем не менее, другое исследование с использованием протокола нагрузки 20 г/день и поддерживающей дозы креатина 5 г/день во время 24-недельной программы силовых тренировок не выявило никаких когнитивных или эмоциональных улучшений, кроме изменений в тренировках (Alves et al., 2013).
Также исследовалось использование креатина для усиления медикаментозного лечения депрессии. В эксперименте Lyoo et al. (2012) 52 женщины с большим депрессивным расстройством комбинировали стандартное лечение эсциталопрамом (селективный ингибитор обратного захвата серотонина нейронами, Lexapro) с добавками креатина (3 г/день в течение первой недели, затем 5 г/день в течение 7 недель) или плацебо. Ответ на лечение оценивали по рейтинговой шкале депрессии Гамильтона (HAM-D) в начале лечения и через 1, 2, 4 и 8 недель лечения. Результаты показаны на рисунке 1.
Несколько других предварительных исследований и связанных с ними отчетов подтверждают преимущества добавок креатина при лечении депрессии (Amital et al., 2006a; Amital et al., 2006b; Kondo et al., 2011; Roitman et al., 2007). Механизм действия креатина в этих условиях не определен, но он может быть связан с улучшением энергии мозга.
Рисунок 1. Процентное изменение оценки по шкале HAM-D у пациентов с большим депрессивным расстройством при увеличении стандартного лечения креатином эсциталопрама или плацебо в течение 8 недель. Низкие баллы указывают на большее улучшение симптомов b Значительная разница между группами при анализе на основе начального назначения лечения (P<0,001). Рисунок взят из Lyoo et al. (2012).
Креатин и диабет
Скелетные мышцы являются основным местом инсулин-опосредованного захвата глюкозы из крови, поэтому метаболическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровой толерантности к глюкозе. Люди с диабетом II типа обычно имеют некоторую степень резистентности к инсулину. В результате поглощение глюкозы из крови снижается, что приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови, что связано с повреждением макро- и микрососудов. Инсулин работает путем связывания с рецепторами инсулина на мембране мышечных клеток. Связывание происходит через ряд внутриклеточных взаимодействий, которые приводят к миграции белков-транспортеров глюкозы, известных как GLUT-4, из везикул в цитозоле к клеточной мембране, чтобы облегчить проникновение глюкозы в клетку.
Систематические упражнения повышают чувствительность к инсулину и содержание GLUT-4 в мышечных клетках (Dela et al., 1992; Houmard et al., 1995). Однако прием креатина также влияет на содержание GLUT-4 или его клеточную локализацию. В двух разных исследованиях с иммобилизацией костей в гипсе было обнаружено значительное снижение содержания GLUT-4 в мышцах ног (Eijinde et al., 2001; Derave et al., 2003). Ежедневный прием креатина в течение 2-недельного периода иммобилизации и от 6 до 10 недель реабилитационных сеансов приводил к большему восстановлению GLUT-4, чем плацебо, а в некоторых случаях даже больше, чем исходный уровень. Основываясь на этой информации, Gualano et al. (2011a) давали моногидрат креатина (N=13) или декстрозу (N=12) 25 пациентам с диабетом II типа во время 12-недельной программы упражнений. Прием креатина увеличил уровень креатинфосфата в мышцах почти на 60%, при этом в группе плацебо изменений не наблюдалось. Тренировки с креатином не улучшали состав тела, силу, аэробную форму или уровень липидов в крови в большей степени, чем плацебо.
Однако в группе креатина уровни гемоглобина A1c (более высокие значения указывают на хроническое повышение уровня сахара в крови в течение последних 4 месяцев или около того) снизились на 1,1 процентных пункта (рис. 2). По мнению авторов, это снижение превосходит типичный эффект физических упражнений или лечения только метформином. Кроме того, у субъектов, получавших креатин, наблюдалось значительное уменьшение площади под кривой постпрандиальной глюкозы в ответ на пероральную нагрузку глюкозой, в то время как в группе плацебо изменений не было или даже наблюдалось небольшое увеличение. Наконец, прием креатина не влиял на общий уровень GLUT-4 в мышцах, но увеличивал количество GLUT-4 в мембране мышечных клеток по сравнению с уровнями, наблюдаемыми при приеме плацебо или аналогов (без лечения). Эти результаты указывают на возможный механизм, посредством которого опосредуются эффекты креатина. Хотя это исследование на людях является довольно провокационным и, возможно, имеет клиническое значение для лечения диабета II типа, следует отметить, что результаты еще не были воспроизведены.
Рисунок 2. Влияние потребления креатинина по сравнению с плацебо на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом II типа после 12-недельной программы упражнений. Различия между значениями до и после приема добавок для группы креатина статистически значимы (P = 0,004) (рисунок из Gualano et al., 2011a).
Креатин и здоровье костей
Клетки, формирующие соединительную ткань (например, остеобласты и хондроциты), могут потреблять много энергии во время роста и развития или при восстановлении после травмы. Эти клетки экспрессируют фермент креатинкиназу, необходимый для синтеза АТФ из креатинфосфата. Возможно, поэтому добавки с креатином могут оказывать положительное влияние на здоровье костей, увеличивая клеточный запас креатинфосфата. В исследовании роста остеобластоподобных клеточных культур крыс Gerber et al. (2005) обнаружили повышение метаболической активности, минерализации и активности щелочной фосфатазы при добавлении в среду креатина. Такая стимуляция остеобластов может также приводить к продукции остеопротегерина, цитокина, который ингибирует дифференцировку остеокластов, клеток, ответственных за резорбцию костей (Candow and Chilibeck, 2010). Таким образом, потребление креатинина способствует формированию костей и в то же время уменьшает разрушение костей, что приводит к общему положительному балансу минералов в костях.
В недавнем клиническом исследовании (Chilibeck et al., 2014) наблюдалось влияние добавок моногидрата креатина или изокалорийного мальтодекстрина плацебо (0,1 г/кг массы тела в день) у 47 женщин в постменопаузе (средний возраст 57 лет) в течение 12-месячного периода программы тренировок с отягощениями. Женщины тренировались с полным контролем 3 раза в неделю и использовали 17 упражнений для разных частей тела. Испытуемые выполнили 3 подхода по 10 повторений до отказа с 80% максимальных повторений (приседания Хакеншмидта и жим лежа) или 10 максимальных повторений в других упражнениях. Суточная порция креатина была разделена на две эквивалентные дозы по 0,05 г/кг массы тела, которые принимались до и после тренировки в тренировочные дни или во время двухразового питания в тренировочные дни. Как обычно и ожидалось, сила жима лежа увеличилась в группе креатина (64%) по сравнению с группой плацебо (34%) (P<0,05).
О здоровье костей. Рисунок 3 показывает, что добавка креатина значительно уменьшила воспринимаемое снижение минеральной плотности бедренной кости и фактически увеличила поднадкостничную толщину (показатель укрепления кости). Доказательства потенциально благотворного влияния добавок креатина на здоровье костей не ограничиваются этим исследованием. В другом исследовании, проведенном той же группой исследователей (Chilibeck et al, 2005), потребление 6 г креатинина в день в течение 12 недель силовых тренировок у пожилых мужчин увеличивало минерализацию костей запястья по сравнению с плацебо. Два исследования с участием мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна показали, что добавление моногидрата креатина (3–4 г/день, 3–4 месяца) снижает экскрецию с мочой сшитого N-телопептида коллагена I типа (Louis et al., 2003; Tarnopolsky et al., 2003) al., 2004), что является показателем резорбции кости. Более того, в одном из этих исследований (Louis et al., 2003) сообщалось о значительном увеличении минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника и во всем организме при приеме креатина по сравнению с плацебо.
Рисунок 3. Эффект 12 месяцев силовых тренировок плюс креатин или плацебо у женщин в постменопаузе. Планки погрешностей представляют 95% доверительные интервалы. Для обоих показателей различия между креатином и плацебо значительны (P<0,05). Рисунок из: Chilibeck et al. (2014).
Однако следует отметить, что не все исследования выявили положительное влияние на кости. Корниш и др. (2009) и Tarnopolsky et al. (2007) не обнаружили существенных изменений экскреции N-телопептида с мочой у молодых и пожилых людей, которые сочетали прием моногидрата креатина и конъюгированной линолевой кислоты. Кроме того, в обзоре (Candow and Chilibeck, 2010) подведены итоги еще трех исследований, в которых не было обнаружено связи между приемом креатина и улучшением состояния костей. Важным моментом, который следует учитывать, является то, что продолжительность двух из этих исследований (4–12 недель) оказалась слишком короткой, чтобы обнаружить значительное улучшение обсуждаемых переменных (минерального содержания и костной массы) (Kreider et al., 1998; Kerksick) и др и др., 2007).
Нужно ли принимать креатин во время тренировки?
Можно ли принимать креатин во время тренировки? Можно! Это эффективно? Нет.
Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего абзаца. Чтобы не повторяться, кратко изложим факты, делающие бессмысленным прием креатина во время тренировок.
- Длительный период обучения. Вы уже закончите тренировку, и полный креатин просто попадет в вашу кровь.
- Запасов «собственного» креатина, который накапливается в мышечных волокнах, хватит на полноценную тренировку, и немедленное восполнение не имеет смысла.
«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»
Ничего такого. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.
Когда организм соберет необходимое количество этого вещества, потребуется ок. 4-6 недель, чтобы вернуться к исходному уровню. После этого организм сможет работать без креатина, как и раньше. Скорее всего, вы похудеете, так как вода, ранее удерживаемая креатином в клетках, будет удалена.
Креатин: преимущества этого вида спортивного питания
Фото Дерика МакКинни, unsplash
Согласно анализу исследования MedlinePlus, проведенного Национальной медицинской библиотекой США, креатин «вероятно, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей».
Но помимо этого, самого очевидного плюса, у креатина есть и другая польза для организма. Так, согласно исследованию Чичестерского университета в Англии, добавки с креатином могут помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.
В другом исследовании профессиональных игроков в регби исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорош, как и кофеин, помогая обратить вспять влияние недосыпания на производительность в простом тесте на навыки регби.
Креатин также способен повысить эффективность тренировок у тех спортсменов, которым не хватает мышечной массы. И, как было сказано выше, может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.
-
Спорт
Основные виды добавок для наращивания мышечной массы, похудения, повышения уровня энергии и прочего. Спортивное питание для начинающих: основные виды добавок и для чего они нужны
Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает результаты спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.
В ходе эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первая группа получала по 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала плацебо. Креатин повышает производительность во время бега и прыжков.
Оптимальные дозы
Спортсмену с массой тела 70 кг может быть усвоено не более 3,5 г добавки в сутки из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится почками. Поэтому при массе 120 кг больше 6 г добавки принимать бессмысленно.
Нежелательно употреблять БАД перед сном из-за активизации энергетических процессов в организме.
В моче и сыворотке крови креатин определяют кинетическим методом с использованием набора реактивов ДДС.
Прием при сушке
Принимать ли ему креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.
Рассмотрим аргументы за и против.
Против
Добавка, способствующая задержке воды в мышечной ткани в период сушки, способствует обезвоживанию организма, что негативно сказывается на самочувствии спортсмена.
За
Некоторые спортсмены отмечают увеличение силы и выносливости при приеме 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и жиросжигателями.
Хороший креатин для тренировок
CM2 Supreme от SAN
В нашем магазине вы можете купить лучший креатин от надежных производителей с доставкой по Москве и Московской области. Здесь вы сможете найти именно тот креатин, который соответствует вашим пожеланиям и целям.
CM2 Supreme от производителя SAN – это креатин, формула которого модифицирована на молекулярном уровне. Эта биологически активная добавка не имеет аналогов среди продуктов, содержащих креатин.
Каждая порция креатина CM2 содержит стимулирующее мышцы вещество карнозин b-аланин. Повышенный уровень карнозина способен создавать резервный запас молочной кислоты в скелетных мышцах, адаптируясь к отрицательным ионам водорода. В результате увеличатся показатели мышечной силы, выносливости и результаты бега на короткие дистанции. Проще говоря, b-аланин усиливает действие креатина.
Многие спортсмены уже убедились, что CM2 Supreme действительно обеспечивает отличную поддержку во время тренировок. Если вы будете принимать CM2 Supreme регулярно, мышечная усталость пройдет мимо вас — вы сможете увеличить количество повторений и добиться лучших результатов на тренировках.
CM2 Supreme имеет ряд преимуществ:
- повышенная растворимость в жидкостях
- Недавно разработанная технология наращивания мышечной массы, которая обеспечивает улучшенное поглощение кислорода, накопление гликогена и снабжение питательными веществами.
- Обогащен стимулирующим карнозином b-аланином, который значительно улучшает действие креатина в организме и усиливает эффект от использования продукта в несколько раз
- Этот креатин способен противостоять кислой среде желудка и не растворяется.
Рекомендуется принимать CM2 Supreme по 6 таблеток 1-2 раза в день. Принимайте одну порцию за полчаса до тренировки, а следующую после тренировки. Категорически не рекомендуется принимать более 12 таблеток в сутки.
Для чего нужен креатин после тренировки?
Можно ли принимать креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!
Все тренировки – это стресс для организма, с которым он быстро справится. Поэтому после тренировки все системы работают в два, а то и в три раза больше. В этот период лучше всего принимать креатин. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренному транспорту вещества. Во-вторых, после физической нагрузки открывается «белково-углеводное окно» — период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и белках. Прием креатина вместе с быстрыми углеводами не только увеличит скорость усвоения, но и сделает его действие более эффективным.
Пить добавку рекомендуется через 20-30 минут после занятий, тогда вы почувствуете всю пользу, а именно:
- Восполнение запасов АТФ;
- Создание мышечного рельефа;
- увеличение мышечной массы;
- Правильный энергетический обмен в мышечной ткани и клетках;
- Благоприятный анаболический ответ.
пить креатин через полчаса после тренировки — лучший вариант!
Как и через сколько принимать креатин после тренинга
Все силовые тренировки – это стресс для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренировки внутренние системы организма работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Этот период оптимален для приема креатина.
Причины:
Узнайте, как правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки
- усиление кровотока способствует быстрому транспорту питательных веществ в ткани;
- организм испытывает большую потребность в восполнении энергии для запуска процессов восстановления мышц;
- после активной нагрузки на мышцы формируется «белково-углеводное окно» – период, когда организм остро нуждается в простых углеводах и белке (белковая пища). Использование креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.
Как принимать порошок моногидрата: принимайте добавку с соком (виноградным, апельсиновым и т д.) для лучшего усвоения.
Это позволит получить всю пользу для организма:
- восполнение запасов АТФ (наполнение лишней энергией);
- создание рельефной мускулатуры;
- нарастить мышечную массу;
- естественный энергетический обмен в мышечной ткани;
- быстрый анаболический эффект.
Оптимальное время приема продукта составляет ок через 20-30 минут после окончания тренировки, но не позднее, чем через 1 час. Соблюдение этого правила позволит вам получить максимальную отдачу от добавки.
Циклирование
Он состоит из 3-х этапов (дозировка рассчитана на спортсмена весом 100 кг):
- Принимайте 5 г креатина утром после завтрака, 5 г до и столько же в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют с гейнером – вечером или утром.
- Аминокарбоновую кислоту не принимают в течение трех дней.
В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. В конце рекомендуется сделать перерыв в тренировках на 7 дней (нетренировочный период). В течение последних 3 дней отдыха вы должны снова начать принимать креатин.
Режим сайклинга направлен на обеспечение высокого усвоения креатина и достижение его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение механизмов транспорта. Но многие считают описанную выше схему неправильной.
Правила приёма креатина
Со временем мы выяснили прием, теперь перейдем к менее существенным, но все же важным нюансам.
Что лучше: порошковый креатин или капсулы?
Креатин доступен не только в виде порошка, но и в капсулах. Возникает закономерный вопрос: какая форма эффективнее?
Ответ прост: это не имеет значения, это просто вопрос удобства!
Есть ли смысл покупать креатин с транспортной системой?
В последние годы креатин с транспортными системами достиг беспрецедентной популярности. В основном к транспортным элементам относятся:
- Аминокислоты;
- Витаминно-минеральный комплекс;
- Фосфаты;
- Углеводы.
Большинство производителей этого продукта используют моногидрат креатина в качестве основы. Поэтому покупать готовый продукт, обогащенный различными полезными элементами, или пить все по отдельности – выбор за вами.
Как долго нужно принимать креатин?
Эта добавка не имеет побочных эффектов. Однако его не следует употреблять постоянно. Дело в том, что со временем мышечные волокна теряют способность усваивать полученное вещество. Поэтому через 2 месяца приема рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели. В противном случае ничего страшного не произойдет, но эффективность добавки заметно снизится.
Как принимать креатин — до или после еды?
Универсальность креатина заключается не только в широком списке полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте его использования. Еще один животрепещущий вопрос: «Пить креатин до еды или после?».
Раньше в моде были следующие аргументы:
- Считается, что при приеме после еды пища замедляет всасывание и препятствует транспортировке. Таким образом, креатин длительное время находится в кислой среде желудка, что снижает его эффективность.
- А если вы принимаете креатин перед едой, быстрые углеводы из пищи ускоряют транспортировку креатина.
Однако в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые показали, что эффективность не зависит от того, принимается ли креатин до или после еды.
Как пить креатин: нюансы дозировки
Фото Келли Сиккема, unsplash
Дозировка и график приема креатина будут зависеть от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация – принимать «нагрузочную дозу» 10-20 граммов (распределять в течение дня по 5 граммов) в течение 5-7 дней. Затем следует перейти на «поддерживающую дозу», которая составляет 3-5 грамм.
Однако диетолог Андреас Каспер советует новичкам не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.
Формы креатина
Для лучшего усвоения креатин выпускается в различных формах.
Наиболее распространенным и популярным является моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит доставка креатина к мышцам и насыщение их водой.
Вторым по распространенности является креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глутамином или таурином. Эти препараты дополняют друг друга, но их эффективность достаточно спорна. И использовать их стоит для определенной цели — например, аргинин нельзя сочетать с режимом похудения.
Креатин также смешивают с белком, аминокислотами или углеводами. Порцию креатина можно добавить в протеиновый коктейль или гейнер — если вы их пьете, конечно. Вы можете просто смешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя сложные углеводы, конечно, предпочтительнее.
Какой Креатин лучше?
Мы рекомендуем вам выбрать проверенную версию креатина:
PRO помощь в наборе веса Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
PRO помощь для сжигания жира Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
Revange Nutrition Creatine HCL (120 капсул) Цена: 3120.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Креатин »
Побочные эффекты креатина
Фото CTRL — Заменитель еды, убрать брызги
Если вы решили начать принимать креатин регулярно, то будьте готовы, что это может привести к набору веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не беспокойтесь — креатин не содержит калорий, а это значит, что он не повлияет на ваш жировой обмен.
Считается, что креатин вызывает судороги, но трехлетнее исследование, проведенное в Университете Арканзаса, показало, что прием пяти граммов креатина в день не повлиял на частоту травм или судорог в группе игроков в американский футбол.
В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, которые принимали креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, которые не принимали добавку.
-
Фитнес
Похудеть и накачаться одновременно: что такое сывороточный протеин?
Стоит отметить, что есть сообщения о проблемах с почками у людей, принимавших креатин. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, когда у человека с уже существующим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.
Когда принимать креатин: до или после тренировки
Фото LYFE Fuel, без брызг
Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после тренировки. Каждый из этих подходов имеет свои достоинства.
Поэтому, если вы выпьете креатин перед тем, как пойти в спортзал, вы получите большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг ваших мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и сокращению мышц. Чем его больше, тем эффективнее задействуются мышечные волокна, а это, естественно, способствует лучшему увеличению мышечной массы.
С другой стороны, после тренировки ваши мышцы истощены и требуют питательных веществ для восстановления и роста, а креатин в это время способствует их восполнению. Вывод: принимайте креатин в любое удобное для вас время.
Можно ли употреблять вещество во время тренировки
Креатин допустимо использовать во время активных тренировок, но такой вариант будет малоэффективен. Такой результат объясняется основными свойствами вещества в организме:
- достаточно длительное время впитывания. Только после окончания тренировки наполняющая добавка попадет в кровь;
- собственные запасы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов хватит на комплексную тренировку, по этой причине немедленное пополнение «хранилища» бессмысленно.
Решив пить добавку на занятиях, нужно учитывать больший расход влаги и вовремя пополнять запасы. В противном случае под воздействием креатина и активных нагрузок быстро возникает нехватка воды в организме.
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Вы должны понимать, что если вы будете принимать только один креатин, то вряд ли получите качественный результат. Креатин должен входить в комплексный прием спортивного питания, а в частности:
- Витаминно-минеральный комплекс;
- Белок;
- ВСАА.
И это минимум. Для более эффективных и интенсивных тренировок можно добавить комплекс перед тренировкой. Он позволит вам настроиться на работу мысленно и даст вам пару полезных функций, таких как прокачка и повышение производительности.
Рекомендуем прочитать о правильном приеме перед тренировкой по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/
А как принимать спортивное питание с гарантированным результатом можно узнать здесь.
Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка является полностью натуральной и позволяет увеличить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный баланс.
Лучшие протеины
PRO помощь в наборе веса Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
PRO помощь для сжигания жира Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
Finaflex Clear Protein Цена: 4560,00 руб. Карточка товара Перейти в категорию Белки »
Лучшие БЦАА
PRO помощь в наборе веса Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
PRO помощь для сжигания жира Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
Killer Labz Brute BCAAЦена: 3720.00руб. Карточка товара Перейти в категорию BCAA »
Лучшие витамины
PRO помощь в наборе веса Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
PRO помощь для сжигания жира Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
Blackstone Labs MultiЦена: 2480,00 руб. Карточка товара Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Лучшие предтренировочные комплексы
PRO помощь в наборе веса Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
PRO помощь для сжигания жира Цена: 8900.00р. 5900.00р. Короткий продукт
Revange Nutrition Happy Bee Цена: 4775,00 руб. Карточка товара Перейти в категорию Предтренировочные комплексы »
Низкие дозы
Было показано, что низкие дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/день) крайне неэффективны для увеличения мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют на такой диете принимать эту спортивную добавку.
Для людей не занимающихся спортом
Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает в лечении таких заболеваний, как:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания легких.
- Депрессия.
- Фибромиалгия.
- Диабет.
- Болезнь Паркинсона.
- Рассеянный склероз.
- Шизофрения.
- Боковой амиотрофический склероз (причина, по которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
- Старение кожи.
- https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
- https://primekraft.ru/articles/dlya-chego-nuzhen-kreatin-i-kak-ego-prinimat/
- https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kreatin-do-ili-posle-trenirovki.html
- https://Fitness-pro.ru/biblioteka/kreatin-bolshe-chem-prosto-dobavka-k-pitaniyu-sportsmenov/
- https://SportFood.info/dobavki/kogda-prinimat-kreatin.html
- https://playboyrussia.com/sport/fitness/kreatin-kak-pravilno-prinimat-populyarnuyu-sportivnuyu-dobavku-170991/
- https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat.html
- https://www.sportfood40.ru/articles/kreatin-dlya-trenirovok/