Как девушке дома накачать красивую попу?

Красивая круглая форма ягодиц мало кому дана от природы. В большинстве случаев такая красота связана либо с упорными тренировками, либо является результатом хирургического вмешательства. Для поддержания формы попы девушкам достаточно выполнять несколько базовых упражнений в домашних условиях.

При желании получить больший размер и более круглые формы необходимы знания о том, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

О тренировках на беговой дорожке >>

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет. Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Подробно о правильном питании для девушки >>

Особенности тренировок

Накачать круглую форму попы возможно только тренировками на силу с использованием дополнительного веса. Фитнес и занятия йогой малоэффективны для наращивания мышц ягодиц. С осторожностью следует использовать анаэробные занятия, в противном случае можно добиться провисания пятой точки или сделать ее плоской.

Изнурительный бег лучше заменить ходьбой, так как она позволяет снизить отложения жира в области бедер, при этом сохраняет объем попы и способствует повышению тонуса мышц.

Существуют следующие рекомендации к тренировкам:

• при выполнении упражнений должен использоваться дополнительный вес;
• рекомендуемым количеством подходов считается 3 или 4;
• в каждом подходе выполняется от 8 до 12 повторов.

Между каждым подходом обязательно наличие отдыха продолжительностью от 45 до 60 секунд. Нагрузка подбирается индивидуально и при правильно подобранном весе получится сделать не более 12 повторений. С течением времени программ тренировок должна пересматриваться в сторону усложнения. Такое требование к занятиям связано с тем, что постоянные занятия по одной программе приводят к привыканию мышц к нагрузке и они перестают расти. Усложнение достигается одним из следующих способов:

• прогрессия число повторений;
• увеличение первоначального веса.

Правильно сначала делать усложнение за счет увеличения количества повторений. Как только количество повторов с весом достигнет 12, можно переходить к увеличению веса.

 

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

• взять гантели;
• расставить ноги на ширине плеч;
• на вдохе выполнить приседание;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

• встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
• ноги должны расставить на ширине плеч;
• с вдохом выполнить наклон вперед;
• при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
• гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

• при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
• таз необходимо отводить назад;
• ягодичные мышцы держатся в напряжении;
• ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

• встать спиной к стулу и взять гантели;
• одну ногу закинуть на скамью;
• сделать шаг широко выставив вперед ногу;
• сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
• подняться в исходную точку;
• после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

• махи стоя с упором на спинку стула;
• махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
• боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Программа для занятий в домашних условиях

Как накачать красивую попу интересует многих девушек. Для получения видимого результата при занятиях на ягодичные мышцы в домашних условиях рекомендуется заниматься 2 раза в неделю. Тренировка всегда необходимо начинать с разминочных упражнений, на выполнение которых тратиться не менее 5 минут.

Программа тренировок предполагает поочередное выполнение комплекса упражнений, в котором каждое из базовых упражнений выполняется по 3 подхода, рекомендуемое значение повторений — от 8 до 12.

Схема первой тренировки:

• глубокое приседание;
• выпад вперед;
• присед «плие»;
• махи назад на коленях;
• махи в сторону на коленях.

Схема второй тренировки:

• румынская тяга;
• приседания «сплит»;
• махи назад в положении стоя;
• мостик на спине;
• боковые махи прямой ногой лежа на полу.

Завершающим этапом занятий должны быть упражнения на растяжку, так они способствуют получению большего пространства для роста мышечных волокон.

Ответ на вопрос за какое время можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях зависит от поставленной цели. Если требуется просто подтянуть мышцы и повысить тонус ягодиц, то первый результат можно наблюдать через две недели. При необходимости накачать объем и создать красивую попу недели будет недостаточно и девушке могут потребоваться месяцы упорных занятий.