Довольно часто в гиревом спорте и соревнованиях по кроссфит можно увидеть выполнение махов с гирей. В мире спорта упражнение носит название «свинги», и профессионалы относят его к категории универсальных. При желании разнообразить тренировки, и повысить их результативность стоит узнать о преимуществах и технике выполнения махов.
В чем преимущества упражнения?
Свинги с гирей инструкторы относят к категории первых упражнений, которые необходимо освоить начинающим работать с подобным спортивным снарядом. Причина заключается в том, что движения в виде махов предполагают небольшую амплитуду движений, поэтомриск получения травм суставов и связок.Махи с гирей задействуют большое количество мышц, позволяя варьировать нагрузкой в зависимости от выбранного веса снаряда. При правильной технике выполнения в работу включаются:
- мышцы ягодиц;
- бицепсы;
- квадрицепсы;
- кисти рук;
- мышцы спины и пресса.
Упражнение идеально подходит для начинающих, позволяя им в максимально быстрые сроки подготовиться к более сложным тренировкам. Его рекомендуется включать в разминочный комплекс, так как оно отлично разогревает мышцы, что является неотъемлемым требованием любого занятия.

Основная цель выполнения упражнения в виде махов заключается втренировке мышц нижней области и наработка навыков техники, которая в дальнейшем оказывается необходимой для приседаний с утяжелением и мертвых тяг.
Что дает техника выполнения махов?
Махи с гирей позволяют при помощи одного упражнения нагрузить значительное количество мышц. Регулярное включение их в программу тренировок позволяет:
- развить взрывную силу;
- укрепить мышцы;
- улучшить показатели выносливости;
- проработать технику и подготовить организм к более сложным управлениям.
- обеспечить условия для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Из-за задействования большого количества мышц улучшается способность удерживать равновесие, и координировать движения.
Во время тренировок в организме происходит активизация окислительных процессов для обеспечения организма энергией, поэтому махи часто включаются в программы похудения для женщин.
Несмотря на большое количество преимуществ включать махи с гирей в программу тренировок можно только при отсутствии проблем с суставами и кистями. При появлении дискомфорта в области поясницы или плечевых сочленений от выполнения подъемов лучше отказаться.
Основы техники выполнения
Свинги с гирей при классической технике предполагает выполнение махов из исходной позиции в виде расстановки ног, немного согнутых в коленях на расстоянии незначительно шире плеч, спина должна быть выпрямлена, таз чуть отведен назад, а гиря расположена впереди. От ног до гири должно быть расстояние, равное длине стопы.

Свинги с использованием гири предполагают следующую технику выполнения:
- присесть, обеспечив небольшой наклон вниз;
- взять гирю рабочей рукой при использовании закрытого хвата, привстать и немного выпрямить ноги, оставляя спину в положении наклона;
- при отрыве гири от пола снаряд по инерции отклонится назад, поэтому препятствовать этому не нужно, а в момент его «замирания» необходимо придать ускорение,разогнуть при этом спину и ноги;
- при доведении гири до уровня грудной клетки на мгновение отпустить снаряд и перехватить его другой рукой, после чего позволить ему уйти вниз.
Подобные движения «маятника» необходимо повторить требуемое количество раз. На первых занятиях рекомендуется выбирать снаряд с минимальным весом и достаточным будет 16 кг.
Девушкам и начинающим для отработки техники выполнения маха рекомендуется использовать «детский» вариант в виде 8 кг.
При использовании снарядов большого веса свинги выполняются двумя руками, что не только снижает вероятность возникновения травм, но и позволяет достичь равномерного распределения нагрузки.
О технике выполнения толчка и рывка гири >>
Вариациями выполнения махов с гирей является поднятие снаряда сразу двумя руками, поочередные движения каждой рукой без перехватов. Для отработки техники на первых этапах можно фиксировать каждое движение вверх, останавливая выполнение путем размещения гири на полу между ног.
Типичные ошибки начинающих
Упражнения можно включать в программу тренировок только при отсутствии проблем с суставами и связками, в противном случае возможно усугубить ситуацию. Важно правильно подобрать оптимальный вес, что позволит обеспечить разумную нагрузку и исключит рис получения травм. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, сначала варьируя количеством повторов, а затем наращивая массу снаряда.
В число наиболее распространенных ошибок техники выполнения махов с гирей входит:
- свинги не выполняюбез предварительной разминки;
- допускается расслабление ягодичных мышц в верхней точке нахождения снаряда, что приводит к слишком резкому его опусканию;
- чрезмерно высокий подъем гири;
- неправильное дыхание, при «срывании» снаряда в верх должен быть выдох, при уходе по инерции назад необходимо сделать выдох и при движении к верхней точке снова сделать выдох;
- отрыв пяток от поверхности пола, в результате чего теряется контроль над снарядом, опасность заключается в возможности падения и получении травмы спины;
- отклонение траектории от прямой вертикальной линии;
- направление взора вниз или закидывание головы назад.
Начинать выполнять свинги с гирями необходимо с наиболее слабой руки, что позволяет равномерно нагрузить мышцы. Не следует достигать фазы мышечного отказа, поэтому необходимо прибегать к постепенному увеличению нагрузки и не забывать про отдых между подходами. Для занятий требуется выбирать «правильный» вид обуви. Подошва должна быть плоской и противоскользящей, делать махи в сланцах запрещено.

Свинги с гирями относятся к категории упражнений, которые позволяют разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечить комплексную нагрузкубольшому количеству групп мышц. За счет возможности варьировать весом снаряда имеется возможностьиспользовать упражнения как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Успешность и результативность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдении норм безопасности.