Как тренировать ягодичные мышцы в зале?

девушка отдыхает после тренировки

Организм стоит всегда поддерживать в тонусе, так как наличие лишнего веса крайне негативно сказываются. Причиной многих заболеваний и проблем со здоровьем становится излишние жировые отложения. Однако не стоит просто сбрасывать вес, лучше подкачать тело, ведь спортивная фигура украшает не только парней, но и девушек. 

Спортивная фигура в последнее время все больше набирает популярность, в особенности среди девушек стали модна бразильская фигура. С ярко выраженными ягодицами.

Многих девушек интересует вопрос, какие упражнения наиболее эффективны для ягодиц в тренажерном зале, а какие можно делать в домашних условиях. Существует множество различных видов упражнений, отдельный комплекс для выполнения в тренажерном зале, другие можно выполнять в домашних условиях. Но в любом случае, через определенное время проявится результат. В основном для прокачки ягодиц используют изолирующие упражнения, которые лучше выполнять в тренажерном зале.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем составлять комплекс упражнений следует ознакомиться с особенностями анатомии данного участка. Область ягодиц, так же как и другие области подразделяется на несколько групп мышц.

Так в ягодичные мышцы разделены на:

  1. Малые мышцы, которые находятся глубоко и соединятся с подвздошной костью. Они имеют схожесть со средними мускулами, но в отличие от них, они намного тоньше и имеют боле плоскую форму.
  2. Средние мышцы, относятся к наружным группам мышц, именно они формируют линию бедер. Они также задействуются при разгибании, повороте и отводе бедер.
  3. Большие мышцы самые сильные и они имеют грубый состав волокон. Эта группа мышц задействуется при разгибании бедер, при развороте и отведении бедер. Основной их функцией является поддержание равновесия тела во время движения.

Ягодичные мышцы имеют некоторую схожесть с плечевыми дельтами. При прокачке этой группы мышц стоит составить определенный комплекс упражнений.

Несколько советов, которых стоит придерживаться во время прокачки ягодичных мышц

Для того, чтобы упражнения были эффективными и в скором времени принесли результат, необходимо следовать нескольким советам:

  1. Самое главное перед выполнением упражнений направленных на прокачку мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, обязательно нужно сделать разминку. Так, в тренажерном зале, для этой цели есть множество вариантов: несколько минут на велотренажере, обычный бег на беговой дорожке. Для разминки будет достаточно уделить 10 минут. Но таким образом, человек подготавливает свой организм к тренировке и благодаря этому, тренировка будет более эффективной.
  2. Во время тренировки, обязательно делать акцент на качестве выполнения упражнений, а не на количестве выполненных повторов. Так как при неправильном выполнении задействуются не те группы мышц, и бразильской фигуры в таком случае не добиться.
  3. Так же как и при прокачке любой группы мышц, следует помнить о правильном питании и стараться поддерживать тонус организма. Во время тренировок рекомендуется пить как можно больше чистой, негазированной воды.
  4. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале будут более эффективны, если выполнять их с использованием утяжелителей, для этого подойдут гантели, штанги и различные тренажеры.
  5. И самое главное – это постоянные тренировки, желательно делать их в одно и то же время. Тренироваться надо даже после достижения результата, чтобы вскоре не потерять его.

О домашних тренировках для красивой попы >>

Это основные советы, которым следует следовать при прокачке ягодиц и других частей тела.  Также рекомендуется использовать изолирующие виды упражнений.

Приседания для ягодиц

К изолирующим упражнениям относятся те, которые при их выполнении направлены на проработку только определенной группы мышц.

 

Приседания для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц в программу тренировок обязательно нужно включить приседания. Это одно из самых лучших упражнений для прокачки попы. Обычные приседания не относятся к изолирующим видам упражнений, однако если выполнять их с утяжелителями, они будут направлены именно на ягодичные мышцы. Поэтому желательно исполнять его с использованием различных утяжелителей. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, спина обязательно должна быть прямой, ноги принимают удобное положение. В руки можно взять гантели либо расположить на спине штангу и держать ее.
  2. После чего, немного отведя бедра назад постепенно опускаться. Во время этого вес должен переместиться на ноги. Приседать желательно до угла в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. При достижении крайней точки желательно задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. После чего также плавно подняться.

Во время выполнения, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены. Также лучше расставить ноги как можно шире. Тем шире ноги, тем лучше результат. Так как при обычном положении, внутренние мышцы могут остаться незадействованными. Во время подъема весь вес должен быть перемещен на пятки, не желательно сосредотачивать его на передних частях ног.

Важно следить за положением спины, она должна быть постоянно выпрямленной. Также важно помнить, чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются мышцы.

Выпады

Это лучшее упражнение для ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Оно не относится к изолирующим упражнениям, так как оно направлено на придание красивой формы, а не на наращивание мышц. С помощью этого упражнения можно поддержать тонус организма.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение: встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть вместе и находится параллельно друг другу, либо можно поставить их немного врозь.
  2. После чего резко шагнуть одной ногой, делая упор на пятку. Шаг должен быть как можно шире, так как тогда лучше прокачиваются мышцы ягодиц. После чего переместить весь вес тела на эту ногу и присесть на нее. Шаг нужно стараться делать как можно шире. Вторая нога тоже должна быть согнута в колене.
  3. После чего, вернуться в исходной положение и повторить выпад с другой ногой. Либо снова сделать выпад той же ногой.

Во время выполнения можно делать повторы сначала только одной ногой, а после другой. Или же чередовать их. При исполнении главное помнить, что тело должно находиться в одном положении, запрещено им двигать или поворачивать.

Мостик

Мостик на лопатках относится к изолирующим упражнениям, так как это упражнение направлено на наращивание мышц ягодиц. Также мостик позволит развить гибкость и поддержать тонус организма. Важно перед его исполнением, обязательно разминуться и точно следовать технике. Техника исполнения:

  1. Нужно лечь спиной на коврик и согнуть ноги в коленях. Стопы должны стоять на коврике, руки можно расположить вдоль тела.
  2. После чего медленно поднять бедра на максимальную высоту. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано именно на ягодицах.
  3. После достижения максимальной высоты неспешно опустить бедра вниз, немного округлив поясницу. При этом, ягодицы не должны касаться ковра. И снова подняться на максимальную высоту.

Подробнее о технике выполнения ягодичного мостика >>

как качать ягодицы в тренажорном зале

Тем, кто давно занимается спортом, рекомендуется принять положение, когда стопы стоят на носках, так лучше будут прокачиваться именно ягодицы. Темп выполнения зависит от особенностей организма. Поэтому некоторые люди могут выполнять его в более быстром темпе, некоторые с более медленным темпом. Однако желательно начинать выполнять упражнение, медленно постепенно ускоряя темп.

Махи ногами

Упражнение махи ногами относится у изолирующим упражнениям, но в то же время оно позволяет привести мышцы в тонус. Существует несколько разновидностей данного упражнения, однако для прокачки ягодиц лучше всего подходит махи ногами назад, поэтому исполнять его лучше в тренажерном зале. Техника следующая:

  1. Зафиксировать на ноге отягощение. Выпрямиться и держать руками тренажер.
  2. После чего медленно отвести ногу с утяжелителем, максимально назад. И после плавно вернуться в исходное положение.
  3. Новичкам рекомендуется делать не менее 16 повтор, в несколько подходов

При выполнении упражнения корпус тела должен оставаться в одном положении. Отводить ногу нужно именно назад, а не в сторону

Гиперэкстензия

Это упражнение для ягодиц, возможно, выполнить только в тренажерном зале, так как для его выполнения обязательно наличие – гиперэкстензии. Оно позволяет не только  накачать мышцы ягодиц, но оно также способствует поддержанию тонуса спинных мышцы. Хоть оно и не относится к изолирующим упражнениям, его эффективность от этого не страдает.

Через месяц постоянных тренировок, можно получить идеальную бразильскую фигуру.

В каждом тренажерном зале должен быть тренажер гиперэкстензия. Необходимо лечь на тренажер, таз должен плотно прилегать к подушке. Руки можно положить за голову или на грудь. После чего, нужно опуститься вниз, при этом согнуть можно только поясницу. Согнуться нужно до угла в 90 градусов. После чего постепенно вернуться в исходное положение. Количество повторов зависит от индивидуальных особенностей человека.

Таким образом, девушке, которая хочет иметь бразильскую фигуру следует следовать следующим правилам:

  1. В первую очередь рассчитать свое время, чтобы во время тренировок в тренажерном зале она успевала выполнить все необходимые упражнения.
  2. Не стоит с самого начала сильно загружать организм, поэтому в начале количество повторов может быть маленьким.
  3. Также при прокачке ягодичных мышц, важно правильно выполнять все упражнения, с не большим количеством повторов. Так как если переусердствовать, то мышцы начнут терять массу.
  4. При прокачке ягодичных мышц, все упражнения нужно делать с использованием утяжелителей.

Соблюдая все рекомендации человек, сможет добиться желаемого результата. Результат начнет проявляться уже после нескольких недель, проведенных в тренажерном зале. Однако, даже если результата не видно, не стоит сразу сдаваться и забрасывать тренировки. Так как у каждого человека организм индивидуальный. Достаточно лишь сменить комплекс упражнений и проверить правильность техники исполнения, и все получиться. Главное это поставить цель и идти к ней.

Поделиться: