Сегодня поговорим о довольно интересном инвентаре для тренировок, а именно эспандер. Эспандер — это отличный вариант для тренировок в домашних условиях, но также его очень часто используют и в тренажерных залах. Этот снаряд бывает резиновый и пружинный. С ними можно потренировать все тело. Так что не стоит недооценивать этот довольно простой инвентарь.
Пружинный эспандер представляет собой две ручки, которые соединены несколькими пружинами, от количества пружин зависит сила сопротивления, а от этого насколько сложно будет выполнять упражнение.
Резиновый отличается только тем, что у него вместо пружин резина. Резина бывает разной степени сопротивления от 5 до 65 килограмм. В отличие от пружинного с резиновым эспандером некоторые упражнения выполнять удобнее. Поэтому если вы решили приобрести себе эспандер, то лучше приобретайте резиновый. Но если же вы когда-то купили пружинный, но не тренировались и решили возобновить тренировки, то читаем статью.
Как же выбрать снаряд?
С выбором пружинного эспандера все довольно просто выбираете, какой нравится, так как в большинстве можно менять нагрузку, убирая или добавляя пружины. А вот с резиновым эспандером в этом плане все немного хуже. Как говорилось ранее, все они имеют различную степень сопротивления и чтобы выбрать себе подходящий, цвет резины соответствует силе сопротивления.
- Жёлтый цвет, слабое сопротивление.
- Зеленый цвет, среднее сопротивление.
- Красный цвет, для более подготовленных спортсменов.
- Синий цвет, для профессионалов.
Тренировки с эспандером для мужчин
В большинстве случаев упражнения с эспандером для мужчин слишком легкие, но не стоит делать поспешные выводы, что такие тренировки вам не помогут. Больших мышц вы не нарастите с использованием эспандера, но добиться хорошей фигуры можно.
Для начала разберем, какие упражнения можно использовать в тренировках с эспандером, чтобы потом формировать свой тренировочный план.
Упражнения с резиновым эспандером для мужчин, которые можно использовать в своих тренировках:
- Махи рук стоя для среднего пучка дельтовидных мышц.
- Махи рук в наклоне для заднего пучка мышц дельт.
- Сведение рук для проработки мышц груди.
- Тяга к поясу для проработки мышц спины.
- Сгибания рук для тренировки бицепса (классические подъемы если бы вы делали с гантелями).
- Разгибания рук в наклоне для тренировки трицепса (продеваем снаряд под ножкой кровати или чем-то похожим, берем ручки инвентаря, ноги в коленях согнуты, корпус немного наклонен вперед и начинаем разгибать руки в локте).
- Наклоны для проработки мышц ног и спины (техника выполнения приближена к становой тяге).
- Приседания для тренировки ног (ручки снаряда зажимаем стопами, а сама резинка идет по шее и плечам, чтобы создать нагрузку).
- Повороты для тренировки мышц пресса.
- Разводка рук перед собой.
- Разводка рук за головой.
- Приседания сумо (ручки инвентаря зажимаем стопами, и берем посередине резинки и тянем вверх).
Довольно неплохой ассортимент упражнений с резиновым эспандером для мужчин. Теперь нужно поговорить о количестве и подходах. Так как снаряд не может дать такой нагрузки, как гантели или поход в зал то, как сделать такое же тело тренируясь с таким инвентарем как эспандер. Все довольно просто. Важно не то, сколько повторений вы делаете в подходе, а сколько держите под нагрузкой тренируемую мышцу. То есть можно сделать 20 повторений за 10 секунд и это не принесет такого же результата, если мышцы буду под нагрузкой 30 секунд или более.
Можно делать 15 повторений, но уделять им большее время на негативную и позитивную фазу.
Не нужно делать упражнение импульсивно и быстро, а наоборот важно сосредоточится на проработке мышц, и вы заметите, как после нескольких подходов мышцы будут гореть.
Трехдневная тренировочная программа
Как и в любой тренировочной программе следует в день тренировать одну или две групп мышц и не более. В этом случае стоит делать по 2 упражнения на каждую группу и этого будет достаточно.
Например, сплит упражнений с эспандером в тренировках для мужчин на три дня:
1 день: грудь, спина.
- 1 движение сведение рук (для этого вам понадобится, какая-то стойка, чтобы можно было продеть эспандер стать спиной к месту, где продет снаряд, и начинать сводить руки, это может быть ножка кровать или что-то другое) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
- 2 движение разведение рук (руки перед собой со снарядом и начинаем разводить, при этом не нужно делать до конца, главное держать мышцу в напряжении) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
- Тяга к поясу (для этого отлично подойдет ножка кровати, продеваем снаряд за ножкой ручки эспандера в руки, ноги в коленях немного согнуты и начинаем тянуть к поясу) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
- Разводка рук за головой (это упражнение тренирует немного бицепс, трапецию и верхнюю часть спины) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
2 день: плечи, ноги.
- 1 движение махи рук стоя для среднего пучка дельтовидных мышц.
- 2 движение махи рук в наклоне для заднего пучка мышц дельт.
- 3 движение наклоны для проработки мышц ног и спины (техника выполнения приближена к становой тяге).
- 4 движение приседания сумо или обычные классические приседания.
Все упражнения делаем 3-5 подходов по 15-20 повторений. Диапазон отдыха между подходами до 1 минуты.
3 день: бицепс, пресс.
- 1 движение сгибания рук на бицепс.
- 2 движение наклоны для проработки мышц ног и поясницы (техника выполнения приближена к становой тяге).
- 3 движение повороты на пресс.
Вот такой сплит упражнений с резиновым эспандером для мужчин, в котором будут проработаны основные мышцы тела. Отдых между подходами не больше минуты и по мере тренированности можно уменьшать.
Если чувствуете что можете тренироваться кругами, за один подход сделать все упражнения и потом повторить, то это будет лучше, чем просто тренироваться подходами.
Тренировки с эспандером для женщин
Упражнения с эспандером для женщин имеют немного другой характер, чем для мужчин. Если мужчине нужно набрать мышц и сделать более рельефными, то для женщин главное это подтянутый живот, упругие ягодицы и грудь.
Упражнений с эспандером и лентами для женщин немало, но рассмотрим движения непосредственно для тех групп мышц, которые любят и хотят тренировать женщины, так как большинство других упражнений с эспандером подходят и для женщин.
Латексная лента и эспандер восьмерка — это инвентарь, который очень часто используют в своих тренировках женщины. Является собой кольцо резины, а именно лента, она также имеет различную степень сопротивления, о которых говорилось ранее в статье. Или вариант в виде восьмерки.
Об эффективных тренировках с эспандером-бабочкой для женщин >>
Начнем с топа упражнений с эспандером и лентой, которые отлично подходят для женщин, а именно помогут прокачать их любимые части тела:
- махи в стороны с ленто;
- махи назад с лентой (эти два движения отлично подходят для бедер и ягодиц);
- упражнение для груди и поясницы (упритесь ладонями в пол, зажав ленту, которая у вас на пояснице, колени на полу и начинайте делать отжимания);
- следующее движение на ягодицы и бедра выполняется оно с лентой (для этого лягте на пол, руками держите один конец ленты, а другой одет на ступне ноги и начинаете давить вперед, будто вы отталкиваетесь от чего-то, и так выполняете на каждую ногу);
- приседания сумо;
- выпады с лентой (делать нужно, как обычные выпады только ноги скреплены лентой);
- на пресс можно выполнить с восьмеркой (одну часть ручки зажимаем ногами или ступнями и начинаем наклоняться назад, так чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса).
Вот с помощью таких упражнений с разными видами эспандера для женщин можно держать свою фигуру в отличной форме.
Тренировка с фитболом и эспандерами
Фитбол в комбинации с другим инвентарем, который упоминался в этой статье, отлично комбинируется, тем самым вносит разнообразие в тренировки. Также фитбол помогает растягивать тело и упрощать тренировки.
В этом блоке просто рассмотрим, какие движения можно выполнять на фитболе. Итак, упражнения на фитболе для мужчин и женщин с эспандером и без них.
- Мостик на фитболе и лентой (голени на мяче остальная часть тела на коврике, руки держать ленту, которая одета на поясе, и делаем движение вверх, и потом в низ тем самым тренируя ягодицы и бедра).
- Сгибания рук на мяче с эспандером (движение выполняется сидя).
- Поочерёдные подъёмы рук лежа на фитболе с лентой (лежа на мяче, руки на полу в обеих руках концы ленты натянуты, и поочередно подымаем руку, а другой удерживаем конец ленты).
- Отжимания от фитбола.
- Подъём ног в мостике на мяче.
- Скручивания с фитболом (голень расположена на мяче, а торс на полу и делаем подъемы торса к фитболу).
Вот такие упражнения на фитболе с эспандерами можно выполнять. Фитбол станет отличным дополнением к вашим тренировкам.
Пружинный эспандер, эспандер восьмерка, эластичная лента, фитбол — весь этот спортивный инвентарь поможет вам построить своё тело без посещения тренажерного зала.
Важно помнить главное постоянство в занятиях и только так можно достичь результата.
Загрузка...