Основные принципы составления вечернего спортивного питания

Зачем есть после вечерней тренировки?

Стоит ли есть полноценный ужин после вечерней тренировки? А если цель упражнений — похудение, то, может быть, стоит ограничивать себя в вечерней диете? На эти вопросы спортивные врачи ответили давно и однозначно. В любом случае надо есть. Есть несколько причин не пропускать ужин:

• всякая повышенная физическая активность влечет за собой затраты энергии, которые необходимо восполнять.

Если процесс вечернего голодания станет привычкой, организм будет накапливать энергию и образовывать жировые отложения;

• напряженные вечерние часы сопровождаются не только расходом энергии, но и потерей части мышечной ткани, которая также нуждается в активном восстановлении.

А как известно, рост мышц может обеспечить только полноценное спортивное питание, состоящее из белков, медленных углеводов, жиров и разнообразных микроэлементов.

Таким образом, вечернее голодание никак не будет способствовать похудению. В то же время переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированное питание позволит спортсмену решить проблему.

Основные правила организации спортивного питания

Для тех, кто тренируется в вечернее время, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.

1. Во время занятий спортом необходимо пить воду небольшими порциями. При выполнении физических упражнений организм теряет влагу, что негативно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому вам не придется ограничивать себя в потреблении воды. Вы должны пить столько, сколько необходимо для поддержания водного баланса.
2. Не стоит сразу садиться за стол после выхода из спортзала, особенно если тренировка направлена ​​на уменьшение жировых отложений – в этом случае к приему пищи можно приступать не раньше, чем через 30-40 минут.
3. Чтобы быстро нормализовать пульс, артериальное давление и работу всех систем организма, после тренировки нужно принять душ, переодеться и провести 20-30 минут в спокойном, расслабленном состоянии.
4. Следует отметить, что спортивное питание – это не протеиновая кружка и не энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белковой пищи (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (для похудения). Дополнить меню можно любыми овощами и несладкими фруктами.

Правильное спортивное питание: выбор вариантов

После правильно организованной тренировки обычно наступает приятное чувство усталости. А когда приходишь домой после занятий, не всегда хочется приготовить себе полноценный ужин. Но ты должен есть. В таких случаях новички часто делают протеиновые концентраты, гейнеры, аминокислотные комплексы и энергетические батончики.

Желательно тот, который содержит полный набор всех веществ, в которых нуждается организм. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Хотя эти элементы являются важным компонентом правильного спортивного питания, они все же не содержат всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому, даже если вам не хочется ничего готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

• Белок

Это «кирпичики» для роста мышц и важный элемент метаболических процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, курицы, чечевицы, рыбы.

• Углеводы

Они необходимы для восстановления запасов энергии в организме, бывают быстрыми и медленными. Первый позволяет утолить голод почти сразу, но ненадолго. Таких углеводов много в продуктах с большим количеством сахара и крахмала. Медленные углеводы надолго насыщают организм. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, сухих завтраках.

При ответе на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют употреблять в пищу большую часть белка и быстрых углеводов утром. При этом из своего рациона следует максимально исключить все соленое, копченое и жареное.

Можно ли кушать на ночь?

Для тех, чьи тренировки заканчиваются за час до сна, не совсем понятно, можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный — да, можно. Вопрос только в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включать в вечернее меню больше белков и меньше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее, наиболее предпочтителен сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно важно перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира, съесть 100 г несладкого творога или нежирного йогурта, приготовить порцию (или половину порции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не приходит, совсем нет желания есть, то от ужина лучше отказаться – стоит довериться своему телу и делать так, как оно хочет.

Через сколько часов можно кушать после тренировки

Стоит ли терпеть испытания самому? Мнения расходятся: перерыв между занятиями и приемами пищи у некоторых любителей силовой нагрузки составляет 30 минут, а иногда голодание ради стройности длится 2 часа!

Почему такие строгие ограничения? Посетители фитнес-клубов говорят: собственный жир организм продержит, опять же, на «черный день». Стоит ли доверять этому утверждению? Увы, и здесь нас ждет разочарование: такие методы избавления от лишних килограммов приведут лишь к ухудшению обмена веществ и безудержному накоплению калорий. Хочешь стать стройным? Тогда откажитесь от истощения в пользу правильного и здорового питания, прекратите эксперименты над собой и забудьте дорогу в спортзал.

Что съесть после тренировки для похудения: продукты из черного списка

Что нельзя есть? В список «запрещенных» продуктов входят все самые неблагоприятные и вредные:

• жирное мясо;
• быстрое питание;
• сладости;
• копченое мясо;
• все жареное, острое и соленое и тд

Также запрещено пить кофе – бодрящий напиток невероятно калорийный. Замените его зеленым чаем – бодрящим и полезным.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Повторим еще раз: активная физическая активность вредна, а для некоторых людей даже опасна. Нельзя доводить себя до изнеможения в спортзале людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью. Не испытывайте себя: ваш вес останется прежним, а вот здоровье может серьезно пошатнуться. Выбирайте тот путь, который поможет вам избавиться от лишних килограммов максимально комфортно, а главное – безопасно. Если вы цените и любите себя, выбирайте правильное и здоровое питание – первый шаг к избавлению от лишних килограммов и обретению стройной фигуры раз и навсегда.

stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»Посмотрите отзывы наших клиентов и истории успеха — см./stextbox

Наши специалисты помогут составить рацион на каждый день и подобрать уникальную программу. С нами вы научитесь смотреть на мир по-новому, преобразитесь и станете красивее, не изнуряя себя физическими нагрузками и нездоровым голодом. Хотите похудеть, не отказываясь от вкусной и здоровой пищи? Приходите к нам за фигурой своей мечты.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Чтобы получать удовольствие от занятий спортом после еды, нужно отказаться от некоторых блюд и продуктов:

• Жареное мясо, тефтели – они дольше перевариваются, и чувство тяжести может не исчезнуть даже через 3-4 часа.
• Копченые продукты.
• Маринованные овощи, грибы.
• Блюда с высоким содержанием жира;
• Торты, выпечка, другие сладости.
• Капуста – полезный продукт, спортсмены должны есть ее несколько раз в неделю, но только после тренировки. Он содержит грубые волокна, которые стимулируют желудок. Такое сочетание может спровоцировать повышенное газообразование, а при интенсивных физических нагрузках – боли в желудке.
• Бобовые – такие как капуста, горох, фасоль, чечевица, усиливают образование газов в желудке, что создаст неудобство как спортсмену, так и окружающим.
• Молоко – лактоза плохо усваивается, после выпитого стакана молока может ощущаться дискомфорт в течение нескольких часов.

Нежелательно пить фруктовые соки. Они вызывают зевоту, боль при наклонах, длительном беге, выполнении силовых упражнений. Еще более вредны сладкие газированные напитки из-за тяжести в желудке, отрыжки, вызванной пузырьками газа, и высокой калорийности.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде, например, в виде свежевыжатого сока. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – пища, содержащая жиры.

• Протеиновые коктейли хорошо работают. Если по каким-то причинам вы не можете их пить, делайте ставку на нежирное мясо, яичные белки, нежирную рыбу и бобовые.

• Как узнать, какой должна быть идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: он должен поместиться на ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это прием пищи не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вечернем меню должно быть 30 на 70.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в день, лучше растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, сосиски, сосиски
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье
• сладости, шоколад (если очень хочется — 1/4 плитки горького шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, выпечка
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается красное сухое вино 250 мл, водка 50-100 мл – максимум 2 раза в неделю). Откажитесь от пива вообще!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарение), главное – без добавления жира. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или вам нужно ложиться спать голодным, чтобы ваше тело сжигало больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать о важности питания для физических упражнений.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь вечером, есть смысл заменить вечером углеводы: если вы едите их перед тренировкой, вы даете себе энергию для качественной работы. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), поэтому не беспокойтесь о том, что все, что вы едите, превращается в жир. Более того, нельзя на дефиците калорий.

В чем проблема?

Безуглеводная диета после X часов звучит хорошо в теории, но не работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, справиться с вечерним голодом будет сложно. И оно обязательно наступит, ведь нельзя есть один раз за весь день, сколько бы ты ни съел.

Социальная изоляция

прием пищи вечером является частью культуры нашего общества. И тяжело жить в мире, где нельзя поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных аспекта диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого нас интересует время приема углеводов, соотношение макронутриентов в тарелке, гликемический и инсулиновый индексы и другие вещи.

Правила помогают организовать питание, но ненужные и необоснованные ограничения делают диету несовместимой с жизнью. Большая свобода в выборе того, как и когда вы едите – больше шансов как можно дольше придерживаться диеты.

Диета «не есть после X часов» может подойти не всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение пищи в течение дня должны быть для вас реальными и практичными.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, желательно домашнего приготовления. Не употребляйте обезжиренные молочные продукты !!!
• отварной картофель, желательно на пару
• спелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые каши (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, сваренные во втором бульоне
• паста al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — нежирные (предпочтительно грубый или грубый хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в разделе «исключить»)
• орехи, семечки
• яйцо

«Умеренная» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше недожарить, чем пережарить.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, создать красивую рельефную фигуру, кушать нужно начинать в первые 15-20 минут после занятия. В этот момент в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите в течение короткого периода, будут использованы исключительно для восстановления и роста мышечной ткани. Ни одна калория не будет использована для увеличения жировой массы.

Поэтому необходимо есть углеводную пищу, содержащую минимальное количество жира (или вообще не содержащую жира), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты овощи;
• сахар, варенье;
• картошка;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите свой организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством своей фигуры. Но продукты для роста мышц после тренировки этим не ограничиваются, так как нужно еще и насытить организм достаточным количеством белков. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – протеиновые коктейли из расчета 0,55 г протеинового порошка на килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft разработали специально разработанные протеиновые смеси для максимальной эффективности после тренировки. Такие коктейли позволяют увеличить синтез белка в мышечной ткани в три раза, формируя красивый крепкий силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать в течение 1-1,5 часов после занятия. При этом все же стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки от курицы, нежирные молочные и кисломолочные продукты, нежареную рыбу.

Также стоит отметить, что питание после тренировки для роста мышц у мужчин и девушек отличается не столько по составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Как правило, представительницам прекрасного пола рекомендуется использовать ту же инструкцию, что и мужчинам, но снизить дозировку продуктов на 20-30% из-за существенной разницы в весовых категориях.

Каких продуктов лучше избегать?

Решив пойти в спортзал, следует быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому их категорически нельзя употреблять после тренировки, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что, как следствие, приводит к невозможности восполнения израсходованной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам нужно взбодриться после тяжелой тренировки, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ — стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводного.
• Жирная еда. Жир долго расщепляется, поэтому уставший во время активных тренировок организм решает отложить эту непростую задачу на потом. Именно поэтому вместо жира в переработку идут белки – компоненты мышечной ткани. Ну а сам жир благополучно откладывается до лучших времен… После вечерней тренировки (да и вообще ночью) нельзя есть жареное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, жирные сыры (твердые) разновидности). Само собой разумеется, полностью исключаются все продукты быстрого питания (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картофель фри.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит немедленный выброс инсулина, возникает чувство сытости. Проблема в том, что это ощущение очень быстро проходит, после чего организм потребует еще порцию сладкого. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, как бы «запирая» жир внутри. После вечерней тренировки избегайте сладких напитков (соков с добавлением сахара, безалкогольных напитков, сладких молочных коктейлей), выпечки и кексов, всех полуфабрикатов (хот-доги, тефтели, колбасы, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, не следует употреблять алкоголь, курить.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Подсчет калорий — очень сложная задача. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала вы должны решить для себя, какую цель вы преследуете, когда идете на вечернюю тренировку.

Запомнить:

• Чем выше начальный вес, тем калорийнее будет ваш ужин.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вам нужно «усвоить» вечером».

Сейчас в сети можно найти множество полезных калькуляторов, которые помогут рассчитать допустимое количество калорий в секундах в зависимости от вашего веса, роста, уровня физической активности, целей (похудение, набор веса, поддержание имеющегося веса).

В то же время, если вы примерно знаете, сколько калорий вам нужно в день, калорийность ужина подсчитать достаточно просто:

• Разделите количество калорий в день на количество приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остальное — это калорийность вашего ужина после ночной тренировки.

Например, вы имеете право на 2400 калорий в день. Чаще всего вы едите 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий за один прием пищи). 800-20% = 640 ккал (количество калорий, разрешенное после поздней вечерней тренировки).

Пить или не пить: утоляем жажду

Все любители фитнеса сходятся в одном: выпивать суточную норму просто необходимо. После тренировки наш организм гораздо быстрее теряет жидкость, и в наших силах ему помочь. Некоторые подавляют аппетит, обливая себя горячей водой или зеленым чаем. Сторонники такого подхода утверждают: чувство голода исчезает, а бодрость возвращается, придя на смену усталости и слабости.

Горячая вода действительно может подавить желание есть. Однако нельзя оставлять желудок пустым: ужин должен быть полноценным и полезным. Перестаньте мечтать о вкусной еде, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку для тех, кто готов бежать к врачам с «букетом» нажитых ран.

Что можно кушать после тренировки для похудения и сколько необходимо съесть: популярные мифы

Не есть и стоически терпеть голод – такой призыв все чаще встречается в статьях о питании после физических нагрузок. Какие принципы должны быть просто оспорены? Попробуем выяснить, где правда, а где ложь для тех, кто наивно верит в силу отказа от еды.

• Первое правило, которое пугает многих из нас, звучит так: после тренировки нельзя есть два часа! Приверженцы столь опасного метода готовы обуздать свой аппетит ради призрачной цели – немедленного жиросжигания. Это звучит особенно маловероятно, если вспомнить, что в стрессовой ситуации организм судорожно начинает «собирать» калории и откладывать их про запас. И много упражнений или бег вместе с добровольным голоданием — как раз тот случай. Что в итоге? Мы только набираем вес, а не худеем.

• Как правильно питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать «углеводное окно»? Многие утверждают, что вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Напоминаем: все продукты, содержащие большое количество углеводов, необходимо съесть до 16:00. Если вы позволите себе отложить их прием до вечера, гармонии вам не видать. Ты хочешь есть? Положите в рот нежирное мясо или рыбу на пару – такая закуска не только вкусная, но и полезная. Не забывайте разнообразить питание – все методы с приставкой «моно» опасны для нашего организма.

Что можно есть после тренировки для похудения? Как видите, даже приверженцы физической активности все равно решают, закрывать ли «углеводное окно» и есть ли, придя домой из спортзала. Милые дамы, хотите, чтобы ваше тело подавало сигналы о помощи, а вес только увеличивался? Это результат силовых нагрузок, которые мучают нас и все чаще приводят к печальным последствиям. Стоит ли лишать себя правильного и здорового питания ради модного хобби – решать вам.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит заострять внимание на жажде — во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это предотвратит потерю веса и набор мышечной массы.

Обратите внимание, что при появлении симптомов обезвоживания следует прекратить занятия спортом и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная негазированная вода. Соки, смузи и другие напитки не являются подходящей альтернативой.

Симптомы обезвоживания включают:

• сухость во рту и коже;

• головная боль;

• сухие губы;

• головокружение;

• слабость;

• тошнота;

• раздражительность.

Если вы будете пить недостаточно воды, ваш организм начнет ее накапливать, включив режим энергосбережения. А это замедляет процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белков. Это правило распространяется на спортсменов, принимающих белковые добавки.

Для тех, кто хочет похудеть, вода является естественным способом детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие набор веса.

Вернуться к содержанию статьи

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• листья салата, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• пить негазированную воду
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курицу исключить, в ней много гормонов и антибиотиков (кушать можно только домашнюю курицу)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, зеленый горошек (овощи можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными, жарить не рекомендуется)

Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.

За сколько до тренировки можно есть?

Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40-50 минут, простых углеводов менее чем за 20 минут, сложных за ок. 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не почувствуете голода, и у вас не возникнет соблазна сытно поесть после интенсивной тренировки.

Что делать, если нет времени позавтракать утром, сходить в спортзал или в бассейн? В дорогу можно съесть творог, батончик с орехами за 20-30 минут до разминки.

Если вы увеличиваете интенсивность своих тренировок, силовые нагрузки, то перед занятиями можно съесть банан, яблоко, апельсин, которые содержат простые углеводы.

Сколько пить перед тренировкой?

Бег, прыжки, приседания, силовые упражнения усиливают потоотделение. Для восполнения выделившейся жидкости к рекомендованным врачом 2 л жидкости для взрослого человека со средней массой тела добавить еще 1-1,5 л в зависимости от продолжительности сеанса и интенсивности нагрузки. Выпейте основную часть дополнительной воды (500-600 мл) за 2-2,5 часа до разминки. Но не пейте сразу после еды, это замедлит пищеварение и может вызвать боль в желудке. Лучше всего пить воду за 15 минут до еды.

После разогрева нужно выпить еще 250 мл, а затем – по 100 мл каждые 15 минут. Лучшее питье перед занятиями спортом – негазированная минеральная вода. Но можно пить отвар мяты, базилика, ягодный компот или зеленый чай без сахара, томатный сок, кокосовое молоко.

Можно ли есть сладкое перед физическими нагрузками?

Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара, его уровень в крови повышается на короткое время. Затем она уменьшается, и человек испытывает слабость, при сильном напряжении может возникнуть головокружение. Но в 2003 году исследователи Бирмингемского университета представили новые исследования, опровергшие негативное влияние малых доз глюкозосодержащих продуктов на работоспособность спортсменов. Если занимаетесь аэробикой, занимаетесь силовыми упражнениями 40-45 минут — перед началом тренировки можно съесть несколько долек шоколада, плитку шоколада. Но после целой шоколадки или 100 г конфет может появиться тошнота и жажда, что не позволяет полноценно тренировать организм. Нежелательно есть сладкое и перед длительной (более 60 минут) тренировкой вы почувствуете сильную усталость еще до ее окончания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: