Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Без такого базового упражнения, как подтягивания на перекладине, вы никогда не получите максимально развитой и сильной спины – уверены многие бодибилдеры профессионалы.

Зачем нужны?

Подтягивания в бодибилдинге по важности ставятся наряду с базовыми силовыми упражнениями (становая, присед, жим от груди), но по сравнению с ними, являются менее травмоопасными для суставов и позвоночника.

Такие базовые упражнения, как подтягивания, развивают в большей степени мышцы спины, плеч, предплечья и в меньшей – груди и пресса. Отличной нагрузкой обеспечиваются все мышцы спины. А именно, это широчайшие мышцы, трапеция, большие круглые и ромбовидные. Отлично прорабатываются и дельтовидные мышцы, бицепс, плечелучевые и мышцы кистей.

Это упражнение, в зависимости от вида хвата позволяет делать больший акцент на нужные мышцы – на те, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей прокачке.

Меняя технику выполнения, позволяет делать больший упор на увеличение силы или же набор мышечной массы.

Виды подтягиваний на перекладине

Подтягивания в занятиях бодибилдингом могут носить акцентированный характер нагрузки на нужные мышцы, благодаря использованию разных видов хвата. Они складываются из положения ладоней и расстояния между ними.

В зависимости от способа сцепки рук с перекладиной, хват может быть:

  1. Прямым – ладони направлены вперед.
  2. Обратным – ладони направлены назад.
  3. Нейтральным – ладони направлены в разные стороны.

Ширину хвата, также, разделяют на основные три вида:

  • узкий – руки располагаются вплотную или близко друг к другу.
  • средний – расстояние между руками равно или чуть больше ширины плеч.
  • широкий – расстояние между руками намного больше ширины плеч.

Таким образом:

  1. Широкий прямой хват акцентирует бОльшую часть нагрузки на мышцах спины – трапеции, круглых мышцах и верхней части широчайшей. Является базовым тяжелым видом упражнения подтягивания.
  2. Широкий прямой за голову нагрузит круглые и трапециевидные мышцы, а также среднюю часть широчайшей мышцы спины.
  3. Средний прямой – обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы рук и спины.
  4. Узкий прямой нагрузит низ спины, зубчатые мышцы, плечи и бицепс.
  5. При обратном среднем – основную работу будут выполнять бицепсы. Это самый легкий хват – недаром, по простому, его еще называют «бабским».
  6. Узкий обратный поможет тем, у кого проблемы с развитием бицепсов. Так как при таком хвате бицепс нагружается по максимуму.
  7. При нейтральном хвате, взгляд устремлен вверх, а подтягиваться нужно грудью к перекладине. При этом стараться «отключать» бицепс – больше работать спиной.

Кроме перечисленных основных, можно отметить еще и такие, как:

  • Подтягивание Жиронды – обратным средним хватом подтягиваемся как можно выше, локти близко к телу. Опускаемся равномерно и медленно. Подтягивания Жиронды в бодибилдинге использовались Арнольдом Шварценеггером.
  • Подтягивание из стороны в сторону – это когда корпус поочередно смещается при одном повторении в сторону одной руки, затем другой.
  • Подтягивание Рокки – широким хватом поочередно – раз к груди, другой за голову и так далее.

Как правильно подтягиваться: база

Общие правила базового упражнения подтягивания выглядят так:

  1. без раскачки, используя только силу мышц;
  2. движения нагрузки и опускания равномерные, без рывков;
  3. усилие должно быть выполнено до конца – подбородок выше перекладины;
  4. правильное дыхание – выдох на подъеме, опускаемся – вдох;
  5. уверенный, надежный хват перекладины.

Для каждого отдельного вида упражнения возможны добавления своих условий выполнения.

Подтягивания для выносливости, силы и набора массы

Для разных целей, применяются разные тактики выполнения, а именно:

  • Чтобы развить выносливость можно использовать 4-5 подходов с максимальным числом повторений.
  • Для улучшения силовых показателей подъем делается медленнее, чем опускание – 3 и 1 секунда, соответственно. При этом, постепенно увеличиваются число подходов и повторений в них. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
  • Если же целью является набор массы мышц, то здесь уже подъем займет примерно 1 секунду, а движение вниз – 3. Число подтягиваний за подход не должно превышать 10-ти повторений, а отдыхать, от подхода к подходу, следует в пределах 3-х минут.

как подтягиваться качку

Базовые упражнения подтягивания лучше делать на свежие силы, как и основные базовые упражнения. Также, если вы хотите развить мышцы кистей – увеличить силу хвата, старайтесь не использовать кистевые лямки.

Попробуйте
использовать «беспальцевый» хват – это когда большой палец находится сверху, вместе с остальными. Это позволит придать бОльший акцент на мышцы спины.

Не стоит делать подтягивания, не дотягиваясь до нужной точки или использовать инерцию – лучше меньше, но качественнее. От этого будет гораздо больше пользы, к тому же привычка правильно выполнять подтягивание станет гарантом достижения поставленных целей.

При выполнении подтягивания не стоит облегчать себе задачу специальными тренажерами. Иначе эффект будет не тот – гораздо хуже. А наоборот, если вы достаточно натренировались и упражнения выполняются легко – добавьте небольшой дополнительный вес в виде пояса или рюкзака на спину.

Подтягивания в бодибилдинге

Подтягивания незаменимы в бодибилдинге. Имеется в виду, что некоторые эффекты присущи исключительно этому виду упражнения. Во всяком случае, полноценно компенсировать его полностью другими точно не получится.

Бывает такое,
что бодибилдер с неплохой мышечной массой, если его попросить, не сможет подтянуться и 5-ти раз, так как он полностью пренебрегает подтягиванием на перекладине. Задумайтесь! Это говорит о многом.

К тому же, как мы убедились, подтягивания могут быть различными и выполнять определенные задачи, в том числе, служить такой важной для бодибилдера цели, как набору мышечной массы.

Поэтому, и множеству других причин, перечисленных и не перечисленных нами, вопрос важности подтягиваний в бодибилдинге становится полностью ясным. Конечно, кто-то может с этим и не согласиться (это личное дело каждого), но на вопрос «Нужны ли бодибилдеру подтягивания?», нашим ответом будет «Однозначно,  ДА!!!»

Поделиться: