Сушка тела для мужчин: питание и тренировки дома и в зале

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, при обезвоживании вам могут помочь некоторые лекарства. Однако следует помнить, что не стоит полагаться только на них. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и пьете пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Итак, самыми эффективными препаратами для сушки являются:

• Кленбутерол. Выдается по рецепту. Его основное действие заключается в том, что он увеличивает силу и снижает аппетит. Это лекарство может ускорить процесс сушки. Он работает только в том случае, если спортсмен придерживается дозировки и времени приема. Средняя цена 120 руб.

• Йохимбин, который является афродизиаком. Как известно, афродизиаки усиливают не только половое влечение, но и стремление к физической активности. Его можно употреблять перед тренировкой. Самое главное — кроме еды. Его можно купить в любой аптеке за 270 рублей.
• Эфедрин является очень мощным и эффективным жиросжигателем. Однако это запрещено, и стоимость довольно высока. Поэтому покупать его вы будете на свой страх и риск. Конечно, лучше купить другой препарат.
• L-карнитин – элемент спортивного питания. Уменьшение жировых отложений является побочным эффектом. Так что если вы любите спортивное питание, не пренебрегайте им. Средняя цена 800 руб.
• Метформин — это препарат, который врачи назначают людям с диабетом. Обладает сильным жиросжигающим эффектом без побочных эффектов. Самое главное – соблюдение дозировки и режима питания. Его можно купить в аптеке за 120 рублей.

План питания

При работе на местности крайне важно питание. В первую очередь следует помнить, что сушка предполагает высокоинтенсивные тренировки

И, как известно, способствует снижению веса. Когда вы теряете вес, ваша мышечная масса также уменьшается. Ваша задача питаться так, чтобы не уменьшалась мышечная масса и не появлялся подкожный жир. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

1. Из углеводов можно есть только медленно и только утром.

2. На обед необходимо есть различные супы и много овощей.
3. Вечером – максимальное количество белка.
4. За час до тренировки необходимо выпить белково-углеводный коктейль.
5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
6. Вы должны налегать на фрукты и овощи.
7. Следует избегать сладкой пищи. В сухой сезон вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с медом.
8. Ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Также сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Не чай или кофе, а воду. Через 30-40 минут можно приступать к завтраку. Утром нужно есть медленные углеводы. Это необходимо для того, чтобы вы чувствовали себя бодро в течение всего дня. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

На обед можно перекусить куриным супом и овощным салатом. Самое главное – исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для переваривания белков — вечер. Вот почему вы должны съесть стейк на ужин. Более бюджетным вариантом могут стать несколько кусочков отварной курицы с овощами. Овощи содержат клетчатку. А еще она, как известно, помогает желудку переваривать тяжелую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно сделать самому, а можно купить в магазине спортивных товаров. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки предотвратят выгорание мышц.

Сразу после тренировки в вашем организме открывается белково-углеводное окно. Это период, когда организм активно пытается восстановить использованную энергию. Вам просто нужно есть белок. Это сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут получены из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Нет причин переедать. Если вы действительно хотите что-нибудь поесть, фруктовый салат идеально подходит для вас. Вы будете сыты, но потребляете довольно много калорий.

Нельзя не сказать, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны уйти в сторону через 3 часа после последнего приема пищи. Это не значит, что можно ужинать в 11 вечера и ложиться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня также крайне важно для процесса сушки тела. Идеальное время для ужина – 19-20 часов

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировки во время сушки тела отличаются от обычных. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно делать круговую тренировку — несколько упражнений за раз.

Важно, помимо силовых тренировок, уделить внимание кардионагрузкам, по 30-40 минут, для более эффективного жиросжигания.

Массовое увеличение кардио при одновременном снижении потребления пищи заставит организм расщеплять аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому получасовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки полчаса не есть, чтобы процесс сушки тела дал результат, можно выпить аминокислоты BCAA или протеиновый коктейль, чтобы уберечь мышцы от катаболизма. Только путем такой интенсивной работы с физикой можно достичь цели.

При обучении следует помнить три принципа:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса на тот же диапазон повторений;
• сократить интервалы отдыха между сетами, из-за этого усиливается обмен веществ.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между подходами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще одного раза в 2 недели.

Оборудование для тренировок дома:

• скакалка;
• перекладина;
• скамья;
• бары;
• руководства.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между подходами.

Как сочетать физическую нагрузку и диету?

Остальные два дня недели также будут выходными. Любое меню для сушки тела можно удачно дополнить регулярными пробежками на беговой дорожке. В таких занятиях можно варьировать ряд факторов, таких как скорость и продолжительность бега, сочетание с изотоническим приемом и так далее.

На сегодняшний день определено, что лучшим способом похудения и сушки тела будет сочетание комплекса силовых упражнений и кардионагрузки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки той же продолжительности. А вот в период отдыха после силовой тренировки обмен веществ в организме повышается.

При выполнении аэробных упражнений жиросжигание будет происходить только в период тренировок, а с их окончанием этот процесс приостанавливается. Основное отличие базовых силовых упражнений в том, что сушка тела будет продолжаться еще 6 часов после окончания занятия. По этой причине лучше начинать тренировки с силовых нагрузок, а потом переходить к аэробике.

Если начать с кардионагрузок, на выполнение базовых упражнений просто не останется сил и энергии. Это происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является нашим самым важным энергетическим топливом. Употребляя глюкозу и гликоген во время силовых тренировок, вы имеете возможность сжигать жир буквально в первые минуты аэробной нагрузки. Таким образом, у мужчин во время тренировки происходит полная просушка тела.

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя мужская программа по подгонке тела не такая сложная, как раньше, я не тренируюсь так усердно, как раньше. Моя цель — снизить риск травм. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю темп, а также сосредотачиваюсь на сокращении мышц при каждом повторении. Кроме того, я стараюсь сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого сета. На мой взгляд, это очень важно.

Описание сушки тела

сушка тела – это процесс избавления в короткие сроки от подкожного жира для обеспечения рельефности мышц. Чаще всего сушку используют спортсмены перед выступлениями. Но мужчины и женщины с хорошо накачанными мышцами тоже высыхают перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, как напоказ, нужно работать над собой – много и каждый день. При соблюдении всех правил сушки возможно:

• получить желаемый вид
• сбросить лишний вес
• приобрести силу, выносливость и уверенность в себе.

Первое правило сушки – это особый набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Рацион для мужчин и женщин не сильно отличается, но некоторые отклонения все же есть. Они будут подробно описаны ниже

Чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещенным продуктам, а разрешенным к употреблению в небольших количествах.

Второе правило – диета и физические упражнения. Нужно соблюдать график сна, делать определенные упражнения для прокачки мышц и их сжигания, комбинировать их, а также больше двигаться в течение дня и выходить на улицу хотя бы на час каждый день.

Третье правило – время

На этой диете нельзя сидеть бесконечно, но и от слишком малого количества дней результатов не будет. В зависимости от количества подкожного жира сушка длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Как уже было сказано, есть определенные продукты, которые разрешены и строго запрещены как мужчинам, так и женщинам. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для улучшения своего будущего рациона, результатом которого станет глобальное похудение и идеальное тело.

Разрешенные продукты:

Овощи и фрукты. Наиболее важными являются огурцы, баклажаны, зелень. Безусловно, большинство ягод являются верными спутниками ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые нельзя употреблять в этот период (см ниже).

Вареное белое мясо. Выбирайте только нежирные части птицы и кролика и готовьте без соли. В сутки разрешается в среднем 200-300 г мяса.

Рыбы. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Рекомендуется отдавать предпочтение морской рыбе – она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время для приема — полдень. Рыба переваривается слишком медленно, а потому чувство голода не вернется надолго.

Твердые сыры. Сыр — жирный продукт, поэтому его нельзя есть слишком много — достаточно одного-двух кусочков в день. В то же время полностью отказываться от растительных жиров нельзя, иначе похудение примет обратный оборот.

Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше принимать в первой половине дня, за исключением гречки – ее можно есть на ужин. В сутки разрешается употреблять 150-300 г каши

Естественно, он сочетается с другими продуктами, например, овсянку употребляют к ягодам и фруктам, гречку и рис – к овощам и мясу или рыбе.

Молочные продукты

Важно обратить внимание на процент жирности. Он не должен быть равен нулю, но не должен превышать 1%

В сутки можно употреблять не более 700 г молочных продуктов.

Вареные яйца

Предпочтительно перепела или цесарки, но отлично подойдет и курица. Особенно важно использовать их после тяжелой силовой тренировки.

Гриб. В любом виде, кроме жареного.

Растительные масла необходимы для заправки салатов. Оливковое масло лучше всего. Количество употребления 15-30 г в день.

Мед и сухофрукты используются в качестве подсластителей для напитков и готовых блюд. На этих продуктах нельзя экономить. Не более трех чайных ложек меда в день, сухофруктов – горсть.

Из напитков отдайте предпочтение зеленому и белому чаю, негазированной воде. Также можно компот из сухофруктов и ягодный сок.

Запрещенные продукты:

1. Избегайте картофеля, дынь, бананов, манго и винограда.
2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и молотого перца.
3. Хлебобулочные изделия и пирожные.
4. Жирная и жареная пища строго запрещена.
5. Откажитесь от фаст-фуда, суши и пиццы.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

Меню на неделю должно включать:

• белки – два грамма на килограмм массы тела. Белки нужно распределять равномерно в течение дня;
• углеводы – от двух до семи граммов на килограмм массы тела (это при нормальном питании), а при питании всухомятку нужно сократить потребление углеводов до минимума;
• жиры – в рацион необходимо включать в обязательном порядке 0,5 грамма на килограмм массы тела.

Примерное количество килокалорий в сутки для сухой диеты должно быть 1700-2500.

Жиросжигатели

Благодаря глубоким исследованиям работы человеческого организма были разработаны специальные пищевые добавки, помогающие сжигать жир в организме. Пищевые добавки, более известные как жиросжигатели, сейчас широко используются многими спортсменами. Поскольку рынок наводнен этими добавками, нужно быть более бдительным, чтобы отличить эффективное средство от неэффективного.

Действие этих добавок направлено на ускорение обмена веществ в организме, но в любом случае вызывает изменения гормонального баланса. Данных медицинских исследований о влиянии на организм нет, так как рассматриваемый продукт является БАДом.

Имеющиеся на сегодняшний день присадки можно разделить на 5 групп:

Диуретики. Их действие сравнимо с действием обычных слабительных. Отмечается мягкое воздействие компонентов на стимуляцию кишечника, при этом снижается скорость всасывания воды. Таким образом, из организма уходит лишняя вода, что можно сразу ощутить, стоя на весах, но не стоит себя обманывать, эффект остается временным.

Термогеники. Принцип действия этих добавок часто ассоциируется с амфетаминами, так как они также связаны с вероятностью привыкания. Метаболизм заметно ускоряется за счет искусственного повышения температуры. Кроме того, активизируется нервная система

Эффективность термогеников во много раз выше других, но важно помнить о некоторых возможных побочных эффектах, таких как раздражительность, потливость, тахикардия.

Подавители аппетита. По составу и наличию активных компонентов эти добавки напоминают термогеники

Важно знать, что средство для подавления аппетита без влияния на обмен веществ еще не разработано, но его эффективность осуществляется за счет активизации обмена веществ.

Блокаторы калорий. В комментарии к БАДам указано, что активные ингредиенты снижают уровень усвоения пищи в организме, тем самым сводя к минимуму усвоение калорий. Практическая сторона показывает только ухудшение всасывания жира и только в части блоков.

Средства для ускорения метаболизма. Это одно из самых эффективных средств в борьбе с жиром. Для нормализации обмена веществ в состав входят L-карнитин, витамины и вещества для стабилизации работы щитовидной железы.

И немного о секретах…

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно меня беспокоил мой вес. Я сильно поправилась, после беременности весила как 3 борца сумо вместе взятых, а именно 92 кг при росте 165. Думала, что после родов живот опустится, но нет, наоборот, начала набирать вес . Как бороться с гормональными изменениями и ожирением? Но ничто так не украшает и не омолаживает человека, как его фигура. В свои 20 я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНАМИ» и что «таких размеров не шьют». Потом в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что делать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Я узнал — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом-диетологом. Можно, конечно, попробовать побегать на беговой дорожке, пока не сойдет с ума.

И когда ты найдешь на все это время? Да, это еще очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Подробнее >>

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы сушиться в домашних условиях, мужчина должен обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренированности и других параметров.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от углеводов, хотя их ограничение является важным условием сушки. Если их полностью исключить из рациона, возможны ужасные последствия для здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка – не менее 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для поддержания мышц при похудении. Выбирая источники белка, помните, что они не жирные. Важно пить много воды.

Основные источники белка и, в принципе, основные продукты во всем рационе следующие:

• курица или индейка без кожи, которую рекомендуется отваривать, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления те же);
• морепродукты, такие как отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: преимущественно творог и кефир жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять каши, сваренные на воде, ржаные макароны;
• можно есть зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• также полезно пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным, порции – есть часто и понемногу. Это лучший вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примеры вариантов меню, которые помогут мужчине правильно высохнуть в домашних условиях.

Завтрак (около 08:00)

Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• вареные или запаренные каши, зеленый чай;
• два вареных яйца, кофе с молоком или чай с медом.

Второй завтрак (ок. 11:00):

• по 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• вареная куриная грудка или рыбные, крупяные или овощные блюда;
• кусок нежирного вареного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством масла.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салата с авокадо и морковью;
• 20 граммов орехов или горсть сухофруктов;
• 10 виноградин, половинка яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половинка грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата со свежими овощами.

Пусть последний прием пищи будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется есть, выпейте стакан кефира или съешьте нежирный творог.

Важным моментом в том, как быстро подсушить мужчину, является вывод лишней жидкости из организма. Необходимо следить за тем, чтобы в организме не накапливалась лишняя жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – просто нужно выпивать ее достаточное количество, не менее двух литров. Чем больше вы пьете, тем активнее ваш организм выводит лишнюю жидкость.

Есть ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленая пища, сладости. Их следует употреблять в умеренных количествах.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любой из примеров еженедельной диеты следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно поменять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбрав новый продукт из второго меню. Или наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но психологически это будет очень сложно, так как сушка всегда тянет на что-то запретное. Постарайтесь не сломаться.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение являются процессами, помогающими организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важное и принципиальное отличие, а потому не следует путать эти два процесса.

Основная цель похудения – значительное уменьшение объемов тела за счет уменьшения мышечной массы и избавления от лишней жировой ткани, при этом при сушке тела для мужчин происходит сжигание жира без ущерба для мышечной массы, в результате чего достигается рисунок.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, при котором не страдает качество вашей мышечной массы и снижается содержание подкожно-жирового слоя.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в фитнес-центре, так и дома. Суть в том, что вам нужно много веса, чтобы набрать массу. Дать себе такую ​​тренировку в домашних условиях достаточно сложно. А вот для сушки нужно выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего можно начать, это понять, нужна ли вам эта сушка вообще. Смысл в том, что прежде чем сушить тело, нужно набрать мышечную массу. Если вы худощавы, но горите желанием иметь красивое скульптурное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, что вы должны сначала создать то, с чем собираетесь работать.

Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего опыта в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще – пожалуйста! Главное не переборщить. Многие путают термин «интенсивное обучение» с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К основным группам мышц относятся:

• Грудь.
• Назад.
• Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант – одно базовое упражнение и три изолирующих. При выполнении базового упражнения вы накачаете кровь в мышцы и таким образом подготовите их к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой группы мышц вы будете выполнять изолирующее упражнение.

Комплекс упражнений для груди:

1. Жим лежа.
2. Разводят мануалы на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях.
4. Сведение рук в тросовом тренажере.

Программа тренировки спины:

1. Подтяните штангу к ремню в наклоне.
2. Сдвиньте верхний блок за головой.
3. Горизонтальная тяга блока к ремню.
4. Шаги с мануалами.

Комплекс упражнений для мышц ног:

1. Приседать.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Сгибания ног в тренажере.
4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в три подхода. Оптимальное количество повторений от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать больше 25 повторений, лучше увеличить вес. Приближение мышечного отказа должно произойти примерно к двадцатому повторению. Вы должны отдыхать 2 минуты между подходами.

Мелкие группы мышц

К малым мышцам относятся:

• Принимать участие.
• Бицепс и трицепс.
• Корсетные мышцы.
• Предплечье.
• Икра.

Принцип тренировки такой же, как и при тренировке больших групп мышц, только количество подходов меньше.

Скачать участие:

1. Жим стоя.

2. Подтяните штангу к подбородку.
3. Поднимите гантели вперед.
4. Махи с мануалами по бокам.
5. Отводит руки назад.

Тренируем мышцы рук:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Разгибание рук на тросе.
3. Разгибание рук с гантелями.
4. Сгибание рук с гантелями.
5. Сгибает руки на тросовом тренажере.

Каждое упражнение следует выполнять в два подхода по 15-25 раз. Отдых между сетами – не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Упражнений для работы с ними не так много, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета выглядят очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красиво рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и нижней части спины. Для тренировки нижней части спины лучшим упражнением является гиперэкстензия. И есть много упражнений для прокачки пресса. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять упражнение на каждую из частей. Предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для тренировки мышечного корсета:

1. Гиперэкстензии.
2. Горизонтальные повороты.
3. Подъемы ног в висе.
4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечий и икр двигаются с небольшой амплитудой. Следовательно, для качественного изучения необходимо большое количество повторений. За один подход нужно выполнить не менее тридцати раз. Перерыв между подходами 1 минута.

Составьте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями

Главное соблюдать очень важное правило — все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета — 3 раза в неделю

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений максимально эффективно и без негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракайте. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не исключайте жир полностью. В противном случае кожа станет плохой, а волосы начнут выпадать. Вы должны есть свинину и баранину, сливочное масло, куриные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. Морская рыба, фундук, кедровые и грецкие орехи содержат много полезных жиров. Их также рекомендуется есть в сухом виде.
• Избегайте нездоровых закусок и перекусов. Никаких солений и варенья, печенья, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забудьте о поздних перекусах. Яблоко или стакан кефира помогут утолить чувство голода, которое не даст заснуть. А еще лучше выпейте порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Бывает часто, но мало. Перерывы между отдельными дозами должны составлять ок. 3 часа, а сами порции остаются маленькими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение строго запрещены.
• Пейте достаточно воды. В день нужно выпивать от двух до трех литров простой воды.
• Ешьте здоровые углеводы с клетчаткой. К таким продуктам относятся сухие завтраки, овощи и фрукты.
• Больше двигайтесь. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делайте кардио. Оптимальная продолжительность 10-15 минут до и после основной тренировки. Если есть возможность, лучше в это время принять комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролируйте потребление сахара. Отсутствие прогресса в сушке означает, что количество сахара должно быть снижено еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Уровень в засушливый период обязательно требует постоянного контроля.

Советы профессионалов

Фитнес-тренеры и профессиональные бодибилдеры говорят, что к сушке нужно относиться ответственно. Новичкам лучше выполнять его под руководством тренеров и только после консультации с врачом, так как это может быть опасно для здоровья.

Говорят, что многие новички максимально снижают количество углеводов и жиров, из-за этого их самочувствие сильно ухудшается. Этого делать нельзя, так как эти вещества нужны организму в минимальном количестве.

Во время сушки профессионалы рекомендуют правильно сочетать кардио и силовые нагрузки.

Виталий Семенов, тренер

Известный тренер по фитнесу говорит, что результаты сушки зависят от телосложения. Иногда мужчина не знает, как начать качать мышцы, сделать их более рельефными, и после долгих тренировок не получает желаемого результата. Эта проблема характерна для эндоморфов, которые медленно набирают мышечную массу. Аэробные нагрузки, строгая низкоуглеводная диета помогут ему ускорить этот процесс. При малейшем нарушении правил питания процесс замедлится. У мезоморфов обычно не возникает проблем при сушке. Эктоморфам сложно увеличить объем мышц, но красивый рельеф они получают без проблем. Мужчинам худощавого телосложения рекомендуется заниматься с легкими весами, что увеличивает количество повторений и подходов.

Алексей Тронов, культурист

Абсолютный чемпион Москвы по бодибилдингу советует новичкам заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Кроме того, часто встречаются новички, которые не умеют правильно делать то или иное упражнение, для этого и существуют тренажеры.

Если обучение проводится дома, необходимо соблюдать следующие правила:

1. увеличьте продолжительность тренировки, уменьшите рабочие веса.
2. Сочетайте силовые и кардио.
3. Используйте штангу, скакалку, гантели. А во дворе можно найти турники.
4. Нагружайте разные группы мышц равномерно.
5. Для ускорения результата принимайте спортивные добавки.
6. Выполняйте круговые тренировки по 45 минут от 3 до 5 раз в неделю. Делайте кардио 1-2 дня.
7. Дайте мышцам время на восстановление.

Основу рациона должны составлять белки, минимальное количество углеводов, жиров. Бодибилдер также рекомендует выпивать от 2 литров воды в день.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

Организм особенно нуждается в этих питательных веществах в засушливое время года и при недостатке калорий и витаминов в разрешённых продуктах питания. Кроме того, комплексы повысят работоспособность и ускорят восстановительный период, успокоят нервную систему. Подойдут любые доступные комплексы, которые вам нравятся, просто избегайте добавок с одним из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки суставы истощаются и теряют жидкость, при первых болях в суставах начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие лекарства можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но, возможно, мелатонин будет полезен тем, чья нервная система не переносит больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и беспокойстве принимайте препарат согласно инструкции.

Спортивные добавки

Протеин

Белок, он же белок, присутствует в рационе в достаточном количестве, то есть недостатка в этом веществе нет. Конечно, протеиновый порошок усваивается быстрее, чем мясо, если нет возможности вовремя пообедать и не допустить катаболизма, допускается сывороточный изолят. В таком виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Однако, если вы серьезно готовитесь к соревнованиям или у вас плохой обмен веществ и вы не так быстро худеете, то пропустите протеиновую добавку.

ВСАА

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, аминокислоты рекомендуется выбирать в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина усиливает анаболический эффект на мышцы, предотвращает их распад и приводит к образованию новой мышечной ткани. BCAA можно принимать в виде таблеток или порошка в соответствии с рекомендуемой дозировкой на упаковке. Суточная доза может быть разделена на две порции. Например, один перед тренировкой или утром натощак, другой во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в засушливый период необходим полный цикл аминокислот, что также предотвратит катаболизм. Если вы принимаете полный цикл и BCAA вместе, то утром и во время тренировки принимайте BCAA, а после тренировки и на ночь — аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за серьезных ограничений в списке продуктов диета бедна витаминами и минералами. В частности, бессолевая диета способна вывести из организма многие вещества (кальций, калий, магний и другие соли). Для профилактики авитаминоза перед сушкой рекомендуется пропить курс комплексом витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данному веществу дают высохнуть в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Применяется перед тренировкой один раз в день или делится на два приема, если тренировочных занятий две (силовая и кардиотренировка). L-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но по ощутимому эффекту лучше работает в сочетании с жиросжигателями.

Читайте, как принимать л карнитин во время тренировки для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстро выводить жир из организма, а также влиять на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны связывать свободный жир и выводить его из организма. Кроме того, потребление омега-3 может заменить потребление масла, добавляющего в рацион дополнительные калории. Женщины особенно нуждаются в Омега-3.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах на протяжении всего курса, но также рекомендуется в дополнительном приеме

Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в засушливое время года

Предтренировочный комплекс

Этот комплекс действует как усилитель энергии для повышения производительности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, лучше использовать комплекс в период набора массы, так как креатин способен восполняться водой, а это нежелательно при сушке. Комплекс также содержит BCAA, эфедрин, кофеин, которые действуют как энергетические напитки.

Мелатонин

Мелатонин применяют при нарушениях сна и возбудимости нервной системы. В связи с тяжелыми физическими нагрузками, неправильным питанием, жиросжигающими комплексами, всем, что напрягает организм, дополнительно назначаются таблетки мелатонина. Он регулирует сон, снижает стресс и может снизить физическую активность. У женщин может нарушать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В сухой сезон сложно обойтись без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщепляя жир и обеспечивая энергию. Термогеника особенно полезна в этом. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели от Cloma Pharma. Принимать по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, другую не позднее обеда. Но у препаратов есть побочные эффекты – они вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому следует быть осторожным при приеме жиросжигателей. Они хорошо работают в сочетании с L-карнитином. Жиросжигатель принимают после еды. Если вам предстоит тренироваться в течение дня, то принимайте вторую капсулу в обед после еды, а через 1 – 1,5 часа перед тренировкой принимайте L-карнитин.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки на сушку тела необходимо проводить 6 раз в неделю для получения максимального эффекта. Программа жиросжигания комбинированная и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвящать кардио (кардио лучше всего подходит для сжигания жира), которое сочетается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок на сушку:

• 6 дней непрерывного обучения и 1 выходной;
• тренировку следует начинать с элементарной разминки и растяжки для повышения тонуса мышц;
• кондиционная тренировка на сушку должна быть либо продолжительной (не менее 45 минут), либо кондиционная тренировка должна выполняться сразу после силовых упражнений;
• отдых между сетами не должен быть более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

1. День первый — грудь и руки:

• жим лежа на наклонной скамье (по возможности в машине Смита) – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 15 раз;
• жим лежа узким хватом – 4 подхода по 15 раз;
• французский жим лежа – 4 подхода по 15 раз;
• подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 15 раз;
• изолированные подъемы на бицепс на верхних блоках – 4 подхода по 15 раз;
• молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь следует выполнять под наблюдением, чтобы избежать травм.

1. День второй — ноги и живот

• приседания с отягощением – 4 подхода по 15 раз;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторений.
• жим ногами с платформы – 4 подхода по 15 раз;
• Разгибание ног в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с отягощением (минимальный вес блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу (общее количество – 20 раз);
• подъем на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ноги в висе или в упоре – 4 подхода по 15 раз;
• косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание нужно уделить прессу.

1. День третий — возвращаемся, участвуем

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• Жим лежа от груди сидя (желательно в тренажере Смита) – 4 подхода по 15 раз;
• Тянуть нижний блок вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
• Махи гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Во время сушки рекомендуется не забывать про спину, так как именно мышцы спины быстрее всего теряют тонус.

Тренировки проходят по системе 3+1, т.е после трех дней упорных тренировок следует день отдыха и далее повторяем сначала.