Как тренировать боковые мышцы пресса?

Не только мужчины, но и женщины хотят иметь красивое, подкаченное тело. Тело, состоящее не только из плоского живота, но и подкаченных мышц брюшного и бокового пресса. Прокачка только верхнего и нижнего пресса не придаст телу желаемый вид.  Поэтому если человек хочет иметь идеальное тело, он должен прокачать как брюшной пресс, так и накачать боковые мышцы. Накачать брюшной пресс не так сложно, по сравнению с боковым прессом.

Вся проблема заключается в том, что мышцы бокового пресса не задействованы при работе других мышц. Поэтому для того чтобы добиться идеального пресса необходимо уделить им отдельное внимание.

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

 

О тренировках для начинающих >>

Основные советы перед выполнением тренировки:

1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать. В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно.   Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата. Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами. Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Вредную пищу: бургеры, чипсы и тому подобное лучше всего вообще не употреблять. Также стоит помнить, что вода помогает бороться с жиром, поэтому в день человек должен выпивать не меньше 2 литров.

О правилах и нормах употребления воды >>

Уровни прокачки пресса

Комплекс упражнений на боковой пресс состоит из трех уровней. Каждый уровень рассчитан на определенных людей, в зависимости от того какой результат они хотят получить. Выделяют следующие уровни:

1. Первый уровень. Рассчитан для новичков, которые хотят накачать красивый пресс. Этот уровень не подходит тем, кто хочет накачать большие мускулы, как у бодибилдиров. Тренировка, рассчитанная на первый уровень, также является подготовкой на переход к более сложному уровню.
2. Второй уровень. Этот уровень включает в себя более сложные занятия, благодаря которым можно не только накачать пресс, но и уменьшить объем талии. Второй уровень идеально подходит для людей, которые хотят иметь тело Апалона с выступающими мускулами. На этом уровне все упражнения рекомендуется выполнять не менее 12 раз, по 3 подхода.
3. Третий уровень. Третий уровень рассчитан на людей, которые уже давно занимаются прокачкой тела и их организм привык к нагрузкам. Количество подходов каждый человек регулирует самостоятельно исходя из своей физической подготовки.

 

Упражнения для прокачки бокового пресса

Каждый уровень включает в себя определенный комплекс физических упражнений, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, некоторые можно выполнить только в специально подготовленном зале.

Комплекс занятий первого уровня

Включает наклоны, боковые подъемы корпуса на скамье и скручивание на турнике.

Наклоны выполняются следующим образом: ноги расставлены по ширине плеч, руки могут быть на затылке или на талии. Минимальное число наклонов 20 раз, их можно выполнить в несколько подходов. Для того чтобы нарастить массу, можно использовать гантели, весом не больше 10 кг. Однако девушкам это не рекомендуется, так как это приводить увеличению объема талии.  Наклоны очень эффективны, и выполнять их можно как в домашних условиях, так и в зале.

Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье. Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.

Скручивание. Это самое эффективное упражнение, направленное на то чтобы накачать пресс. Однако выполнить его в домашних условиях можно, если только есть турник. Держась за турник нужно по очереди выносить ноги в разные стороны, стараясь подтянуть их к груди, ноги должны быть согнуты в коленях.

Упражнения второго уровня

Сюда относятся скручивание корпуса из положения, лежа, боковые подъемы ног и подъемы ног на турнике.

Скручиванием корпуса можно быстро подкачать брюшной пресс. Но если выполнять это упражнение немного по-другому, то можно и накачать боковой пресс.  Для этого достаточно при подъеме корпуса поднимать колени. Колено и локоть противоположной руки должны соприкоснуться. Руки при этом должны быть на затылке. Выполнять упражнение стоит не менее 30 раз за 3 подхода. Это упражнение удобно делать как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Подъемы ног — легкое упражнение, которые многие выполняют самостоятельно и в домашних условиях. Это упражнение одно из самых эффективных и самых легких. Выполнять правильно его нужно следующим образом: необходимо лечь и соединить руки на затылке. После чего плотно прижав ноги друг другу медленно поднять и опустить их,  делать это не меньше 30 раз.

Подъемы ног на турнике аналогичны с вышеописанным упражнением. Только выполнять его гораздо сложней, так как оно выполняется на турнике. Так что выполнить его в домашних условиях, можно будет при наличии турника.

Третий уровень

Включает в себя следующий комплекс упражнений: наклоны с утяжелением, наклоны корпуса с поворотами.

Наклоны с утяжелением, можно выполнять только людям с подготовленной поясницей. Это упражнение выполняется как обычные наклоны, за исключением того что на трапециях должен быть гриф. В каждую сторону выполняется как минимум 15 наклонов.

Наклоны с поворотами также отличаются от обычных тем, что выполняются с использованием грифа и большее количество раз.

Когда человек хочет накачать красивый живот, ему не стоит забывать про все мышцы. Только если они все будут накачены, фигура будет совершенной. Но не стоит ожидать быстрого результата или сразу сильно физически нагружать организм. Лучше всегда начинать с простой тренировки и постепенно переходить к более сложной. Самое главное выполнять упражнения регулярно, не делая их через раз. Именно это является гарантией желаемого результата.