Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Необходимость тренировки связано для многих не только с желанием иметь внешне эстетичный вид, поражая окружающих рельефом мышц и красотой осанки. Регулярные и периодичные занятия в домашних условия позволяют повышать порог утомляемости и выступают в качестве профилактического средства от различных заболеваний позвоночника и поясницы.

Важную роль в тренировке спины имеет правильность выполнения базовых упражнений и соблюдение основных рекомендаций инструкторов.

Особенности строения

Мышечные волокна спины являются одними из самых больших, поэтому требуют особого подхода и учета анатомических особенностей строения. Они образованы двумя большими группами волокон:

  • широчайшая — начинается в нижней части позвоночника и охватывает большую площадь спины, заканчиваясь в области подмышек;
  • трапециевидная — образует своеобразную фигуру в виде ромба, захватывает верхнюю часть спины, шеи, плеч, активно участвует при движении лопаток и плеч.

Мышечные корсет спины отвечает за удержание тела в вертикальном положении, именно он позволяет человеку выполнять наклоны и изгибаться. Появление боли является одним из признаков слабых спинных мышц. При недостаточности развитости спины, человек начинает испытывать влияние изменений исков позвоночника. Тело начинает приспосабливаться и выбирать наиболее удобное для себя положение, в результате чего происходит искривление осанки, дистрофия межпозвоночных дисков, появляется остеохондроз.

упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Естественной реакцией человека на появление боли в спине и позвоночнике является стремление обеспечить максимальный покой и снизить двигательную активность. В результате длительного бездействия мышечные волокна еще более ослабевают, и ситуация усугубляется. При первых проблемах со спиной и позвоночником необходимо перейти к действиям и начать выполнять упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Начинать физические занятия в домашних условиях необходимо с выполнения простого комплекса, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к более сложным программам для формирования сильного корсета.

Основные правила укрепления

При сильных болях в спине необходимо обратиться к врачу, выяснить причину дискомфорта и только после этого приступать к занятиям. Нельзя приступать к выполнению сложных комплексов для профессионалов и работать с большими весами. Такие действия приведут к обратному эффекту, так как неразвитые мышцы спины не способны выдержать подобную физическую нагрузку.

Выполнять тренировку в домашних условиях с преодолением сильных болезненных ощущений нельзя. На первых порах достаточно стремится к растяжке волокон, и использовать упражнения с гантелями весом до 2 кг. Условно все базовые физические упражнения для укрепления мышц спины и поясницы можно разделить на три вида:

  • силовые — предполагают много повторов и доводят мышцы до ощущения усталости;
  • растяжение — связаны с медленным выполнением, эффект происходит за счет статического растяжения волокон;
  • анаэробные — задействуют практически все мышечные группы.

О домашних упражнения для мышц спины и трапеции >>

Вне зависимости от вида, все физические упражнения рекомендуется делать ритмично и плавно, не допуская дискомфортных ощущений. При включении в программу тренировок силовых упражнений и растяжек стоит помнить о правилах правильного дыхания, согласно которому выдох делается в момент максимального напряжения, выдох в момент расслабления.

Комплекс разминочных упражнений

Перед выполнением комплекса необходимо сделать несколько разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение базового комплекса в течение 10 минут.

Хорошо эффект разогрева достигается посредством выполнения следующих действий:

  • подъем плеч вверх, выполнение кругового движения вперед и назад;
  • поворот головы в стороны, вверх и низ;
  • круговые махи прямыми руками.
  • махи прямыми руками на уровне плеч со сведением их перед собой;
  • имитация кручения обруча;
  • наклон вперед со скольжением рук вдоль ног, с максимальным опусканием вниз;
  • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями.

Простые упражнения позволят разогреть мышцы, усилят кровоток и позволят избежать возможных травм и растяжений мышц.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины и позвоночника

Использование в программе домашних тренировок принципов силового тренинга является лучшим способом для решения проблемы слабых мышц спины и поясницы. Включение таких упражнений позволит повысить тонус мышц, укрепить мышечный корсет, снять нагрузку с межпозвоночных дисков за счет перераспределения нагрузки.

Выполнение скручиваний

Скручивания позволяют укрепить мышцы спины, пресса и косых мышц. Вариантов исполнения такого вида упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует много, но наиболее эффективными для укрепления мышцы спины и поясницы считаются прямые и скручивая с задействованием косых мышц.

Скручивания на верхнюю часть пресса выполняются в лежачем положении на спине. Руки в исходном положении выпрямлены вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, поясница и таз должно плотно прилегать к поверхности пола, нельзя допускать отрыва от пола. Техника выполнения заключается в поднятии верхней части корпуса с отрывом лопаток от пола. В верхней точке необходимо задержаться в течение от 5 до 10 секунд. Рекомендуется выполнить 10 повторений.

Как укрепить спину и поясницу

Скручивание на косые мышечные волокна показывают отличный эффект в виде укрепления мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо:

  • лечь на пол;
  • ноги согнуть в коленях;
  • руки завести за голову;
  • оторвать верх корпуса, потянуться плечом в противоположное направление к бедру, стремясь максимально дотянуться до колена.

Каждое движение руки в максимальной точке движения необходимо зафиксировать в течение 5 секунд. После выполнения необходимого количества повторов, аналогичные движения выполняются на другую сторону. Рекомендуется сделать 10 повторов на каждый бок. Для усложнения упражнения для максимального укрепления мышцы спины и поясницы можно использовать тренажеры и спортивную скамью под наклоном.

О работе на рельефом мышц спины подробно >>

Подъемы

Включение подъемов в программу тренировок гарантирует получение желаемого эффекта в виде укрепления мышц спины и поясницы. Наиболее популярны обратные и разносторонние подъемы. Обратные подъемы выполняются на животе. Необходимо лечь на поверхность и вытянуть вперед руки так, чтобы они образовали прямую линию с ногами и телом, имитируя позу «супермена».  Далее необходимо одновременно оторвать ноги и рук от пола и задержаться в таком положении в течение 10 секунд. Аналогичное упражнение можно выполнять и лежа на спине.

Эффективными считаются аналогичные упражнения, выполняемые на полу с противоположным отрывом одной руки и ноги. Отрыв конечностей от пола должен составлять от 3 до 5 см. Рекомендуется выполнить упражнение на каждую сторону по 10 раз.

Упражнение с гантелями

Лучшими упражнениями с гантелями для выполнения в домашних условиях считаются выпады с поворотами. Они укрепляют не только мышцы спины, но и отлично задействуют волокна пресса и бедер. Техника выполнения:

  • встать прямо, расставить ноги шире плеч, гантель взять в левую руку;
  • сделать выпад вперед к правой ноге, поместить гантель к ступне;
  • вернуться к исходной позиции и переложить гантель в другую руку;
  • сделать выпад к левой ноге, поместить гантель к ступне.

При выполнении упражнения с гантелями необходимо следить, чтобы спина была ровной и мышцы живота находились в напряжении. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10 повторов.

Упражнения на тренажерах

Сегодня в спортивных залах существует множество тренажеров для укрепления мышц спины и поясницы. Самым простым видом является спортивная скамья, позволяющая путем изменения наклона менять степень нагрузки. Чаще всего на ней выполняют подъемы верхней части корпуса.

Эффективными для растяжки мышц считаются тренажеры ролики. Сущность упражнения заключается в последовательном выпрямлении и сгибании тела путем перемещения по полу ролика. Наиболее эффективными считаются следующие специализированные тренажеры:

  • инверсионный стол — позволяющий снять давление на позвоночник и расслабить мышцы спины;
  • гиперэстензия — тренажер дает возможность максимально нагрузить мышцы спины за счет максимальной амплитуды выполнения;
  • гребной тренажер — позволяющий имитировать передвижение в лодке и включающий в работу большое количество мышц.

Упражнения на растяжку

Целью таких упражнений является обеспечение достаточной гибкости и растяжки мышц, что способствует легкости движения с участием мышц спины. Необходимо выполнять комплекс медленно, стремясь к максимальной растяжке волокон. Лучшие упражнения на растяжку:

  • растяжка задней поверхности бедра из положения лежа с поднятием согнутых коленей и последовательным распрямлением ноги — 3 подхода с удержанием положения в течение 20 секунд;
  • подтягивание в положении лежа на спине согнутых колен к груди — 5 повторов с задержкой в конечной точке в течение 5 секунд;
  • прогиб спины назад из положения стоя — 5 раз с удержанием позиции на 5 секунд;
  • имитация стоя на коленях движения «кошки» с прогибом спины вверх — 5 повторов с удержанием каждого подъема на 5 секунд.

Рекомендуется включать такие упражнения до и после выполнения базового комплекса.

Упражнения для здоровой спины

Рекомендации для укрепления мышц

Эффективными считаются анаэробные занятия, позволяющие держать в тонусе все мышцы, благотворно влияющие на состояние всех систем организма, нормализующие обменные процессы. К такой категории относится бег, плавание, велосипедные прогулки.

Способствует укреплению мышц следующие простые правила:

  • следите за осанкой и держите спину прямо, что позволит всегда держать мышцы в тонусе;
  • используйте для работы подходящие под ваш рост офисную мебель;
  • чаще двигайтесь, не допускайте наличия одного положения в течение нескольких часов;
  • при длительных поездках используйте специальные подушки;
  • обеспечьте комфорт сна ортопедическим матрасом;
  • не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения во время занятий.

Не стоит забывать о правильном питании и периодической поддержки организма витаминными комплексами. Регулярные занятия и выполнение простых упражнений позволят добиться получения сильного мышечного корсета и позвоночника, что станет гарантией отсутствия проблем в будущем.

Поделиться: