О тренировках со штангой для развития бицепса

Телосложение спортсмена – визитная карточка. Подъем штанги на бицепс развивает самую привлекательную мышцу на руке мужчины. Необходимо овладеть правильной техникой, узнать секреты, нюансы выполнения.

Предварительная подготовка

Знание особенностей строения тела поможет организовать процесс подъема штанги на бицепс.  Мышца представляет собой два пучка. Внешняя и внутренняя головка. Можно задействовать каждый по отдельности, либо в целом. Нагрузка зависит от расстояния между руками. Так называемая ширина хвата.

О правильном начале тренировок >>

Избегание травм — решаемая задача.  Достигается за счет правильного распределения нагрузки. Новички часто допускают ошибки в технике, перенося тягу на плечи. Боли в шее обеспечены.

Главная особенность – умение вовлекать анатомические мышцы. Работает плечевой пояс, спина, часть груди. Подъемы – непривычные движения для организма. В жизни поднятие груза таким способом не происходит.

Базовая техника выполнения упражнений

Существует несколько способов.  Подъем штанги на бицепс стоя – самый популярный метод. Рекомендуется для каждого уровня подготовки. Любая тренировка рук содержит похожие упражнения. Распространенность техники стоя не исключает ошибок выполнения среди атлетов. Необходимо детально вникать в суть каждого этапа упражнения.

1. Подготовить снаряд. Гриф задевает бедра. Ноги на ширине плеч. Носки развернуть слегка в стороны. Взять штангу снизу. Ладони направлены вверх, расстояние ширины плеч. Грудь слегка выпячена вперед.
2. Идеально ровная спина – залог отсутствия травм. Слегка согнутые колени снизят поясничную нагрузку. Плечи, лопатки опущены вниз, отведены назад. Живот втянут. Смотреть прямо.
3. Сделать вдох. Задержав дыхание, поднять гриф к уровню груди. Локти расположены строго по бокам, неподвижны. Запястья сгибать запрещено.
4. Выдох. Сильно напрягите мышцы. Задержите положение 2 секунды.
5. Медленно опустите гриф вниз. Локоть полностью не разгибайте.
6. Корпус зафиксирован во время подъема штанги на бицепс стоя.

Делает мышцы визуально рельефнее, развивает предплечья подъем штанги на бицепс обратным хватом.  Возможность удобства использования тяжелых весов. Развивается мощная сила рук, внушительность мышц. Возрастает прогресс в тяговых тренировках. Плечевая мышца буквально выталкивается вверх. Техника выполнения отличается от предыдущей версии стоя.

1. Исходное положение – прямо, стопы расставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены в стороны.
2. Возьмите снаряд ладонями, направленными вниз, на ширине плеч. Локти прижмите тесно к корпусу, выводя чуть вперед. Плечи опущены, лопатки отведены назад.
3. Вдохнув, на выдохе поднимайте гриф до уровня плеч. Мышцы должны сократиться. Работают только предплечья. Задержаться 2 секунды. Вдох, плавно опустить гриф вниз.

Исходная вариация подъема штанги на бицепс обратным хватом – положение тела стоя. Существуют альтернативные способы.  Подъем грифа стоя, техника, сидя на скамье Скотта, использование гантелей, у тренажера.

Важные требования

Чтобы избежать ошибок, необходимо учитывать ряд особенностей. Ожидаемый эффект от упражнений также зависит от применения рекомендаций.

1. Использование тяжелого веса приводит к толканию снаряда бедрами. Плечевой пояс стягивается. Образуется перекошенный корпус. Уменьшается нагрузка, возрастает вероятность повреждения спины. Большой вес сокращает амплитуду движения.  Мышца в нижней точке растянется не полностью. Допустимо поднятие пика в правильном исполнении.
2. Корпус строго прямой. Запрещено крутить головой, разглядывать себя в зеркало. Возможны травмы шеи, поясницы, смещение позвонков.
3. Полное разгибание локтя снижает мышечный контроль, делает нагрузку опасной. В процессе тренировки локти всегда расположены по бокам.
4. Положение запястий во время процесса неизменно. После выполнения тренировки можно сделать компенсацию неприятных ощущений. Положить ладони тыльной стороной вниз.
5. Снаряд не забрасывается наверх. Подъем должен выполняться быстрее опускания.

Улучшают выносливость 5 подходов по 4 повторения. Объем достижим 3 подходами по 10 повторений. Четкость мышц – 3 подхода по 20 повторений.

Надо ли говорить, что разминка перед тренировкой обязательна. Используйте любые способы – бег, скакалка, йога, прыжки на месте.

Виды грифов

Существует 2 типа: прямой и EZ (изогнутый гриф). Количество используемого веса одинаковое. EZ снаряд короче прямого грифа. Спортсмену проще определить нахождение центра тяжести, выполнить правильный захват. Нагрузка на запястья снижена, поэтому изогнутый гриф комфортнее. Мышцы нагружаются равномерно. Снаряд – отличная профилактика травматизма, получение повреждений в прошлом.

Прямой гриф длиннее. Используется часто. Идеально совмещать штанги, расположение рук.

Эффективность скамьи Скотта

Есть в каждом спортивном зале. Она прекрасна для упражнений на руки сидя. Плюс использования – исключение смены положения корпуса. Достоинства очевидны.

• Целенаправленная отточка бицепса.
• Свободная работа без движения туловища.
• Снижение нагрузка на кисти, особенно при больших весах.
• Развитие выносливости.

Технически простое упражнение не мешает делать ошибки. Выполнение сидя приходится осваивать.

1. Поставить оптимальную высоту спинки.
2. Исходное положение – сидя, взять штангу. Расстояние ширины плеч. Ладони направлены вперед, расположены слегка внутрь. Подмышки упираются в сгиб, руки параллельно по длине скамьи. Спина ровная. Ступни давят в пол.
3. Сделать вдох. Опустить снаряд, расслабить мышцы. Руки разогнуты.
4. На усилие медленно поднять гриф до полного сокращения бицепсов на высоте плеч. Задержать положение 3 секунды.

Тренажер требует знания тонкости выполнения.

Основа упражнений – избегание травм.

1. Руки полностью не разгибать. Предпочтительнее изогнутый гриф. Именно он формирует спортивную фигуру с рельефными плечами.
2. Ерзать по сиденью туловищем запрещено.
3. Сильно напрягать бицепс на верхней точке. Не отдыхать там.
4. Кисти загибать нельзя.
5. Избегать большого веса.
6. Нагрузка меняется от амплитуды движения, угла наклона скамьи.

О программах тренировок для бодибилдеров >>

Интересные особенности хвата

Тренируясь на скамье Скотта, работают разными способами. Расстояние между ладонями распределяет смещение нагрузки.

• Узкий – использование меньших весов. Акцент на внешней головке.
• Широкий – предполагает больший вес. Акцент – внутренняя головка.
• Стандартный – работает весь комплекс.

Понятия лучшего способа не существует. Выбирается метод для решения конкретной задачи. Периодическое изменение расстояние положительно сказывается на результате.

Актуально новичкам при подъеме штанги на бицепс — большинство спортсменов кардинально неправильно вовлекают мышцы в процесс тренировки. Помогает формированию понятия использование гантелей на скамье.

Достаточно 5 подходов по 20 повторений, чтобы поймать ощущение работы мышцы. Воспользуйтесь эффективным способом ввода в курс занятий.

Освойте идеальную технику выполнения упражнений, следуя рекомендациям. Спортивная фигура, рельефные мышцы никого не оставят равнодушным.