Множество людей хотят привести себя в форму, но у них нет времени на тренажерный зал. Отличной заменой будут тренировки с гирей в домашних условиях, это отличная альтернатива тренажерному залу. Большую мышечную массу вы не приобретёте, но приведете свое тело в тонус.
Гиря — универсальный инвентарь во многих видах спорта. Если вы не особо физически развиты и не имеете никакого опыта тренировок, вам подойдет гиря весом 12-16 кг. Ну а дальше можно увеличивать вес по мере подготовки.
Техника упражнений для новичка
Рассмотрим упражнения с гирями в домашних условиях, а далее более сложные комплексные тренировки. С этим снарядом можно прокачать все тело.
О программе тренировок в домашних условиях для начинающих спортсменов >>
Упражнения для ног
Начнем с ног, так как это самая большая группа мышц в теле человека. Приседания, обычное упражнение, что в нем такого, но при правильном выполнении отлично нагружают наши мышцы ног.
Берем снаряд перед собой и делаем присед, при этом отводя таз немного назад с натянутой спиной максимально глубоко.
Так как мы начали с ног то и не нужно забывать про икроножные мышцы. Для выполнения этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность примерно в 5 сантиметров. Встаем носками на эту возвышенность, соответственно снаряд у нас перед собой в руках и силой икроножных мышц выжимаем себя вверх.
Также неплохими упражнениями будут:
- Выпады с гирей (техника выполнения простая, делаем шаг вперед до 90 градусов и так дальше).
- Приседания плие (носки в стороны, постановка ног шире плеч, гирю держим внизу и приседаем).
Свинги
Следующее упражнение требует небольшой подготовки. Это упражнение нагружает ноги, мышцы рук и спины. Называется оно свинг или свинги. Техника выполнения не движения сложная. Ноги расположены чуть шире плеч, что бы снаряд не бился вам об колени и вы не получили травму, а проходила между них. Берем снаряд двумя руками находится он перед собой, делаем толчок корпусом, пропускаем между ног и когда по инерции будет вылетать в этот момент сгибаем колени и подымаем снаряд максимально вверх. Отличное упражнение для всего тела.
Пуловер
Перейдем к торсу, а именно грудным мышцам. Упражнений с этим снарядом для груди не так много, но все же они есть и очень эффективные. Одним из них это пуловер. Если нет скамьи или какого, то похожего варианта скамьи ничего страшного можно выполнять лежа на полу. Ложимся на пол, снаряд перед собой на вытянутых руках и начинаете движение назад за голову, тем самым растягивая, мышцы груди и потом возвращает в исходное положение.
Если у вас есть рюкзак, то можно положить снаряд в рюкзак и делать обычные отжимания от пола, но такое упражнение требует достаточной подготовки.
Тренировка для рук и плечей
Теперь разберем упражнения на руки и плечи. Для плеч подойдут отлично подъемы перед собой. Снаряд находится перед собой, держим обеими руками и делаем движение от корпуса до уровня подбородка. Еще одно хорошее упражнение на плечи будет протяжка. Опять-таки же снаряд перед собой держим обеими руками. Движение начинается снизу к подбородку, а локти отводим немного в сторону. Упражнение на бицепс будут классические подъемы, если не достаточно силы поднять гирю одной рукой можно поначалу делать двумя.
Для трицепса выполняем упражнение стоя. Снаряд находится над головой, и опускаем, ее назад при этом локти сгибаются, сильно опускать не нужно: главное делать с техникой и тогда вы сможете прочувствовать мышцы.
Если вы новичок, то не стоит делать большое количество повторений. Соблюдайте технику упражнений и разминайтесь перед тренировкой.
Упражнения для более подготовленного уровня
В этом блоке разберем более сложные движения, которые требуют навыков. Это будут упражнения, в которых задействуют несколько групп мышц. Итак, упражнения с гирями для тренировок в домашних условиях для продвинутых или тех, кто уже прозанимался несколько месяцев.
Рывок, одно из первых движений которому учат гиревиков. Задействует мышцы ног, спины, рук. Техника выполнения не сложная главное иметь гибкость тела. Снаряд, находится на полу ноги на ширине плеч, поднимаем гирю и делаем небольшой мах между ног, далее рывком закидываем себе на грудь и очень быстро без задержки выталкиваем вверх.
Толчок почти тоже самое движение разница в том, что гирю нужно положить на грудь и уже без инерции силой мышц ног помочь вытолкнуть ее вверх. То есть рывок больше на гибкость суставов, а толчок на силу мышц.
Приседание со снарядом, а затем толчок. Довольно простое движение, но требует выносливости. На груди держим снаряд одной рукой и приседаем далее после приседа когда встали, делаем жим и так на каждую руку равное количество.
Это три самых эффективных и полезных движения в ваших тренировках, но далее разберем круговые и комплексные тренировки с гирей в домашних условиях.
Комплексные и круговые тренировки в домашних условиях
Пожалуй, это самые эффективные упражнения с гирями для развития силы, выносливости в домашних условиях и красивых мышц не имея времени ходить в тренажерный зал.
Первая комплексная тренировка. В ней буду использованы ранее упомянутые упражнения и новые.
- Свинги одной рукой. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
- Рывок одной рукой. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
- Скручивания. Выполняем от 10 повторений.
В следующем комплексе сосредоточим внимание на мышцах ног и спины.
- Приседания. Выполняем по 8-12 повторений.
- Тяга в наклоне. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
- Жим гири. Выполняем по 8-12 на каждую руку.
Отдых между подходами 30-40 сек. Между кругами до 2 минут. Минимальное количество кругов 3.
Уже рассмотрели все основные группы мышц и комплексы для их тренировок, но забыли про самую желанную часть тела, которые хотят иметь все, а именно пресс. Рассмотрим несколько комплексов для тренировки пресса.
Комплекс №1
- Планка с перехватом снаряда.Техника простая находясь в планке, на прямых руках мы перехватываем гирю по диагонали каждой рукой. Отличное упражнение и для мышц кора.
- Поворот корпуса со снарядом. Сидя на полу, держим в руках гирю, ноги согнуты в коленях и делаем повороты на каждую сторону.
Комплекс №2
- Скручивания с гирей.
- Наклоны со снарядом. Находясь в положении стоя на каждую сторону, делаете наклоны с гирей на косые мышцы.
Еще об эффективных упражнениях для пресса >>
Важные замечания при тренировках
Все упражнения нужно делать технично без рывков иначе можно получить травму так и не начав нормально тренироваться.
Лучше сделать несколько хороших качественных повторений, чем много, но с рывками такое выполнение не принесет пользы, а только отстрочит результат.
Несколько рекомендаций для тренировочного процесса.
- Если вы новичок и только хотите начать тренироваться, то нужно понимать, нет ли у вас каких-то противопоказаний, так как тренировки с гирей очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и сердце.
- Тренировки с гирями очень эффективны, они не только помогут привести тело в тонус и укрепить ваши мышцы, а также повысить вашу аэробную выносливость. Также тренировки с гирей позволяют сжигать примерно 20 калорий в минуту, это очень хорошо поможет сбросить вес.
- Но самое главное не переусердствуйте с тренировками. Не тренируйтесь каждый день давайте отдых мышцам и своему сознанию, так как можно быстро получить перетренированность.
Но тренировки, как известно это только небольшая часть вашего прогресса. Нужно помнить и про питание от него будет зависеть большая часть вашего успеха от занятий в домашних условиях. Так что если вы будете придерживаться этих простых правил, то результат не заставит вас ждать.
Загрузка...