Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

Отжимания от пола – это классическое базовое упражнение для мужчин и женщин, применяемое для усиления и проработки грудных мышц, трицепс и т.д.

Базовая информация

Как уже было сказано выше – отжимания являются очень эффективным упражнением для развития разнообразных мышечных групп. Степень нагрузки на них зависит от выбранного типа и техники выполнения.

Если держаться классической техники, то в упражнении будут задействованы следующие мышечные группы:

• грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы рук (трицепсы);
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы спины.

Если вы поставили перед собой цель с помощью данного упражнения набрать мышечную массу, то не рекомендуется выполнять большое количество повторений. Такая схема только увеличит выносливость мышечных групп, но прироста по объёму ожидать не следует.

Оптимальное количество повторений

Если рассматривается тренировка грудных мышц на массу, то здесь сложно определить точное количество повторений, которое будет оптимальным для роста. Существуют различные программы отжиманий от пола разной степени сложности.

Многими мастерами боевых искусств используется программа отжиманий от пола 100 раз, однако бодибилдерами выполняется 4-5 подходов в диапазоне повторений от 12 до 15. Кроме того с продвижением по программе, они начинают добавлять отягощающие веса.

С чего нужно начинать новичкам?

Итак, если вы решили начать отжиматься от пола, следует начинать тренировки по программам для начинающих.

Общие рекомендации для тренировок новичкам >>

Изначально, упражнения выполняются с упором на колени. Это самый начальный и лёгкий уровень, грудные мышцы и другие мышечные группы не загружены полностью. После полного освоения данной техники уже можно переходить к классической технике.

Увеличение нагрузки сопровождается путём помещения ног на какой-либо предмет, например стул или скамейку. Если в вашей программе тренировок отжиманий от пола нарастить мышечную массу, то зацикливаться на большом количестве повторений не следует. А то и грудные убьёте и пол протрёте.

О технике выполнения

Следует помнить главное правило подобных тренировок – мышцы качаются только тогда, когда вы ощущаете их напряжение и жжение.

При выполнении упражнения на грудные мышцы, следует держать прямую спину и не поднимать высоко ягодицы. В исходном положении на прямых руках необходимо сгибать руки в локтях и опускать корпус вниз. Полностью опускаться не нужно, но старайтесь выжать максимально. Правильное дыхание поможет не задохнуться во время подходов. При вдохе опускайте корпус, на выдохе – поднимайте.

О распределении веса

Распределение веса в программах отжиманий от пола является важным элементом в тренировочном процессе. При широкой расстановке рук вы больше нагрузите наружные части грудных мышц и дельт.

При узкой расстановке будет работать внутренняя часть грудных и трицепс. При изменении положения тела изменяется и нагрузка.

Расположив голову выше уровня ног, вы опять же загрузите нижнюю часть грудных, а если наоборот, то будет прокачиваться верхний сектор груди и дельты.

О пользе отжиманий

Если говорить о пользе отжиманий от пола, можно составить следующую таблицу:

Одна из программ тренировок

В таблице мы рассмотрели плюсы от выполнения отжиманий от пола по тренировочной программе.

Теперь расскажем о классической тренировочной программе отжиманий от пола. В комплексе тренировка рассчитана на полтора месяца. В основном её применяют именно новички, так как профессионалам выполнять её достаточно просто.

Тренировку грудных мышц стоит проводить от 2 до 3 раз в неделю, чтобы мышечные волокна могли вовремя восстановиться.

Итак, начнём.

1. Первая неделя. Необходимо выполнить 5 подходов. В первом количество повторений — 8, во втором 6. В 3 и 4 подходе по 4. В пятом подходе «добиваем» максимальным количеством повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2. Вторая неделя тренировок ничем не отличается от первой. Однако сокращается время отдыха.
3. На третьей неделе, на каждый подход добавляется 1-2 повторения.
4. Четвёртая неделя может показаться более лёгкой по стандартной схеме. В данном случае нужно начинать делать максимальное количество отжиманий.
5. Пятая неделя и здесь нужно делать минимум десять отжиманий и продолжить увеличивать их количество. Время отдыха 0.5-1 минута.
6. На шестой неделе мышечный каркас укрепится и подходы будут выполняться легко и на одном дыхании. В сумме можно достичь более 100 повторений.
7. Седьмая неделя и далее. После 6 недели нужно продолжать отжиматься , тогда наращенная мышечная масса никуда не пропадёт, а только увеличится.

«100 отжиманий»

Имеется ещё одна, не менее эффективная программа отжиманий от пола для начинающих и опытных людей. Чтобы понять на сколько вы сильны, стоит сделать тестовый подход, в ходе которого вы определите ваш изначальный уровень подготовки. Данная таблица поможет вам понять, с какого уровня вам начать отжиматься от пола.

Если вы сделали больше какого-либо уровня и дальше не вытягиваете – то можете пропустить начальные стадии.

Отдых здесь так же будет составлять порядка минуты.

Суть такова: делая по 5 подходов каждый день, первый – 2 повторения, второй – 3, третий – 2,четвёртый – 2, пятый – 3 подхода, вы каждый день добавляете по нескольку повторений.

Сначала прирост будет составлять порядка 2-4 повторения. Затем на третьей неделе общая сумма повторений увеличится на 15, и в самом конце тренировок прирост будет составлять порядка 20-25 повторений в зависимости от этапа.

Основные нюансы

Итак, мы рассмотрели основные базовые программы тренировок отжиманий от пола для начинающих. Для достижения максимального эффекта в прокачке грудных и прочих мышечных групп, следует тренироваться 2-3 дня в неделю, чтобы мышцы вовремя восстанавливались. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Среднее время отдыха колеблется от 0.5 до 1.5 минуты. Больше отдыхать не рекомендуется, так как мышцы перестанут прибывать в «боевом» состоянии.

Если вы по каким-то причинам не смогли выполнить заданное количество подходов – не отчаивайтесь. Увеличьте время отдыха (но не на много) и задайте себе стимулирующую цель.

О базовых упражнениях в бодибилдинге >>

Успешно завершив тренировочную программу отжиманий от пола, можно заниматься с отягощением и пойти в спортивный зал, где в роли весов выступают блины. Кроме того, данные программы можно совмещать с упражнениями на другие мышечные группы, создавая своеобразные комплексы для общего развития мышечного каркаса.

Таким образом, мы рассмотрели основные базовые тренировки отжиманий от пола. Существует множество их вариаций – как для мужчин, так для женщин и детей. Главное что следует помнить – без правильной техники и мотивации успеха не достичь, так что следует учитывать и эти моменты.