Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Таблица белков

Для составления сбалансированного рациона важно знать энергетическую ценность каждого потребляемого продукта, в том числе количество белка в нем. «Белки являются очень важным строительным материалом для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, защищающие человека от инфекций, — рассказала Ксения Пустовая, диетолог, основатель Центра дистанционного образования «Школа диетологов» и «Университет персонализированной диетологии и питания», а также социального проекта «Здоровое поколение». Для составления сбалансированного питания удобно пользоваться таблицами, в которых указаны продукты и содержание в них белка.
28 апр, 02:15 Врач назвал норму потребления мяса

Мясо

Мясо является основным источником животного белка, оно также богато витаминами, особенно группы В, макро- и микроэлементами и аминокарбоновыми кислотами.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Баранина	16,3 г
Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Гусь	16,1 г
Турция	21,6 г
Курица	20,8 г
Утка	16,5 г

© Depositphotos.com / Продукты OdelindeDiet
© Depositphotos.com / Продукты OdelindeDiet

Рыба

По количеству белка рыба не уступает мясу, но при этом жир, входящий в состав, состоит в основном из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Горбуша	20,5 г
Карп	17,7 г
Карп	16 г
Тунец	22,7 г
Подбородок	16,6 г
Щука	18,4 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Лосось	20,8 г
Треска	17,5 г

19 ноября 2021, 02:35

Яйца

Яичные белки, особенно в куриных яйцах, хорошо усваиваются.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Куриные яйца	12,7 г
Перепелиные яйца	11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, легче перевариваются организмом, чем птица, говядина или свинина. Они содержат незаменимые для человека аминокислоты.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Кальмар	18 г
Кальмар всплеск	18,2 г
Краб	16 г
Моллюски	11,5 г
Креветка	18 г

24 мая 2018 г

Икра

Икра, особенно красная, содержит большое количество белка и жира. Он калорийный и хорошо насыщает организм.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Икра горбуши	31,2 г
Лососевая икра	32 г
Скажи икра	28,4 г
Осетровая икра	28 г

23 сентября 2021, 02:15 Диетолог рассказала, как правильно выбрать йогурт

Молочные продукты

По стоимости молочные продукты часто соотносят с яйцами.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Молоко 3,2/2,5 %	2,9/2,8 г
Кефир	2,8 г
Ряженка	2,9 г
Сливки 10/20 %	3/2,8 г
Молоко сгущенное с сахаром	7,2 г
Обезжиренный творог	16,5 г
Творог 5/9 %	17,2/16,7 г
Сметана 10/20 %	3/2,8 г
Плавленный сыр	16,8 г
Русский сыр	24,1 г
Голландский сыр	26 г

4 июня 2021, 03:30

Овощи

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, в них мало белка.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Баклажан	1,2 г
Точки	5 г
Зеленая фасоль	4g
Давить	0,6 г
Капуста белокочанная	1,8 г
Картошка	2 г
Лук	1,4 г
Морковь	1,3 г
Огурцы	0,7 г
Сладкий перец	1,3 г
Редька	1,2 г
Редька	1,9 г
Свекла	1,5 г
Помидоры	1,1 г

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Фрукты, как и овощи, состоят из воды, углеводов и клетчатки, поэтому в них мало белка.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Абрикосы	0,9 г
Виноград	0,4 г
Вишня	0,8 г
Черешня	1,1 г
Яблоки	0,4 г
Ананас	0,4 г
Бананы	1,5 г
Груша	0,4 г
Персики	0,9 г
Слива	0,8 г
Хурма	0,5 г
Апельсин, лимон	0,9 г
Мандарин	0,8 г

7 октября 2021, 15:10

Орехи

Хотя орехи богаты белком, они также содержат много жира. Поэтому рекомендуется употреблять их небольшими порциями в качестве ежедневного перекуса.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Фундук	16,1 г
Кедровый орех	15,6 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Фисташки	20 г

© Fotolia / Profotokris Орехи
© Fotolia / Profotokris Орехи

Бобовые

Бобовые являются источником растительного белка. Несмотря на то, что он отличается по строению от животного, он также необходим для человеческого организма.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Бобы	6 г
Целый горох	23 г
Соя	34,9 г
Бобы	22,3 г
Чечевица	24,8 г

Грибы

Грибы интересны тем, что каждая часть содержит разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего — в стебле.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Белый	3,7 г
Лисички	1,6 г
Грибы	4,3 г
вешенка	2,5 г
Опята	2,2 г
Подберезовик	2,3 г
Подосиновик	3,3 г
Молочный гриб	1,8 г
Гриб	1,9 г

21 мая 2021, 02:10

Мед

Мед содержит различные макро- и микроэлементы, но белка в нем очень мало.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Лайм	0,6 г
Цветочный	0,3 г
Гречиха	0,5 г

Крупы

Зерновые богаты белком, но из-за низкой усвояемости их не следует считать основным источником этого элемента.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Гречиха	12,6 г
Кукурузная крупа	8,3 г
Манная крупа	10,3 г
Овсянка	12,3 г
Строительный песок	9,3 г
Пшеничная крупа	11,5 г
Пшенная крупа	11,5 г
Рис белый	6,7 г
Ячменная крупа	10,4 г

23 мая 2021 г

Хлебобулочные изделия

Выпечка богата белком, но в ней много углеводов, поэтому употреблять ее рекомендуется в очень ограниченном количестве.

Имя	Количество белка (на 100 г продукта)
Пшеничные отруби	15,2 г
Ржаной хлеб	6,2 г
Белый хлеб	8,8 г
Пита	9,2 г
Бублик	9,1 г
Сушка обычная	11 г
Чизкейк с творогом	10,7 г
Варенье	5,4 г
Пирог с мясом	13,3 г
Блины	5,2 г
Оладьи	0,8 г
Сахарное печенье	7,6 г
Сдобное печенье	10,5 г
Печенье	9,3 г

29 августа 2021 г

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которые позволяют активным людям получать суточную норму белка, предотвращают распад мышц во время интенсивных тренировок и быстро восстанавливают их.

Однако многие боятся их принимать, принимая протеин за гормональные препараты и анаболические стероиды. Это большое недоразумение.

Все протеиновые коктейли являются только спортивными добавками с высоким содержанием белка (концентрация колеблется в пределах 70-95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки), либо невозможно точно рассчитать количество белка в приеме пищи. Практично при планировании ежедневного рациона.

По способу получения протеин делят на синтетический и органический. По технологии производства — для концентрата сывороточного белка и белкового изолята, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй – до 95%, поэтому и стоит дороже.

Вы можете узнать больше о сывороточном протеине и о том, как его принимать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма белка рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг массы тела. Сегодняшнюю порцию необходимо разделить на 6 равных частей – прием смеси. Белок смешивают с водой или молоком в шейкере из расчета 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов, каждый из которых имеет свои преимущества и применение. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип	Преимущества	Рабочее время	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендуемая порция	Время получения
Роса	Относительно дешев, хорошо смешивается с жидкостью, имеет сильный аминный состав, быстро впитывается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90–95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99–100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более медленное расщепление на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75–85%	35 грамм	Перед сном
Молочная	Достаточно недорогой продукт, являющийся производным обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85–90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яйцо	Содержит все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и другие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99–100%	30-35 грамм	Утро, до и после тренировки
Соя	Долгосрочное поглощение, снижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70–75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Сложный	Это смесь сбалансированных белков с разной скоростью переваривания, подходящая для выполнения всех задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70–95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Белковые смеси могут предотвратить дефицит белка в организме, но они противопоказаны человеку:

• при почечной недостаточности и других заболеваниях почек; 
• генетическая предрасположенность к заболеваниям почек; 
• ожирение; 
• прыщи 
• индивидуальная непереносимость компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Преимущества:

• точный расчет компонентов смеси (очищенной от углеводов и жиров); 
• отсутствие примесей и добавок; 
• возможность принимать чистый протеин в любое время (удобнее всего во время белкового окна).

Минусы:

• нехватка витаминов и минералов в богатой белком пище; 
• вкус тусклый; 
• индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных по соотношению цены и качества. Выберите правильный для вас!

Ощущение ISO 93 

Производитель: Ultimate Nutrition 

Тип: сыворотка 

Белки — жиры — углеводы: 93% — 0,0% — 3% 

Цена: 3098 рублей за 2,27 кг

ГидроПьюр

Производитель: Нутраболикс

Тип: гидролизат

Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1,5%

Цена: 5 590 рублей за 2,04 кг

Изо сывороточный зеро

Производитель: Биотех США

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 85,6% — 0,9% — 2,9%

Цена: 4200 рублей за 2,27 кг

Сывороточный протеин ProStar

Производитель: Ultimate Nutrition

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 83,5% — 3,3% — 6,5%

Цена: 2850 рублей за 2,39 кг

Золотой стандарт сыворотки

Производитель: Оптимум Нутришн

Тип: сыворотка

Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%

Цена: 3590 рублей за 2,35 кг

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это только мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения правильных энергетических затрат.

2. Чувство вседозволенности в гастрономических излишествах — одно из самых опасных заблуждений у собирателей массы. Оптимальный профицит калорий для набора массы – не более 500. А здесь вместе с пирогами, пирожными, пивом, копченым салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство спортсменов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать вес, хотя на самом деле это очень распространенное заблуждение. Все незаменимые аминокислоты и белки также содержатся в растительной пище. Также можно использовать соевый белок. Бодибилдеры-вегетарианцы давно разработали принцип прикорма в рационе – употребление сразу нескольких видов растительной пищи, содержащей разные аминокислоты. Растительная пища также богата углеводами, а также помогает нарастить сухую мышечную массу, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным недостатком такого питания является отсутствие цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пище, а его дефицит приводит к анемии.

4. То, что за один прием пищи потребляется не более 30 граммов белка, — не что иное, как миф. На самом деле никто не знает, сколько белка усваивается за один прием пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение о том, что невозможно добиться результатов без спортивного питания и БАДов. Все реально, если в рационе есть все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Чтобы получать удовольствие от занятий спортом после еды, нужно отказаться от некоторых блюд и продуктов:

• Жареное мясо, тефтели – они дольше перевариваются, и чувство тяжести может не исчезнуть даже через 3-4 часа.
• Копченые продукты.
• Маринованные овощи, грибы.
• Блюда с высоким содержанием жира;
• Торты, выпечка, другие сладости.
• Капуста – полезный продукт, спортсмены должны есть ее несколько раз в неделю, но только после тренировки. Он содержит грубые волокна, которые стимулируют желудок. Такое сочетание может спровоцировать повышенное газообразование, а при интенсивных физических нагрузках – боли в желудке.
• Бобовые – такие как капуста, горох, фасоль, чечевица, усиливают образование газов в желудке, что создаст неудобство как спортсмену, так и окружающим.
• Молоко – лактоза плохо усваивается, после выпитого стакана молока может ощущаться дискомфорт в течение нескольких часов.

Нежелательно пить фруктовые соки. Они вызывают зевоту, боль при наклонах, длительном беге, выполнении силовых упражнений. Еще более вредны сладкие газированные напитки из-за тяжести в желудке, отрыжки, вызванной пузырьками газа, и высокой калорийности.

Сколько воды нужно пить?

Не стоит недооценивать важность поддержания водного баланса в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать по несколько глотков каждые 5-10 минут. При наборе веса организм особенно подвержен обезвоживанию, что может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и отсутствии аппетита.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки – правильное питание. Несбалансированное питание сводит на нет результаты тренировок. Эффективность силовых тренировок зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мышц;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выносливости и энергии;
• дефицита гликогена в мышечной ткани нет;
• улучшенная концентрация;
• постоянное поддержание организма в тонусе;
• устранение лишних жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов белка, необходимых для развития мышц;
• нет необходимости соблюдать длительные перерывы между тренировками.

Правильно составленная программа питания (подробно смотрите в Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировки, так как она на 75% состоит из мышц. Во время занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы предотвратить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективность тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем делать по несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от времени года и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и чем больше пота, тем выше должно быть потребление очищенной воды без газирования.

Признаки обезвоживания:

• головная боль;
• головокружение;
• истощение;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировки разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50%-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, который сводит к минимуму распад мышечного белка, способствует выработке энергии и возвращает бодрость начало процесса восстановления ближе.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины спортивного телосложения, весом 75 кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий в день, необходимое для увеличения мышечной массы.

Какие про­дукты луч­шие для роста мышц?

• Рыбы. Самый эффективный «материал» для наращивания мышечной массы. Много полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и аминокислот для правильного усвоения белка;
• Молоко и молочные продукты. Молочный казеин для восстановления, много витамина D и кальция для крепких костей и наращивания мышечной массы. Полезные бактерии помогают при различных заболеваниях органов пищеварения;
• Яйца, особенно белок. Витамины Е, А, D и белок незаменимы для питания спортсмена;
• Постное мясо. Много белка, большое количество креатина в говядине и крольчатине – кислота, участвующая в наращивании мышечной массы;
• Бобовые и крупы, крупы – источник аминокислот и белка, медленных углеводов для запасания энергии;
• Фрукты и овощи. Много клетчатки, витаминов и аминокислот;
• Специи. Имбирь — противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума полезна для мышц;
• Орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. Но бесполезно! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Ешьте фрукты на ночь. Во фруктах есть сахар, который в ночное время, особенно для женщин, грозит избытком жировых отложений.
3. увеличьте количество белка. Организм не может усвоить и переработать больше, чем ему нужно, любое излишество просто выведется, но при этом будет нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и почки.
4. Редкие приемы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для набора массы. При таком питании замедляется обмен веществ, соответственно мышечные волокна получают мало питания, а продукты распада выводятся реже и хуже.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – прямой путь к некачественной массе, будет откладываться больше жира, тело будет дряблым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в день. Это то же самое, что и с дополнительными углеводами на ночь.
7. Потребление насыщенных жиров. Помимо избытка калорий, они приводят к образованию холестериновых бляшек, вызывающих сужение просвета артерий, а в результате инсульты и инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода является важным элементом для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неправильном питании.

Рыба

Морепродукты и рыба богаты белком – около 21-29 г в зависимости от сорта. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо белка, рыба богата омега-3 жирными кислотами. Креветки содержат 18 г белка, а также йод и другие важные питательные вещества.

Что важно запом­нить по питанию

• Планируйте свое меню на неделю вперед, чтобы придерживаться плана.
• ПЕРЕД тренировкой приготовьте перекус с белками и углеводами. Это снизит степень разрушения мышечной ткани. 
• ПОСЛЕ тренировки ешьте углеводы и белки в соотношении 3:1. Это способствует быстрому выздоровлению.

Диетологи SOLO разработали две спортивные программы Solo YOU ​​Sport и Solo Fitness, которые подходят для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и не думать о нюансах. В рационе мастера каждый день – мясо, птица, рыба, свежие салаты и десерты.

2100 ккал: 5 приемов пищи

Сбалансированное меню повышает эффективность тренировок и улучшает самочувствие. Подходит для девочек. 

2500 ккал: 6 приемов пищи

Оптимальное соотношение между калориями, белками и жирами подходит для мужчин и девушек. 

3000 ккал: 7 приемов пищи

Калорийная программа SOLO разработана для мощного развития мышечной релаксации у начинающих. 

class=»wp-block-separator has-text-color has-background has-black-background-color has-black-color is-style-wide»>

Продукты с высоким содержанием белка

Существует недоразумение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, простокваше, «твороге» и других вредных для организма продуктах. Да, он действительно увлечен этим. Однако не в том количестве и качестве, которые можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Для укрепления здоровья и быстрого наращивания мышечной массы необходимо употреблять здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

К счастью, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них вы сможете выбрать те, которые подойдут вам оптимально, как по составу, так и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр – 5 лучших продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь употреблять в умеренных количествах за завтраком, обедом и ужином.

Ниже приведен список продуктов животного происхождения с содержанием белка:

Товары	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1 категории	18,6
Стейк 2 категории	20
Баранина (1 категория)	15,6
Баранина (2 категория)	19,8
Свинина)	14.3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21.1
Печень, говяжьи почки	17,9
Стейк сердце	16
Легкий стейк	15.2
Говяжий язык	четырнадцать
Свиная печень	19
Свиные почки	1. 3
Сердце свиньи, легкое	пятнадцать
Свиной язык	четырнадцать
Молочные колбасы	11,4
Колбаса докторская	12,8
Любительская колбаса	12.2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Сырая корейка	10,5
Тушеная говядина	16
Свинина тушеная	пятнадцать
Колбаса фарш	15.2
Печеночный паштет	одиннадцать
Птица, яйцо
Куры (1 категория)	18.2
Куры (2 категория)	20,8
Куриные яйца	12,7
Гусь	15.2
Турция	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Скумбрия	18,5
Скумбрия	18
Морской окунь	18,3
Карп, щука, речной окунь	17,7
Лещ	17.1
Подбородок	16,7
Навага	16.1
Камбала	16.1
Карп	16
Треска	16
Поллок	15,9
Припой	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровых рыб (зернистая)	28,9
Скажи икра	28,4
Печень трески	4.2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Белковое молоко	4.3
Сгущенное молоко (с сахаром)	7.2
Сухое молоко	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (обезжиренный)	3
Сухое молоко	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	четырнадцать
Творог (жирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырно-творожные массы	7.1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (Пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (русский)	23,4
Сыр (плавленый)	24
Брынза	17,9
Масло	0,6
Мороженое	3.3
Маргарин	0,3

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, грибы – вкусная и полезная растительная пища также богата белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой белковый рацион. Полный перечень растительных продуктов с указанием количества в них белка представлен в таблице ниже:

Товары	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи, семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Бобы	22,3
Семена тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семена подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18.2
Фисташки	20,3
Фундук	16.1
Бразильский орех	14.3
Грецкий орех	13,6
Сухие завтраки, хлебобулочные и макаронные изделия
Геракл	13.1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Просо	12.1
Овсянка	11,9
Манная крупа	11.3
Строительный песок	10.4
Строительный песок	9,5
Ячменная крупа	9.3
Кукурузная крупа	8.3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	7.6
Хлеб пшеничный (из муки 2 сорта)	8.4
Ржаной хлеб	5,5
Макароны (яйцо)	11.3
Макароны (1 класс)	10,7
Макароны (высокого качества)	10.4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картошка	2
Свекла	1,5-2,5
Брюссельская капуста	4,8
Кольраби	2,8
Цветная капуста	2,5
Капуста белокочанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажан	1,2
Гриб (белый)	3,7
Грибы	4.3
Курага	5.3
Даты	2,5
Чернослив	2.3
Изюм	1,9

Как усваиваются животные и растительные белки

Помните: за один прием пищи организм человека способен усвоить в среднем 30 г белка.

Степень усвоения зависит от различных факторов:

• происхождение белка (животное и растительное); 
• способ обработки пищевых продуктов; 
• общее состояние организма.

Ученые установили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем белки растительного происхождения: белки животного происхождения — на 70%, растительные — только на 35-40%.

Усвояемость белка в продуктах:

• куриные яйца — 92-100%; 
• кисломолочные – 90%; 
• свежее молоко — 83%; 
• говядина — 76%; 
• творог — 75%; 
• овсянка — 66%; 
• изделия из пшеничной муки — 52%.

Чтобы белковая пища легче усваивалась, ее следует готовить на пару и употреблять с (некрахмалистыми) фруктами и овощами. При обжаривании они обогащаются жиром и повышают калорийность.

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсянку с молоком, на обед — птицу или говядину, на ужин — нежирную рыбу (карасей, карпов) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Преимущества:

• натуральные и выращенные продукты; 
• различные продукты; 
• возможность выбрать белковый продукт по вкусу. 

Минусы:

• сложности с расчетом точного количества белка в блюдах; 
• невозможность приема чистого белка (все продукты с максимальным количеством белка содержат жиры и углеводы); 
• прямая зависимость свойств белкового продукта от условий хранения.

Филе курицы

Этот продукт является источником высококачественного белка, необходимого для набора массы. Повышает прочность костей и поддерживает нормальный вес. Куриное филе содержит много микроэлементов и практически не содержит жира.

Чтобы не минимизировать пользу этого мяса, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Гречка

Насытить организм белками поможет гречневая каша – в гречке сохраняется 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это гарнир с самым высоким содержанием белка. Гречка полезна при анемии и переутомлении.

Таблица усвояемости белка

Индекс усвояемости белка влияет на биологическую ценность продукта. Это, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Поскольку яйца являются одним из лучших природных источников белка с точки зрения усвояемости, им присвоено значение 100. И их уже сравнивают с другими продуктами и добавками, такими как сывороточный протеин и концентрат.

Товар	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Целые яйца	100
Яичные белки	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыбы	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Зерно	36
Картошка	34

14 мая в 10:37 Для желающих похудеть: таблица калорийности продуктов

Творог

Этот продукт содержит ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря тому, что держит мышцы в тонусе. Особенно полезен творог тем людям, которым приходится долгое время обходиться без еды. В нем много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, покупайте обезжиренный творог.

Составьте свой рацион

Невозможно составить диету, устраивающую всех — каждый хочет свой выбор продуктов. Соблюдая калорийность и баланс БЖУ, вы сможете составить для себя вкусную диету. 

Вот примерное меню для мужчины 80 кг, который занимается 5 раз в неделю по 60 минут. 

Калорийность рациона: 2592 ккал

• Белки: 160 г (640 ккал из расчета 2 г/кг)
• Жир: 80 г (720 ккал из расчета 1 г/кг) 
• Углеводы: 308 г (1232 ккал при 3,95 г/кг)

	Товары	Белка	Углеводы	Толстый
Завтрак 701 калория	140 г замороженных ягод 145 мл молока 150 г овсяных хлопьев	22,8 г	112 г	18 г
Перекус 103 калории	Банан	1,4 г	24 г	0,12 г
Обед 618 калорий	150 г куриной грудки 160 г овощей 200 г яичной лапши	52 г	75 г	12,3 г
Перекус 470 калорий	60 г яблочных орехов	11,1 г	24,8 г	36,3 г
Перекус после тренировки 114 калорий	30 г сывороточного протеина	27 г	0,42 г	0,45 г
Обед 597 калорий	150 г нежирной говядины Яйцо Цельнозерновой тост 50 г салата	56 г	58 г	15,9 г

Здоровое питание в программе спортивного питания Solo YOU ​​Sports

Зерновые

Недаром Геракл получил свое имя в честь древнегреческого героя. Овсянка (геркулес) содержит 10–12 г белка, а также все минеральные вещества и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст вам сил на весь день. Это экзотический вид сухих завтраков – киноа, который содержит 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем сухие завтраки содержат 6 г белка и много других целебных веществ.

Суточная норма белка

Белок является самым важным строительным материалом для роста мышц. При выполнении силовых упражнений важно следить за поступлением в организм достаточного количества белка ежедневно, исходя из расчета 1,5-2 г/кг веса. Замедленный рост мышц свидетельствует о недостатке белка, в этом случае норму следует увеличить до 2,5 г/кг.

В рацион спортсмена должны входить яичные белки, творог жирностью 0-9%, рыба, нежирное мясо – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество белка в организме бодибилдера, не употребляющего продукты животного происхождения, можно, введя в ежедневное меню растительные ингредиенты. А именно соевое молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), семена, ореховое масло, орехи (миндаль, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи, кедр, бразильский кокос, макадамия, фисташки). Однако важно учитывать, что вегетарианская диета замедляет процесс наращивания мышечной массы из-за отсутствия в рационе животного белка.

Для максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, так как именно в этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивных тренировок часто возникают микроразрывы мышечных тканей, происходит их разрастание с участием аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мышц – сочетание белков животного и растительного происхождения.

Несмотря на то, что основным строительным материалом мышц является белок, его употребление сверх расчетной нормы приводит к увеличению отложения жира в печени, повышению возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов распада в кишечнике и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Белок в избытке не будет усваиваться организмом и не повлияет на рост мышц.

Суточное количество белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерное «подпитку» мышц в течение дня.

Бычья печень	17,4
Куриная печенка	20,4
Курица (грудка, голень)	23.09-26.8
Яйцо	12,7 (6-7 дают по 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Лосось	20,8
форель	22
Краб	16
Креветка	18
Поллок	15,9
Палтус	18,9
Сыр 17%	29
Сыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в упаковке)	18
Бобы	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20.1
Арахис	26,3
Семена подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16.1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и делает тело женщины и мужчины более рельефным.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов и связок. Для ускорения роста мышц можно есть кешью, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук.

Вы должны съедать около 50 граммов орехов в день. Для удобства можно использовать электронные весы.

Питание для набора «сухой» мышечной массы

Многие наверняка слышали о том, что такое «сухая» мышечная масса. Суть этой задачи в том, чтобы получить как можно больше мяса с минимальным отложением жира. На натуральных продуктах легче всего это сделать только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и набирать мышечную массу им сложнее, дольше). У женщин от природы заложено большее отложение жира (для превращения тестостерона в эстрогены), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон, наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует уделять особое внимание источникам углеводов. Здесь на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с самым низким ГИ. То же самое относится и к эндоморфным типам телосложения, независимо от пола. Для набора «сухой» мышечной массы вам необходимо:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,
• потреблять необходимое количество калорий, а не создавать лишнего,
• пить достаточно воды,
• обязательно включите в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты (омега) – они ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить жировые отложения,
• быстрые углеводы (кроме сладостей, булочек, пирожных) следует употреблять только для закрытия углеводного окна,
• сложные углеводы в рационе должны быть в приеме пищи до и после тренировки, а с помощью креальхолина можно полностью исключить быстрые углеводы.