Как тренировать ноги с помощью плиометрических упражнений?

Сегодня существует множество различных техник и методик, при помощи которых можно добиться эффекта похудения, набрать мышечную массу или повысить показатели силы и выносливости. Одной их уникальных методик считается плиометрика, которая была разработана специально для спортсменов для повышения их спортивных достижений.

Несмотря на эффективность этого направления немногие понимают сущность и правила выполнения плиометрических упражнений.

В чем сущность плиометрики?

Плиометрическое направление часто называют прыжковой гимнастикой, что подчеркивает особенность этой методики. Изначально техника тренировок была разработана для олимпийцев в целях повышения из выносливости и результативности. В основе тренировок заложены различные виды прыжков, количество вариантов выполнения которых достигает несколько десятков.

Основное отличие «плио» от других спортивных направлений заключается в взрывном ритме выполнения с высокой степенью интенсивности. Профессионалы плиометрические упражнения относят к анаэробным тренировкам, которые позволяют сжечь большое количество калорий.

Преимуществом направления считается высокие показатели результативности тренировок, позволяющие терять до 500 ккал в час. Выполнение упражнений способствует укреплению мышечных волокон ног и сухожилий, способствует повышению выносливости и ловкости.

Несомненным достоинством считается отсутствие поднимать железо больших весов и возможность тренироваться в домашних условиях, так как базовые упражнения не требуют наличия сложных дорогостоящих тренажеров.

Упражнения для ног с собственным весом

Такие упражнения идеально подходят для начинающих. Для тренировки достаточно веса собственного тела и никаких дополнительных спортивных снарядов не требуется. Выполнение комплекса плиометрических упражнений позволит подготовиться к выполнению более сложных вариантов прыжков, повысив тонус мышц и выносливость организма.

Основные плиометрические упражнения для ног начинающим:

• широкие прыжки на двух ногах по схеме — в стороны, вперед, назад, высоко вверх;
• прыжки с имитацией прочерчивания квадрата — вперед, вправо, назад, возврат в исходную точку;
• прыжки на одной ноге — вправо, влево, вперед, назад;
• приседание с опорой на одну ногу;
• прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног;
• приседания с резким выпрыгиванием вперед;
• «лягушка» — ноги широко расставляются, делается мощный толчок с движением вперед с полным выпрямлением ног и дальнейшим приземлением на обе ноги.

Прыжки могут выполняться на одной или двух ногах. При этом спортсмен может имитировать схему любой из геометрических фигур — квадрат, ромб, треугольник. Главным правилом должно стать выполнение упражнение в высоком темпе с сохранением ритма и дыхания. При выполнении прыжков важно добиваться достижения максимального показателя, вне зависимости выполняются они в длину или в высоту.

Плиометрические упражнения с дополнительными приспособлениями

Плиметрические упражнения с дополнительным весом и с использованием специальных снарядов рекомендованы людям с достаточной степенью подготовленности. Нельзя начинать прибегать к подобным прыжкам при превышении массы тела более 10 кг от максимального значения нормы, в противном случае риск возникновения травм очень высок.

О тренировках ног на массу >>

Для обеспечения дополнительного веса часто используются гантели, а в качестве спортивного приспособления спортивная скамья или площадка, позволяющая создать устойчивую возвышенность. Главным условием отсутствия травм является высота снаряда для прыжков менее уровня размера коленей спортсмена.

Любимыми плиометрическими упражнениями для ног у опытных спортсменов со снарядом являются прыжки на горизонтальную скамью. Базовая техника выглядит следующим образом:

• сделать полуприсед с расстановкой ног на уровне плеч;
• не меняя положение угла коленей выполнить мощный рывок вперед для запрыгивания на скамью;
• зафиксировать равновесие на снаряде в течение секунды;
• спуститься вниз со скамьи при помощи обычного шага.

Не менее популярным является выполнение последовательности упор, присед, выпрыгивание с использованием мяча. Техника упражнения:

• принять положение лежа и зафиксировать стойку отжимания от пола с удержанием рук на фитнес-мяче;
• подтянуть колени к груди без отрыва от мяча;
• резко разогнуться, выпрыгнуть по направлению вверх с удержанием мяча в руках;
• высоко подпрыгнуть вверх за подброшенным мячом;
• вернуться в первую позицию.

Правила выполнения

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

О тренировке икроножных мышц >>

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

В последующем железо используется для отягощения и повышения результативности тренировок. Наиболее часто при выполнении прыжков используются гантели весом от 1,5 до 2 кг.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

• за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
• программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
• количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
• на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
• каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
• при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.