Как заниматься с эспандером женщинам и мужчинам?

упражнения с эспандером

Сегодня поговорим о довольно интересном инвентаре для тренировок, а именно эспандер. Эспандер — это отличный вариант для тренировок в домашних условиях, но также его очень часто используют и в тренажерных залах. Этот снаряд бывает резиновый и пружинный. С ними можно потренировать все тело. Так что не стоит недооценивать этот довольно простой инвентарь.

Пружинный эспандер представляет собой две ручки, которые соединены несколькими пружинами, от количества пружин зависит сила сопротивления, а от этого насколько сложно будет выполнять упражнение.

Резиновый отличается только тем, что у него вместо пружин резина. Резина бывает разной степени сопротивления от 5 до 65 килограмм. В отличие от пружинного с резиновым эспандером некоторые упражнения выполнять удобнее. Поэтому если вы решили приобрести себе эспандер, то лучше приобретайте резиновый. Но если же вы когда-то купили пружинный, но не тренировались и решили возобновить тренировки, то читаем статью.

Как же выбрать снаряд?

С выбором пружинного эспандера все довольно просто выбираете, какой нравится, так как в большинстве можно менять нагрузку, убирая или добавляя пружины. А вот с резиновым эспандером в этом плане все немного хуже. Как говорилось ранее, все они имеют различную степень сопротивления и чтобы выбрать себе подходящий, цвет резины соответствует силе сопротивления.

  1. Жёлтый цвет, слабое сопротивление.
  2. Зеленый цвет, среднее сопротивление.
  3. Красный цвет, для более подготовленных спортсменов.
  4. Синий цвет, для профессионалов.

Тренировки с эспандером для мужчин

В большинстве случаев упражнения с эспандером для мужчин слишком легкие, но не стоит делать поспешные выводы, что такие тренировки вам не помогут. Больших мышц вы не нарастите с использованием эспандера, но добиться хорошей фигуры можно.

Для начала разберем, какие упражнения можно использовать в тренировках с эспандером, чтобы потом формировать свой тренировочный план.

Упражнения с резиновым эспандером для мужчин, которые можно использовать в своих тренировках:

  1. Махи рук стоя для среднего пучка дельтовидных мышц.
  2. Махи рук в наклоне для заднего пучка мышц дельт.
  3. Сведение рук для проработки мышц груди.
  4. Тяга к поясу для проработки мышц спины.
  5. Сгибания рук для тренировки бицепса (классические подъемы если бы вы делали с гантелями).
  6. Разгибания рук в наклоне для тренировки трицепса (продеваем снаряд под ножкой кровати или чем-то похожим, берем ручки инвентаря, ноги в коленях согнуты, корпус немного наклонен вперед и начинаем разгибать руки в локте).
  7. Наклоны для проработки мышц ног и спины (техника выполнения приближена к становой тяге).
  8. Приседания для тренировки ног (ручки снаряда зажимаем стопами, а сама резинка идет по шее и плечам, чтобы создать нагрузку).
  9. Повороты для тренировки мышц пресса.
  10. Разводка рук перед собой.
  11. Разводка рук за головой.
  12. Приседания сумо (ручки инвентаря зажимаем стопами, и берем посередине резинки и тянем вверх).

Довольно неплохой ассортимент упражнений с резиновым эспандером для мужчин. Теперь нужно поговорить о количестве и подходах. Так как снаряд не может дать такой нагрузки, как гантели или поход в зал то, как сделать такое же тело тренируясь с таким инвентарем как эспандер. Все довольно просто. Важно не то, сколько повторений вы делаете в подходе, а сколько держите под нагрузкой тренируемую мышцу. То есть можно сделать 20 повторений за 10 секунд и это не принесет такого же результата, если мышцы буду под нагрузкой 30 секунд или более.

Можно делать 15 повторений, но уделять им большее время на негативную и позитивную фазу.

Не нужно делать упражнение импульсивно и быстро, а наоборот важно сосредоточится на проработке мышц, и вы заметите, как после нескольких подходов мышцы будут гореть.

Трехдневная тренировочная программа

Как и в любой тренировочной программе следует в день тренировать одну или две групп мышц и не более. В этом случае стоит делать по 2 упражнения на каждую группу и этого будет достаточно.

Например, сплит упражнений с эспандером в тренировках для мужчин на три дня:

1 день: грудь, спина.

  • 1 движение сведение рук (для этого вам понадобится, какая-то стойка, чтобы можно было продеть эспандер стать спиной к месту, где продет снаряд, и начинать сводить руки, это может быть ножка кровать или что-то другое) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
  • 2 движение разведение рук (руки перед собой со снарядом и начинаем разводить, при этом не нужно делать до конца, главное держать мышцу в напряжении) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Тяга к поясу (для этого отлично подойдет ножка кровати, продеваем снаряд за ножкой ручки эспандера в руки, ноги в коленях немного согнуты и начинаем тянуть к поясу) 3-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Разводка рук за головой (это упражнение тренирует немного бицепс, трапецию и верхнюю часть спины) 3-5 подходов по 15-20 повторений.

упражнения с эспандером для мужчин

2 день: плечи, ноги.

  • 1 движение махи рук стоя для среднего пучка дельтовидных мышц.
  • 2 движение махи рук в наклоне для заднего пучка мышц дельт.
  • 3 движение наклоны для проработки мышц ног и спины (техника выполнения приближена к становой тяге).
  • 4 движение приседания сумо или обычные классические приседания.

Все упражнения делаем  3-5 подходов по 15-20 повторений. Диапазон отдыха между подходами до 1 минуты.

О тренировках ног на массу >>

3 день: бицепс, пресс.

  • 1 движение сгибания рук на бицепс.
  • 2 движение наклоны для проработки мышц ног и поясницы (техника выполнения приближена к становой тяге).
  • 3 движение повороты на пресс.

Вот такой сплит упражнений с резиновым эспандером для мужчин, в котором будут проработаны основные мышцы тела. Отдых между подходами не больше минуты и по мере тренированности можно уменьшать.

Если чувствуете что можете тренироваться кругами, за один подход сделать все упражнения и потом повторить, то это будет лучше, чем просто тренироваться подходами.

Тренировки с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин имеют немного другой характер, чем для мужчин. Если мужчине нужно набрать мышц и сделать более рельефными, то для женщин главное это подтянутый живот, упругие ягодицы и грудь.

Упражнений с эспандером и лентами для женщин немало, но рассмотрим движения непосредственно для тех групп мышц, которые любят и хотят тренировать женщины, так как большинство других упражнений с эспандером подходят и для женщин.

Латексная лента и эспандер восьмерка — это инвентарь, который очень часто используют в своих тренировках женщины. Является собой кольцо резины, а именно лента, она также имеет различную степень сопротивления, о которых говорилось ранее в статье. Или вариант в виде восьмерки.

Об эффективных тренировках с эспандером-бабочкой для женщин >>

Начнем с топа упражнений с эспандером и лентой, которые отлично подходят для женщин, а именно помогут прокачать их любимые части тела:

  • махи в стороны с ленто;
  • махи назад с лентой (эти два движения отлично подходят для бедер и ягодиц);
  • упражнение для груди и поясницы (упритесь ладонями в пол, зажав ленту, которая у вас на пояснице, колени на полу и начинайте делать отжимания);
  • следующее движение на ягодицы и бедра выполняется оно с лентой (для этого лягте на пол, руками держите один конец ленты, а другой одет на ступне ноги и начинаете давить вперед, будто вы отталкиваетесь от чего-то, и так выполняете на каждую ногу);
  • приседания сумо;
  • выпады с лентой (делать нужно, как обычные выпады только ноги скреплены лентой);
  • на пресс можно выполнить с восьмеркой (одну часть ручки зажимаем ногами или ступнями и начинаем наклоняться назад, так чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса).

Вот с помощью таких упражнений с разными видами эспандера для женщин можно держать свою фигуру в отличной форме.

упражнения с эспандером для женщин

Тренировка с фитболом и эспандерами

Фитбол в комбинации с другим инвентарем, который упоминался в этой статье, отлично комбинируется, тем самым вносит разнообразие в тренировки. Также фитбол помогает растягивать тело и упрощать тренировки.

В этом блоке просто рассмотрим, какие движения можно выполнять на фитболе. Итак, упражнения на фитболе для мужчин и женщин с эспандером и без них.

  • Мостик на фитболе и лентой (голени на мяче остальная часть тела на коврике, руки держать ленту, которая одета на поясе, и делаем движение вверх, и потом в низ тем самым тренируя ягодицы и бедра).
  • Сгибания рук на мяче с эспандером (движение выполняется сидя).
  • Поочерёдные подъёмы рук лежа на фитболе с лентой (лежа на мяче, руки на полу в обеих руках концы ленты натянуты, и поочередно подымаем руку, а другой удерживаем конец ленты).
  • Отжимания от фитбола.
  • Подъём ног в мостике на мяче.
  • Скручивания с фитболом (голень расположена на мяче, а торс на полу и делаем подъемы торса к фитболу).

Вот такие упражнения на фитболе с эспандерами можно выполнять. Фитбол станет отличным дополнением к вашим тренировкам.

Пружинный эспандер, эспандер восьмерка, эластичная лента, фитбол — весь этот спортивный инвентарь поможет вам построить своё тело без посещения тренажерного зала.

Важно помнить главное постоянство в занятиях и только так можно достичь результата.

Поделиться: