В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самым распространенным типом телосложения является эндоморф, характеризуемый массивными костями и избыточным отложением жиров.

Таким людям достаточно сложно добиться похудения и набрать мышечную массу и важным фактором достижения результатов считается организация правильного питания эндоморфа.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

О типах телосложения подробнее >>

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок. Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением. В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Об особенностях тренировок для эндоморфа >>

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.

Спортивное питания для эндоморфа: основные правила

Инструкторы подчеркивают главенствующую роль правильного питания в процессе похудания женщин и мужчин эндоморфного типа. Спортивное питание эндоморфа должно базироваться на соблюдении следующих основополагающих правил приема пищи:

• максимально снизить употребление простых углеводов, в идеале полностью исключить их;
• повысить количество употребляемых белков;
• организовать рацион с пониженным содержанием калорий по сравнению с традиционной нормой;
• использовать спортивное питание, предназначенное для качественного формирования массы мышц;
• использовать режим дробного питание, количество приема пищи в течение суток должно быть не менее 6;
• между каждым приемом пищи должно проходить не более 4 часов;
• отказаться от быстрого приема еды, длительность его должна составлять не менее 20 минут и после этого должно ощущаться небольшое ощущение голода;
• употреблять в течение 2-х литров негазированной воды.

Для эндоморфа тренировка и питание должны использоваться в комплексе. В дни тренировки необходимо увеличивать содержание жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал дефицита энергии. В дни отдыха необходим прием протеинов, что позволит мышцам быстрее расти. При этом организму необходимо обеспечить достаточное количество часов для сна. Для эндоморфов противопоказан прием напитков, содержащих алкоголь, так как они являются довольно калорийными и существенно влияют на обменные процессы в организме.

Основными врагами для эндоморфов в питании являются быстрые углеводы и насыщенные жиры, поэтому им необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, газированные напитки. Ограничить необходимо продукты с большим содержанием крахмала, например, картофеля.

Можно в неограниченном количестве употреблять свежие овощи. Стоит отдавать предпочтение способам приготовления без масла и обжаривания, предпочтительным считается технологии на пару.

Во второй половине суток рекомендуется включать в рацион белковые продукты, используя для приготовления блюд мясо курицы, рыбы, индейки. Составлять меню необходимо в зависимости от того, ставится цель похудения и снижения весовых показателей или набор мышечной массы. Одновременно добиться сразу обоих результатов не получиться, поэтому на первом этапе сначала добиваются снижения веса и уменьшения количества жировых отложений, после чего приступают к набору мышечной массы.

Питание для похудения

«Сушка» тела является важным этапом для похудения мужчин и женщин эндоморфного типа. Основным правилом должно стать снижение калорийности пищи и превышение расходуемой энергии над поступающей, что достигается путем ограничения в пище и спортивными тренировками. В период похудения рекомендуется придерживаться следующих пропорций БЖУ:

• белки до 65%;
• углеводы 30%
• жиры до 10%.

При похудении из рациона необходимо исключить белый рис, хлеб, не должно присутствовать никаких сладостей и алкогольных напитков. Меню на день можно составлять из следующих продуктов:

• ягоды;
• несладкие фрукты;
• различные виды круп, количество которых в сутки не должно превышать 100 грамм;
• яйца без желтков;
• нежирные виды мяса, птица, рыба;
• различные виды молочных продуктов с незначительными показателями жирности;
• свежие овощи.

Важным моментом считается правильное определение суточной калорийности пищи. Для мужчин и женщин этот показатель отличается. Итоговое значение напрямую зависит от активности жизни человека. Для начала определяется значение метаболизма:

• женщины = 665 + (9,6xвес, кг) + (1,8xрост, см) — (4,7xвозраст, лет)
• мужчины = 66 + (13,7xвес, кг) + (5xрост, см) — (6,8xвозраст, лет)

Полученное значение корректируется на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,38 — малоактивный с количеством тренировок от 1 до 3;
• 1,75 — при активных тренировках высокой интенсивности.

От итогового значение отнимается 500, и полученная цифра является нормой калорийности эндоморфа для похудения. Меню составляется на день с распределением приема пищи на количество раз от 5 до 7.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо употреблять такое количество калорий, равное произведению массы тела человека умноженное на 30 с прибавлением 500.

Рекомендуется следующее распределение пропорций БЖУ в рационе:

• жиры до 10%;
• белок от 30 до 40%;
• углеводы от 50 до 60%.

Режим питания для эндоморфа предполагает организацию приема пищи небольшими объемами порций через каждые 3 или 4 часа. Поступление углеводных продуктов должно быть организовано в первой части дня, белки во второй. В рационе не должно быть сладких продуктов с большим содержанием сахара, жирной пищи и алкогольных продуктов. Меню можно составлять из следующих продуктов:

• завтрак — белки, хлебцы, свежий сок, чай на основе трав, нежирное молоко;
• второй завтрак — яблоко, творог обезжиренный, отварная телятина, крупа гречки, свежие соки;
• обед — нежирные сорта рыбы, мясо птицы, постное мясо, салат из свежих овощей, нежирный суп;
• полдник — отварная грудинка курицы, макароны твердых видов, белки, яблоки, брынза;
• перекусывание — отварной минтай, овощи свежие или приготовленные отварным способом, рис бурого вида;
• ужин — обезжиренный или с небольшим содержанием жира кефир, творожная масса, протеиновый коктейль.

Последнее употребление пищи должно быть осуществлено за 2 часа до сна.

Правильно выбранная программа тренировок необходима эндоморфу, но основополагающее значение для женщин и мужчин такого телосложения имеет правильная организация спортивного питания. Соблюдение рекомендуемой диеты и ограничение поступления простых углеводов, использование частых приемов пищи с включением нужных продуктов является залогом снижения массы тела и набора мышечной массы для создания красивого тела.