Общие сведения
Креатин — аминокислота, содержащаяся в красном мясе и рыбе. В свое время он совершил прорыв в спортивном питании – расширил возможности бодибилдеров-натуралов по набору сухой мышечной массы. Сегодня это повсеместно во всех силовых видах спорта.
- Общие сведения
- Виды креатина
- Влияние на организм
- Как принимать
- Рекомендации специалистов Prime Kraft
- Какую форму выбрать?
- Побочные эффекты
- Что делает креатин моногидрат?
- Креатин моногидрат безопасен?
- Как действует креатин
- Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?
- Нужен ли креатин спортсменам
- Описание добавки
- Лучшие бренды производители креатина
- Как правильно принимать креатин
- Как работает креатин моногидрат?
- Полезные свойства
Из чего состоит моногидрат креатина? Он производится путем извлечения белка из рыбы. Экстракция увеличивает биодоступность продукта на порядок. По сравнению с другими формами моногидрат имеет оптимальный баланс между ценой, расходом продукта и доступностью.
Виды креатина
Креатин моногидрат. Наиболее распространенная форма добавок креатина. Он также считается самым эффективным, что доказано рядом лабораторных исследований, проверено многими спортсменами на практике. Это еще и некая экспериментальная база, на основе которой производятся другие разновидности «того же самого».
Креатин хелат. Комбинация молекул креатина и магния. По словам производителя, такая форма продукта должна защищать креатин от циклизации, что повышает его доступность для метаболических процессов в мышечных клетках. При этом и других заявленных свойствах эффективность самой добавки в целом пока вызывает сомнения.
Креатин малат. Это лучше растворимая и более легко усваиваемая форма добавки. Сочетает молекулы креатина и яблочной кислоты (малат). Предположительно, эта форма более активна, чем классический моногидрат. Недостатком является то, что эта форма достаточно новая и не имеет доказательной базы.
Креатин цитрат. Сочетает молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку эта кислота является промежуточным звеном в химических процессах энергообразования, креатин в сочетании с ней должен обеспечить мышцы значительным количеством энергии. Но только в теории, поэтому научных подтверждений этому пока нет.
Креатинфосфат. Комбинация молекул креатина, связанных с молекулами фосфата. В такой форме креатин часто находится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, вызывающую мышечную усталость. Опять же, несмотря на все заявления производителя, он оказался менее эффективным, чем классический моногидрат.
Креатин гидрохлорид. Наиболее биодоступная форма креатина, которая легче всего усваивается и, следовательно, не требует значительной загрузки или отмены. Утверждается, что это самая мощная и растворимая форма креатина на рынке спортивных добавок. Но, несмотря на это, его эффективность до сих пор вызывает сомнения.
Щелочно. Комбинация креатина и щелочи. Наличие щелочи в этой добавке, по словам производителя, позволяет нейтрализовать кислую среду в желудке и повысить скорость всасывания креатина. Несмотря на эти заявления, исследования показали, что эта форма значительно уступает моногидрату, так как ее эффективность крайне низка.
Этиловый эфир креатина. Комбинация креатина и эфира. Производитель утверждает, что продукт обладает хорошей стабильностью и хорошо усваивается благодаря наличию в составе эфира, облегчающего транспортировку креатина к клеткам. Исследования показали, что, несмотря на эти утверждения, такое сочетание компонентов малоэффективно.
Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – это смесь всех вышеперечисленных форм креатина в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны работать вместе. Как правило, в упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этиловый эфир и прочее. Об эффективности этой формы вы можете судить сами.
Влияние на организм
Зачем спортсменам, занимающимся кроссфитом, нужен моногидрат креатина:
- Снижает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
- повышает силовую выносливость. Повышается восприимчивость мышц к кислороду, что заставляет мастера
- увеличивает мышечную массу за счет наполнения водой и увеличения объема работы на тренировке.
- повышает уровень гликогена.
- Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
- Улучшает пампинг. Благодаря увеличению силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее перекачивает кровь в мышцы.
Действие моногидрата креатина заключается в ограничении насыщения мышц незаменимой аминокислотой. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:
- Связывание молекул воды в мышечной ткани.
- Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. Когда в мышцах накапливается достаточное количество аминокислот, это расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. В результате увеличивается насыщение сердца кровью, увеличивается сила сокращений без увеличения частоты сердечных сокращений. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
- Улучшение силовой выносливости за счет увеличения количества кислорода в мышцах.
Все это приводит к улучшению работоспособности спортсмена. Но креатин сам по себе увеличивает не мышечную массу, а способность спортсмена делать резкий скачок в прогрессии нагрузки без перетренированности.
Важно: в отличие от других нутриентов, креатин следует употреблять только в виде спортивной добавки, так как концентрация вещества в натуральной пище очень низкая. Например, в красной рыбе содержится всего 0,1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена требуется около 10 г в сутки.
Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем это увеличение сухой массы на 1-2%, увеличение массы за счет жидкости на 5-7% и увеличение прочностных показателей на 10%. Есть ли эффект отскока? Да! При снижении концентрации креатина откат достигает 40-60% пиковых показателей.
Как принимать
Чтобы получить пользу от добавки, вам нужно знать, как принимать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов.
Существует два метода получения:
- С погрузкой и обслуживанием. Дает более быстрые результаты.
- С постепенным увеличением концентрации. Дает тот же результат при меньшем расходе сырья.
Как лучше пить моногидрат креатина: загрузочный или постоянный? Все зависит от того, к какому результату вы стремитесь. При использовании с нагрузкой важно соблюдать правильную диету и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при нагрузке 20 г, ее следует разделить на 3-4 приема для лучшего усвоения). После 7-10 дней нагрузки наступает поддерживающая фаза, когда количество потребляемого креатина снижается до 3-5 г в сутки. Для равномерного курса принимать в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в сутки на протяжении всего курса.
Примечание: на самом деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться техники холостого хода — чтобы вы могли лучше контролировать свои силовые показатели.
Когда лучше всего принимать моногидрат креатина: утром или вечером? Как правило, его принимают независимо от режима дня. Единственным важным моментом является прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем для приема будет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.
Вне зависимости от того, пьете вы его курсом или постепенно увеличиваете концентрацию, нужно понимать, сколько креатина моногидрата нужно пить. В среднем 1 курс составляет около 8 недель. После этого снижается восприимчивость организма к кристаллам моногидрата, что приводит к бессмысленному потреблению спортивного питания.
© pictoores — stock.adobe.com
Давайте подробнее рассмотрим, как принимать креатин с загрузкой и без:
День | Загрузка/обслуживание | Плавный прием |
один | 10 г: 5 утра с гейнером; 5 вечера с соком. | 3-5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатинина можно разделить на 2 приема.
1. — утром пол чайной ложки. Желательно пить виноградный сок. 2. — в тренировочный день закрыть углеводное окно. Если нет упражнений, то за 1-2 часа до сна. |
2 | 12 г: 5 утра с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
3 | 14 г: то же, что и во 2-й день; использует только 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
четыре | 15 г: 1 доза утром; 1 день; 1 вечером. | |
5 | ||
6 | ||
7 | ||
восемь | 10 г: плавный спуск для технического обслуживания. Разделить поровну на 2 приема. | |
9 | Поддерживающая фаза: 5 г утром или после тренировки вместе с гейнером. | |
10 | 3-5 в день в зависимости от веса спортсмена. Принимается в один прием — утром, вместе с порцией виноградного сока. | |
одиннадцать | ||
12 | ||
1. 3 | ||
четырнадцать | ||
пятнадцать |
Рекомендации специалистов Prime Kraft
В равномерном режиме стоит употреблять креатин один-два раза в день по 5-15 грамм. На самом деле не имеет значения, принимается ли он до или после тренировки, хотя он имеет некоторые укрепляющие эффекты и не актуален во второй половине дня.
Если вы взялись за «загрузку» креатином, стоит уже увеличенную порцию разделить на 4-5 раз. В дни тренировок пейте за полчаса до тренировки. И следите за тем, чтобы было достаточно воды – прием креатина увеличивает потребность организма в жидкости.
- Если вы худеете, лучший выбор — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ, без лишних добавок.
- Если вы набираете массу, добавляйте моногидрат креатина в протеиновый коктейль.
Применять креатин моногидрат имеет смысл не более месяца. Конечно, если не делать перерыв, вреда не будет, но эффективность действия снизится. Также сделайте перерыв где-то в месяц, и повторите курс при необходимости. Но прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, мы все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с тренером или врачом!
Воспользуйтесь промокодом BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям
Какую форму выбрать?
Точного ответа на этот вопрос никто дать не может, ведь эффективность той или иной формы креатина будет полностью зависеть от многих факторов: возраста и веса человека, особенностей его обмена веществ, продолжительности курса и так далее. Принимая во внимание только форму продукта, можно сказать, что наиболее эффективными на данный момент являются: моногидрат креатина (вещество хорошо изучено и безопасно) и креатин с транспортными веществами (фосфат, цитрат, малат).
Также достаточно сложно говорить о продукции высочайшего качества. О лучшем производителе мнения потребителей существенно разнятся, поэтому следует учитывать множество оценок. Но и они не являются на 100% объективными. При этом в процессе их составления участвуют не только обычные спортсмены, но и профессиональные тренеры и бодибилдеры, что позволяет получать самые популярные виды креатина.
Согласно различным оценкам и опросам, наиболее востребованным продуктом является моногидрат креатина следующих компаний:
- Микронизированный порошок креатина Optimal Nutrition;
- Креатиновый порошок Universal Nutrition;
- MuscleTech Platinum 100% креатин.
На вершине рейтинга креатина с транспортными системами находятся следующие продукты:
- Клеточная масса от БСН;
- Креатин NO-XPLODE от BSN;
- Xpand от Dymatize.
При отсутствии опыта приема специализированного спортивного питания следует обратиться к квалифицированным специалистам за профессиональной консультацией. Хороший тренер может помочь вам спланировать хороший план тренировок и порекомендовать наиболее подходящее спортивное питание для наращивания мышечной массы.
О креатине Вам нравится эта статья? Поделиться в соцсетях Похожие статьиО креатинеFAQ Подробнее о креатине (что это такое, факты, действие) Креатин для набора массы Креатин 27 апреля 2021 г. ︎ 6 мин 5384118 руб. 140 руб. Extreme Energy
Скидка16%23ч:59м:59с Сегодняшнее предложение Все сегодняшние предложения
новости Все новости 5 ноября 2022 Открытие нового магазина С 7 ноября открылся новый магазин по адресу: Варшавское шоссе, д. 26, стр. 7 (м. Нагатинская). Подробнее 4 ноября 2022 ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА! Основная распродажа в этом году стартует 04.11.22! Скидки до 70%. Спешите, время акции и количество предметов ограничено. Читать далее 25 Октября 2022 Укрепи свой иммунитет Промокод скидки на все витамины, минералы и БАДы. Более
Побочные эффекты
В течение многих лет средства массовой информации рекламировали креатин как опасную и «малоизвестную» пищевую добавку, которая может иметь негативные последствия для здоровья при длительном приеме. К сожалению, к таким выводам они пришли из-за недостатка информации.
Среди наиболее распространенных «обвинений» креатина — обезвоживание, травмы, расстройство желудка и даже повреждение почек и печени. Однако на сегодняшний день нет контролируемых исследований, подтверждающих это.
Единственным клинически зарегистрированным побочным эффектом креатина является увеличение веса (из-за увеличения концентрации воды внутри клеток), что обычно является целью тех, кто его принимает.
Можно сказать, что люди начали использовать креатин с тех пор, как начали есть мясо, а произошло это, по мнению ученых, более 1 миллиона лет назад. Исследования самого препарата начались более 40 лет назад, когда его начали экспериментально использовать для лечения сердечных заболеваний и улучшения работы сердца после инфаркта.
Именно здесь, вероятно, появились неподтвержденные данные о том, что креатин может вызывать расстройство желудка при приеме в чрезмерных дозах (20+ граммов). Тем не менее, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды обычно устраняют этот побочный эффект.
Что делает креатин моногидрат?
Креатин сам по себе является источником энергии. Точнее, связанная с фосфатом форма креатина (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей.
Когда ваше тело пытается вырабатывать высокоэнергетическое соединение АТФ, вызывающее быстрые мышечные сокращения, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата у фосфокреатина (креатинфосфорной кислоты) и комбинируя ее с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала свой запас фосфокреатина, она начинает производить АТФ из других источников, таких как глюкоза или жир.
Читайте также: 2 незаменимые добавки для растительной диеты.
Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Вывод: чем больше фосфокреатина в вашем теле, тем больше работы вы сможете выполнить до того, как ваши мышцы устанут.
Вторичная функция креатина заключается в том, чтобы втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными, и именно здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.
Как утверждают многие спортсмены, этот акт втягивания воды в клетку также может сделать мышцы больше или полнее.
Креатин моногидрат безопасен?
Нет недостатка в слухах о плохих последствиях употребления креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное состояние истощения мышц, называемое рабдомиолизом.
Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков, или что это негативно влияет на женское здоровье, или что эта добавка делает людей нервными и агрессивными.
Однако ни один из этих факторов не подтверждается существующими исследованиями. Физиотерапевт Кьяран Фарман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в книге «6 побочных эффектов креатина: развенчанные мифы» и заключает: «Безопасность креатина демонстрировалась снова и снова в течение пяти лет. Итог: креатин не вредит печени, почкам или другим органам».
Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина вызвана просто недостатком понимания этого вещества.
Почему вы иногда видите заголовки, в которых говорится, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто чье-то непонимание науки или отказ от абсолютно всех спортивных добавок. Позиция организации ISSN заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина — плохая идея, что, как известно, происходит в законодательных органах и спортивных организациях.
В документе с изложением позиции ISSN по моногидрату креатина и физическим упражнениям ряд исследователей пошли еще дальше, заявив: «Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей» и что это может даже помочь предоставить молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим веществам».
Читайте также: Сколько белка нужно съедать каждый день?
Следует признать, что некоторые люди реагируют на креатин сильнее, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, еще один соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции на креатин часто можно объяснить мышечными волокнами.
Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как легкоатлеты и спринтеры, как правило, больше реагируют на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, такие как выносливые спортсмены, марафонцы, триатлонисты)
Но это не означает, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, не могут получить пользу от приема креатина! На самом деле моногидрат креатина является добавкой номер один в списке 7 лучших добавок для выносливости Крисси Кендалл, составленном Крисси Кендалл!»
И если вы беспокоитесь о том, что креатин будет считаться «стероидом» или вызовет проблемы с физической формой и здоровьем, не беспокойтесь.
«Эта добавка не считается запрещенным веществом ни одним спортивным органом и не приведет к провалу допинг-теста, если вы соревнуетесь в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.
Как действует креатин
Креатин является основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе во время высокоинтенсивных тренировок. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и в виде креатинфосфата.
Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, она не способна генерировать усилие.
Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основано на теории о том, что его можно увеличить с помощью пищевых добавок. Это очень важный момент, о котором мы поговорим ниже.
Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?
Репутация креатина среди спортсменов во многом основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовым тренировкам и исследователя Брэда Шенфельда, доктора философии, эта репутация вполне заслужена.
«Если бы вы попросили меня порекомендовать добавки, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Увеличение мышечной массы на несколько килограммов обычно происходит, когда спортсмены начинают принимать его в качестве добавки во время силовых тренировок».
Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силы, мощи, размера мышц, усталости и общего состава тела, когда спортсмены регулярно тренируются и принимают креатин.
Нет, это не сделает вас волшебным образом сильнее, но может помочь вам сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелыми весами на следующей тренировке. И это определенно может сделать вас сильнее с течением времени.
Но если вы думаете, что все преимущества креатина прекращаются, как только вы выходите из спортзала, вы ошибаетесь.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно быть сильным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами этой удивительной добавки.
В частности, креатин помогает спортсменам стать более ориентированными на выносливость, способствуя накоплению большего количества гликогена в мышцах, особой формы углеводов, используемых организмом в качестве топлива для анаэробной активности во время тренировок или соревнований.
Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных тренировок. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше болезненных ощущений после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовыми к тренировкам.
Спортивные преимущества этой добавки могут быть еще более выраженными у вегетарианцев. Например, исследование, сравнивающее использование креатина между вегетарианцами и невегетарианцами, показало, что у вегетарианцев наблюдалось большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больше тренировок ног, чем у невегетарианцев. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев перед экспериментом было меньше накоплено мышечного креатина.
Нужен ли креатин спортсменам
В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Повышение интенсивности тренировок особенно важно при малоповторных нагрузках с большими весами. Рост мышц происходит быстрее, чем если бы вы тренировались без добавления креатина.
Но нельзя списывать со счетов и с целью похудения. Дело в том, что процессы жиросжигания происходят именно за счет поглощения энергии из жировых отложений. Мышцы потребляют больше всего энергии в организме. Это означает, что чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.
Кроме того, исследования показали, что увеличение массы тела при употреблении креатина происходит за счет мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир при употреблении креатина.
Согласно исследованиям, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта — бегуны, пловцы или велосипедисты — также показывают лучшие результаты при добавлении в свой рацион креатина. Таким образом, вам не обязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить преимущества этой добавки.
Какое спортивное питание выбрать для бега и других кардио, читайте в нашей предыдущей статье.
Поскольку мы получаем креатин из мяса, вегетарианцам также важно принимать его в виде порошка.
Описание добавки
Вещество: креатин (английский: креатин)
Описание: белый кристаллический порошок. Бесцветный, безвкусный, плохо растворим в воде.
Задачи: в спорте используется для увеличения силы и увеличения мышечной массы.
Ингредиенты: типичный состав будет указан ниже на этикетке продукта.
Показания: Благодаря увеличению силовых показателей креатин широко применяется в спорте в целом. Как в индивидуальных видах спорта (боевые искусства), так и в командных (баскетбол, футбол, хоккей). Наибольшее распространение, конечно же, среди бодибилдеров.
Противопоказания: не рекомендуется к применению юношам, до окончания полового созревания — мальчикам до 19-20 лет, девушкам до 16-17 лет.
Побочные эффекты: чрезмерное превышение рекомендуемых доз креатина может привести к расстройству пищеварения. Для предотвращения этого эффекта были разработаны микронизированные формы порошка, которые не вызывают таких реакций. Судороги и судороги возникают крайне редко и не связаны напрямую с приемом креатина. Но косвенно они могут быть вызваны электролитными нарушениями из-за недостаточного потребления воды в период докорма. Это означает, что судороги и спазмы могут быть результатом нормального обезвоживания.
СОВЕТ. Одной из основных функций креатина является задержка воды в организме. В результате в период приема креатина потребление воды не должно быть ниже рекомендованного. Прием добавки с низким потреблением воды может привести к обезвоживанию организма, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ, терморегуляцию и кислотно-щелочной баланс. В связи с этим настоятельно рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Роль воды в питании и физических упражнениях», где мы описали не только функции воды в организме и значение ее потребления, но и привели таблицу для расчета суточная норма потребления.
Взаимодействие: при правильно составленном режиме приема сочетается с другими видами спортивных добавок.
Способ применения: перорально.
Передозировка: несколько исследований показали, что прием креатина совершенно безопасен для организма. При средней дозировке 10 грамм в день передозировка даже 25 грамм в день не приводит ни к каким последствиям.
Форма выпуска: микронизированный порошок, капсулы, таблетки, жидкость.
Типы: моногидрат креатина, хелат, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, креатин, этиловый эфир, комплексный креатин и т д.
Метод производства: Креатин производится из саркозина, вещества, которое искусственно получают из конечного продукта взаимодействия монохлоруксусной кислоты и метиламина.
Производители: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower и др.
Срок годности: в зависимости от производителя и состава — до трех лет при соблюдении условий хранения.
Условия хранения: хранить в прохладном, сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
Лучшие бренды производители креатина
- МУСКЛЕТЕХ
Сотовая технология
- Калорийность: 180 ккал
- Содержание креатина: 7 г
- Содержание углеводов: 38 г
- ДИМАТИЗАЦИЯ
Креатин моногидрат
- Содержание креатина: 5000 мг
- НУТРЭКС
Креатин Драйв
- Содержание креатина: 5000 мг
- СПОРТИВНЫЙ КРАЙ
Креатин РТ
- Калорийность: 5 ккал
- Содержание креатина: 5450 мг
- Содержание углеводов: 1 г
- PROSUPPS
Креатин
- Содержание креатина: 5000 мг
Как правильно принимать креатин
Как было сказано выше, цель приема креатина – «насыщение» мышц этим веществом. Этот эффект может быть достигнут несколькими способами, но «загрузка», по-видимому, лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также для их поддержания. Курс должен быть следующим: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в сутки после этого периода.
Как насчет того, когда вы принимаете креатин? Хотя его часто рекламируют как добавку перед тренировкой, наука не разделяет эту точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он действует как «аккумулятор энергии», поэтому небольшая доза перед тренировкой вряд ли увеличит мышечную массу настолько, чтобы улучшить физическую работоспособность.
практикуйте пополнение запасов креатина, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Время добавления не имеет существенного значения.
В исследовании, посвященном влиянию времени приема креатинина на эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первый принимал по 5 грамм препарата до силовой тренировки, а второй после.
В первой группе наблюдались улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия не были достоверными.
Это позволяет сделать вывод о том, что сроки предоставления гранта не являются существенным фактором. Вам просто нужно попрактиковаться в приеме креатина, а затем перейти к поддерживающей фазе, используя 3-5 граммов в день.
Как работает креатин моногидрат?
Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, на сегодняшний день проведено более 2000 исследований. И эти исследования в значительной степени соответствуют тому, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.
До сих пор неясно, как именно моногидрат креатина обеспечивает эти преимущества. Одно из объяснений заключается в том, что, поскольку креатин увеличивает прирост силы, он позволяет спортсменам перемещать больший общий вес и генерировать больше так называемого «механического стресса». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.
Также возможно, что поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует другому фактору роста мышц — набуханию клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три из этих механизмов.
Читайте также: Лучшие протеиновые батончики 2018 года.
Полезные свойства
Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Этой теме посвящено более 7000 научных статей. Сотни исследований доказали преимущества моногидрата креатина, в том числе:
- повышение уровня креатина в мышцах
- повысить производительность и повысить эффективность тренировок
- Мышечный рост
Ниже приведены подробные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Чтобы ощутить преимущества креатина, вам необходимо восполнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, добавки повышают уровень креатина в мышцах на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой нагрузки. Он предполагает прием препарата из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и по 3-5 г в сутки после этого периода.
В то же время практика циклического приема креатина не показала особой эффективности в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
Креатин в настоящее время считается наиболее эффективной легальной добавкой для повышения анаэробной выносливости и увеличения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное повышение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимающих этот препарат.
Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе креатин улучшает качество тренировок в целом, давая прирост силы и работоспособности на 5-15%. По результатам почти всех исследований, грамотный прием добавок увеличивает массу тела примерно на 100%. 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Согласно уважаемому журналу Международного общества спортивного питания, «большое количество положительных исследований пришли к выводу, что креатин является наиболее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы и улучшения результатов при высокоинтенсивных упражнениях».
- https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin-monogidrat.html
- https://fit-baza.com/chto-takoe-kreatin/
- https://primekraft.ru/articles/dlya-chego-nuzhen-kreatin-i-kak-ego-prinimat/
- https://www.sportfood40.ru/articles/vidy-kreatina-dostoinstva-i-nedostatki-effektivnost/
- https://SportFood.info/dobavki/kreatin-monogidrat.html
- https://culturfit.ru/dobavki/kreatina-monogidrat-polnoe-rukovodstvo/