Как дома организовать кроссфит тренировки?

Сегодня кроссфит стал одним из самых популярных направлений фитнеса, показывающий отличные результаты при занятиях дома и в спортивных залах. Комплекс таких упражнений эффективно сжигает жир, задействует все мышцы тела и повышает выносливость. Подобные программы не предназначены для «слабаков», поэтому стоит ознакомиться с особенностями методики кроссфит тренировки для дома.

Что такое кроссфит и с чем связана эффективность?

Под кроссфитом понимается круговой вид тренинга, в программу которого входят высокоинтенсивные функциональные упражнения. Специалисты говорят о том, что через несколько недель добросовестно выполняемых домашних тренировок даже начинающие спортсмены могут увидеть результаты. Помимо улучшения физического состояния тела, положительные результаты наблюдаются в показаниях выносливости и силы.

Преимуществом использования кроссфит дома является отсутствие требования в виде наличия сложного или дорогостоящего спортивного инвентаря. Для выполнения комплекса в домашних условиях часто достаточно ровной поверхности с ковриком, так как многие упражнения предполагают использовать возможности и вес собственного тела. Часто для кроссфит тренировок дома используются гантели, турник и мячи, позволяющие увеличить нагрузку программы в домашних условиях.

Суть кроссфит для дома заключается в том, чтобы делать максимальное количество повторов за непродолжительное время.

Программа предполагает последовательное выполнение комплекса, который за счет интенсивности и задействования большого количества мышц обеспечивает высокую результативность.

Важно правильно подойти к ее составлению для домашних тренировок, определить количество повторов и необходимое количество раундов, поэтому начинающим спортсменам на первых этапах необходима помощь тренера.

За и против кроссфита

Начинающие выполнять подобные программы спортсмены говорят о незабываемых ощущениях, которые гарантированы после первых тренировок. Методика кроссфит для дома дает быстрый результат, при этом развивая все мышцы и обеспечивая комплексный результат. Выделяют следующие преимущества таких тренировок:

• доступность занятий в домашних условиях, которые обеспечивают комплексное развитие всего организма;
• возможность подбора комплексов для любого уровня физической подготовки;
• большое количество вариантов базовых техник, что исключает однотипность тренировок;
• существование вариантов для индивидуальных занятий в домашних условиях, для групповых и даже соревновательных состязаний.

Перед началом использования преимуществ кроссфит дома стоит помнить о том, что методика относится к экстремальным видам тренировок.

Выполнение комплекса программы всегда связано с повышенным уровнем травматичности и риском сердечно-сосудистых осложнений. Связано это с тем, часто начинающие спортсмены ориентируются не на правильность техники, а скорость и большие нагрузки большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается. Для исключения риска негативных последствий важно правильно рассчитывать собственные силы и контролировать предельные нагрузки сердечного ритма.

Правила традиционного кроссфит

Классическая кроссфит тренировка состоит из нескольких основных этапов, а общее время занятий не должна превышать 60 минут. При этом интенсивной части занятий отводят не более 20 минут. Рекомендуется придерживаться следующей последовательности:

• динамическая разминка;
• функциональный этап;
• основная часть тренировки;
• заминка.

Основной целью выполняемой разминочной части является разогрев мышц, что снизит вероятность получения травм мышц спортсменов. Рекомендуется на этом этапе выполнять комплекс с использованием собственного веса, отжимания, приседания, прыжки со скакалкой. Отлично подходят для этого техник растяжку мышечных волокон и проработка движений суставов.

Силовая тренировка не относится к обязательной части программы, но ее выполнение также направлено на подготовку организма к интенсивному этапу.

Мужчины обычно используют становую тягу, фронтальные приседания, выполнение толчков и рывков с груди. В основную часть обычно включают не более 4 базовых видов, выполняемых по кругу в течение 20 минут.

В число наиболее распространенных упражнений для кроссфита дома входят следующие варианты:

• бурпи;
• киппинг;
• интенсивный бег на месте;
• отжимания;
• приседания;
• шаги на возвышенность;
• подъемы ног.

Подробнее о тренировках для мужчин >>

Отдых между упражнения должен быть минимальным. Заканчиваться тренировка в домашних условиях и спортзале должна заминкой, так как она помогает спортсменам нормализовать состояние и обеспечивает плавный переход от выполнения интенсивного этапа занятия.

Примеры программ кроссфит

Кроссфит относится к категории универсальных, так как позволяет добиваться эффекта похудения или проработки мышц в домашних условиях и спортзале в зависимости от включения в программу того или иного комплекса упражнений. Для достижения результата важно не забывать о роли правильного питания и режима дня, в противном случае эффективность тренировок будет снижена в разы. Следует внимательно относится к уровню нагрузки на организм, в противном случае можно получить эффект «перетренированности». Эффективность занятий повышают командное выполнение, но на первых этапах достаточно пробовать свои силы с тренером.

Программа для начинающих

Программа тренировок кроссфит для дома предназначена для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической подготовки и желают улучшить показатели и укрепить связочный аппарат. В основе комплекса лежит плиометрика, то есть базой выступают прыжки, выполняемые в круговой технике. Следует стремиться к тому, чтобы закончить раунд выполнения комплекса за 3 минуты 30 секунд.

• бег на месте с высоким подъемом ног — 60 сек;
• прыжки с широкой расстановкой ног — 50 сек;
• «альпинист» — 40 сек;
• «скрепка» — 30 сек;
• бурпи — 20 сек;
• взрывные приседания — 10 сек.

Перед началом интенсивной тренировки начинающим рекомендуется проделать каждое из вышеперечисленных упражнений в спокойном темпе. Это даст уверенность в том, что комплекс будет выполняться правильно и риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Программа для похудения

Программа построена на круговом выполнении базовых упражнений в максимально возможном темпе. Последовательно в нескольких раундах выполняются следующие упражнения:

• отжимания — 20 повторов;
• выпады с гантелями — 40 повторов;
• последовательная смена ног в выпаде — 20 повторов;
• интенсивный бег на одном месте — 40 повторов.

Высокоинтенсивная часть кроссфит тренировки дома в среднем занимает от 15 до 20 минут с общим количеством раундов от 4 до 5.

Кроссфит является одной из разновидностей высокоинтенсивных тренировок, предполагающих круговое выполнение базовых техник в скоростном режиме. Методика обладает массой достоинств, но требует определенной подготовки и соблюдения правил безопасности. При правильном выборе комплекса упражнений и регулярности занятий можно в короткие сроки добиться улучшения физической формы и показателей выносливости.