Какими должны быть женские силовые тренировки?

Еще несколько лет назад считалось, что девушка, женщина должна быть хрупкой и слабой, но в наше время девушки наравне с мужчинами тренируются, тягают железо. И даже, несмотря на это, многие люди до сих пор считают, что силовые тренировки крайне вредны для девушек.

Люди думают, что таким образом женщина превратится в гору мышц, потеряет свою женственность и станет мужеподобной.  Это ошибочное мнение, так как выполнение силовых упражнений не приведет к такому исходу, а наоборот подчеркнет женскую фигуру и придаст ей спортивный вид. А спортивная фигура смотрится намного лучше худобы.

Польза от  силовых тренировок

Силовые тренировки для девушек также важны, как и для парней. Такая тренировка не портит фигуру, как считают многие. Силовые тренировки позволяют поддерживать мышечный тонус, они направлены на сжигание жира и укрепление тканей организма. На самом деле пользы от силовых тренировок для женщины много, а именно:

1. Сжигание жира. Постоянное выполнение упражнений дома или в тренажерном зале, позволит за месяц скинуть больше 3 килограмм, без правильного питания и каких-либо ограничений. Сжигание жиров происходит как во время тренировки, так и некоторое время после тренировки.
2. Постоянные силовые тренировки сделают женщину намного выносливей и сильнее. Несколько тренировок в неделю увеличивают мышечную силу женщины на 50%.
3. Преобразование фигуры. Программа тренировок, включающая в себя силовые упражнения, позволит сбросить лишний вес, подтянуть фигуру, что придаст женщине более женственный вид. И ради этого женщине не нужно морить себя диетами и даже наоборот нужно лучше питаться. Так как мышцам необходимо много калорий.
4. Укрепление иммунитета. По данным полученных из проведенных исследований в области здравоохранения, стало известно, что минеральный состав костей во многом зависит физических возможностей организма. И именно силовые упражнения позволяют укрепить организм. Поэтому силовые тренировки очень полезны не только молодым девушкам и парням, но и зрелым мужчинам и женщинам. Помимо этого, выполнение упражнений с отягощением позволяет укрепить связки, суставы и позвоночник. Постоянные тренировки помогут снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
5. Спорт, в любом его проявлении, позволяет укрепить психическое здоровье человека. Занятия спортом позволяет снизить уровень стресса, благодаря чему улучшается сон.

Спорт полезен в любом своем проявлении, конечно если соблюдать все рекомендации и выполнять правильно все упражнения. Силовые тренировки полезны всем, так как они направлены на улучшение психического и физического здоровья человека.

О тренировках для ягодиц для девушек >>

Самые распространенные ошибки

Силовые упражнения очень полезны не только для фигуры, но и для общего здоровья человека, однако неправильное выполнение упражнений нередко приводит к травмам, ушибам, растяжениям. Человек, который занимается в тренажерном зале, немного реже сталкивается с такими проблемами, так как там всегда много людей, которые могут дать правильный совет и показать на примере.

Тем же, кто занимается в домашних условиях намного сложнее, и поэтому они допускают больше ошибок.

Помимо неправильного выполнения новички часто допускают следующие ошибки:

Неправильное питание

Многие девушки и женщины посещают тренажерные залы, чтобы похудеть и скинуть лишние килограммы. И из-за того что они хотят похудеть, они очень мало едят. Однако это грубая ошибка при работе с утяжелителями.  Так как организму нужно много энергии и сил для занятий, и если так питаться, то девушке просто не хватит сил, чтобы выполнить достаточное количество повторов. Поэтому даже девушке, которая худеет нужно плотно питаться, чтобы организму хватило энергии на всю тренировку.

Большая нагрузка

Многие девушки и женщины хотят сбросить лишний вес, и подкачается всего за несколько недель, и поэтому усиленно занимаются. Однако от таких тренировок пользы не будет, кроме этого они могут нанести еще и вред здоровью девушки. Силовые тренировки и в домашних условиях, и в тренажерном зале для девушек не должны быть изнурительными. Программа тренировок для начинающих, не должна содержать большое количество повторов, так как правильно постепенно наращивать нагрузку.

Также не желательно заниматься ежедневно, идеально для девушки — это заниматься 3-4 раза в неделю, независимо от того в тренажерном зале выполняются упражнения или дома. Главное заниматься в одно и то же время.

Неверно подобранные упражнения

Такую ошибку в основном допускают девушки, которые тренируются в домашних условиях, однако иногда ее делают и те, кто занимается в тренажерном зале. Девушке, которая посещает тренажерный зал, рекомендуется посоветоваться с фитнес тренером и узнать у него какие упражнения лучше включить в программу тренировок. Тем девушкам, которые хотят тренировать дома, лучше пройти медицинское обследование и, исходя из результатов, составлять программу тренировок.

Резкое повышение веса утяжелителей

Очень многие девушки допускают эту ошибку, все время, забывая об особенностях женского организма. Такая ошибка часто приводит к травмам, из-за которых ожидаемого результата еще долго не увидеть.

О правилах занятий с гантелями для девушек >>

Пренебрежение растяжкой

Растяжка после силовой тренировки для девушек очень важна. Растяжка играет такую же роль, как и само упражнение. Благодаря растяжке повышается эффективность тренировки, поддерживается тонус мышц, и уменьшаются болевые ощущения.

Выполнение силовых упражнений без разминки

Самая распространенная ошибка, которую допускают практически все, и те, кто занимается в тренажерном зале, и те, кто выполняет упражнения в домашних условиях. Разминка перед тренировкой разогревает мышца. Именно благодаря разминке можно избежать получения травм. Те, кто не делает разминку, считают, что экономят время, хотя последствия такого халатного отношения могут быть очень болезненными.

Это 5 самых распространенных ошибок, которые допускают девушки и такие ошибки отдаляют девушку от желаемого результата. Поэтому тем, кто хочет подтянуть фигуру, следует, внимательней относится к тренировке.

Как составить программу тренировок?

При составлении программы, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Так же стоит учесть, что со временем нужно увеличивать нагрузку, так как организм быстро привыкает  к нагрузке. И еще при составлении программы учитывается, то где будут проходить занятия, так как в тренажерном зале можно выполнять все виды упражнений, а в домашних условиях все зависит от имеющегося спортивного инвентаря.

Программу желательно составлять на один месяц, выбрать 3-4 дня, когда будет удобно заниматься, и подобрать упражнения.

В программу обязательно нужно включить разминку и растяжку, а также определить время перерывов. Растяжка после силовой тренировки для мужчин и для девушек должна занимать не меньше 10 минут.

Такое же время стоит уделить и разминке. Проработать нужно все группы мышц.

Программа для людей с разным уровнем физической подготовки

Составляя программу, стоит помнить об уровне физической подготовки, именно от нее зависит нагрузка. Программа тренировок для новичков и для профи, а также для тех, кто занимается дома, и для тех, кто тренируется в тренажерном зале, может быть одинаковой.  И будет  отличаться лишь количеством повторов. Итак, универсальная программа, которая подходит людям с разным уровнем физической подготовки:

1. В первую очередь нужно сделать разминку, для того чтобы избежать получения травм и разогреть мышцы. Тем, кто занимается дома, можно сделать несколько повторов скручиваний, прыжки, наклоны. Тем, кто занимается в тренажерном зале можно побегать несколько минут на беговой дорожке.
2. После выполняются приседания со штангой в 5 подходов. Начинающим будет достаточно 10 повторов, профи до 20 повторов. Если есть штанга, то приседать можно и дома.
3. Скручивания. Количество повторов полностью зависит от физических возможностей человека. Каждый сам определяет, сколько сможет сделать. Это упражнение обязательно нужно включить в силовые тренировки в домашних условиях, для девушек оно идеально подходит.
4. Тяга вертикального блока. Делать нужно не меньше 10 повторов, людям с низким уровнем в первый раз можно и 7.
5. Отжимания из положения, лежа узким хватом. Отжимания идеально подходят для дома. Жим узким хватом очень эффективен, он позволяет проработать почти все группы мышц. Делать стоит не меньше 5 повторов – новичкам, и 15-профи. Тем, кто делает жим в домашних условиях, нужно внимательно следить за техникой выполнения.
6. Тяга штанги к подбородку, новичкам следует делать не меньше 7 повторов, профи не меньше – 12 повторов, за 3 подхода. Тягу штанги, можно делать, и в домашних условиях, при условии, что будет тщательно отработана техника выполнения.
7. После всех упражнений обязательно нужно сделать растяжку. Желательно делать активную растяжку.

Домашние тренировки

Такая программа подходит практически всем женщинам. Для того, чтобы заниматься дома нужно будет приобрести гантели и штангу. При силовых тренировках это обязательные предметы. Тем, кто занимается дома можно заменить некоторые упражнения на другие, для которых не потребуется специальный спортивный инвентарь.

Таким образом, исходя из всего вышесказанного, следует вывод, что силовые тренировки полезны не только для фигуры, но и для здоровья. Тем, у кого нет возможности посещать зал, можно делать все упражнения дома, приобретя лишь несколько предметов. Если не допускать ошибок и следовать всем рекомендациям, результат будет заметен после двух недель постоянных тренировок, независимо от того в тренажерном зале или дома тренировался человек. Самое главное это желание, достаточно только начать и спорт станет привычкой.