Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится
Начнем с самого главного: да, белок — это и растительный, и животный белок. Однако следует сразу отметить, что не все растения и продукты растительного происхождения содержат необходимые аминокислоты. В состав растительного белка входят соединения органического типа, клетки которых состоят в основном из целлюлозы. Растительный белок представляет собой биологическую структуру растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и злаков. В каких продуктах можно найти растительный белок с наиболее полным аминокислотным составом?
- Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится
- Чем растительный протеин отличается от животного
- Топ полезных протеиновых коктейлей
- Лучшие изоляты сывороточного белка
- Применение протеина при наборе массы и похудении
- Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы
- Топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы 2022 года
- Какой растительный протеин лучше?
- виды протеина в спортивном питании и их назначение
- влияние протеина на организм мужчины и женщины
- Польза и вред растительного протеина
- Лучшее чистое питание
- Рейтинг продукции без вкуса
- Нормы приема
- Как правильно принимать сывороточный протеин
- Как принимать растительный протеин
- На что обращать внимание при покупке
- Какие бывают виды и формы протеинов для набора мышечной массы?
- Где купить растительный протеин
- Как выбрать подходящие добавки
- Вопрос-ответ
Мы перечисляем:
- нут
-
семена конопли
-
семена чиа
-
соя
-
горох
-
лебеда
-
семена тыквы
-
коричневый рис
-
семена подсолнечника
-
семена инка инчи (сача инчи, плюкенеция)
Все эти типы растительного белка могут выступать в качестве полноценного и независимого источника белка без необходимости добавления животных добавок.
По большому счету растительный белок очень похож на животный белок, и в составе комбинированных смесей нескольких видов белков содержание важных аминокислот не ниже, но об этом мы поговорим позже. Другое дело, что получить нужное количество белка из растительной пищи очень сложно. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 граммов) из орехов, нужно съесть их не менее 100 граммов, а это целых 600 ккал и 50 граммов жира. А взрослому человеку необходимо 4-5 порций белка в день — 80-100 грамм. Для этого придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ получить нужное количество белка без лишнего жира и углеводов.
Чем растительный протеин отличается от животного
Какой белок лучше: растительный или животный? Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу сравнения наиболее популярных видов растительного белка с сывороткой, эталоном животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок будет уступать животному белку по аминокислотному соотношению усвояемости белка (PDCAAS), независимо от того, насколько сбалансирован аминокислотный профиль растительного белка, и это следует учитывать при полностью заменить в своем рационе животный белок растительным белком.
Что такое аминокислотный коэффициент переваримости белка и почему он важен? Таким образом, индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка является одним из методов качественной оценки белка, основанным на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.
Мера оценки была одобрена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 г и считается наиболее предпочтительной, поскольку измеряет качество белка путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.
Шкала оценки варьируется от 1 до 0, где 0 — самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 — самый высокий, что означает, что белок с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.
ТИП БЕЛКА |
АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ |
ПЛЮСЫ |
МИНУТЫ |
КОЭФФИЦИЕНТ ПЕРЕВАРИВАНИЯ БЕЛКА АМИНОКИСЛОТЫ (БИОДОСТУПНОСТЬ) |
Роса |
полный |
хорошо впитывается и смешивается с другими компонентами |
содержит лактозу и молочный белок, которые могут спровоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин |
один |
Овощ |
||||
горох |
полный |
хорошо впитывается имеет полный аминокислотный профиль снижает уровень холестерина |
Более низкие уровни аминокислот, таких как метионин, триптофан и валин, по сравнению с сывороточным белком |
0,89 |
соя |
полный |
содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо впитывается содержит небольшое количество насыщенных жиров |
оказывает тяжелую нагрузку на пищеварительную систему, может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов, низкое содержание метионина, соя богата антинутриентами — лектинами и ингибиторами протеазы |
0,91 |
конопля |
незавершенный |
положительно влияет на здоровье богат аминокислотами BCAA, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%), концентрат конопляного протеина также содержит полезную клетчатку |
не содержит аминокислоты лизин, низкое содержание триптофана и лейцина |
0,66 |
рис |
полный |
хорошо впитывается содержит клетчатку, богат витаминами группы В и сложными углеводами |
низкое содержание лизина |
0,5 |
тыква |
незавершенный |
содержит клетчатку, содержит витамин Е, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор |
не содержит треонина и лизина |
0,47 |
белок семян чиа |
полный |
содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и омега-3 |
низкое содержание белка (по сравнению с другими растительными белками) — содержание белка в концентрате составляет ок. 40% |
0,57 |
На основании этой таблицы можно сделать вывод, что наилучшие свойства по сравнению с сывороточным белком демонстрирует белок гороха, а также белок сои, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов — веществ, аналогичных к женскому гормону эстрогену и антинутриентам, которые мешают организму усваивать питательные вещества.
Топ полезных протеиновых коктейлей
Рейтинг производителей многокомпонентных протеинов поможет сбросить жировые отложения, подсушить или нарастить мышечную массу. Многокомпонентные протеиновые коктейли направлены на насыщение организма белками, наращивание мышц и предотвращение их разрушения.
- Синта-6 (БСН);
- Матрица (Синтракс);
- Боевой порошок (MusclePharm).
Все производители зарекомендовали себя с лучшей стороны и несут ответственность за качество своей продукции. Чтобы спортсмену купить хороший протеин, стоит попробовать несколько производителей и выбрать для себя наиболее подходящего. Лучше пить один тип протеина за раз и переключать их после того, как стакан опустеет.
Лучшие изоляты сывороточного белка
S.A.N. Platinum Isolate Supreme
В рейтинге лучших сывороточных изолятов побеждает уникальная протеиновая добавка от очень известного производителя. Platinum Isolate Supreme иногда даже классифицируют как гидролизат. По сути, протеиновая матрица представляет собой смесь 93% сывороточного изолята, полученного путем кросс-фильтрации и ионного обмена, и гидролизованного протеина, который добавляется для улучшения «скоростных качеств». Обе формы содержат молекулярные пептиды.
Продукт обогащен BCAA (7 г на порцию), лактоферрином и альфа-лактальбумином. А это залог мышечного роста, быстрого и комфортного восстановления, положительного состояния азотистого баланса и иммунной системы организма. Теперь о том, чего нет. Лактоза, жиры, сахар с нуля. Углеводов обычно всего около 0,5 г.
Основные преимущества:
- Высокая скорость поглощения;
- Труба без проблем;
- Отличный аминокислотный состав;
- Высокое содержание белка — 27 г на порцию (30 г).
Минусы:
- Не самая демократичная цена.
Модели в ассортименте:
-
SAN Platinum Isolate Supreme — 912 г
- SAN Titanium Isolate Supreme (2,3 кг) — изолят 2,3 кг
9,9 / 10 Оценка Отзывы Для меня этот изолят номер 1. Хотя бы потому, что он действительно работает. Во время курса наблюдается заметный прирост мышечной массы. Вкус нормальный, не слишком насыщенный, но дискомфорта не вызывает. Желудок в порядке. Читать дальше Читать дальше
Dymatize ISO-100
Популярность этого «конкурента» обусловлена действительно высоким качеством и эффективностью, доказанной значительным количеством спортсменов. Иногда ведутся споры о том, к какой форме белка относится ISO-100. Так сам производитель позиционирует продукт как 100% сывороточный изолят, но указывает, что он гидролизованный. Так что это не важно. Обратите внимание, что при выборе категории нас смутило ISO, а не HYDRO в названии.
Одна мерная ложка содержит 30 г порошка. Белковая составляющая 25 г с хорошей концентрацией BCAA (5,5 г) и других аминокислот. Жира или совсем нет, или минимум (0,5 г для «шоколадного», «шоколадно-кокосового» вариантов), углеводов от 1 до 2 г (опять же, в зависимости от вкуса). Белок полностью свободен от лактозы. Так что дискомфорт в желудочно-кишечном тракте практически исключен. Легко смешивается в шейкере.
Основные преимущества:
- Скорость усвоения;
- Положительно влияет на азотистый баланс;
- Подходит как для эффективного набора сухой мышечной массы, так и для сушки, похудения;
- Разнообразие вкусов и фасовки (от 330 г).
Минусы:
- Цена выше среднего (но когда-то продукция Dymatize считалась чуть ли не бюджетной).
9.8 / 10 Оценка Отзывы Я давно использую ISO-100. Сначала принимала только для похудения, теперь, достигнув «просветления», использую для сушки. Очень хорошая изоляция. Жалко, что в последнее время цена неоправданно выросла (к черту санкции). Читать дальше Читать дальше
SynTrax Nectar
Один из самых популярных быстрых протеинов на отечественном рынке в 2018 году. Мы почему-то очень полюбились представительницам прекрасной половины человечества, хотя базовой гендерной направленности добавка не имеет. Наверное, все дело в ярком оформлении и приятных фруктово-ягодных ароматах.
Основным и единственным источником белка в SynTrax Nectar является высококачественный ультрафильтрованный неденатурированный изолят сыворотки. Протеиновый порошок не содержит сахара или жира. Нет или почти нет (в зависимости от вкуса) углеводов. Поэтому добавка подходит не только для регулярных занятий в спортзалах, но и для других приверженцев здорового образа жизни, приверженцев различных белковых, безуглеводных или низкоуглеводных диет.
Основные преимущества:
- 23 грамма белка на порцию (28,4 г);
- Качественный аминокислотный профиль (включая BCAA);
- Продукт не содержит лактозы и глютена;
- Большинство ароматов воспринимаются положительно.
Минусы:
- Сильное пенообразование.
9.7 / 10 Оценка Отзывы Пьется легко, размешивается нормально, но с обильной пеной. Через 3-4 минуты отваливается. Главное, чтобы был явный эффект от приема. Думаю, для меня как для женщины это лучший протеин. Хочу попробовать разные вкусы. Читать дальше Читать дальше
Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Ultimate Nutrition в очередной раз подтверждает свою репутацию производителя спортивного питания с оптимальным соотношением цены и качества. По сути, компания предлагает быстрый протеин, сравнимый по цене с концентратами других брендов.
ISO Sensation 93 — это высококачественный изолят сывороточного протеина, полученный методом низкотемпературной микрофильтрации. Формула дополнена уникальным веществом Colostrum, которое отвечает за стимуляцию биохимических процессов в организме и обеспечение оптимального состояния иммунной системы.
Комплекс глютамина служит для защиты от катаболизма, сохранения мышечной ткани и поддержания баланса азота.
Основные преимущества:
- Выгодная цена;
- Достойное качество сырья и продукта в целом;
- 32 грамма порошка содержат 30 граммов чистого белка;
- Пищеварительные ферменты в составе обеспечивают быстрое и легкое усвоение.
Минусы:
- Не все вкусы «одинаково полезны».
Модели в ассортименте:
-
Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 — 910 г
-
Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 (2,27 кг) — Изолят 2,27 кг.
9.5/10Оценка Отзывов Решил взять на замену обычному концентрату. Разница заметна. Застой в росте мышц преодолен, бока ушли, рельеф «прорезался». Ведро в кг выгоднее. Самое главное не зацикливаться на ароматизаторах. Читать дальше Читать дальше
Применение протеина при наборе массы и похудении
Тактика набора мышечной массы или похудения основана на потреблении белка во время тренировки и во время тренировки. Эта стратегия способствует восстановлению и формированию мышечной ткани, обеспечивает рост силы и выносливости, активизирует сжигание жира и рельеф.
Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы
Новичкам в мире спорта зачастую сложно понять, какой протеин лучше для набора мышечной массы и какая БАД подходит для их целей. При выборе важно учитывать три основных параметра:
-
Процент, качество белка. Чем выше процент белка, тем эффективнее добавка. Обратите внимание на аминокислотный состав — например, некоторые порошки содержат нежирные по аминокислотному составу белки. Лучше всего работает пища с высокой биологической ценностью, большим количеством минералов и витаминов и низким содержанием углеводов 2.
-
Составной. В дополнение к белковым элементам в протеиновых порошках могут присутствовать жиры, углеводы, витамины, красители, ароматизаторы и консерванты. Часто наличие консервантов и красителей придает коктейлю химический привкус. В то же время популярные бренды предлагают качественную продукцию с «увлекательными» добавками, позволяющими попробовать что-то действительно необычное.
-
Скорость усвоения. За это отвечают пищеварительные ферменты, пептиды и другие вещества, которые помогают улучшить усвоение продукта. В рейтинге лучших протеинов почти все БАДы содержат эти компоненты.
Топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы 2022 года
1. Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition.
В рейтинге лучших протеинов эта протеиновая смесь уже несколько лет возглавляет список. Имеет множество положительных отзывов от клиентов. Содержит эффективную протеиновую матрицу из концентрата и изолята сывороточного протеина, имеет приятный вкус (в ассортименте клубничный, шоколадный, банановый, ванильный, кофейный и др.) и хорошую растворимость в воде. Отлично подходит для тех, кто хочет иметь мощные мышцы без жировых отложений.
2. Syntha-6 EDGE марки BSN, порошок 1,8 кг.
Инновационный многокомпонентный продукт с четырьмя видами белков. «Быстрые» белки отвечают за набор веса, «медленные» — за похудение и создание мышечного рельефа. Порошок также богат белком, BCAA и аминокислотами и низкокалорийен, поэтому его можно использовать в различных диетах и программах сжигания жира.
3. Матрица 2.0 от Syntrax. Комплексный белок, содержащий надежные источники белка высокой чистоты и пептиды глютамина. Один из лучших протеинов для набора мышечной массы, а также поддержания мышечной массы. Обладает приятным вкусом и высокой эффективностью, легко смешивается с водой и обезжиренным молоком, достаточно обычной ложки, чтобы приготовить коктейль без комочков.
4. Длинный казеин от Steel Power. Отличный казеиновый протеин с широким аминокислотным составом, который обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа. Низкокалорийный, имеет хороший набор вкусов — банановый, карамельный, клубничный, шоколадный, хорошо смешивается в шейкере, не пенится. Отличный помощник для похудения и набора мышечной массы, может заменить ужин.
5.Iso Sensation от бренда Ultimate Nutrition. Он содержит 100% изолят сывороточного протеина, комплекс глютамина, способствующий росту мышц, и особенно комплекс SI и D, способствующий наращиванию мышц и быстрому усвоению вещества. Различные вкусовые акценты (клубника, ваниль, кофе) делают вкус спортивного питания разнообразным и приятным.
6. Ultra Whey от MAXLER. Отличное спортивное питание для восстановления мышц и поддержки при тяжелых физических нагрузках. Чистый и устойчивый сывороточный протеин с низким содержанием жира и углеводов. Продукт хорошо смешивается, имеет приятный и натуральный вкус, легко усваивается благодаря специальному мультиферментному комплексу. Рекомендуется для спортсменов, бодибилдеров и активных людей, нуждающихся в высококачественном белке.
7. Мицеллярный казеин от MAXLER. Уникальный в рейтинге лучших белков, он является эффективным источником медленного мицеллярного казеина (25 г на мерную ложку). Оказывает длительное воздействие на организм, активизирует анаболические процессы, предотвращает распад мышц и сокращает время восстановления. Рекомендуется принимать на ночь – это позволит нарастить мышечную массу не только днем, но и во время сна.
8. Сыворотка от Cybermass. Содержит 100% сывороточный концентрат, самый популярный и широко используемый вид протеина, эффективный для наращивания мышечной массы и похудения. Для усиления вкуса в продукте используются натуральные ингредиенты – кусочки фруктов и шоколадная стружка. Рекомендуется использовать в комплексе со спортивными упражнениями для поддержания хорошей формы и настроения.
9. Сывороточный протеин от российского бренда XXI Power. Порошок концентрата молочной сыворотки, аминокислот и пептидов, обладает хорошей усвояемостью и уникальными восстанавливающими способностями. Изготовлено из высококачественного европейского сырья. Имеет приятную гамму вкусов, растворяется без комков в молоке и воде при помощи шейкера.
10. Мультипротеиновая смесь Femin от PowerPro. Эффективная диетическая смесь с трехкомпонентным белком, витаминами и минералами для приготовления освежающих коктейлей с самыми приятными вкусами — клубника, шоколад, смородина. Прекрасно освежает, питает и утоляет жажду после интенсивной тренировки или в жаркий день. Благодаря казеину в составе продукт эффективен для похудения, помогает следить за фигурой и здоровьем.
Какой протеин можно назвать лучшим протеином для набора мышечной массы и улучшения фигуры? Многие производители предлагают действительно качественную продукцию, выполняющую свое прямое предназначение. Судя по представленному рейтингу, самой востребованной категорией среди бодибилдеров, спортсменов и любителей являются сывороточные протеины. Они эффективны, быстро усваиваются и имеют выгодную цену по сравнению с другими видами белковых продуктов.
Какой растительный протеин лучше?
Как выбрать растительный белок? И что лучше всего? В нашей таблице чуть выше мы проанализировали основные параметры наиболее популярных растительных белков, и в результате получаем картину, где гороховый белок является абсолютным рекордсменом среди растительных белков, и здесь важно сказать, что с точки зрения Аминокислотный профиль и биодоступность, белок на основе бобовых, фактически лидирует (сюда также входят белок нута и белок черной фасоли).
При этом, в отличие от сои, горох характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, а значит, его можно употреблять как мужчинам, так и женщинам.
Заслуживает внимания рисовый белок, причем приоритет отдается тому, что приготовлен из коричневого риса. К сожалению, в рисовом белке очень мало лизина, но он все же может быть источником BCAA.
Конопляный белок не может похвастаться полным аминокислотным профилем, как мы видим в таблице, но если сравнивать его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты прекрасно компенсирует этот недостаток. Кроме того, в составе конопляного протеинового концентрата можно найти не только белок, но и омега-3, омега-6 жирные кислоты, а также важные пищевые волокна, способствующие стабильной работе пищеварительного тракта.
Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и конопляный белковый концентрат — мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислоты, не вырабатываемые организмом.
Подводя итог: в чем разница между сывороткой и растительным белком? Во-первых, многие замечают, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если речь идет о протеиновом концентрате, который отличается меньшей степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Но если брать гидролизат и изолят, то клетчатки там быть не может. А вот изоляты и гидролизаты растительных белков встречаются редко.
А вот с чем точно нельзя поспорить, так это с тем, что растительный белок, в отличие от животного, однозначно подходит тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается последние пару лет, но становится все более популярной – люди отказываются от молочных продуктов и заботятся о своем здоровье, ведь несколько исследований показывают прямую связь между кожными высыпаниями и потреблением молока. Сюда же относят аллергические реакции, которые по сравнению с растительным белком проявляются значительно чаще при употреблении животного белка. Кроме того, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, белок конопли содержит ценный источник жирных кислот омега-3 и омега-6.
виды протеина в спортивном питании и их назначение
БАДы для бодибилдинга выпускаются десятками разновидностей, каждая со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного набора массы рекомендуется сывороточный протеин, для защиты от разрушения на ночь и кортизола – казеин.
Кратко рассмотрим основные виды и формы.
Сывороточный протеин (Whey Protein)
Самый распространенный вид протеинового спортивного питания. Его производят из молочной сыворотки — жидкости, которая остается после сквашивания и процеживания молока при производстве творога, казеина, твердых сыров.
Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. Он имеет сбалансированный аминокислотный профиль, поэтому сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе ценные аминокислоты с разветвленной цепью.
Сывороточный протеин доступен в виде концентрата, изолята и гидролизата.
-
Концентрат представляет собой сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жира. Он дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих.
-
Изолят на самом деле представляет собой концентрат, прошедший дополнительную очистку. Он стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и имеет большую пищевую ценность. Благодаря низкому содержанию сахара его можно использовать во время низкоуглеводной диеты.
-
Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепочки, фрагменты нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в максимально быстро усваиваемой форме. Диетологи утверждают, что скорость усвоения не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного белка.
Все формы сывороточного протеина усваиваются быстро (за 2-3 часа), поэтому актуальны как до, так и после тренировки.
Казеиновый протеин (Casein Protein)
Медленноусвояемый протеин («медленный протеин») производится естественным путем – путем ферментативного формования молока. После попадания в желудок образует мицеллы — сгустки крови, которые распадутся на аминокислоты в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, обеспечивает длительный запас аминокислот, оказывает мощное антидепрессивное действие катаболическая защита. Казеин обычно принимают на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц до следующего приема пищи.
Доказано, что во время ночного сна надпочечники выделяют кортизол, гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или длительный перерыв в еде защищает мышечную ткань от повреждающего действия кортизола.
Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но его также принимают для наращивания мышечной массы. Еще одним преимуществом казеинового протеина является то, что его могут пить спортсмены с аллергией на сывороточный и яичный белок.
Молочный протеин (Milk Protein)
Active Protein Complex, смесь казеина и сыворотки 4:1 — 80% казеинового белка, 20% сывороточного белка. Молочный протеин сочетает в себе преимущества обоих продуктов: отлично насыщает, предотвращает катаболический распад мышц и подходит для употребления между приемами пищи.
Комплексный протеин
И это многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими целевыми ингредиентами.
Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животное + растительное) или с разной скоростью усвоения (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Эта комбинация предназначена для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и длительного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как и сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 часов. Первым начинает работать быстрый протеин в составе, который обеспечивает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный протеин (казеиновый или растительный).
Комбинированное действие многокомпонентных коктейлей препятствует катаболизму, повышает анаболизм, способствует набору массы и похудению. Сочетание нескольких видов протеинов строит и питает мышечную ткань и идеально подходит как для новичков, так и для спортсменов, чьи тренировки длятся дольше часа.
влияние протеина на организм мужчины и женщины
Польза и вред растительного протеина
Пришло время поговорить о плюсах и минусах растительного белка. Традиционно начнем с преимуществ растительного белка:
- поддерживает стабильную функцию желудочно-кишечного тракта
-
обеспечивает выведение токсинов
-
укрепляет иммунную систему
-
улучшает метаболические процессы
-
нормализует уровень сахара в крови
-
восполняет дефицит белка в организме
-
способствует похудению
-
усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
-
сохраняет объем мышечной ткани при «сушке» в период активных физических нагрузок
-
замедляет процесс старения
-
улучшает состояние кожи, ногтей и волос
Есть ли у растительного белка противопоказания и недостатки? На сегодняшний день нет крупных исследований, которые бы выявили серьезные побочные эффекты от употребления растительного белка. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая бывает на любой продукт.
Лучшее чистое питание
Не отчаивайтесь и сразу отказывайтесь от спортивных добавок – это крайности. Спортивное питание необходимо, но нужно только правильно его подобрать. Например, желательно покупать чистый протеин, не содержащий компонентов животного происхождения. Также этот продукт полностью вегетарианский. Но здесь есть две проблемы. Во-первых, вегетарианский белок далеко не самый вкусный, поэтому потребуется некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Во-вторых, найти этот вид спортивного питания — очень сложная задача. Но при желании все реально.
Чтобы упростить задачу, вот самые популярные добавки для настоящих вегетарианцев:
- Sunwarrior — это качественный белок, изготовленный из пророщенного (и коричневого) риса. Отличительной особенностью этого продукта является образование порошка без химических процессов, при нормальной температуре и без вредного кислотного гидролиза. В результате такая смесь максимально натуральна, быстро усваивается и содержит максимально полезные для организма вещества.
- Ezy Protein — еще один хороший и проверенный временем органический протеин. Его особенность в том, что, помимо использования только правильных и безопасных технологий, он полностью соответствует международным стандартам качества. Компания, занимающаяся производством продуктов питания, несет полную ответственность за качество продукта и заботится о своей репутации.
- Amazonia Raw Protein — это продукт, который благодаря своей долгой истории и превосходному качеству завоевал значительную популярность среди спортсменов. Несмотря на свою цену и редкость на нашем рынке, он пользуется спросом. Например, в России его можно заказать только через интернет. Сам продукт производится из двух ферментированных компонентов – горохового белка и коричневого риса. Как правило, без процедуры ферментации не обойтись. Необходимо улучшить усвоение продукта организмом. Большим плюсом Amazonia Raw Protein является наличие в составе огромного количества аминокислот и ферментов, что обеспечивает эффективность и безопасность продукта.
- Сырой протеин Garden of Life также активно продается через интернет-магазины. Истинные любители высокого качества не должны экономить на своем здоровье. Преимуществами этого протеина являются использование специальных пророщенных ингредиентов, наличие большого количества питательных веществ, витаминов, пробиотических бактерий и так далее.
- Hemp Foods Hemp Protein — один из самых оригинальных видов протеина, получаемых из конопли. Особенность такого продукта – максимальная питательная ценность, наличие лизина, большая группа аминокислот и так далее. Hemp Foods Hemp Protein ужасен на вкус, но очень полезен. Изготовление из конопли еще не говорит о том, что в составе добавки есть наркотики — нет. Так что можете смело принимать продукт и не переживать о случайной «перепутанности» во время тренировки.
Рейтинг продукции без вкуса
По отзывам лучшие протеины без вкуса – это продукты таких компаний:
На сегодняшний день существует множество производителей, выпускающих порошки без различных примесей – красителей, лактозы, жира и так далее
Sunwarrior
Sunwarrior предлагает сырой (сырой) ферментированный протеин на основе проросшего коричневого риса. Производится из цельного зерна с применением низких температур, но без применения гидролиза, других вредных процессов. Он быстро усваивается организмом, обогащен лизином и лейцином. Дополнительный источник кальция, железа и натрия. Не содержит соевого белка, глютена.
Ezy Protein
органически сертифицированный растительный белок. Его также производят на основе проросшего риса. Сделано в Австралии по безопасным технологиям. Технология биоферментации делает его быстро усваиваемым. Содержит 80% натурального белка. Гипоаллергенный продукт, не содержащий красителей и других вредных добавок.
Нормы приема
В рамках нормального тренировочного процесса достаточно 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела.
Протеиновые коктейли принимают утром, за 60-90 минут до тренировки, через 60 минут после тренировки, а также в длительные перерывы между приемами пищи. Казеин может дополнить или заменить ваш ужин.
Ориентироваться нужно на порции по 30 г (по другим данным — до 40-50 г).
Для приготовления коктейля порошок растворяют в любой жидкости по вкусу – воде, соке, обезжиренном молоке.
Разбавленный порошок следует употребить немедленно. После приготовления коктейль хранится не более 3 часов.
Как правильно принимать сывороточный протеин
Лучшее время для приема сывороточного протеина – после тренировки. Сывороточный протеин усваивается довольно быстро, что обеспечит восстановление мышц и избавит от болезненных ощущений. Белки перевариваются в течение 6 часов.
Людям, которые могут долго переваривать пищу, а также имеют непереносимость лактозы, подойдут коктейли на основе гидролизата.
Тем, у кого нормальное пищеварение, лучше выбрать протеин на основе изолята или концентрата.
Для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы подходят все виды коктейлей: сыворотка быстро насытит мышцы, казеин снимет болезненность, а комплекс работает 12 часов и восстанавливает весь организм.
Если основная цель – быстрый набор мышц, лучше остановиться на сывороточных протеинах. А вот при изматывающих ежедневных тренировках стоит принимать комплексные коктейли или казеиновые коктейли.
Для похудения
Протеин для похудения поможет в случае небольшого процента жира в организме. Если она больше 30%, похудение пойдет нормально даже без спортивного питания, достаточно рассчитать калорийность рациона и создать дефицит.
Если жировая прослойка менее 15%, в рацион следует включить сывороточный протеин, изолят или казеин.
Как принимать растительный протеин
Как принимать растительный белок? Правила приема варьируются в зависимости от вашей цели:
- для набора массы: растительный белок следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов пищи в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после ужина, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
-
для похудения: растительный белок следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью в БЖУ, не более 3 порций в день, время приема – утром, до и после тренировки, также можно заменить один прием пищи коктейлем.
Для достижения наилучшего эффекта следует сочетать друг с другом разные виды растительного белка — например, смешать горох с коноплей или рисом. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный протеин позволяет добиться практически таких же результатов в спорте, как если бы вы ели сывороточный протеин.
Американские исследователи также обнаружили, что гороховый протеин особенно полезен для похудения, так как обладает самой высокой питательной ценностью. Он лучше подавляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньше калорий.
На что обращать внимание при покупке
Чтобы выбрать, какой изолят сывороточного протеина купить, следует обратить внимание на надежность бренда и страны производства, входящие в состав компоненты, происхождение белковой субстанции и ее безопасность для организма.
Страна производителя
Принято выбирать биодобавки в зависимости от репутации бренда и страны производства. Мы рекомендуем доверять проверенным брендам. Такие производители ответственны, используют отборное сырье без добавок, контролируют все этапы производства.
Состав
Основным веществом, которое важно учитывать при выборе пищевых добавок, является концентрация белкового компонента (78-90%). Для повышения полезных свойств производители допускают включение витаминов, комплекса аминокислот. Для большинства покупателей важна низкая калорийность, поэтому нежелательно наличие сахара и углеводов.
Происхождение белка
Эту форму белка получают из молочной сыворотки. Важно отсутствие белковых примесей другого происхождения. Часто в состав дешевых продуктов входит растительный – пшеничный, соевый белок, что снижает эффективность применения.
Какие бывают виды и формы протеинов для набора мышечной массы?
Белки различаются по 2 параметрам.
1. Метод производства, определяющий содержание белка. По способу получения белки делятся на:
-
Изолирует. Высокоочищенный протеин считается лучшим белком для набора мышечной массы и нормализации веса.
-
Концентраты. Продукты с более низкой степенью очистки содержат до 40% примесей (жиров, углеводов).
-
Гидролизаты. Очищенный белок расщепляется на небольшие цепочки аминокислот (ферментация). Отличное усвоение, рекомендуется после тренировки.
2. Состав – продукт, из которого изготовлен белок. Среди самых популярных:
-
Сыворотка;
-
Казеин;
-
Яйцо;
-
Овощной;
-
Сложный.
Где купить растительный протеин
Где можно купить растительный белок? Чтобы купить качественный продукт, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, линейка Primekraft включает в себя Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, протеиновый коктейль на растительной основе, который представляет собой комбинацию горохового и конопляного протеина с добавлением пребиотика инулина и фолиевой кислоты (витамина B9).
Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного белка позволяет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и компенсировать недостаток белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу пищеварительного тракта и нормализует уровень сахара в крови. Витамин В9 замедляет процессы старения, а также наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.
Выбирая этот продукт, вы можете быть уверены, что получаете лучший легкоусвояемый растительный белок, не содержащий лактозы и сахара. Кроме того, протеиновый коктейль Primebar низкокалорийный – всего 100 ккал в порции и менее 1 грамма жира, тогда как белка в одной порции 24 грамма.
Мы создали Fit&Health VEGAN PROTEINSHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошим вкусом по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также Свидетельством о государственной регистрации (CoGR).
Похудеть или набрать вес, сохранить молодость и красоту кожи, волос, ногтей — выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о своем здоровье!
Используйте промокод BLOGG в официальном интернет-магазине Primekraft.ru, чтобы получить скидку 10% на весь ассортимент! Доставка по всей России.
Назад к списку «Рассказать друзьям
Как выбрать подходящие добавки
Хороший протеин тот, который подходит человеку, легко усваивается и не вызывает проблем с пищеварением. Чтобы выбрать продукты, которые не разочаруют, вам нужно:
- определить цель (похудение, набор веса, набор мышечной массы, сушка);
- ориентация на лучших мировых производителей;
- проконсультируйтесь с персональным тренером, сотрудничество с которым длится не один год;
- на создание желаемой фигуры уйдет не один месяц, а может и больше года, спортивное питание поможет достичь цели.
Сывороточный протеин
Сыворотку получают после производства сыра, поэтому это полностью натуральный продукт, не имеющий ничего общего с химией.
Optimal Nutrition до сих пор остается лучшим среди других протеинов для набора веса. Имеет приятный вкус и быстро усваивается организмом. Высокая концентрация белка позволяет быстро нарастить мышечную массу. Входит в состав лучших мировых протеинов для набора мышечной массы.
Вопрос-ответ
Что такое сывороточный изолят и для чего он нужен Изолят — это форма чистого высококонцентрированного белка для наращивания мышечной массы. В этом случае компонент проходит наиболее тщательную очистку от лактозы и других примесей. Чем отличается сывороточный изолят от концентрированного и гидроизолята В отличие от концентрата и гидролизата здесь наблюдается самая высокая концентрация белка — 90-95%. Следовательно, основным преимуществом такого продукта является эффективность, быстрое усвоение и скорость набора сухой мышечной массы. Что лучше: казеин или сывороточный изолят для наращивания мышечной массы Казеин производится из молочных продуктов, в отличие от изолята он медленнее усваивается организмом. Его чаще используют для похудения, насыщения энергией и сохранения имеющихся мышц.
- https://primekraft.ru/articles/rastitelnyy-protein-kakoy-luchshe-vybrat-i-kak-prinimat/
- http://vsudu-sport.ru/sport-pitanie/dobavki/luchshiy-protein
- https://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-syvorotochnie-proteini.html
- https://kulturist1.ru/articles/kakoj_tip_proteina_luchshe_vybrat%27%3F/
- https://www.medved-sport.ru/services/biblioteka-sporta/fitness/luchshie-proteiny-dlya-nabora-myshechnoy-massy-reyting/
- https://Proteinfo.ru/baza-znanij/protein/chistyj/
- https://gymbuild.ru/protein/protein-bez-vkusovyh-dobavok
- [https://vyborexperta.ru/sport/luchshie-syvorotochnye-izoljaty/]