Те, кто решил добиться красивой мускулатуры понимают, что для этого нужно не только тягать тяжелые железяки, но и с умом подойти к вопросу своего питания. В этой статье рассмотрим белок, необходимый элемент для увеличения мышечной массы. А также обратим внимание на то, в каких продуктах он имеет высокий показатель.
В чем польза?
- Во-первых, наши волосы и ногти практически полностью из него состоят.
Кстати, наращивание ногтей в Марьино делают быстро и качественно.
- Во-вторых, это крайне важный элемент для формирования костей, мышц, кожного покрова. В-третьих, он просто необходим нашему организму для хорошей работы.
Если человек употребляет белковую пищу после тренировок, то они помогают ему:
- восстановиться;
- уменьшить потерю мышечной массы;
- укрепить мускулатуру;
- поддержать здоровый вес;
- уменьшить чувство голода.
Где встречается?
Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:
- Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
- Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
- Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.
Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:
- Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
- Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
- Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
- Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
- Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.
- Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
- Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как
содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%. - Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.
Другие продукты, содержащие белок
Еще в топ продуктов имеющих высокое содержание белков входит конина. Но стоит отметить, что это мясо разбито на несколько категорий. Оптимальной будет вторая. В ней содержаться 21% белка, а также она богата калием и железом.
Особенно полезным человеческому организму является мясо кролика. В нем содержится до 21% протеина, а также железо, калий, фосфор и многие другие минеральные вещества.
По своей текстуре баранина немного жёсткая, но мясо второй категории идентична по химическому составу говядине той же категории. Но недостаток баранины в том, что в ней меньше калия, железа и фосфора.
Язык имеет легкую текстуру и относится к диетическим продуктам. В нем мало соединительной ткани, поэтому он быстро усваивается организмом.
Сердце содержит небольшое количество жира и достаточное количество белка. Также оно насыщено минеральными солями и железом.
Богатым на белок продуктом является икра рыбы. На ряду с 30% протеина, в ней имеется 15% жира. Ещё в ней много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов. Молоки же рыбы имеют незаменимые кислоты.
Помимо продуктов животного происхождения с большим содержанием белков, в рацион следует включать и твердые сорта фруктов. К ним относятся: груша, яблоко, манго, киви, ананас и апельсин. Богаты также на растительный белок и фрукты имеющие косточку. Например: вишня, абрикос, персик. Для поддержания идеальной фигуры не стоит исключать из рациона и овощи.
В топе круп возглавляет список чечевица. В 100 грамм она содержит 9% белка.
Подробно о пользе гречневой крупы для правильного питания >>
Высокое содержание белков также в семенах и орехах. Ещё в них есть жиры, которые необходимы мозгу и нервным клеткам. Можно сказать, что 60% мозга составляют эти полезные жиры. Поэтому они просто необходимы для полноценного питания.
Норма употребления в сутки
Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.
Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.
Полезные белки
Стоит отметить, что не все продукты которые содержат в себе белок, полезны организму. Бывает, что имея в себе необходимое количество протеина, они также содержат и много жиров. Они в свою очередь препятствуют нормальному усвоению белков.
В топе полезных продуктов для спортсменов на первом месте стоят яйца. Наш организм практически полностью воспринимает и усваивает яичный белок. В них имеется маленькое количество жиров, а содержащийся в них протеин крайне лёгкий.
Но увлекаться желтками не стоит, так как они содержат в себе много холестерина. В сутки следует употреблять 1-2 яйца полностью, и в неограниченном количестве белки, отделив от них желток.
Ценнее яиц для человеческого организма только молоко. Оно богато протеином, и не обязательно в этом случае брать только обезжиренное. Если его жирность не превышает 2,5%, оно никак не отразиться на организме.
Также к полезным продуктам относиться овсянка. Она содержит в себе «медленные» белки, и малое количество жиров.
Идеальна для спортсменов и курица. Она тоже входит в списки продуктов с высоким содержанием белка. Но готовить ее лучше на пару или гриле, так в ней останутся полезными 30 грамм чистого белка. Ценен этот продукт ещё и тем, что быстро даёт ощущение сытости. Единственное, что ее нужно сосчитать с гарнирами, которые содержат в себе большое количество клетчатки. Это могут быть различные салаты из овощей.
Стоит отметить, что животные белки являются полноценными протеинами. В их составе имеются все необходимые человеческому организму аминокислоты. А вот овощи, фрукты, орехи и зерновые — неполноценными. У них не всегда полный состав аминокислот.
Продукты с высоким содержанием белков приносят много пользы нашему организму, но ими слишком увлекаться не стоит, так как это может привести к негативным последствиям. Всегда следите за тем, что едите и будете здоровы.