Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

суточная норма калорий для женщины при похудении

Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Однако, даже изменив рацион, не всегда получается похудеть. Все дело в калорийности продуктов, так как некоторые полезные продукты высококалорийные, и употребляя их невозможно похудеть. Поэтому важно высчитывать суточную норму калорий, чтобы контролировать вес, и для того чтобы сбросить его.

Суточная норма калорий для женщины при похудении во многом зависит от роста, возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Важно правильно рассчитать норму, чтобы достичь результата, и не нанести вреда организму.

Что такое калории?

Не так давно словом «калория» обозначалась единица тепловой энергии. В начале нашего века значение термина поменялось, и оно стало обозначать энергетическую ценность продукта.

Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых). Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен. Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

О рационе питания для девушки для сушки и рельефа >>

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

И еще множество проблем можно заработать, если не снабжать организм достаточным количеством энергии. Поэтому даже если женщина хочет быстро похудеть, ей все же необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

суточная норма калорий для женщины при похудении как посчитать

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины.  Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины колеблется от 2000 до 3000 ккал. И для того чтобы похудеть необходимо снизить эту цифру, однако важно правильно произвести рассечет и не переборщить. Некоторые для того чтобы быстро похудеть, резко снижают норму почти в 2 раза, употребляя всего лишь 1000 ккал. Однако этого делать нельзя, так как возникнут проблемы со здоровьем. Такое количество калорий допустимо только в разгрузочные дни, не чаще 1-2 раз в 7 дней.

О женских тренировках для сушки тела >>

Когда женщина намерена похудеть, она снижает количество потребляемых калорий, и организм начинает потреблять запасную энергию (расщеплять жир). Но снижая значение суточной нормы, нужно помнить, что оно не должно быть ниже 1300 ккал. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для того чтобы похудеть, можно просто определить суточную норму и снизить ее на 20%. Или же можно произвести новый подсчет, для этого можно использовать следующие формулы:

  1. Формулу Харриса-Бенеикта: 447,593+(9,247* на вес)+(3,098+рост)-(4,330*возраст). Благодаря такому подсчету можно составить идеальный рацион питания.
  2. Формулу Кетча-МакАрдла. Расчет производится с учетом процента жира в организме: 370 + (21.6 * на вес).
  3. Формулу ВОЗ, при расчете по этой формуле учитывается возраст: для женщин от 18 до 30 расчет производится следующим образом: (0,062 * на вес + 2,036) * 240*КФА; для женщин старше 30: 0,034 * массу в кг + 3,538) * 240*КФА.

КФА – это коэффициент физической активности: если уровень активности низкий, то берется цифра 1, при среднем уровне -1,3; при высоком уровне активности -1,5.

суточная норма калорий для женщины при похудении как рассчитать

Суточная норма при расчете по этим формулам будет практически одинаковой. Поэтому можно произвести расчет только по одной. Рассчитав суточную норму, нужно уменьшить ее максимум на 20% для того чтобы похудеть.  Так как калорий необходимы организму для работы: дыхания, обменных процессов и многих других действий. Некоторые продукты питания практически не приносят энергии, а только отнимают ее (переваривание), поэтому не рекомендуется часто употреблять низкокалорийные продукты.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Поделиться: