Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю и таблица продуктов

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов, содержащих углеводы, и значительном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе снижаются до 50 г в сутки, а количество белков, наоборот, увеличивается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения и уровня физической активности.

Диета должна содержать большое количество клетчатки в виде овощей, зелени, отрубей и некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводную диету, спортсмен заставляет организм адаптироваться к альтернативным источникам энергии. Основной принцип низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте узнаем, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (включая диету Аткинса) является кетогенной диетой.

Кетоз — это процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) для получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета повышает уровень инсулина в крови, что особенно важно для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку с пищей организм не получает источников углеводов, необходимое количество глюкозы в крови не образуется. В условиях дефицита организм испытывает большую потребность в альтернативных источниках энергии и питательных веществ и переходит на режим потребления жировых отложений для поддержания нормальной скорости метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и превращаются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях углеводного дефицита печень расщепляет жир на жирные кислоты и кетоны, чтобы пополнить запасы гликогена и пополнить запасы энергии — так возникает кетоз.

© Олансток — depositphotos.com

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространенной и популярной низкоуглеводной кетогенной диетой является диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе предполагает строгое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в сутки. Доктор Аткинс впервые опубликовал свою диету в 1966 году в Harper’s Bazaar.

Он разделил диету на 4 этапа:

1. Фаза индукции или подкрепления — подготовительная 2-недельная фаза, направленная на перевод организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в сутки).
2. Активная фаза похудения, направленная на постепенное увеличение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) при сохранении жиросжигающего эффекта.
3. Переходная фаза – позволяет добавлять в рацион любые продукты, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
4. Поддержка – на этом этапе вес должен стабилизироваться, а диета постепенно станет более привычной. Однако пропорцию углеводов и объем порций необходимо контролировать, чтобы избежать набора веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первой фазе диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы понять преимущества низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемического индекса продукта (ГИ). В спортивной медицине и фитнесе принято делить углеводы на простые и сложные. Или быстро и медленно — в зависимости от скорости их усвоения организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как высокую, так и среднюю или даже низкую скорость всасывания глюкозы в кровь. Все зависит от метода термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Поэтому деление углеводов на быстрые/медленные во многом будет условным. Более правильно деление по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяется двумя факторами – показателем содержания крахмала и количеством крахмала, который будет расщеплен. Чем быстрее крахмал расщепляется до глюкозы, тем быстрее он поступает в кровь, и тем выше поднимается уровень сахара.

© Ирина Поттер — depositphotos.com гликемический индекс продуктов

Если в организм поступает сразу большое количество глюкозы, она сразу не используется в полном объеме. Часть уходит в «жировой депозит». Поэтому одна и та же пища может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 20 единиц, а приготовленная морковь имеет гликемический индекс 50 единиц (эквивалентно обычному белому хлебу).

Гречневая или овсяная крупа имеет гликемический индекс 20 единиц, а гречневая или овсяная крупа имеет гликемический индекс 40 единиц.

В попкорне кукуруза увеличивается, чтобы снизить гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Сушка некоторых продуктов снижает гликемический индекс: гликемический индекс черствого хлеба составляет всего 37 единиц, в то время как у свежего хлеба обычный гликемический индекс составляет 50 единиц.

Даже растопленное мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлажденное мороженое.

Польза диеты

Основные преимущества низкоуглеводной диеты:

1. Когда вы знаете гликемический индекс продуктов, вам легче контролировать уровень сахара в крови. Это особенно полезно для диабетиков, которым врачи советуют есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Большое количество клетчатки, потребляемой при низкоуглеводной диете, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти становятся здоровыми.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества безуглеводной диеты, есть ситуации, при которых низкоуглеводная диета категорически противопоказана:

• нарушения в работе почек и печени;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональный дисбаланс,
• беременность и кормление грудью

Нельзя соблюдать низкоуглеводную диету детям и подросткам – есть риск негативного влияния на обменные процессы.

Запрещенные и разрешенные продукты

Больным с избыточным весом обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он предназначен непосредственно для уменьшения объема жировых отложений, нормализации обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения подбираются индивидуальные диеты!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет питаться разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов очень обширен. Приведем наиболее важные из них в виде таблицы.

пищевая группа	разрешенный	запрещенный
мучные изделия	черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в день)	буханка; сладкая выпечка; слоеное тесто
мясо	постная говядина; мясо кролика; куриное мясо без кожи и жира; Турция; (все, до 150 г в сутки)	свинина; Гусь; утка; баранина; копченое мясо; колбасные изделия; тушить; сало
рыбы	нежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в день)	все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервирование
овощи	капуста; огурцы; редис; давить; тыква; помидоры; репа; зелень; морская капуста	картошка; морковь (иногда разрешается); зеленый горошек
аксессуары	гречиха; ячневая крупа; ячневая крупа; зеленая фасоль	макароны; рис; манная крупа; бобовые
яйцо	вареный	яичница; жареный омлет;
фрукты и ягоды	кислые фрукты и ягоды; желе; мусс	виноград; бананы; инжир; даты
напитки	кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника	сладкие компоты; желе; пакетированный сок; сода
специя	соусы с зеленью на слабом бульоне; томатный соус; белый соус с овощами	майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты	кефир; сырное молоко; творог (все с низким содержанием жира)	твердые сыры; сметана; жирное молоко; пломбир

Хорошо расписать меню заранее, купить все продукты, разделить их на приемы пищи. При этом не нужно «спешить» готовить после работы — это может привести к перееданию.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется соблюдать ряд правил для достижения наилучших результатов похудения:

1. Не превышайте допустимое количество углеводов в суточном рационе.
2. Не допускайте перерывов в еде более 4 часов.
3. Целесообразно разделить дневной рацион на 5-6 приемов пищи.
4. Разделите все приемы пищи на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
5. Калорийность основного приема пищи не должна превышать 600 ккал, а перекуса – 200 ккал.
6. Если тренировка проходит утром, желательно легкий перекус белковым завтраком (2-3 омлета).
7. Если тренировка вечером, ешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не ешьте сразу после тренировки. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другого белкового продукта).
8. во время низкоуглеводной диеты не рекомендуется пить кофе и другие напитки с кофеином. Алкоголь строго запрещен.
9. Выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды в день.
10. Во время низкоуглеводной диеты желателен прием витаминно-минеральных комплексов для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

© НинаМунха — depositphotos.com. Низкоуглеводная пищевая пирамида

Таблица рекомендованных продуктов

Помимо вышеперечисленных правил и рекомендаций, есть еще один важный момент. Неотъемлемой частью низкоуглеводной диеты является таблица продуктов, рекомендуемых к употреблению.

Обязательно используйте его, если вам интересен результат.

Мясо и мясные продукты:	нежирная говядина и свинина, телятина, кролик, ветчина, печень, курица, индейка, утка и гусь
Рыбы:	лосось, лосось, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:	сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:	творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйцо:	куриные яйца, перепелиные яйца
Овощи и зелень:	все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые:	зеленый горошек, зеленая фасоль
Гриб:	белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла:	оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

© НинаМунха — depositphotos.com. Примерное соотношение между БЖУ на низкоуглеводной диете

Список запрещенных продуктов

К запрещенным продуктам на низкоуглеводной диете относятся:

• хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пироги, торты, пирожные, печенье;
• все сладости: сахар, мед, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
• сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
• все продукты, содержащие лактозу, сахарозу и мальтозу в больших количествах;
• различные сухие завтраки и сухие завтраки из тех, у кого высокий гликемический индекс: манка, рисовая каша, овсянка, кукурузные хлопья.

Усвояемость

Углеводы делятся на простые и сложные. По скорости переваривания — быстрые, медленные, неперевариваемые.

Первая группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники дохода — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся кровью.

Глюкоза является важным углеводом. Дает телу энергию. Фруктоза и галактоза метаболизируются в глюкозу после химических реакций.

Полисахариды содержатся в тканях растений и животных. Медленно расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы делятся на легкоусвояемые (крахмал) и неусвояемые (пектины, камеди, клетчатка). Последний не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Он притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены и способствует их выведению. Явный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках он продается в виде лекарств, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, которое служит запасом глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или преднамеренное ограничение приема углеводов способствует расщеплению вещества с целью поддержания нормального уровня гликемии.

Гормонами, регулирующими уровень сахара в крови, являются инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (поджелудочная железа), адреналин (надпочечники), стероиды (кора надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидная железа), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Диетическое меню на неделю

Какой бы строгой в своих ограничениях ни была низкоуглеводная диета, составить разнообразное и вкусное меню на неделю-две несложно.

Если это сложно сделать самостоятельно, возьмите за основу приведенный ниже пример.

Понедельник

Завтрак: Омлет из трех яиц на пару с сыром и овощами; небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира. Первый перекус: Овощной салат из капусты, зеленого горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта. Обед: Куриное филе (200 грамм), обжаренное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зеленого чая. Второй перекус: 200 г творога со сметаной или ряженкой. Ужин: стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза. Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: порция овощей (кабачки, баклажаны) на гриле с сыром и соевым соусом; два сваренных вкрутую яйца; чашка зеленого чая. Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом. Обед: Нежирная свинина (200 г), запеченная в духовке с помидорами, сыром и луком; овощной салат из огурцов, помидоров, перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зеленого чая. Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта. Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зеленого горошка, огурца, зелени и лука; чашка зеленого чая. Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: омлет из трех яиц с помидорами и сыром; некоторые овощи (кабачки, баклажаны), запеченные в духовке; чашка зеленого чая. Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом. Обед: стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и перцем; овощной салат из огурцов, помидоров и зелени со сметаной; чашка зеленого чая. Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта. Ужин: обжаренное на гриле куриное филе (200 г), предварительно маринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зеленого горошка, лука и зелени; чашка зеленого чая. Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: порция овощей (кабачки, баклажаны) на гриле с сыром; два сваренных вкрутую яйца; чашка зеленого чая. Первый перекус: 100 г творога со сметаной. Обед: Нежирная свинина (200 г), запеченная с помидорами и сыром в духовке; овощной салат из помидоров, перца, огурцов и лука со сметанной заправкой; стакан зеленого чая. Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г). Ужин: куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; немного овощного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка и лука; чашка зеленого чая. Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: омлет из трех яиц с сыром и сметаной; немного тушеных овощей (стручковая фасоль с перцем и помидорами); стакан натурального йогурта. Первый перекус: 100 г творога со сметаной. Обед: треска или зеленый стейк (100 г), приготовленные на пару со стручковой фасолью и луком; овощной салат из огурцов, помидоров, перца и зелени со сметанной заправкой; чашка зеленого чая. Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г). Ужин: куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; немного тушеных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зеленого чая. Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: два яйца вкрутую; порция овощей; на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зеленого чая. Первый перекус: 100 г творога со сметаной. Обед: Говядина на гриле (200 г) с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зеленого чая. Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов. Ужин: куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушеной стручковой фасоли с паприкой; чашка зеленого чая. Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: омлет из трех яиц с сыром и помидорами; какой-нибудь овощной салат из огурцов, помидоров и зелени; чашка зеленого чая. Первый перекус: Стакан кефира или ряженки. Обед: Нежирная свинина (200 г), запеченная с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка и зелени; чашка зеленого чая. Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов. Ужин: Кусок горбуши (200 г), запеченный с сыром и помидорами в духовке; немного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зеленого чая. Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вам несколько простых рецептов диетических блюд, из которых вы легко сможете составить меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

• нежирная свинина или говядина – 800 г;
• сыр – 300 г;
• помидоры – 5 шт;
• лук репчатый – 3 шт;
• соевый соус – 3 столовые ложки;
• майонез – 100 г;
• специи для мяса, соль и черный перец – по вкусу.

Приготовление еды:

Свинину или говядину очистить от костей и жил, хорошо промыть холодной водой и нарезать крупными кусками толщиной 2-3 см. Приготовить мясной маринад: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и черным перцем. Кусочки мяса отбить специальным молоточком до толщины 1-1,5 см и положить в приготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой терке, лук нарезать тонкими кольцами.

Возьмите форму для запекания или смажьте противень растительным маслом. Промаринованные мясные кусочки выложить на расстоянии 2-3 см друг от друга, каждую часть смазать майонезом, добавить 2-3 кольца лука, на лук выложить по одному кусочку помидора, все густо посыпать сыром и поставить в духовку до выпекать 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Готовое блюдо подавайте с любым овощным салатом или гарниром.

© Wideonet — depositphotos.com

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 800 г;
• стручковая фасоль – 400 г;
• помидоры – 4 шт;
• лук – 2 шт;
• морковь – 1 шт;
• паприка – 3 шт;
• томатное пюре – 2 столовые ложки;
• специи для курицы, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовление еды:

Куриное филе нарезать небольшими кусочками и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Зеленую фасоль нарезать небольшими кусочками длиной 2-3 см. Лук нарезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной терке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Добавьте все нарезанные овощи в сковороду с курицей и слегка обжарьте. Помидоры моем, бланшируем кипятком, снимаем с них кожицу и нарезаем небольшими кубиками. Выложить в кастрюлю с овощами, добавить томатное пюре, влить 300 мл воды, добавить специи, посолить и поперчить, накрыть крышкой.

Куриное филе с овощами варить в томатном соусе на медленном огне 40-50 минут до готовности. Блюдо можно подавать как горячим, так и холодным.

© igorr1 — depositphotos.com

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

• яйца – 7 шт;
• молоко – 7 столовых ложек;
• куриный фарш – 300 г;
• сливочное масло – 50 г;
• лук репчатый – 1 шт;
• сметана – 200 г;
• сыр – 300 г;
• соль, черный перец – по вкусу;
• петрушка, укроп, зеленый лук – по желанию.

Приготовление еды:

Для приготовления белкового торта нам понадобятся яичные оладьи. Выпекать блинчики лучше по одному, каждый раз смешивая по одному яйцу со столовой ложкой молока и солью. Блины жарятся быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Выложить куриный фарш на сковороду, смазанную растительным маслом, и обжарить. Добавить в фарш мелко нарезанный лук и перемешать. Посыпьте фарш солью, черным перцем и специями, добавьте 5 столовых ложек сметаны, накройте крышкой и отставьте на слабый огонь. Готовый фарш остудить.

© ch_ch — depositphotos.com

Блинчики с фаршем и сыром выложить на большую плоскую тарелку в таком порядке: 1 слой — яичный блин, промазать сметаной, 2 слой — куриный фарш, посыпать тертым сыром, 3 слой — яичный блин, затем — фарш курица, сыр. Выкладываем все по порядку, пока не закончатся яичные оладьи, можно белковый пирог сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем разрежьте торт на кусочки и подавайте.

Рецепты здорового питания

Куриная печень с овощами на сковороде

• 5,9 г белка
• 1,8 г жира
• 4.2 углеводы
• 56,5 ккал

30-40 мин.

• #баклажан
• #второй курс
• #диета
• #низкокалорийный
• #обед
• #обжарка
• #печень
• #растительное масло
• #лук
• #Перец
• #спайс
• #обед
• #чеснок

Другие рецепты

Низкоуглеводная диета при диабете

Первое, что нужно помнить при чтении вводного материала по диетам, это то, что некоторые из последних должны быть назначены врачом. И не просто так, а после ознакомления с результатами анализов пациента, с его историей болезни и другими необходимыми документами. Самолечение вредно и опасно.

Что ж, ради предыстории могу добавить, что многие люди ошибочно полагают, что диабетикам следует навсегда отказаться от углеводов. Это неправда. Они должны присутствовать в рационе. Без них уровень инсулина просто не вернется к норме.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди интересующихся здоровым образом жизни, в том числе таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, утвердилось убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, ответственным за накопление жира в организме.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с избыточной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Более того, большая группа приверженцев низкоуглеводной диеты считает, что следуя этой схеме питания, очень сложно добиться набора веса и ожирения, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного снижения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, в результате снижения секреции инсулина происходит повышенное высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани, повышенное окисление жиров, повышенный расход энергии и большая потеря избыточного жира в организме по сравнению со снижением содержания жира в рационе. Инсулин является анаболическим гормоном, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови, но который также оказывает ингибирующее (подавляющее) действие на липолиз, т.е расщепление триацилглицеролов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови закономерно повышается после приема пищи, особенно богатой белками и углеводами, а затем отчетливо снижается. Это означает, что энергия, поступающая из потребляемой пищи, фактически сохраняется, но впоследствии регулярно используется для энергетических целей в результате сегодняшней деятельности и потребления энергии. 

Поэтому, учитывая первый закон термодинамики, в который входит баланс энергии на весь день, если количество калорий, потребляемых в виде пищи, не превышает общей энергии, израсходованной в течение дня, то большинство процессов будет поддерживать естественный баланс и не будет не будет некоторого увеличения веса, независимо от пропорции потребления макронутриентов.

Чтобы точно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании доктор Кевин Холл и его коллеги отметили, что снижение потребления углеводов с пищей фактически привело к снижению секреции инсулина, усилению окисления жирных кислот и потере жира (53 ± 6 г в день). 

Однако снижение содержания жира в рационе не привело к значительным изменениям в секреции инсулина и окислении жирных кислот, в то время как испытуемые испытали явно большую потерю жира (89 ± 6 г в день), чем при низкоуглеводной диете. 

В цитируемой работе показано, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходила в основном за счет потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом для получения энергии, поступали в основном из пищи, а не из-за избыточного жира. Кроме того, низкоуглеводная диета усилила катаболизм белка у участников исследования с ожирением.

Гипотеза инсулинового ожирения

Следует также упомянуть, что два года назад Американский журнал клинического питания опубликовал результаты еще одного исследования группы исследователей под руководством доктора Кевина Холла. 

Это исследование отличалось от предыдущего следующим образом:

• длилась намного дольше — 8 недель; 
• в том числе физическая нагрузка – 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
• учитывая больший запас энергии вместе с диетой.

Исследователи сравнили кетогенную диету со стандартным распределением макронутриентов в высокоуглеводной диете. 

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что хотя кетогенная диета не имеет явного преимущества перед углеводной диетой с точки зрения уменьшения запасов жира, она способствует незначительному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы тела, увеличению экскреции воды и распад белка в организме. 

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом, ведущим в мире разработчиком низкоуглеводных диет, названным в 2012 году Инициативой по науке о питании (NuSI), целью которой является сбор средств для надежных научных исследований роли углеводов в питании эпидемия ожирения. 

Основываясь на результатах научной работы, а также принимая во внимание другие исследования, проведенные в этом отношении, следует учитывать, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке крови не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира. 

Таким образом, представляется, что увеличение распространенности ожирения в мире может быть связано, в частности, с увеличением потребления продуктов с высокой степенью переработки, включая рафинированные углеводы. При этом механизмы действия отличаются от предложенных сторонниками инсулиновой теории ожирения, поскольку такие диеты могут приводить к большему общему потреблению энергии за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы красивой ни была система, она имеет как достоинства, так и недостатки. Кроме того, низкоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний:

• не рекомендуется использовать эту диету в детском и подростковом возрасте, так как недостаток углеводов в развивающемся организме чреват неприятными последствиями для здоровья;
• при беременности и грудном вскармливании также не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных в приоритете состояние здоровья плода, поэтому сидеть на диетах им в принципе не следует;
• при наличии проблем со здоровьем перед диетой необходима обязательная консультация со специалистом.

При следовании принципам низкоуглеводной диеты следует помнить, что ежедневное употребление белковой пищи может привести к нежелательным последствиям в сердце и сосудах, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это связано с недостатком в организме калия, который при таком питании поступает в организм в небольших количествах.

Дефицит глюкозы, несомненно, также является одним из недостатков низкоуглеводной диеты. В первую очередь это сказывается на умственной деятельности, часто наблюдается ухудшение памяти и снижение скорости реакции. Особенно сложно смириться с такой диетой любителям сладкого. Среди таких людей большая доля тех, кто бросил диету.

Белковая пища также богата холестерином, который может накапливаться в организме, а недостаток полезной клетчатки в меню может вызвать проблемы в работе кишечника. При высоком содержании белка в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они, в свою очередь, способны вымывать из организма жир, но в то же время могут и захватывать полезные вещества, необходимые для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Это часто может привести к слабости, головокружению и приступам бессонницы. В этом случае вам необходимо обратиться к врачу, скорее всего этот метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничивается потребление некоторых полезных овощей, организму может не хватать необходимого количества витаминов и минералов, поэтому прием дополнительных витаминных комплексов в это время приветствуется.

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Существует несколько видов низкоуглеводных диет, разница заключается в разрешенной суточной норме углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм, но для похудения лучше придерживаться интервала 40-50.

Индивидуальный рацион основывается на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта рассчитать цену за день можно по формуле: вес (кг), возраст (лет), рост (см). Для женщин и девушек эта форма расчета выглядит так:

BMR = 447,6 + (9,2 х вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст)

Ежедневный BMR – (базальный уровень метаболизма)

Женщинам на низкоуглеводной диете необходимо около 1200 калорий в день. Поэтому важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соответствовать норме и количество калорий в пище.

0 ОБЪЯВЛЕНИЕ — ЕЩЕ НИЖЕ 0 ОБЪЯВЛЕНИЕ — ЕЩЕ НИЖЕ

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — это составить таблицу, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и злаки. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, имеют нулевой индекс и поэтому в таких таблицах не указываются. Их рекомендуется включать в рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также повышает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковой пищей, вы можете получать необходимые питательные вещества без увеличения общей калорийности рациона и ГИ.

Рис. 3

Таблица 1: Крупы, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Название продукта	Гликемический индекс
Коричневый рис	45
Тостовый хлеб из цельного зерна (поджаренный)	45
Цельнозерновые хлопья (без подсластителей, меда и фруктов)	43
Гречневая крупа	40
Приготовленная паста (al dente) без соуса и масла	40
Черный рис (дикий)	35
Вареный нут	35
Вареная фасоль	35
Китайская лапша без соуса, специй	35
Семена кунжута	35
Бобовое зерно	34
Бобовые стебли и стручки	тридцать
Чечевица, в том числе желтая	тридцать
Зеленая чечевица	25
Золотые бобы	25
Сжечь кого-нибудь	пятнадцать
Соя	пятнадцать
Соевая мука	25

Продукты, приготовленные из зерна и муки, имеют самые высокие значения ГИ в таблице, но это не значит, что их потребление нужно снижать. В них содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с более низким ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка и кексы из белой муки не содержат клетчатки, поэтому их гликемический индекс намного выше низких и устойчивых средних значений. Включение таких продуктов в рацион возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снизить гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Их можно заменить более современными и удобными источниками пищевых волокон, такими как растворимая порошковая добавка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и овощи с низким гликемическим индексом

Название продукта	Гликемический индекс
Консервированный зеленый горошек	45
Свежий зеленый горошек	35
Свежая морковь	тридцать
Морковный сок без добавления сахара	40
Свежий помидор	тридцать
Сушеный помидор	34
Томатный сок	33
Свекла свежая, не вареная	тридцать
Свежий чеснок	тридцать
Артишок	20
Баклажан	20
Капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи	пятнадцать
Сельдерей (стебли, зелень)	пятнадцать
Чили	пятнадцать
Свежий огурец	пятнадцать
Лук и лук-порей	пятнадцать
Кабачок	пятнадцать
Гриб	пятнадцать
Спаржа	пятнадцать
Шпинат	пятнадцать
Оливковое	пятнадцать
Листовой салат	9
Петрушка, укроп, кориандр, базилик, орегано	5

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, травы и специи не следует использовать слишком часто при составлении меню, особенно при проблемах с пищеварением. Картофель не относится к овощам с низким или средним ГИ. У этого популярного овоща высокие цены: вареный в кожуре – 65 единиц, запеченный – 70 единиц, а жареный картофель и картофельное пюре – 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и препараты из них с низким гликемическим индексом

Название продукта	Гликемический индекс
Клюква без термической обработки	47
Грейпфрут	тридцать
Грейпфрутовый сок без сахара	45
Апельсин	35
Апельсиновый фреш	45
Виноград	45
Курага	40
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Сушеная слива (чернослив)	40
Нектарин и персик	34
Гранат	34
Свежая вишня без косточек	32
Свежая вишня без косточек	25
Абрикос	тридцать
Мандарин	тридцать
Маракуйя	тридцать
Садовые ягоды — вишня, малина, смородина, крыжовник, клубника и клубника	25
Ежевика	20
Свежая груша	тридцать
Черника, голубика, брусника	тридцать
Ревень	пятнадцать
Авокадо	10
Ягодный джем без сахара	тридцать
Компот фруктово-ягодный без сахара	34
Имбирь	пятнадцать

В среднем гликемический индекс фруктов немного выше, чем у овощей и зелени. Это связано с тем, что фрукты, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Значение ГИ может варьироваться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс свежей вишни равен 32, а индекс вишни на 7 пунктов ниже. Если есть желание свести показатель к минимуму, для приготовления компотов и других блюд с использованием свежей вишни лучше предварительно удалить из нее косточку.

При выборе фруктов и ягод для диеты ориентироваться только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, имеющий самые низкие значения ГИ, категорически противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (острый панкреатит, сахарный диабет), так как активизирует секрецию панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдения диеты с низким ГИ на фоне заболеваний желез ее применять не следует. То же самое касается цитрусовых и некоторых ягод с галькой, соусов (дижонская горчица, соевый соус, соус песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боль, вздутие живота и другие неприятные симптомы.

Почти все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, имеют низкий ГИ, поэтому их можно смело включать в рацион.