В настоящее время существует множество различных видов программ тренировок для похудения и для мужчин и женщин. По ним можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Людям, которые желают добиться быстрого похудения в домашних условиях, следует заниматься по программе круговой тренировки.
- Характеристика тренировки по кругу
- Достоинства и недостатки данного способа похудения
- Какие упражнения входят в программу
- План работы
- Советы от профессионалов
Такая программа направлена на быстрое сжигание жира, прокачку мускул всего тела и общее укрепление организма человека. Свое распространение круговая тренировка получила из-за своей результативности и еще из-за того, что ей могут заниматься как новички в спорте, так и профессионалы.
Круговая тренировка представляет собой комплекс из 5-10 различных упражнений, выполняемых в домашних условиях по кругу, без перерыва. При выполнении этих упражнений задействуются практически все части тела человека, благодаря чему жировые отложения уходят со всех проблемных областей и мужчин, и женщин. Также добиться желаемого результата девушке и парню помогает еще и то, что тренировка проходит в высокоскоростном режиме, без отдыха и перерывов.
Правила работы по подобной программе в домашних условиях:
- В план должны быть включены и силовые упражнения и кардио-занятия, чтобы нагрузка оказывалась равномерно на все тело. Поэтому в основном берут четное количество занятий: 4 — силовых, 4 — кардио. Однако их количество можно менять, ведь значение имеет поставленная цель: похудение, прокачка мышц в определенной зоне, укрепление здоровья или повышение выносливости.
- Делать несколько кругов необходимо в 1 подход, не давая себе отдыха. Однако новички могут делать перерывы каждый круг.
- Работать рекомендуется на счет либо на время. Каждое упражнение желательно делать не меньше 30 секунд или не меньше 10 повторов.
- Между кругами разрешено делать непродолжительные перерывы.
- Каждый человек самостоятельно определяет количество кругов, но вся круговая тренировка в домашних условиях должна длиться не меньше 30 минут.
Для того чтобы похудеть и женщинам и мужчинам надо заниматься не меньше 3 раз в неделю. Работать в домашних условиях следует около 5 раз в неделю. Но при этом важно не переборщить с тренировками, так как организм человека не будет успевать восстанавливаться и быстро выдохнется.
Нагрузку следует наращивать постепенно, сначала увеличивать время занятий, а после можно увеличить скорость работы и добавить утяжелители.
Конечно, основным достоинством круговой тренировки является быстрое и равномерное похудения. Но кроме этого занятия по кругу позволяют:
- Укрепить мышечный каркас туловища.
- Повысить выносливость организма.
- Нормализовать работу сердца и укрепить сосуды.
- Выронить осанку, и улучшить внешний вид человека.
- Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.
Кроме всего этого еще одним достоинством круговой тренировки является возможность заниматься в домашних условиях, для занятий не нужны специальные тренажеры и приспособления. Единственное, что нужно для качественной работы это хороший настрой.
О правилах жиросжигающих тренировок для женщин >>
Как и любой другой вид спорта, круговые занятия имеют свои недостатки. Основным недостатком круговой тренировки является наличие противопоказаний. Заниматься без отдыха с высокой скоростью для похудения не рекомендуется:
- Людям с низким уровнем физической подготовки.
- Людям, страдающим от заболеваний сердца и сосудов.
- Людям, которые недавно перенесли серьезные травмы или операции до их полного заживления.
- Беременным девушкам и женщина, некоторое время после рождения ребенка.
- Людям, страдающим от заболеваний при которых запрещено нагружать организм, и которые несовместимы со спортом.
Мужчинам и женщинам, имеющим противопоказания, следует выбрать более пассивный способ похудения: диеты, массажеры и т.д. Так как круговая тренировка ухудшит их здоровье и может вызвать серьезные осложнения.
Программу для домашних занятий по кругу человеку следует составлять вместе со специалистом. Однако если нет возможности встретится с тренером, то программу можно составить, основываясь на готовой схеме, подходяще всем людям. Просто данную схему занятий в домашних условиях девушка или мужчина должны подстроить под себя. Например, включить занятия, которые позволят добиться похудения в проблемных зонах, или подкачать мышцы.
Классическая программа круговой тренировки подходит как девушкам, так и мужчинам, независимо от уровня их физической подготовки. В классическую схему входят следующие виды упражнений:
- Кардио-упражнения, позволяющие добиться похудения в зоне живота: бег, краб, берпи, высокое поднимание ног, прыжки с разведением ног.
- Кардио, которые направлены на похудение области ног: выпады, прыжок в широкий присед, прыжки в стороны, сумо-приседания, боковые прыжки.
- Упражнения, которые прокачивают верхнюю часть тела: отжимания, разведение рук в наклоне, жим гантелей.
- Силовые упражнения, направленные на прокачку мышц пресса: скручивания, подъем ног, русский поворот, наклоны с гантелями.
- Упражнения, направленные на прокачку мышц ног: выпады, приседания, становая тяга, махи ногами, ножницы, велосипед и т.д.
Также в план обязательно надо включить планку, так как это упражнение задействует ткани всего тела и прокачку мышц: рук, ног, спины, живота и плеч.
Составляя программу круговой тренировки, рекомендуется включать различные вариации выполнения указанных упражнений.
Девушкам и мужчинам с низким уровнем физической подготовки следует заниматься в домашних условиях следующим образом:
- Выполнять каждое упражнение, включенное в план, по 30 секунд или делать по 20 повторов.
- Рекомендуется делать один перерыв на 10-15 с, между кругами.
- Работать в общем следует не меньше 20 минут.
Девушкам и мужчинам, которые уже занимались ранее спортом, следует заниматься следующим образом:
- Выделять на каждое упражнение по 40-50 с, либо делать от 20 до 30 повторов.
- Перерыв между кругами надо сократить до 5 секунд.
- В общем тренироваться необходимо не меньше 40 минут.
Работать рекомендуется в следующем порядке:
- Понедельник: боковые прыжки, качание плеч в планке, приседания с утяжелителями, скручивание, берпи, подъем ног, подъем рук с гантелями.
- Среда: наклоны с разведением рук в стороны, прыжки в круговую, высокий подъем ног, выпады, бег, махи ногами, отведение ног в планке.
- Пятница: боковой выпад, велосипед, русский поворот, ножницы, отжимания от пола, прыжок в широкий присед, боковая планка.
- Воскресенье: жим гантелей, прыжки в выпадах, боковые скручивания, становая тяга, краб, классическая планка, приседания.
Некоторые упражнения можно убрать или заменить на другие. Так, например, для похудения в области ног, девушке необходимо включить в план больше занятий, направленных на проработку нижней части тела.
Если заниматься по указанной схеме, и соблюдать режим питания, то добиться похудения можно будет уже через месяц.
Спорт будет полезен только, если спортсмен соблюдает все правила выполнения и не имеет противопоказаний. Однако в первое время ошибки допускают все, из-за чего девушки и мужчины не видят желаемого результата. Чтобы быстрее научиться правильно все сделать, и добиться желаемого результата нужно следовать этим советам профессионалов:
- Перед тем как приступать к работе, необходимо сделать хорошую разминку, а после тренировки обязательно надо сделать растяжку. Разминка позволит подготовить организм к тренировке, и снизит риск получения травмы. Поэтому во врем разминки нужно проработать все тело. Разминка и растяжка должны быть продолжительностью 5-10 минут.
- Заниматься круговой тренировкой обязательно надо в спортивной обуви, используя другой вид обуви, можно получить травму или навредить технике.
- За полчаса до круговой тренировки следует выпивать 1 стакан воды и 2 стакана после.
- Запрещено заниматься спортом на сытый желудок, кушать необходимо за 1,5-2 часа до начала круговой тренировки.
- Чтобы добиться быстрого похудения, рекомендуется следить за количеством поступающих и расходуемых калорий. Приход не должен сильно превышать расход, иначе жир с проблемных мест не будет уходить.
- Если некоторые упражнения не знакомы, то желательно сначала тщательно отработать технику выполнения упражнения. Прежде чем работать на высокой скорости и без перерывов, рекомендуется выделить несколько дней на отработку техники выполнения каждого упражнения.
Придерживаться этих советов девушкам и парням будет сложно только первое время. Однако если во время работы соблюдать перечисленные выше советы профессионалов, то добиться результата можно будет быстрее и проще.
Круговая тренировка позволит быстро похудеть в домашних условиях и укрепить здоровье. Кроме этого занятия с высокой скоростью позволят повысить выносливость организма, укрепить здоровье и подкачать мышцы всего тела. Во время такой тренировки прорабатываются все части тела человека. Упражнения делаются по кругу на высокой скорости и почти без перерывов. Обычно тренироваться нужно 20-40 минут в день с одним перерывом, в неделю надо тренироваться 4-5 раз.
Работать можно на время или на количество повторов. Главное чтобы во время работы не страдала техника выполнения, иначе добиться желаемого результата не удастся. Если все делать правильно, и соблюдать режим питания, то заметить результат от работы можно будет уже через 3-4 недели.
Поделиться: