Магний в продуктах питания: таблица, роль в организме

Биологическая роль

Основная функция магния – формирование костной ткани и ускорение метаболизма.

Другие полезные свойства макроэлементов:

• повышает иммунную активность клеток;
• поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
• замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
• координирует сердечный ритм (снижает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и повышенное артериальное давление);
• повышает минеральную плотность костей, предотвращает переломы (совместно с кальцием и фосфором);
• активирует ферментные системы, в том числе пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, кетокислотдекарбоксилазы;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
• поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
• ускоряет выведение из организма токсических веществ, в том числе холестериновых отложений;
• потенцирует расщепление тромбоцитов, в результате чего улучшается «поток» крови;
• нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозге;
• регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
• участвует в проведении нервных сигналов;
• контролирует уровень сахара в крови;
• препятствует отложению кальция в почках, желчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
• повышает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряет прохождение каловых масс;
• участвует в процессах нервно-мышечного возбуждения, улучшает сократимость мышц (совместно с кальцием);
• ускоряет превращение креатинфосфата в аденозинтрифосфат, потенцирует реакции энергетического обмена;
• повышает устойчивость организма к стрессу.

Вместе с этим продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренью, тревогой и нервными расстройствами.

Усвояемость магния – как ее повысить?

Что можно сделать, чтобы увеличить усвоение магния? Прежде всего:

• избегать нагревания овощей, в которых присутствует этот минерал;
• продукты с магнием в сочетании с источниками белка и витамина С;

Опасность переизбытка магния

Избыток магния в организме редко возникает из-за употребления богатой макроэлементами пищи, так как почки контролируют уровень.

Причиной гипермагниемии может быть длительный прием соответствующих пищевых добавок. Опасность заключается в том, что магний накапливается в органах и тканях, что негативно сказывается на их функции. Людям с заболеваниями почек следует быть особенно осторожными с такими препаратами.

Признаки избытка магния в организме: тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, непроходимость кишечника, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое артериальное давление, нарушение сердечного ритма.

Концентрация магния в сыворотке крови 1,74–2,61 ммоль/л считается токсичной.

Как страдает наше здоровье от дефицита магния

Представьте: все, что нам нужно, это всего лишь одна столовая ложка важного макроэлемента. Вот сколько его в нашем организме. Напоминаем, что мы не можем синтезировать этот компонент. Он поступает исключительно с пищей или со специальными препаратами.

Снижение уровня Mg может привести к нарушению сердечного ритма, бессоннице, беспричинной тоске, утомляемости, слабости и судорожным состояниям. Длительный дефицит может быть связан с рядом заболеваний. Среди них:

• высокое кровяное давление (гипертония);
• наличие злокачественных новообразований;
• диабет;
• инсульт и инфаркт.

Мы уже описали симптомы дефицита магния в организме. У детей это состояние способствует развитию аутизма, гиперактивности и дислексии.

Последствия недостатка Mg могут быть непредсказуемыми. Это риск ишемической болезни сердца, которое перестает получать необходимый для нормальной работы элемент в полном объеме, и развития шизофрении, генерализованной тревожности и других психических расстройств.

Действие, оказываемое элементом, велико и направлено на совершенно разные системы. Когда мы забываем об этом, мы рискуем столкнуться лицом к лицу со многими серьезными заболеваниями:

• Нарушение мозгового кровообращения.
• Снижение устойчивости к инфекциям.
• Онкопатологии.
• Сосудистый атеросклероз.

Мы рассмотрели роль магния в организме человека, его основные функции, симптомы дефицита – признаки, встречающиеся у большинства современных людей. Недостаток этого вещества означает, что мы не выдерживаем стресса, ослабевает наш иммунитет, не хватает сил для работы. Может быть, вам просто нужно изменить свой рацион? Специалисты утверждают: это один из самых верных способов избавиться от усталости, апатии, судорог, сердцебиения и удушья.

Но есть и проблема, диаметрально противоположная описанной нами. Он связан с превышением нормы и проявляется резким повышением уровня Mg в крови.

Суточная потребность

Суточная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

• для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
• для малышей от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
• для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
• для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
• для школьников от 9 до 13 лет – 250 миллиграммов;
• для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
• для взрослых – 400 миллиграммов;
• при беременности и кормлении грудью – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии увеличивается при:

• стресс;
• белковая диета;
• беременность, кормление грудью;
• образование новой ткани (у детей, бодибилдеров);
• послеоперационный период;
• злоупотребление алкоголем;
• прием мочегонных, слабительных, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Кроме того, магний с пищей целесообразно употреблять женщинам в климактерическом периоде (450 — 500 миллиграмм), для облегчения климактерических проявлений и снижения нервной возбудимости.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в пище не позволяет человеку думать о насыщении организма нужным веществом. Вы можете получить нужное количество Mg, употребляя в пищу определенные продукты. Но есть такую ​​пищу каждый день скучно, чтобы не ощущать симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателя «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

1. Семена тыквы. В 100 граммах натурального продукта и лидера нашей оценки содержится почти вдвое больше суточной нормы Mg, а точнее 592 мг. Но стоит помнить, что тыквенные семечки достаточно калорийны (559 ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, содержащие минерал.
2. Кунжут. В нем чуть меньше элемента и чуть больше калорий. Вместе со ста граммами семян кунжута мы получаем 540 мг Мг и 565 ккал.
3. Питьевая вода Магний. Он появился на рынке сравнительно недавно, но уже зарекомендовал себя как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 баночки объемом 0,33 л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клинические исследования показали, что вода способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск образования тромбов, камней в почках и спазмов сосудов. Люди, регулярно принимающие магний, перестают страдать от бессонницы, мигрени и повышенной утомляемости.
4. Пшеничные отруби. Они имеют низкую калорийность по сравнению с предыдущими продуктами и большую долю Mg. Так на сто граммов отрубей приходится 448 мг Mg и 165 ккал.
5. Какао-порошок является еще одним богатым источником минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это пища, которую следует измерять не граммами, а чайными ложками и стаканами. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, в организм человека попадет всего 22 мг Mg.
6. Растворимый кофе в порошке. Менее полезный источник минерала, чем какао. В 100 граммах кофе содержится 327 мг магния, поэтому чайная ложка растворимого кофе содержит всего 16 мг.
7. Семена подсолнечника, как и другие виды семян, являются источником магния (327 мг/100 г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины из разных групп. Кроме того, очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
8. Арахис, миндаль, кедровые орехи, кешью, фундук. Как и семена подсолнечника, все орехи имеют сбалансированный состав, в который входит множество витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что касается магния, то в разных видах орехов и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. При этом все перечисленные ореховые источники Mg имеют высокую калорийность, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
9. Гречиха. Гречиха занимает первое место среди круп и круп по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы содержится чуть меньше суточной нормы элемента – 231 мг.
10. Половина. Это лакомство любимо большинством взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218 мг Mg и 469 ккал/100 г, она богата углеводами.
11. Морские водоросли – кладезь витаминов и минералов. Помимо Mg в количестве 170 мг/100 г, ламинария содержит фосфор, йод, калий, натрий, полный комплекс витаминов группы В, полисахариды, клетчатку, жирные кислоты, витамины А, Е, С, D.
12. В горьком шоколаде содержится 146 мг/100 г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Черный шоколад также повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после физических нагрузок, укрепляет сосудистую ткань и улучшает кровообращение.
13. Коричневый рис Помимо элемента магния в количестве 143мг/100г, рис содержит множество других полезных компонентов. Они благотворно влияют на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводят токсины и стимулируют выработку молока при грудном вскармливании.
14. Икра горбуши гранулированная. Содержит 141 мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины А, В, D, Е, К, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу головного мозга, почек, сердца, сосудов, укрепляет кости, нормализует обмен веществ и препятствует развитию многих заболеваний.
15. Зерно. Этот известный нам завтрак содержит магний, имеет в своем составе оптимальный набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм крупы приходится 127 мг магния. Овсянка обеспечивает длительное чувство сытости и дает энергию. Овсянка выводит токсины из организма, стимулирует пищеварительную систему и мозг, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос «в каких продуктах много магния», но стоит помнить, что вреден для здоровья не только недостаток, но и избыток.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя обойти вниманием и овсянку. Только готовить его следует из геркулесовой овсянки. Каши быстрого приготовления содержат гораздо меньше магния. В сочетании с кальцием и фосфором магний обеспечивает активное питание и укрепляет мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют детям на завтрак в период активного роста. Потому что кровеносная система тоже имеет свои преимущества. Высокий уровень железа делает его незаменимым для профилактики и лечения анемии.

Овсянка содержит, кроме всего прочего, много растворимой клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения. При некоторых ошибках врачи рекомендуют налегать на овсянку. Варить его нужно в большом количестве воды, чтобы консистенция была как желе. Тогда желаемый эффект достигается быстрее. Диетологи рекомендуют заменять в выпечке молотые овсяные хлопья пшеничной мукой. А из них можно приготовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Причины нехватки Mg

Раньше люди не контролировали количество добавляемого в пищу макроэлемента — в этом просто не было необходимости. Но с развитием пищевой промышленности его становилось все меньше и меньше. Это связано с особенностями переработки овощей и фруктов, недостатками промышленного выращивания с применением всевозможных химикатов и удобрений.

За последние 50 лет количество Mg в продуктах питания значительно уменьшилось: в овощах оно уменьшилось на 24 %, в сочных фруктах — на 17 %, а в мясе — сразу на 26%.

В 1995 году дефицит магния в организме был признан патологией. И сейчас этот важный макроэлемент практически не встречается в рационе современного человека: мы перешли на фаст-фуд и рафинированную пищу. Эти примеры неправильного питания не только не восполняют недостаток полезного вещества, но и провоцируют развитие дефицита, усиливая выведение Mg.

Горький шоколад (134 мг/100 г)

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на 100 г батончика). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао не менее 55% (а лучше больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет процессы естественного старения и разрушения клеток, поэтому они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются такими же, как в молодости, или даже улучшаются. Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), является прекрасным антиоксидантом и антидепрессантом. Всего несколько кусочков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

Дефицит и избыток

Сбалансированное питание покрывает 80% суточной потребности организма в магнии. Но за счет промышленной переработки сырья (рафинирование, очистка, измельчение, пастеризация) концентрация минерала в продуктах питания снижается вдвое. Кроме того, многие люди не получают его в нужном количестве, потому что ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии в пищеварительном тракте.

Учитывая, что магний является кофактором ферментов и регулятором биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки дефицита магния:

• рост инфекционных заболеваний;
• постоянная усталость;
• длительные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• длительный восстановительный период;
• тревога, фобии, тревога;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подергивания, судороги;
• чувствительность к шуму и переменам погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• падение артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спастические боли в желудке, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Кроме того, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению исследователей Н. М. Назаровой, В. Н. Прилепской, Е. А. Интервитина, является предменструальный синдром, обусловленный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение «жестких» монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное потребление кальция, белков и липидов с пищей;
• хронический алкоголизм, табакокурение;
• гормональная контрацепция;
• прием бедных магнием смесей для парентерального или энтерального питания;
• недостаток в рационе витаминов В1, В2, В6.

Однако практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины дефицита магния:

• нарушение всасывания питательных веществ из-за диареи или тонкокишечных свищей;
• болезнь почек;
• сахарный диабет с постоянно повышенным уровнем сахара в крови;
• инфаркт;
• гиперфункция щитовидной и паращитовидных желез:
• недостаточность кровообращения, особенно застойная;
• цирроз печени;
• усиление синтеза альдостерона (гормона надпочечников).

Кроме того, длительное применение диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатиков и эстрогенов чревато развитием гипомагниемии.

Помните, что дефицит макронутриента сложно диагностировать по анализу крови, так как 99% нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, и только 1%? В плазме крови. В связи с этим анамнез устанавливают по симптомам, предварительно оценив клиническое состояние больного.

Передозировка магния в 90% случаев развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, бесконтрольного приема лекарственных препаратов, продуктов, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

• нарушение речи, координации;
• сонливость;
• медленный сердечный ритм;
• вялость;
• снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
• сухие слизистые оболочки;
• боль в животе;
• тошнота, рвота, диарея.

Длительная гипермагниемия чревата стойким снижением АД, нарушением дыхания и в редких случаях остановкой сердца.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает множеством полезных свойств. Среди прочего — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Кроме того, съедобные водоросли содержат много кальция и фосфора. При взаимодействии друг с другом они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте также содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит отметить, что в ламинарии скрыто запредельное количество йода. И в такой форме, которая легче всего усваивается организмом. Этот микроэлемент незаменим для полноценного функционирования щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Прекрасно сочетается с овощами, тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. Его можно подавать маринованным в качестве гарнира. Есть место для него и в азиатских супах.

Кунжут для обмена веществ

Конечно, диагностировать отсутствие того или иного элемента можно только после прохождения обследования. И уже на основании результатов следует составлять диету. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляют семена кунжута. Только вдумайтесь, в 100 г мелких семян содержится около 80% суточной нормы этого макроэлемента!

Благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». И это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении семян кунжута налаживается жировой обмен, что облегчает снижение лишнего веса. Кроме того, выравнивается обмен веществ в целом, благодаря чему все поступающие питательные вещества усваиваются по мере необходимости.

Семена кунжута в основном используются для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы к основным блюдам и в панировку для котлет. Ваши блюда приобретают тонкие ореховые тона и становятся еще полезнее.

Овсяные хлопья (129 мг/100 г)

Овсянка — хороший завтрак, а высокое содержание магния — еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши. Белки, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Магний в пище, в каких продуктах его больше всего?

Этот минерал содержится во многих продуктах. Иногда его присутствие носит символический характер, поэтому стоит поискать его богатые источники.

Больше всего магния (миллиграмм на 100 грамм продукта) содержится в:

• Семена тыквы (сырые) 530
• Пшеничные отруби 450
• Какао 20% 440
• Семена кунжута 350-450
• Фундук 315
• Кешью (сырой) 270-290
• Миндаль (жареный) 260
• Кедровые орехи (очищенные) 245
• Ростки пшеницы (необработанные) 240
• Гречка (свежая) 230
• Арбуз (без нитратов) 224
• Кукурузные хлопья (целые) 214
• Арахис 180
• Фундук 175
• Плоскогубцы 170
• Овсянка (целиком) 130
• Семена подсолнечника, горох 125-129
• Шиповник (сушеный) 120
• Грецкий орех 90-100
• Финики (сушеные, необработанные) 85
• Шпинат (свежий) 80
• Голландский сыр 50-60
• Гречка вареная 50
• Ячмень, пшено, ячневая каша 45
• Фасоль 45-100
• Курага, чернослив (без обработки) 45-50
• Ржаной хлеб 40
• Чечевица (приготовленная) 35
• Русский сыр 30-40
• Зеленый горошек (свежий) 30

Многие считают шоколад улучшающим настроение и источником магния. Однако помните, что магний содержится только в темном шоколаде, где какао составляет более 70%. Это источник магния, который делает темный шоколад хорошим дополнением к диете.

Кунжут (550 мг/100 г)

Эти маленькие семена таят в себе огромную пользу для человека: кунжут — абсолютный чемпион не только по магнию, но и по кальцию (980 мг/100 г). В нем много фосфора и селена.Важно использовать семена кунжута в сушеном виде, не подвергая его термической обработке, чтобы максимально сохранить в нем все полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка) купить готовый. На его основе можно приготовить соусы к салатам и горячим блюдам. Также хорошо смешивать семена кунжута с нарезанными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью – получится вкусная и полезная начинка для бутербродов.

Отруби для красивой фигуры

Довольно много по запасам магния кунжут уступает отрубям. И неважно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. В первую очередь они ценятся за высокое содержание клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника. В результате гораздо эффективнее усваиваются полезные вещества, в том числе и магний. Пищевые волокна действуют как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Еще одним важным свойством отрубей является низкий гликемический индекс. Это означает, что они снижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это бесценная находка. Ведь отруби подавляют аппетит и создают длительное чувство сытости в течение дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или хлопья для сытного сбалансированного завтрака. В тарелку с супом можно насыпать отруби, а заменить их хлебом или печеньем. Рассыпчатые отруби — отличное дополнение к смузи и здоровой выпечке.

Продукты с содержанием магния – когда и как их использовать?

Хотя присутствие магния в пище является обычным явлением, иногда могут потребоваться добавки. Продукты с магнием помогут предотвратить атеросклероз и ишемическую болезнь сердца и, прежде всего, облегчить недомогания, вызванные диетой с низким содержанием магния.

Как использовать добавки магния? По указанию фармацевтов. Помните, что избыток магния может быть столь же опасен, как и дефицит. Хотя дефицит магния встречается чаще, а добавки магния считаются безопасными для здоровых людей, не превышайте рекомендуемые дозы.

Пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния

Не случайно в биодобавках мы встречаем пару «Магний В6». Это связано с тем, что пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния, его проникновению в клетки и удерживанию в них. Магний и витамин B6 влияют на психическое здоровье и качество жизни. Когда они работают вместе, они гораздо эффективнее справляются со стрессом, чем по отдельности.

Комбинация 10:1 дигидрата лактата магния и гидрохлорида пиридоксина (B6) (дигидрат лактата магния 300 мг/гидрохлорид пиридоксина 30 мг) доступна в качестве безрецептурной добавки (например, Magne B6) и показана для профилактики и лечения дефицита магния и сопутствующие симптомы: усталость, тревога и нервозность. Магний и витамин В6 в соотношении 10:1 обеспечивают лучшее усвоение магния и устраняют гипомагниемию.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть еще одна причина больше любить темный шоколад. В маленьком кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Вместе с различными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития серьезных заболеваний, таких как инфаркты и инсульты. Также снижается уровень «плохого» холестерина и сахара. Недавние исследования показали, что регулярное употребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70% помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше трети чипса в день употреблять не стоит. В противном случае эффект будет обратным. Ну а то, что шоколад повышает эффективность и выработку гормона счастья, и это всем известно.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Самое главное не превышать допустимую норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Небольшая чашка горячего шоколада с щепоткой красного перца также принесет пользу организму.

Зная, в каких продуктах содержится больше всего магния, можно легко составить правильный рацион. Однако не стоит делать это самостоятельно без консультации врача. Ешьте сбалансированную, здоровую и полезную пищу!

Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас его принято называть русским суперфудом. И это звание вполне заслужено. Зерна, любимые детьми и взрослыми, содержат не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг) флавоноиды – элементы, необходимые для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевая и никотиновая кислоты, витамины В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны по содержанию восьми незаменимых аминокислот (их больше только в соевых продуктах и ​​бобовых, но организм лучше их усваивает из гречки) Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа , печень и селезенка начнут работать более слаженно и эффективно. Крупа хороша и для диет, за счет клетчатки и белка быстро и надолго насыщает. Диетологи рекомендуют «гречку в банке»: вечером нужно полстакана каши залить стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и нарезанные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет фигуру в порядок, сделает кожу гладкой и здоровой.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые также можно назвать рекордсменами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий нут. Это богатейший источник растительного белка, богатого незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют ряд функций – регулируют выработку гормонов, поддерживают суставы в тонусе, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и препятствуют отложению жира в клетках.

Помимо магния, нут содержит огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такое сочетание хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

Вареный нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нут можно заменить чечевицей и горохом в супах. Здесь даже делают оригинальные десерты, например, вегетарианские сладости. Конечно же, без этих бобов не приготовишь знаменитую ближневосточную закуску хумус-паштет.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в формировании белковых, ферментных структур и поддержании кальциевого гомеостаза.

Однако некоторые вещества замедляют всасывание магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного течения биохимических реакций.

Учитывайте степень совместимости минералов с некоторыми соединениями.

1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором приводит к снижению всасывания.
2. Железо снижает всасывание магния в двенадцатиперстной кишке.
3. Если сочетать минерал с употреблением чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылообразных солей, которые не всасываются в пищеварительном тракте.
4. При дополнительном приеме фолиевой кислоты потребность в макроэлементе возрастает.
5. Витамин Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином и вдвое увеличивает его выработку.
7. Чрезмерное поступление калия в организм ускоряет выведение магния почками.
8. Высокобелковая диета препятствует усвоению элемента в организме.
9. Витамин D и C усиливают фармакологические свойства магния.
10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром приводит к ухудшению усвоения минерала.
11. Эритромицин, тетрациклин снижают действие макроэлемента.

Красная икра (130 мг/100 г)

Треть продукта составляет легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе сердечной мышцы). Икра богата магнием и практически полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. Икра также содержит жирные аминокислоты (например, омега-3).

Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена кедра сибирского нужно есть ежедневно. Из них человек получает, помимо магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это четырехкратная суточная норма!), фосфор, селен и медь. Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить атеросклероз и нормализовать работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице. Орехи рекомендуются диабетикам, они утоляют аппетит, поэтому человек долго не чувствует голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, так как при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов. Очень хорошо есть орехи сырыми, очищать их непосредственно перед употреблением, добавлять в салаты или десерты, не запекая. Из них получаются смузи со сливочной мягкой текстурой. В напиток можно добавить семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

Для чего назначают магний при беременности

В этот период необходимо постоянно контролировать уровень важного макроэлемента. Если показатель в норме, беременность будет протекать благополучно, как и развитие плаценты. Кроме того, исчезнут судороги, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям.

Mg участвует в синтезе белков и формировании нервной системы малыша. Без него не может быть нормального развития плода. И самое опасное: недостаточное поступление этого вещества с пищей, его дефицит, может быть связано с двумя состояниями, представляющими прямую угрозу жизни матери и ребенка: преэклампсией и эклампсией.

Об основных источниках магния в пище мы поговорим чуть позже, а пока попытаемся найти ответ на вопрос: почему людям в 21 веке так не хватает этого важного вещества?

Морская капуста (170 мг/100 г)

Этот скромный продукт может стать неожиданностью для многих. Ламинария содержит много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится внушительное количество йода (до 15 мг), витаминов группы B, D, E и C. Важное качество морской капусты – она обладает способностью вытягивать шлаки, токсины и болезни. -выведение микробов и бактерий из тканей и органов за счет энтеросорбирующих веществ. В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) из этой ламинарии получается настоящий диетический продукт, способствующий нормализации обмена веществ.Морская капуста очень полезна при нарушениях в работе щитовидной железы, что очень важно для жителей мегаполисов и горных районах, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется употреблять в пищу сушеные или свежие ламинарии, консервированная или квашеная капуста теряет большую часть своих полезных свойств.Морская капуста хорошо сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут бережно улучшить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Норма потребления магния

Суточная доза минерала зависит от возраста и физического состояния человека.

1. Детям в возрасте 0-5 мес — не более 50 мг.
2. Детям от 5 до 12 месяцев — до 70 мг.
3. Для ребенка 1-3 лет — 90-100 мг.
4. Детям от 3 до 7 лет необходимо употреблять 140-170 мг вещества в сутки.
5. Детям школьного возраста и подросткам в возрасте 7-15 лет требуется 220-260 мг в сутки.
6. Норма для молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300 мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении определенных ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщина должна потреблять примерно 450 мг вещества в сутки. Женщинам в климактерическом периоде также рекомендуется увеличить суточное потребление элемента для уменьшения проявлений климакса и нервного напряжения.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает при некоторых обстоятельствах.

• Стрессовые ситуации.
• Много белка в вашем ежедневном рационе.
• Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
• Восстановительный период после операции.
• Частый прием алкоголя.
• Прием некоторых лекарственных препаратов – мочегонных, слабительных, гормональных препаратов.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния, достаточно выпивать 2-3 банки магниевой воды в день. Таким образом, можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдать водный баланс и питьевой режим, полезный микроэлемент.

Вы также можете восполнить дефицит или контролировать уровень элемента, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в больших количествах.

Читайте Дефицит витамина D повышал риск развития хронической болезни почек