Как выполнять без ошибок разгибание бедра в тренажере или кроссовере?

Бедра — проблемная зона, так как жир в этой части накапливается очень быстро, а вот убрать его очень сложно. Однако упражнение разгибание бедра поможет справиться с этой проблемой. Упражнение разгибание бедра достаточно простое, его можно делать в тренажере, в кроссовере или сидя.

Какие мышцы работают?

Разгибание бедра  в специальном кроссовере задействует следующие группы мышц:

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Бицепсы бедер.
3. Стабилизаторы.
4. Мышцы поясничного отдела.
5. Передний пучок мышц голени.

С помощью отведения бедра не получиться увеличить мышечную массу тела, или повысить выносливость организма. Данное упражнение не относится силовым.  Но, несмотря на это, оно позволяет развить рельеф, так как оно несильно подкачивает мышцы и сжигает жир. Поэтому разгибание бедра в кроссовере больше подходит женщинам. Но работать с ним могут как женщины, так и мужчины, независимо от их уровня физической подготовки. Работать с ним могут даже те люди, которые имеют проблемы с суставами и позвоночником. Отведение ноги назад практически не нагружает организм и имеет низкий уровень опасности.

Особенности выполнения

Отведение  и разгибание бедра в тренажере можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Специалисты рекомендуют выполнять не меньше 15 повторов в каждую сторону в 2 подхода.

Для выполнения занятия отведения бедра в кроссовере необходимо подобрать удобную одежду и обувь.

В этом упражнении большую роль играет техника выполнения. Поэтому важно ее хорошо отработать, это не должно создавать проблем, так как упражнение очень легкое.

Разгибание бедра в тренажере

Разгибание ноги в тренажере следует прописать последним в программе тренировок, так как после длительной тренировки организм уже привык к нагрузке, но уже устал, и не сможет осилить силовую часть программы.

Техника выполнения отведения бедра в тренажере:

1. В первую очередь необходимо правильно подобрать вес. Не следует слишком сильно напрягать организм, так как это упражнение не позволит нарастить мускулатуру.
2. Затем необходимо встать в стойку.
3. После нужно упереться в валик на тренажере. Сделать это нужно обязательно, так как в противном случае, вся нагрузка ляжет на мышцы пресса.
4. После того как все будет готово, надо одной ногой поднять груз и плавно отвести ногу назад. В крайней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить проделанное.

Делая разгибание бедра в этом устройстве важно следить за ногами, они не должны сгибаться в колене. Так как это приводит к смещению нагрузки на костное сочленение, из-за чего можно травмировать ногу.

Разгибание бедра в кроссовере

Разгибание бедра в кроссовере выполняется практически также как в тренажере. Однако выполнять упражнение в кроссовере лучше, чем в тренажере. Так как амплитуда движения ног в кроссовере более естественная, чем в тренажере. Благодаря этому нагрузка на суставы практически не оказывается, зато возрастает нагрузка на мышцы ягодиц и бедер.

Однако у такой техники выполнения также есть существенный недостаток – необходимо постоянно следить за положением тела.

В тренажере спортсмен ложиться на валик, и соответственно ему не нужно следить за положением спины и головы. А вот в кроссовере необходимо держать спину прямо, следить за осанкой и движениями. Из-за этого такая техника выполнения считается сложнее. Поэтому делать разгибание ноги в кроссовере рекомендуется более опытным спортсменам.

Разгибание бедра в кроссовере:

1. Сначала необходимо подготовить устройство: установить кроссовер на нижние блоки, подобрать ручку (она должна быть односторонней с петлей для рук и ног).
2. После того, как все будет готово, надо расположить ногу в ручке и опереться руками об стойку устройства. В таком положении в спине должен образоваться небольшой прогиб. Чтобы вес распределился правильно, надо отвести голову назад, как можно дальше.
3. После этого необходимо прямой ногой оттянуть снаряд назад. Достигнув максимальной точки, надо немного согнуть ногу в колене и задержаться в таком положении.
4. Затем можно возвращаться в исходную позицию.

Выполняя упражнение в кроссовере, необходимо учесть следующее:

1. Важно работать осторожно. Особенно когда сгибается колено, так как нога может соскользнуть с ручки, и это может привести к растяжению связок или вывиху.
2. Нельзя торопиться, работать требуется с умеренной скоростью. Важно больше внимания уделять технике, а не скорости и количеству повторов.
3. Во время тренировки следует напрячь мышцы, это увеличит эффективность занятия.

После того как это техника будет отработана, можно усложнить занятие: задействовать обе ногами. В кроссовере можно закрепить обе ноги, и делать разгибания по очереди.

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном  спортсмены допускают следующие ошибки:

1. Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
2. Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
3. Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие. Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому. А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
4. Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Чем можно заменить?

Спортивный инвентарь необходимый  для того, чтобы сделать разгибания ног,  есть у немногих. Поэтому упражнение можно делать только в тренажерном зале. Однако у данного занятия есть другие вариации,  которые можно делать и в домашних условиях. Лучшей из них является – отвод ноги на четвереньках. Выполняется он следующим образом:

1. Необходимо опуститься на коврик, и упереться на локти, ноги нужно согнуть в коленях и сделать упор на носки.
2. После этого надо оторвать одну ногу от пола, колено должно оставаться согнутым. Отводя ее назад, надо постепенно выпрямлять колено. Поднимать ногу надо до тех пор, пока она полностью не выпрямится. Когда она выпрямиться, надо задержать ее в таком положении на пару секунд, после чего плавно опустить, но не ставить на пол. Не опуская ногу, ее нужно будет снова поднять.
3. Сделав нужное количество повторов, необходимо сразу переходить к другой ноге. Либо можно делать отводы поочередно.

Важно помнить, что подниматься надо на вдохе, а пускаться на выдохе.

Такой способ работы также позволяет подкачать мышцы пресса, поэтому тренируясь, следует не забывать держать мышцы в постоянном напряжении.

Конечно, такая разновидность занятия менее эффективна,  поэтому чтобы добиться результата придется тренироваться дольше.

Избавиться от жира и проявить мышцы на бедрах достаточно сложно — в этой зоне очень быстро скапливается жир, и уходит он очень медленно. Поэтому для того чтобы сделать ноги идеальными необходимо правильно подобрать упражнения. Справиться с жиром на бедрах и ягодицах можно с помощью упражнения отвод ноги в сторону. Это занятие позволяет подкачать мышцы и сжечь жир в проблемной зоне. Однако не стоит надеяться, что мышечная масса заметно увеличится, так как это занятие не является силовым.

О методах избавления от «ушек» в районе бедер >>

Существует множество вариаций, этого упражнения. Специалисты рекомендуют делать его в кроссовере, ведь так повышается его эффективность. Тем более в тренажерах сложнее допустить ошибки.  Однако тем, у кого нет возможности повещать тренажерный зал, можно выбрать упрощенный вариант — отведение ноги назад, стоя на четвереньках.