Если вы хотите добиться хорошего рельефа и развить сильные мышцы на ногах, нужно применять упражнения на бицепс бедра. Подкаченные ягодичные мышцы, а с ними и задняя сторона бедер создает красивый подтянутый вид.
Рассмотрим особенности тренинга и базовые упражнения, помогающие развивать на тренировке бицепс бедра в тренажерном зале и дома.
Анатомия и особенности
Бицепс бедра – это мышца противоположная квадрицепсу, который выполняет статическую функцию. Двуглавая мышца работает на выпрямление опорной ноги, вращает голень и сгибает голеностоп. Она состоит, как понятно из названия, из двух головок – длинной и короткой.
Бицепс бедра отличается тем, что мышца укорачивается, что приводит к недоразвитию задней поверхности, а так же возникает боль во время поднятия прямых ног под прямым углом или наклонов вперед.
Для создания красивого рельефа и, чтобы избежать болевых ощущений, в тренировку должны включаться блоки для растяжки мышц.
Особенности тренировки
Важно составить тренировочную программу для домашнего тренинга и тренажерного зала, включающую основные элементы, а так же лучшие упражнения для тренировки двуглавой мышцы. Это делается потому, что большинство занятий для тренировки бицепса бедра задействуют и ягодицы, а так же квадрицепсы. Таким образом, данный подход поможет правильно и с лучшим результатом развивать бедра, не перекачивая только одну область.
Чтобы тренировать ноги с высокой эффективностью, нужно использовать силовые нагрузки. Исходя из этого принципа, упражнения на бицепс бедра в домашних условиях делать не просто. Повторяющиеся приседания или выпады, выполняемые без силовой нагрузки не покажут такого результата, как их лучшие вариации упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.
Перед тренировкой для ног у ног и бицепса бедра важно разогреть мышцы, для этого 15 минут позанимайтесь на наклонной дорожке, нужно пробежаться или походить быстрым шагом – это поможет избежать травм, связанных с растяжением.
Основные упражнения
Рассмотрим упражнения, подходящие как мужчинам, так и девушкам. Важно обратить внимание на нюансы выполнения упражнений с целью развития бицепса бедра, ведь от качества будет зависеть ваш результат.
Начать тренировку можно, выбрав лучшие упражнения на бицепс бедра, которые доступны в домашних условиях, без применения возможностей тренажерного зала.

Поочередный подъем ног
Этот элемент тренировки выполняется и в зале, и в домашней обстановке, прорабатывается бицепс бедра и мышцу, которая отвечает за выпрямление позвоночника.
Как делать:
- встаньте на четвереньки, руки выпрямлены;
- выполняйте движение вверх и вниз согнутой правой ногой;
- вернитесь в позицию на четвереньках;
- поднимите другую ногу.
По 10 раз выполните 3 подхода на каждую ногу.
Разгибание ног в бедре лежа
Удобно выполнять в домашних условиях, рекомендовано девушкам, так как работает не только с задней частью бедра, но и позволяет подтянуть ягодицы. Разгибание ног в тазобедренном суставе выполнятся на коврике, отлично подойдет начинающим.
Техника:
- ложитесь на живот;
- ноги выпрямлены, носки вытянуты;
- медленно поочередно поднимайте ноги;
- вернитесь в исходную позицию.
Повторение – несколько раз.
Приседания с гантелями
Подойдет начинающим, для тех, кто не поднимает большие веса, а также тому, что тренирует заднюю часть бедра, не стремясь качать ягодичные мышцы.
Правила выполнения:
- руки прямые и опустить их вниз, чтобы облегчить нагрузку на спину;
- чтобы ощущать бицепс бедра, стопы следует ставить параллельно, а ноги чуть шире плеч;
- вес на пятках, стоять без наклона.
Двуглавая мышца будет гармонично развиваться и прорабатываться, если выполнять этот элемент тренировки правильно.
Приседания со штангой
Выполнение для продвинутых спортсменов, так как может вызывать повреждения и травмы. Относится к базовым видам, направлено не только на развитие задней части бедер, но также развивает мышцы пресса, голени. Новичку лучше выполнять с хорошим тренером.
Нюансы и правила:
- спину держать прямо, пресс и поясница в напряжении;
- начинать с подачи таза назад, как будто за вами кресло;
- колено не выходит за линию носка. Контролируйте, чтобы избежать травм;
- в подъеме должны участвовать мышцы ягодиц и задняя часть. Вес на пятках.

Сделайте 20 раз по три подхода.
Начинать занятие можно без веса, что позволит понять наиболее комфортное положение постановки стоп, при котором проработка бицепсов бедра будет лучшей.
Важно следить за глубиной приседаний. Чтобы задействовались ягодичные мышцы, присед должен быть глубоким. Этот нюанс важно помнить девушкам.
А для мужчин рекомендуется делать приседания до параллели бедер с полом.
Мертвая тяга
Очень качественно позволяет проработать бицепс бедра, но важно выполнять правильно, иначе высока возможность травм.
Правильная техника:
- спину держать прямо;
- стопы держать рядом, ближе, чем ширина плеч;
- отвести таз назад;
- руки выпрямить, опушены. Гриф штанги при сгибании движется по ногам;
- когда упражнение выполнено, то ягодичные мышцы сжаты, таз подкручен.
Подробнее о выполнении упражнения и видах >>
Изолирующие упражнения
Максимальный эффект в тренировках достигается за счет упражнений и элементов, которые позволяют развивать конкретные области тела. Сейчас для нас важны упражнения, которые направлены на бицепс бедра. Рассмотрим выполнение гиперэкстензии и сгибание ног в тренажере.
Эти упражнения на бицепс бедра выполняются в тренажерном зале, в домашних условиях недоcтупны.
Сгибание ног
Делать нужно лежа в тренажере, выполняется просто, учитывайте следующее:
- лежа на животе, ноги прижаты валиком в голеностопе;
- торс плотно придавлен к тренажору и не поднимается при занятии, иначе это чревато поврежденями;
- для эффективности упражнения движения необходимо выполнять размеренно и с расстановкой;
- нижние конечности напряжены, колени в согнутой позиции при выполнении упражнения.
О технике жима ногами в тренажере >>
Гиперэкстензия
Хорошо тренирует двуглавую мышцу бедра. Подушки тренажера при выполнении важно установить под квадрицепсы.
Как выполнять:
- спина выпрямлена;
- руки на груди, или можно положить за голову;
- зад в напряжении;
- не спеша и размеренно выполнять наклон вперед.
Тренировочная программа для ног
Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий в тренажерном зале.
Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.
Важно учитывать такой момент: чтобы увеличить мышечную массу – выбирайте утяжеления, интенсивные тренировки помогут достичь гармоничного развития мускулатуры.
Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.
Рекомендации
Занятия для развития бицепса бедра, если они проводятся с высоким качеством выполнения, довольно опасны для начинающих спортсменов, так как состоят из технически сложных элементов. Поэтому новичкам проводить занятия должен квалифицированный тренер, это поможет снизить риск травм.
Очень осторожно нужно подходить к тренировкам, если имеются заболевания позвоночника, тазобедренного или коленного сустава. Здесь важно соблюдать технику безопасности и следить за правильным подбором веса и тренажерных отягощений.
Самое главное и важное – подбор программы индивидуально для спортсмена и тогда через несколько недель даже домашнего тренинга можно будет увидеть изменения.