Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

Когда вы сидите на диете, чтобы похудеть, важно учитывать не только калории, но и то, что вы едите. Когда дело доходит до диеты, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают с самого начала

Вот основные ошибки и пути решения проблем при сушке тела:

Когда дело доходит до диеты, многие люди непреднамеренно совершают ошибки, которые мешают с самого начала. Вот основные ошибки и пути решения проблем при сушке тела:

1. Вы продолжаете есть сахар

Сахар — одно из самых калорийных веществ на планете, и, что хуже всего, он не имеет питательной ценности.

Исследования также показали, что сахар:

• Ядовитый;
• Привыкание;
• Опасный;
• Снижает уровень тестостерона, половое влечение и рост мышц.

Вы можете узнать больше о сахаре, прочитав нашу статью Действительно ли сахар вреден для человеческого организма?

2. Вы едите слишком много белка

Одной из самых больших проблем в фитнес-индустрии является убеждение, что диета с высоким содержанием белка — единственный способ похудеть.

На самом деле исследования показали, что слишком много белка приводит к ряду нарушений: он повышает уровень гормонов стресса и снижает общий уровень тестостерона, что может негативно сказаться на мужском организме.

Мало того, что низкий уровень тестостерона снижает мышечную массу, он также увеличивает накопление жира, что в конечном итоге противоречит вашей цели. Вы узнаете больше о том, сколько белка нужно потреблять при сушке.

3. Вы едите недостаточно жиров

Когда люди хотят избавиться от жира, первое, что они делают, это стараются исключить из своего рациона как можно больше жира. Не следует этого делать.

Помните: пищевые жиры являются необходимой частью любой диеты и ключом к гормональному балансу. Тем не менее, предполагается, что это правильный тип жира.

Такие продукты, как авокадо, яйца и орехи, являются хорошими примерами жирных продуктов, которые способствуют гормональному здоровью, поддерживая холецистокинин (полипептидный гормон) и пептидный гормон, который помогает контролировать аппетит и чувство сытости (сытости).

4. Вы едите слишком много фруктов

Еще одна распространенная ошибка заключается в том, что как только люди садятся на диету, они тут же заменяют все закуски и безалкогольные напитки фруктами и фруктовыми соками.

Но не ешьте их в больших количествах и уж точно не злоупотребляйте фруктовыми соками.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать не более двух порций фруктов в день. Так как фрукты могут привести к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует увеличению накопления жира и резистентности к инсулину.

Фруктовый сок имеет еще худший эффект в этом аспекте, так как требует меньше переработки в организме и гораздо быстрее повышает уровень сахара в крови.

Совет: Чего не стоит бояться, так это овощей. Полные клетчатки, здоровых углеводов и с низким содержанием калорий, они являются основой любой диеты. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, миска вареных овощей даст вам необходимые витамины и минералы, не оказывая негативного влияния на ваш рацион.

5. Диета и низкокалорийная пища

Наконец, «диетическая» пища, возможно, одна из худших вещей, которые вы можете съесть. Они вредны не только для вашего рациона, но и для вашего здоровья в целом.

Это потому, что они используют подсластители для вкуса. Это ошибка.

Подсластители, такие как аспартам, могут содержать меньше калорий, но имеют гораздо больше побочных эффектов. Фактически, FDA задокументировало более 75% побочных реакций на пищевые добавки из аспартама.

Вот лишь некоторые симптомы:

• Головная боль;
• Истощение;
• Головокружение;
• Кардиопальмус;
• Мигрень.

Эти побочные эффекты могут замедлить ваш прогресс в тренажерном зале и действительно отвлечь вас от текущей задачи.

Если вы ищете полезный низкокалорийный напиток, лучше всего подойдет зеленый чай или вода.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

В первую и последнюю недели похудения рацион, безусловно, разнообразнее, чем в остальное время. Примерное меню в этот период планируется по дням. Необязательно соблюдать их строгий порядок, главное соблюдать все правила диеты.

Первый день:

• завтрак: овсянка на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: запеченная рыба с тушеной капустой.

Второй день:

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из паприки и огурцов с оливковым маслом;
• полдник: отварное филе рыбы, тушеная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• закуски: творог, 2 кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвертый день:

• завтрак: овсянка на воде, зеленый чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушеные кальмары;
• перекус: суп из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

• завтрак: 2 белковых омлета с помидорами, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• полдник: салат из огурцов, помидоров и перца;
• ужин: салат из капусты, рыба на пару.

Шестой день:

• завтрак: 2 вареных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушеная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запеченная куриная грудка.

Седьмой день:

• завтрак: овсянка с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушеная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушеный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешены только творог, кефир, мясо и рыба.

Самый строгий период – это когда все меню состоит из куриной грудки, творога, яичных белков и отрубей. Его продолжительность необходимо регулировать, исходя из собственного самочувствия.

Есть и другая схема питания, в основе которой лежит принцип 16-часового голодания. Это значит, что 16 часов подряд нельзя принимать пищу, а оставшиеся 8 часов необходимо есть 3-4 раза. Упор делается на белковую пищу. Разрешены медленные углеводы, полностью исключены быстрые. Обязательным условием похудения таким способом является создание небольшого дефицита калорий, то есть вы должны рассчитать свою норму и рассчитать суточную норму калорий с пищей. Этот формат диеты подойдет тем, кого больше интересует просто похудение, так как перерыв в еде на 16 часов губителен для набора мышечной массы.

Женщины, серьезно настроенные на получение рельефа, например, на соревнования по фитнесу, добавляют в меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты этого типа: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечающие на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 кг в месяц является устойчивым и наименее стрессовым для организма. Но потеря более 1,5 кг веса в неделю негативно сказывается на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не из-за расщепления жировых отложений, а из-за того, что жидкость и токсины покидают организм в больших количествах.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный период может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Также увеличивается риск срыва (нарушения диеты), что приведет к быстрому накоплению жира.

Чем отличается сушка тела у девушек от мужчин

Сушка мужчин и девушек должна проходить по-разному. Причиной этого являются физиологические и анатомические особенности. Если их не учитывать, ущерб для организма может быть непоправим.

Общие правила сушки тела для мужчин и женщин:

систематические занятия спортом;
хорошо продуманное меню;
мониторинг производительности;
ясная и четко определенная цель;
реальную оценку своих способностей.

Основные правила диеты

Меню для девушек на сушку тела нужно составлять очень тщательно – особенно, если это происходит впервые. В этой диете упор делается на употребление белковой пищи с уменьшением углеводов и жиров. Но полностью убирать жиры из рациона не стоит, ведь многие из них участвуют в жизненных процессах. Также в рационе должно содержаться небольшое количество углеводов и на последней стадии сушки, которая очень тяжела для организма. Поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы помогут сохранить здоровье, ведь нагрузка на печень при сушке довольно сильная.

Жидкость играет важную роль в жизненных процессах. Взрослая женщина должна выпивать не менее 2-2,5 литров воды, при этом чай, кофе или напитки не должны входить в это количество. Необходимо равномерно распределить прием жидкости в течение дня – это снизит нагрузку на почки и не приведет к отекам и целлюлиту. Следует помнить, что пить воду нужно за 20 минут до и не ранее, чем через 40 минут после еды

Отдых очень важен, и вы должны стараться спать не менее 8 часов в день

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Список запрещенных продуктов для сушки практически такой же, как и запреты других диет, за исключением фруктов – их лучше не есть или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать дополнительное количество сахара для организма. В остальном никаких сюрпризов: мука, выпечка и хлебобулочные изделия, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и все, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) появиться на столе в это время не должно.

Разрешенная диета:

• нежирные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• яичный белок;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капуста, зелень, перец;
• бобы;
• макароны ржаные;
• отруби.

Можно пить минеральную воду без газировки, травяной чай без сахара.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях в питании по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно, сказывается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда даже на ее физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает беспричинно плохое настроение. Обратите внимание, что меню на сушку тела для девушек должно содержать меньше углеводов, чем для мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом не следует исключать быстрые углеводы, чтобы не допустить отравления организма. Частоту углеводов в день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять более 20-30% рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижают до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю сушки тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным соотношением между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Правильный расчет, конечно же, должен основываться на вашем типе телосложения — как вы знаете, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: В — 40%, Ж — 40%, У — 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
• Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

© НинаМунха — depositphotos.com. Примерное соотношение между БЖУ на низкоуглеводной диете

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить внимание, прежде чем перейти к конкретным рекомендациям меню, — это выход из сушки. Планирование не менее важно, чем тщательное изучение программы питания. Организм давно лишен ряда веществ, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможности не только пополнить запасы, но и накопить их впрок, увеличив подкожно жир с удвоенной силой.

Поэтому помните, что количество углеводов и калорий следует добавлять постепенно. Около 200 ккал в неделю. Дробное питание и маленькие порции лучше сделать нормой. Это поможет держать процессы на высоком уровне и контролировать всасывание и расщепление жира. (Также рекомендуем прочитать о свойствах диеты при сушке тела).

Что можно и нельзя есть во время сушки

Список продуктов для сушки выглядит не так скучно. Разрешено все, где количество белка зашкаливает, жира мало и углеводов практически нет. От некоторых продуктов лучше отказаться не только на период сушки, но и постараться минимизировать его на всю оставшуюся жизнь. Но не забывайте считать калорийность каждой порции, разработайте четкие 5-7 приемов пищи в день и неукоснительно соблюдайте ее.

Список разрешенных продуктов:

рыба (жирные и нежирные сорта): лосось, палтус, треска, судак, морской окунь;
морепродукты: гребешки, омары, креветки;
мясо (нежирное): филе индейки и курицы, кролик, телятина или говядина (без жира);
молоко и молочные продукты (нежирные и обезжиренные): творог, кефир, ряженка;
яйца (куриные и перепелиные);
бобовые: горох, фасоль, чечевица, стручковая фасоль;
овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), кабачки, огурцы, сельдерей и так далее;
несладкие фрукты: зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны (1-2 штуки в день);
гриб;
орехи и семечки (в небольшом количестве);
кофе без сахара или чай (можно добавить имбирь или лимон);
масло (льняное и оливковое холодного отжима Extra Virgin).
мед и сухофрукты разрешены в качестве заменителей сладостей на начальном этапе сушки.

Почему девушкам нужны особые условия сушки тела

Главное отличие женского организма от мужского в том, что в нем больше жировых отложений, а также более высокий уровень гормона эстрогена. Исключая из меню продукты с большим количеством калорий и жира, девушки рискуют нарушить устоявшийся баланс в организме. В результате значительно снизится уровень гормонов, резко уменьшится мышечная масса, ослабнут связки. Заметны будут и внешние повреждения красоты: ломкость ногтей и волос, отечность, сухость кожи.

Но это вовсе не означает, что девушкам следует отказываться от метода похудения, который во все времена считался одним из самых эффективных. Вам достаточно обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно составит меню и разработает курс упражнений и питания.

Есть еще один нюанс: перед спортивной диетой нужно хорошенько потренироваться в тренажерном зале. На создание мышечной «базы», ​​на основе которой и будет происходить похудение, уйдет не менее полугода.

Правильная сушка тела для девушек – какая она?

Для достижения максимального результата следует освоить основные правила сушки тела для девушек, причем неважно, сушка это для начинающих или спортивная сушка тела для девушек, которые профессионально участвуют в каких-то соревнованиях.

Во-первых, обратите внимание, что в течение дня вы должны есть не менее 5 раз – это три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Так вы сможете контролировать свой голод и не переедать.

Во-вторых, помните, что если вы не чувствуете себя сытым, увеличьте количество овощей на тарелке. Любая диета для сушки тела девушкам позволяет есть овощи всех цветов и размеров в неограниченном количестве.

И в-третьих, правила сушки тела для девушек гласят – экспериментируйте! Мы предложили базовые рецепты сушки тела для девушек, но вы можете пофантазировать с любимыми специями, приправами и каждый раз делать совершенно новые блюда с необычным вкусом.

Кушайте вкусную и полезную пищу и при этом худейте, чтобы через 30 дней блистать на пляже в открытом купальнике – вот для чего нужна быстрая сушка тела для девушек!

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет у женщин несколько больше послаблений в питании, чем до 30. Это связано с гормональными изменениями, нарушением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и др. -связанные изменения, которые должны поддерживаться правильным питанием. Поэтому в рационе женщин должны присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, содержащийся в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в злаках с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

• Количество приемов пищи колеблется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть наиболее калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин следует употреблять только белки и овощи.
• Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на килограмм тела.
• Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
• Допустимо пить кофе, черный или зеленый чай без добавления сахара или меда.
• Нельзя изо дня в день резко снижать калорийность, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
• Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
• Тренировки должны быть интенсивными, но в них должна преобладать кардио, а не силовая. Пульс должен колебаться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес весов должен быть уменьшен. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

После сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте она еще молода. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, а значит, снижается уровень женских гормонов. Из-за этого сил, в том числе и мотивации к тренировкам, остается все меньше, обмен веществ заметно снижается, а убрать лишний вес становится все труднее. Поэтому следует свести к минимуму силовые нагрузки со свободными весами, отдать предпочтение аэробным тренировочным зонам, плаванию, бегу трусцой, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания при сушке, то женщины после 40 лет все же должны включать в свой рацион достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется использовать растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета для сушки после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки кардинально меняются. В силу возраста снижается интенсивность тренировок, меняются и зоны сердечного ритма. Вы можете рассчитать свой пульс следующим образом:

• 220 — 50 (возраст) = 170 ударов в минуту. — максимально допустимая частота сердечных сокращений.
• 170 x 0,4 = 68 ударов в минуту. — нижняя граница зоны сердечного ритма.
• 170 x 0,6 = 102 удара в минуту. — верхняя граница зоны сердечного ритма.

Эти показатели уже говорят о том, что упражнения больше похожи на ходьбу, быструю ходьбу. Разрешается легкое кардио: ходьба на дорожке, беговая дорожка, степпер, катание на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с легким весом. Естественно, уже запрещены любые ударные и компрессионные нагрузки, а именно бег на беговой дорожке, прыжки и плиометрические упражнения.

Продукты питания на первую неделю сушки

Суточный рацион для сушки необходимо составлять с учетом энергозатрат вашего организма. Это может выглядеть так:

• Выпейте два стакана воды утром, чтобы ускорить обмен веществ после сна.
• На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из числа любимых зерен. Если для начала дня необходим белковый завтрак, приготовьте омлет, сырники или творог с фруктами.
• На перекус взять фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
• Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с нежирным мясом и овощами, заправленная растительным маслом.
• Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
• Ужин должен состоять из белков и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты рекомендуется готовить на пару или запекать в духовке. При сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкий переход на новый режим питания может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому на первую неделю сушки действуют следующие правила:

• В первые дни не рекомендуется употреблять много неизвестных и непривычных продуктов, следует наращивать постепенно. Лучше всего завести блокнот или дневник и отмечать в нем все, что съедено в течение дня.
• В первую неделю половину рациона должны составлять белковые продукты. При употреблении молочных продуктов предпочтение отдается продуктам средней жирности. Нельзя забывать, что полезные жиры необходимы для правильного функционирования женской репродуктивной системы. При необходимости можно восполнить недостаток авокадо или орехами.
• На время сушки следует полностью исключить алкоголь.
• В течение первых 7 дней фруктов вы используете только яблоки.
• Свежие овощи помогут удовлетворить потребность организма в клетчатке. Наиболее уместными будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

При выборе углеводов предпочтение отдается сложным: гречка, коричневый рис, овсянка. Их употребляют утром и в обед в вареном или приготовленном на пару виде.

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены чувствуют упадок сил, ведь за счет диеты потребление основного источника энергии – углеводов – сводится к минимуму.
Кроме того, снижается получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, появляется головокружение. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кратчайшие сроки уменьшить жировую массу, но из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять свои энергетические запасы за счет белковых молекул. При недостаточном количестве белка, полученного извне, то есть с пищей, организм будет получать белок за счет расщепления мышечных волокон для получения энергии.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Силовые тренировки имеют доказанные преимущества:

• сила и мышечный тонус;
• контроль веса;
• укреплять здоровье и предотвращать диабет и сердечные заболевания;
• улучшение координации;
• улучшенная осанка;
• меньший риск травм;
• фактическая сушка;
• ускоренный метаболизм;
• лучшее качество сна;
• высокая самооценка.

Большая часть калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Базовые упражнения также помогают сохранить мышечную массу и повысить метаболизм. В сухой период основой тренировки является выполнение базовых упражнений. Делайте приседания дома. Можно добавить вес, приседания со штангой. Другим важным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Они также могут быть выполнены с помощью руководств. Также добавьте румынский проект. Для тренировки верхней части используются жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать прокачку. Веса уменьшаются, а количество повторений увеличивается. Выберите вес, чтобы выполнить 15 повторений. Сделайте 4 подхода с 40-секундным отдыхом между подходами. Вы должны заниматься 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте кардиотренировки высокоинтенсивными тренировками, такими как Табата.

Сушка в домашних условиях

Питание для домашних тренировок и для сушки в зале остается неизменным, разница будет в количестве упражнений, тренажеров и инвентаря, в разнообразии занятий в целом, что в разы может ускорить процесс сушки.

Подготовка

К этому процессу следует отнестись серьезно, так как организм подвергается серьезным физическим нагрузкам. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все «за» и «против», изучить противопоказания и понять, что любое, даже незначительное отклонение от диеты замедлит процесс и увеличит продолжительность достижения результата.

Заранее постарайтесь уменьшить количество углеводов и жиров, оказывается сладкого, сохранив при этом потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов и снижайте общую калорийность рациона. Это поможет плавно перейти в процесс, так как внезапное начало сушки является стрессом для организма.

Как долго сушиться

Это кратковременный процесс, занимающий от 1 до 4 месяцев, превышение срока пагубно сказывается на общем физическом состоянии и нервной системе. Кроме того, это приводит к нарушениям, которые способствуют сильному накоплению жира.

Сколько сохраняется результат?

Есть несколько типов телосложения. Например, худощавым от природы эктоморфам с быстрым метаболизмом и низким процентом жировой ткани потребуется меньше времени на сушку, а результат может держаться дольше. В случае мезоморфов, особенно эндоморфов (медленный обмен веществ), чем больше разрыв в соотношении между количеством БЖУ во время сушки и после нее, тем больше шансов сбросить килограммы.

При возвращении к обычному питанию небольшая часть жира все равно вернется, если выйти из диеты резко, то можно вернуть потерянные килограммы уже в первую неделю за счет набора большого количества удерживаемой жидкости, так как углеводы вызовут серьезные отеки.

Чем равномернее он выйдет из рациона, тем медленнее будет снова откладываться жидкость и жир. Но сохранить результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

• Почечная недостаточность;
• Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
• Гипертония;
• Гормональные нарушения.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно время высыхания составляет от 4 до 5 недель. Иногда его продлевают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Все углеводные продукты желательно употреблять за завтраком и во время первого перекуса перед обедом. Вторая неделя – это период, когда углеводы можно есть из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Следующий шаг – уменьшить количество углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты 2-3 месяца в общей сложности, если здоровье позволяет. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть в рацион постепенно возвращаются углеводные продукты, но все же в уменьшенном количестве.

Лучшие упражнения для сушки тела

Пример упражнений для девушек на сушку:

• Разминка 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя – 12 повторений 4 подхода;
• Выпады 12 повторений на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторений 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз по 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторений;
• Нажмите 25 повторений;
• Тяга гантелей на наклонной скамье 15 повторений
• Приседать 20 раз;
• Прыжки со скакалкой 30 секунд.

Это один круг. Ведем 4 круга. Отдых между раундами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи — делайте упражнение 20 секунд — это подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Альпинист – аналогично, выполнять упражнение 20 секунд, отдыхать 10 секунд, повторить 8 раз.
• Приседания – 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий выполняется кардио в течение 45 (не более) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. По прошествии этого времени ваше тело переходит в катаболизм — сжигание мышц для получения энергии, а не запасание жира или пищи. Те женщины, которые изо дня в день бегают на тренажерах, буквально сжигают мышцы, и остаются с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы приводит к снижению обмена веществ, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они буквально работают против своей цели.

Делайте кардио два раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На каждые 3 силовых занятия приходится 2 занятия аэробикой. Вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в машине Смита – 20 повторений и 5 подходов;
• Становая тяга – 20Х5;
• Выпады – по 10 на каждую ногу по 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20х5.

Вторник:

• Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

• Сдвиньте верхний блок 20X4;
• Привод нижнего блока — 20Х4;
• Жим лежа – 20Х4;
• Разведение рук с мануалами — 20х4;
• Французский жим лежа – 20Х4.

Четверг:

• Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, тренировка по группам мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполнение выпадов в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг-джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 секунд глубокого приседания, 30 секунд отдыха;
• 30 сек — бёрпи, 30 сек — отдых;
• 30 секунд – планка, столько же – отдых;
• подготовка альпиниста 30 секунд работа, отдых;
• приседания сумо с подъемами ног – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха;
• отжимания классические или с колен 30 секунд интенсивная работа, 30 секунд отдых;
• ножницы 30 секунд, столько же отдыха;
• прогулочный бар 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Это будет непросто, но эффект от тренировки потрясающий, вы будете сжигать жир уже через два часа после ее окончания. В упражнениях следует использовать только вес своего тела.

Суббота Воскресенье:

• Расслабление.

Как распланировать физические нагрузки

Независимо от того, что обещают диеты, потеря веса происходит не только за счет диетических ограничений. Роль спорта в этом процессе нельзя недооценивать. Фитнес-тренеры говорят, что при сушке должно быть около 1-2 занятий аэробикой в ​​неделю, и 3-4 силовых. Нельзя увлекаться аэробикой, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, отвечающие в организме за расщепление жира.

упражнения, которые должны быть включены в ваши тренировки, садитесь «всухую”:

• бежать;
• велотренажер или велосипед;
• планка;
• приседание с весом;
• отжимания;
• махать ногами;
• плавание.

Расчет суточной нормы калорий

желаемый вес в кг х 24 ккал

Если вы весите 60 кг и хотите набрать 50 кг — умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

После получения суточной нормы калорий необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

Белки

• При сушке белки должны составлять 60% суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал приходится на белки.
• 720/4 ккал = 180 г чистого белка в день.

Углеводы

• Должно быть 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
• 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

Жиры

• Составляет 20% суточного рациона – 240 ккал.
• 240/9 ккал = 26,6 г жира.

Список продуктов

Хотя пища для сушки должна содержать и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что диета для сушки тела девушек все же должна в значительной степени состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченных количествах.

Ниже представлены рекомендуемые продукты для сушки тела, особенно если вы много времени проводите дома. Благодаря им процесс жиросжигания будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, баранина, кролик, нутрия.
2. Любая рыба, в том числе речная и морская.
3. Все овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирный творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зеленый.
8. Яичные белки.

© alex9500 — depositphotos.com

Продукты ограниченного потребления

1. Отварной или запеченный картофель.
2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
3. Зерно.
4. Орехи.
5. Сухофрукт.
6. Фрукты.
7. Ягода.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Хлеб из цельной зерна.

© bit245 — depositphotos.com

Нерекомендованные продукты

1. Лофф.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягкой пшеницы.
5. Майонез.
6. Консервирование.
7. Копченые продукты.
8. Колбасные изделия.
9. Плавленый сыр.

© studioM — depositphotos.com

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, умножаем 60 кг на 24 = 1440 ккал — суточная потребность.

Теперь вычисляем БЖУ

1. Белка.

Белок должен составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал приходится на белки (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккал на грамм белка) = 216 г — потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 калорий из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккал на грамм углеводов) = 72 г — потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Толстый.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккал на грамм жира) = 32 г жира в день.